在我们的生活和工作里，保持注意力好像是一件越来越困难的事。比如说想好好工作的时候，没干多长时间，就想玩一会游戏，要么就是拿起手机来看看朋友圈；又比如想上网查询点资料，结果刚一打开网页，就被各种新闻、购物优惠信息给带跑了。

数字时代变化快，信息多，干扰注意力的东西也就多。无论我们在哪，总是要持续不断地给大脑输入信息。在这样的状态下，我们的焦虑感达到了前所未有的程度，注意力也变得越来越短暂。那么如何保持注意力呢？《注意力曲线》这本书告诉我们：每个人都有自己的注意力专区，通过一些技巧，我们可以控制自己的心态，从而进入这个专区，掌控注意力。而要实现这个控制的过程，需要三个步骤。但除了控制术外，你还需要改变自我认知的方式，才能从根本上提高注意力。

说起这本书的作者，露西·乔·帕拉迪诺，大家会觉得陌生。她是一位在注意力领域研究了三十多年的博士，还从事过运动心理的高级培训。她的注意力研究课题，还得到了《华盛顿邮报》《洛杉矶时报》这些顶尖媒体的关注。

好了，介绍完这本书的基本情况和作者概况，下面我就来为你详细讲述书中内容。这本书主要讲了三个重点内容。第一个重点，就是告诉我们，每个人受到不同程度的外界刺激时，注意力会随着变化，这种变化能够画成一条曲线，而在这条曲线上，有一个区域，当我们处在这个区域中时，注意力就能达到最佳状态，这个区域就是注意力专区。第二个重点，就是我们可以通过三个步骤，来实现对注意力的控制，从而进入注意力专区。第三个重点，就是集中注意力的关键，其实不是采用控制术，而是要有正确的自我认知。

第一部分

我们就先来看第一个重点内容，什么是注意力曲线。

心理学家认为，事物能对人产生刺激，让人分泌肾上腺素。肾上腺素分泌的多少，会显示出你对事物到底是感到兴奋，还是感到无聊。这个兴奋或无聊的程度，叫做“刺激水平”。而刺激水平的高低，又决定了注意力集中程度的高低。帕拉迪诺就根据刺激水平和注意力之间的关系，画出了一条曲线，就是注意力曲线。

这个曲线像一个倒过来的英文字母U，所以被帕拉迪诺称为倒U形曲线。其实它更像个锅盖，两边低，中间高。这个曲线是画在坐标系里的。我们可以一起在大脑里想象一下这个图，很简单——先画一条横向的X轴，代表着我们受到的刺激水平，再画一条纵向的Y轴，代表注意力。接下来，我们沿着横轴的方向，从原点开始，画出一条像扣着的锅盖一样的曲线。如果你能想象出这个图，那么一定已经发现了，在一开始刺激水平低的时候，注意力也低，随着刺激水平越来越高，注意力也越来越高。但是这曲线是倒U形的，对不对？也就是说，当注意力达到一个顶点的时候，刺激水平哪怕再继续提高，注意力也不会随着升高，反而会下降，直到降为零。为什么会这样呢？

帕拉迪诺是这么解释的，她说当人受到的刺激水平特别低的时候，肾上腺素的分泌水平也低，人就兴奋不起来，思维也有点停滞，没法集中注意力去做一件事。这就是倒U形曲线的开始部分，刺激水平低，注意力也低。而反过来，当人受到的刺激水平特别高的时候，肾上腺素的分泌水平也会特别高。可是当过度兴奋的时候，就会产生紧张、愤怒甚至恐惧的情绪。大家想想，你在面临重要的考试之前，或者第一次当着很多人发言的时候，是不是有类似的情绪？是不是会呼吸加重、心跳加速，觉得脑子都不够用了？在这样的状态下，注意力也是没法集中的。这就是倒U形曲线的末端，刺激水平虽然高，但是注意力却很低。

那么只有在刺激水平既不是很高，又不是很低的时候，人的生理反应才会平和。这时候身体是放松的，但是意识里则保持着一定的警惕性，也就是说，既不过于紧张，又不过于松弛。注意力专家们把这种状态叫做“最优刺激状态”。这个状态也就是倒U形曲线的中间部分，刺激水平不高不低，但是注意力很高，而且在某一个阶段，注意力会达到峰值。曲线的这一部分，就被帕拉迪诺称为注意力专区。只要我们想办法把自己的状态控制在注意力专区里，我们的注意力就是高度集中的，做事情会更富有成效。

这就是我们今天要介绍的第一个重点，就是我们的注意力的高低，会随着外界刺激大小的变化，形成一条倒U形的曲线，而在曲线的中间部分，就是受到的刺激既不是很大又不是很小的时候，注意力就处在最佳的状态，而这一部分就被称为注意力专区。

第二部分

接下来，我们来讲述第二个重点，有什么办法能让自己进入注意力专区呢？

帕拉迪诺在这本书里提出了一个概念，叫做8付钥匙串，说白了就是八套策略，每一套策略被她比喻为一个钥匙串。而每一套策略里包括三个办法，每个办法又被看做是一把钥匙。也就是说，有24把钥匙，即24种方法可以提高你的注意力。其实所谓钥匙，不过就是冠了一个概念，而且这些方法有不少是相似的。因此我把它们进行了归纳，分成三类，每一类都可以总结为一个步骤，循序渐进完成这三个步骤，就能实现对注意力的控制。

我们先来说第一个步骤，我把它称作评估。

帕拉迪诺说，要增强注意力，你首先要进行自我观察，好知道自己在不在注意力专区里。你需不需要控制注意力，用什么办法控制，都基于这个评估。

刚才我们说了，注意力和肾上腺素分泌水平有着很密切的关系。所以想评估自己的身心状态，首先要判断一下，你的肾上腺素分泌水平到底有多高。那么有人会问了，怎么判断，有仪器吗？答案是没有。帕拉迪诺认为，你只需要根据自己的状态，给出一个估值就行。方法是这样的，把你最放松的状态设定成0分，把你最紧张的状态设定成10分，而又不紧张又保持一定戒备的状态呢，就是5分。然后你去对照一下自己，看看大概处于什么情绪之下，如果比较紧张，可能就给自己打个七八分，如果很放松，就打个一两分。

也许有人会说，假如我正处在很紧张的状态下，怎么能理性地观察自己呢？针对这种情况，帕拉迪诺给出了一个方法，叫做“退后一步”。就好比你是一个演员，正在演戏，这时候你看不到自己是什么样的，但是在场地外面，还有一个导演，他能观察到你。那么你就可以尝试着退后一步，退到场外，把自己想象成导演，去看演员的发挥，换那么一个视角，有点像灵魂出窍，然后在身体之外看自己。为什么要这样做呢？因为这样有利于你迅速冷静下来，好像事情是发生在别人身上一样。俗话说，旁观者清，你把自己当成旁观者，更能看清楚自己。

评估的过程，其实就是一个让自己冷静下来的过程。人的大脑前额，有一个部分叫做额叶，我们做决定、做规划、推导出一个逻辑，这些缜密的工作都是在额叶完成的，所以这是一个负责理性的部分。当我们做着事的时候，额叶就在快速地运转，负责调控我们的注意力。而当你处在冷静状态下的时候，额叶就能正常运转。

当你冷静了之后，我们要做进一步的评估，就是去发现自己为什么会处在这样或者那样的状态里。一般来说，导致注意力低下的原因，通常是我们感到了恐惧或者焦虑。帕拉迪诺援引了知名心理学家丹尼尔·戈尔曼的一个说法，解释了这一点。戈尔曼认为，在我们的大脑里有一个叫类扁桃体的东西。它的任务，就是发现危险，并做出反应。它特别敏感，每次发现危险，都好像是生死攸关的事。所以有时候，它就会劫持大脑里的其他部位，和它一起抓狂。如果它劫持了额叶部分，那理智就没了，只剩下恐惧感或焦虑感，肾上腺素就会过度分泌，让我们在过激的反应里失去注意力。这种现象被戈尔曼称作是“类扁桃体占领”。它占领了，注意力就得投降了。很多时候，导致类扁桃体占领现象的根源，来自遥远的过去。说到这，我们来看一个案例。

帕拉迪诺接触过一个叫克里斯的女孩，这女孩已经上大学了，有比较严重的拖延症，做事总是拖拖拉拉，集中不了注意力。帕拉迪诺建议她梳理一下自己的成长过程，看看这个拖延症到底是怎么产生的。结果克里斯发现，她上小学的时候就有这种心态了，她觉得学校一点都不自由，而自己只想快快乐乐地长大，所以她就总和学校对抗，对抗的主要方式就是不交作业，拖着。尤其是她在四年级遇到了一个特别专横的老师以后，情况就更严重了。

发现这个原因之后，帕拉迪诺建议克里斯，想象自己重新回到四年级，去换一种方式来对待老师。于是克里斯做了想象，这回她并没有不交作业，而是开了老师一个玩笑，她觉得挺开心，战胜了老师，而且同学们也都挺欣赏这个玩笑。于是克里斯发现，原来自己可以通过别的方式找到尊严和快乐，而在这种情况下，老师也不能逼着她做不想做的事情。克里斯举一反三，明白了一件事，那就是在读大学时，她仍然可以通过向学校展现自己的某些能力，来获得尊重，而不用通过拖延学业的方式去对抗学校。从此，她就告别了拖延症。

这个例子说明，如果我们在童年形成了某种恐惧或焦虑，那么这种感觉会保存在大脑里，甚至可能会伴随我们一生。我们要是想消除这种感觉，就必须回到当初的情境里，连接当时的情感，重新审视自己，才能加以改变。这就是心理学家所说的“纠正情感体验”。对于注意力不集中的人来说，这个方法总能找到他们心中的隐痛，发现导致注意力低下的深层次原因。

好了，说到这，控制注意力的第一步我们已经介绍完了，这一步叫做评估，就是评估一下自己的肾上腺素分泌水平，大致判断一下自己在不在注意力专区里。如果不在的话，试着评估一下是什么原因导致的，而很多时候，我们潜意识里的一些焦虑或恐惧，就是原因。

接下来，我们要进入控制注意力的第二步。我把它总结为：温控——就是对情绪的温度进行控制。

还是先来分享一个案例。帕拉迪诺接诊过一个咨询者，他叫托尼，是个地产开发商。每次到大项目接近尾声的时候，托尼都会很焦躁，特别爱发脾气。在工作里他能忍着，回到家就忍不住了，总和妻子还有儿子争吵，一吵架，他就好几个小时都不能平静下来，什么也干不下去，就更别提处理生意上的事儿了。帕拉迪诺帮托尼做了评估，发现他愤怒的根源在于害怕生意失败，害怕一大笔交易不能成交，这让他心理负担很重。在这种情况下，类扁桃体占领现象就发生了，和家里人吵架也就变成了必然结果。

帕拉迪诺向托尼推荐了一种叫做冰敷的控制方式。这种方式借鉴了身体疗伤的处理方法。比如我们的身体被撞了，有一个地方肿起来了，通常会用冰块去敷，这样就能减轻痛苦。那么当我们的心态受到伤害的时候，对情绪进行冰敷，也同样能减轻损伤。托尼采用的冰敷方法，是在生气的时候不回家，先到高尔夫球练习场去，打几杆球，打着打着，他就没那么愤怒了，肾上腺素分泌水平就会降下来。这时候他再回家，就能情绪平静地面对老婆孩子。

这就是温控。大家一定注意到了，就是我一直在说温控而不是降温。这是为什么呢？我们再来回忆一下倒U形曲线的样子，它把注意力分成了三个区，中间部分是注意力专区，另外两个区域，一个是刺激过度导致的注意力低下，还有一个是刺激不足导致注意力低下。也就是说，我们有时候很激动，有时候很无聊，那么我们的心态呢，有时就需要降温处理，有时又需要升温处理，所以才叫做温控。温控的目的，是使肾上腺素分泌处于合理状态，并让我们回到注意力专区。

托尼用打高尔夫球的方法对自己进行了降温，这是比较个人化的方式。帕拉迪诺给出了两种通用的方法，来帮助我们进行温控。我们先来说说降温的方式，叫做四角呼吸法。

大家可以试着和我一起练习一下。首先，你要在身边的环境里，找到一个有四个角的东西，比如门、油画、窗户之类的，然后看着它的左上角，深吸一口气并且数到四；然后把目光移到右上角，继续屏住呼吸并数到四；接下来把目光移到右下角，这时候不要憋气了，开始缓慢地呼气，一边呼一边数到四；最后，请你把目光移到左下角，一边看着一边对自己说：“放松——放松——微笑——”。帕拉迪诺说，把这个步骤重复几次，直到调整好你的肾上腺素分泌水平为止。这并不是说，你非得把数值从9一下子降到5，哪怕能降到8，让你的情况有所缓解就行。当然，如果能更冷静就更好了。

接下来我们再看看升温的办法，叫做中断电源法。帕拉迪诺曾经遇到过一个叫多利的咨询者，是一个电脑奇才，但总是爱走神，结果正事经常被耽误，到后来他的工作也快丢了。帕拉迪诺用中断电源法帮多利改变了状态，你不是总走神吗？那好，允许你走神，允许你干闲事，但是只能在你特别有需要的时候才行，而且走神或者干闲事的时间，只能有十分钟，十分钟以后就必须回到工作状态里。多利尝试了这个办法，他先做了个计划，列出了他特别想干的闲事，然后当他要分心的时候，他就照着计划里的项目去做，比如玩一会游戏，看一会喜剧。但十分钟后，他就强制自己结束这一切，开始工作。慢慢的他发现，每隔一段时间让自己放松一下，对工作和休闲都挺有利，他就很少再走神了。

中断你在做的事情，寻求一点刺激，让自己兴奋起来，再去做事，这就是中断电源法的原理。它特别适用于处在无聊状态的人，因为当刺激增加了，你就能从曲线的无聊区进入注意力专区。不过这种方法有一个限制，就是当你中断电源换换脑子时，一定要在设定好的时间内回来，不能一直玩下去，否则这个办法就没用了。

好了，这就是控制注意力要做的第二步，温控。就是把你过激或过于低迷的情绪，调节到一个平和的状态里，如果情绪太激动，就尝试用四角呼吸法让自己缓缓地平静下来；如果情绪有点低迷，就尝试用中断电源法，给自己增加兴奋度。

接下来，我们说说控制注意力的最后一步，我把它总结为：持续。

人类的注意力包括好几种，其中最关键的一种叫做持续性注意。它指的是对特定的刺激保持较长时间的注意力。这要经过长时间的训练才能形成，比如说伦敦的出租司机，一般要从业两年以上，才能在市区里熟练开车而不迷路，一个弦乐演奏家想获得成功，至少需要7年到17年的不断练习。当我们每天重复做某件事的时候，我们脑袋中的神经元就会形成一些程序，记录下你的习惯，使大脑得到塑造，这就形成了持续性注意。而这种注意力，能帮我们熟练地掌握各种技能，成为佼佼者。

帕拉迪诺在书里讲了一个故事，她说有一位网球选手，在争冠的比赛里，因为一个反手失误，输了。后来这个选手就反复回想比赛的那个时刻，在脑海里去纠正他的失误。他不仅重现当时的场景，而且重现了当时的手腕力量、看球的视线和挥拍的时机。值得一提的是，这位网球选手同时想象自己正处在注意力专区里，也就是说，想象自己在冷静的状态下该怎么打这个球。结果，他从中得到了很多经验教训，到了转年，他终于赢得了那个大赛的冠军。

帕拉迪诺把网球选手的这个练习过程，称为心理排练，就是想象自己处于某个场景中的时候，该如何感受当时的氛围，如何思考，以及如何行动。心理排练这个现象，在运动员中最常见，他们总是在比赛开始前几个星期采用这个办法，想象自己在比赛里的感受和行动，像预习一样，这样等到正式比赛的时候，就能做到在压力下控制注意力。其实，这就是一个模拟训练。不断地心理排练，有助于我们形成持续性注意。

心理排练的背后，是我们对成功的渴望，而成功其实是我们的欲望体现。帕拉迪诺认为，欲望是一种可持续的动机。良好的欲望，能使大脑中的多种化学物质的分泌达到一种平衡状态，使我们的注意力得到保持。

想催生良好的欲望，自我激励是一个有效的方法。而最有激励性的办法，莫过于“临终考验”。就是你要假设自己快去世了，在这个时候你要问自己，如果我重回人生的某个重要时刻，我会怎么想、怎么做。这样你就会发现自己需要什么，缺少什么，该关注什么。这会让你发现内心的真正想法，更容易使你对要做的事情保持专注。乔布斯就经常这样做，他每天早晨都会问自己，如果今天是我生命中的最后一天，那我还会去做原计划要做的事情吗？如果有很多天的答案都是不想，那么他就知道需要改变一下了。

带着目标与意义去生活，去工作，更能保持专注，通过持之以恒地做某件事，来形成持续性的注意力，能让你在某个方面成为与众不同的人。这就是控制注意力的最后一步，持续。

好了，说到这里，今天的第二个重点内容就介绍完了。我们再来简单回顾一下，这部分说的是，我们可以通过三个步骤来让自己回到注意力专区，增强注意力。其中的第一步是评估，就是给自己的肾上腺素分泌水平打个分，看看是高还是低，并分析是什么原因导致自己的分泌水平出了问题；第二步是温控，就是调节激动或者低迷的情绪，进入平和状态，激动的时候就采用四角呼吸法，低迷的时候采用中断电源法；第三步是持续，就是建立长久的工作与生活目标，刺激我们产生良好的欲望，在持久地做某件事的过程中，训练形成持续性注意。

第三部分

接下来，我们再说说最后一个重点内容，那就是集中注意力的关键，其实不是采用控制术，是要有正确的自我认知。

帕拉迪诺认为，我们从小就被一种观念影响着，这种观念的核心就是一句话：就是你本来应该这样，本来应该那样。我来举个例子，我们上学时，发回来的考卷上标记得最显眼的，总是我们做错的那些题目，而不是做对了的。它的潜台词就是，你本来应该这样做题，而不是那样做题。再比如我们买时尚杂志，上面都是俊男美女的照片，什么意思呢，就是告诉你，你本来应该长成这样，而不是那样。

“本应该”这三个字，在生活里太常见了，这仨字传递出的信号是：别人希望你完美，如果你不完美，那你就是一个失败者。奇怪的是，这其实是别人对你的看法，而不是你对自己的看法。这种逻辑总会左右我们的思维，让我们难以看清真正的自己，迷失在别人的评价里。这种自我认知的方式是有问题的。因此帕拉迪诺建议我们，要对认知方式进行重新定位。重新定位，就是要让我们抛弃传统的成败论，正确地认识、评价并接受自己，从挫败感里解脱出来，从而确立自信。迈克尔·乔丹说过，他在职业生涯里投丢了九千个以上的球，输掉了三百多场比赛，还曾经在26次决定胜负的关键时刻投篮不中。可是他说，就是这一次又一次的失败，才是他成功的原因。

所以，重建良好的自我认知，需要像乔丹那样去看待事物，就控制注意力这件事而言，就是当你分心的时候，不要觉得自己被外界的刺激打败了，埋怨自己本应该专心，你要分析自己为什么会分心，为什么败给了外界的刺激，才能找到办法战胜它们。

我们来举一个例子。比如说，我们有事没事地经常拿起手机来看，被它分神，那么别总为这事苦恼，而是要分析为什么总想看手机。你会发现，是因为自己害怕错过一个电话、一个微信。那又为什么怕错过电话或微信呢？因为你觉得错过老板的电话可能会丢掉工作，错过女朋友的电话可能导致分手，总之是担心错过很多重要的东西。而且你可能觉得，当你不接电话的时候，别人认为你这个人不靠谱。这种现象被帕拉迪诺称为“害怕错过”心理，它在生活中很常见，称得上是注意力的杀手。

当你能分析到这一步时，其实就已经在冷静地进行重新定位了。我们刚才说过，重新定位就是要确立自信。如果你自信的话，就会很清楚，当自己错过电话或微信时，这个代价能不能承受。能承受的话，当然就不在意它了，不能承受的话，那就提前做个预案，把负面影响降低。在整个过程里，你知道自己用了合理的方式去处理问题，是靠谱的，至于别人怎么想，你完全不会在意。这就是重新定位带来的结果。

好了。以上我们所说的，就是今天的第三个重点内容，就是通过重新定位你的自我认知，客观看待各种事物，客观评价自己，建立自信的心理状态，让自己从容地应对各种刺激。当你能够准确认知自己的时候，注意力障碍会迎刃而解，这比采用一些具体的控制方法，更能解决根本问题。