第二期 关于训练
好了，言归正传。本期主要着眼于训练，前面给出介绍，后面给出我的建议.
1.前言
2.训练
3.建议
4.总结
前言
纠正一下上期有一个笔误，脂肪分解为甘油三酯和脂肪酸，我打字的时候没注意，在脂肪酸后面加了个激素没检查出来，抱歉抱歉，别被误导.那么顺手介绍一下，再复习理一遍关系.(感觉自己好像高中化学老师啊...?)
这是一个线性的过程.
你不想看就简单的理解为我从A地装货运到B地倒掉的过程.
脂肪—（A酶参与水解）—一分子甘油三酯水解为一分子甘油和三分子脂肪酸——被带入血液，进行体液循环——从血液中透过毛细血管壁进入肝脏和肌肉细胞质——（B酶主导此过程）——送入线粒体，进行有氧呼吸，代谢为二氧化碳和水，完全消失.
名词解释(懒人可以不看）
甘油三酯：三分子脂肪酸和一分子甘油酯化形成的三脂肪酸甘油酯.
甘油三酯是脂肪的一种，也是人体内最多的一种脂肪存储形式.我们目前讲的减脂主要就是针对的这种物质，而其他形式还有胆固醇等等，但就不在我们说的减脂范围内了.
A酶：敏感性脂肪酶。作用为促进分解脂肪.
B酶：肉毒碱......算了，这个名字看看就好，简称cpt.作用为把脂肪水解产物（甘油，脂肪酸）送入线粒体，进行有氧呼吸代谢掉.
线粒体：细胞有两种呼吸模式，无氧呼吸（主要力量训练），有氧呼吸（有氧运动，耐力训练等）.线粒体是细胞进行有氧呼吸的主要场所.
脂肪酸：饱和，不饱和，单脂肪酸三种. 而日常中植物油多为不饱和，动物油多为饱和.两者都有营养价值，但如果高血脂血压的就多食用不饱和脂肪酸。
很简单，不饱和脂肪酸（植物油）分子结构并不非常稳定，多呈现液态。且人体必须的一些不饱和脂肪酸只能从外界摄取.
而饱和脂肪酸(动物油）分子结构稳定，多呈现固态（一坨一坨的），吃的太多是不是容易也在你身体形成这样一坨一坨的油块...?
刚刚高中毕业或者高中生应该对我说的这些非常亲切和熟悉吧.
身体的变化一定是基于一定的原因的，我们的身体会自发的不断改变来适应我们的日常活动。
一定一定要记住这句话.
比如减脂，身体开始觉着胖着挺好啊，暖和啊，可爱啊，肉嘟嘟的。
为什么突然就要配合你的想法开始减脂（燃烧脂肪）了？因为它感觉到了必须减掉脂肪的这种需要.而这种需要就是你主动的通过两种外界活动给了它动力：
1. 运动
浑身肥肉对于运动来说是一种非常有负担的东西，你感觉喘不过气来，身体沉重。而你的身体不想动，你却天天都要这样运动，你的身体就明白了
噢~不能继续胖下去了，我需要减一些脂肪来让我每天的日常运动轻松些.
2. 饮食
如果说碳水（糖分）是你堆在家里的木材，脂肪是你家的棉被，肌肉是你家的房子.
当你人为的主动降低了碳水储备（血糖浓度下降），那么木材烧不够了,是不是接下来就开始烧棉被取暖了？
当然最后棉被都烧没了就只能烧房子了....
所以我们需要降低血糖的浓度.
注意我不是在说一定要制造热量缺口（摄入＜消耗）.
因为你明白这个原理，你能发现，这是一步加一步的过程，只要我们学会每一步的加减,学会对其中变量的改变.
比如A+B=3 如果说A（其他步骤）为1 B（热量缺口）为2 那么我们也可以使A为2 B为1
总结果还是一样的.
换为减脂，你其他部分做得更好（A），那么即使B小一点（挨饿程度减小），也能瘦.
我一向挺反对一减脂就是挨饿，以普通人的目标一般还不需要做到这么极端反人性的地步.
当然体重非常大，体脂过于高的还是需要特殊处理.
由此原理模型，我们逐步解析，开始切实整理我们的饮食——训练——休息计划了.
本期讲得是
训练
先提一个东西，后面用得到：
运动的过程中可不可以消耗脂肪？
可以，只要有氧呼吸参与，糖原水平降到一定程度，自然开始分解氧化脂肪供能.
重点：有氧呼吸.
有氧呼吸对于减脂来说，是一个必须理解并且非常重要的概念.
有氧呼吸是指细胞在氧的参与下，通过多种酶的催化作用，把葡萄糖等有机物彻底氧化分解，产生二氧化碳和水，释放能量，生成大量ATP的过程。
有氧呼吸是高等动、植物进行呼吸作用的主要形式，通常所说的呼吸作用就是指有氧呼吸。有氧呼吸在细胞质基质和线粒体中进行，且线粒体是细胞进行有氧呼吸的主要场所。
还是一样，简化理解为A地装货运到B地倒掉的过程.
第一步：提高A地装货的速度.(提高敏感性脂肪酶活性.通过运动和饮食共同作用）
该酶控制脂肪分解.饮食和训练都会影响。
我把它的作用模型简化一下
身体感觉到需要燃烧脂肪了（通过运动和饮食）——该酶活性增加——分解脂肪.
而其他的繁琐的激素调节的过程比如调节胰岛素浓度啊，提高肾上腺素浓度（运动）等等一些细枝末节的过程其实都是配合着我们这样的总需求而随之自然而然进行的小过程.
看一遍理解了原理就好，不要本末倒置去太抠非常细节的东西.
而本期重点是训练，所有的训练运动都会提高肾上腺素的分泌，所以这一步其实对于训练不用管，是自然而然的东西.
重点：第二步：提高运输路线路的畅通程度.（主要通过训练）
意思就是
增强心肺功能（心脏泵血功能和肺功能）
使毛细血管增生和功能增强，增大血流量和血液运输各类物质的能力.
首先要知道大重量的无氧力量训练对肺功能没啥太突出的训练效果.（都无氧呼吸了，还练什么肺....）
并且我们主要的目的是提高
肺部摄氧能力 心脏的泵血能力
所以我罗列出一下三种直接有效的训练方式
1.单纯有氧
只谈跑步.这是最大众的方式，其他道理类推.万变不离其中.
强度我用感性的说法来说.，好理解，数据派就是看心率.
大约是最大摄氧量的60%，主要增强的是心血管系统.所以也具备自己的价值.
中强度训练（心跳的比较快，但还可以忍受，有轻微的不适感，但感觉可以坚持）.
高强度训练（喘息剧烈，心跳的非常快，需要靠意志坚持）基本达到了安全范围内最大输氧量和血流量.
具备一定的燃脂效果，一定的心肺功能训练效果.不算突出，但也不差.
2.HIIT了.高强度短间歇训练法.
看名字就知道它对于心肺功能的训练意义了.
它的最核心理念就在于两点 高强度 短间歇(两次运动间休息10s左右）。
非常好的训练心肺功能，并且消耗糖原很快，快速燃烧热量。
并且整个过程你会喘的非常厉害，意味着你的有氧呼吸几乎会进行到极限.
所以懂我意思了吧？
这种训练方法具有心肺功能训练意义，也具备很挫不错的燃脂效果.并且需要时间短（半个小时以内），场地小（对着视频找块小空地就行了）.
唯一的缺点是练起来有点痛苦，能不能坚持看你自己,这个问题自行解决。
我先给出一个新手训练视频.
<iframe frameborder="0" width="640" height="498" src="腾讯视频" allowfullscreen></iframe>
3. Crossfit
外国比较火，国内一二线城市刚开始发展起来的一项新健身体系.
主要为功能性训练，主要目的是提高普通人的各项身体机能。
算是把很多运动体系的东西拿过来杂糅了一下，大量功能性动作(高翻，抓举等等），体操动作，一些力量训练动作等等.然后发展出了自己的体系(非贬义)。
增肌和减脂都是附带效果.
需要专门的训练场馆和教练指导，是团队活动，氛围较好.
缺点是 强度过大，必须有人指导，对独自练的新手并不友好.
这个东西可能很多朋友还接触不到，因为必须要专门的场馆和教练团队。说实话我自己也没有现场看到过.也是通过视频和文献资料了解，所以不太好说.
但大概理解它的训练目的和要求.
放个视频，有条件接触的小伙伴可以自己去尝试接触.
<iframe frameborder="0" width="640" height="498" src="腾讯视频" allowfullscreen></iframe>
4.无氧力量训练
很多小伙伴看到这又懵逼了，不是前面一直各种强调有氧和减脂的关系吗，怎么又跳这来了.
我要说很多时候有些事物不能直接的对你的目标造成影响，但间接的会有很大助力.
无氧力量训练并没有直接的减脂效果.
但可以很好的帮助你保持身材.
因为你的目标就是减脂和塑形，减成骷髅好看还是穿衣显瘦脱衣有肉好看？？
这是形体上的好处，不再谈.
最最重要的，是对保持身材的意义.
基础代谢率（人在静息停止一切活动下身体所消耗的最低热量，你要每天摄入都低于这个量你直接等死吧还减什么...不好意思看到天天疯狂饿自己的就来气
）这个东西你要知道它是会不断的随着你身体状况改变的.
而当你进行了无氧力量训练，肌肉成分增多，脂肪含量减少.你的基础代谢率会明显上升。
很简单，肌肉多了，身体耗能明显增加。简单的说，当你基础代谢率高到一定程度，你坐着不动都能掉肉..
（胖子减脂同学的福音，瘦子增肌同学的噩梦）
人体就类似于一个不倒翁。很多人强行用一些手段把身体按向瘦的那一边，当然你牛逼够狠短时间内还真做到了。但我问你。
当你手一拿开（稍微松懈一下），它会不会剧烈的反弹回来把你撞个皮青脸肿的？然后你哭天喊地的问怎么反弹的这么厉害.
（原理详情参照减脂细谈文章）
所以如何才是最安全有效长期的减脂？慢慢的增加你身体在瘦那一边的体重，让它不断的改变适应新的重心。
从而让不倒翁最终在一个新的平衡点达到平衡，就是你又瘦又健康.
平衡永远是身体发展的主题.
现在能够看到更多的妹子意识到力量训练的重要性其实我是非常开心的.
PS：很多妹子说我好怕变成肌肉女啊，好恐怖.
emmm？？
别想了，你就是练到死也练不出来，你天天逛健身房，肌肉男看到不少，我就问你现实中有见过练到这种地步的女生吗？
太难了，百万中无一的难.
我相信你没这么强.
这是天赋与科技（药物）的共同结晶.
你说这句话的感觉就像在告诉我
我不想跑步啊，要是一不小心跟刘翔一样快了怎么办？好恐怖，风速会让我窒息的.....我只能用这种眼神看着你，表达我的心情.
你就算非常拼命的训练，做好饮食，一两年之后.
你最多成这样
已经算是训练痕迹非常明显，很了不起的女生了.
个人建议安排
大多数人都有选择恐惧症，特别是在初期还不怎么了解的时候.我列出这些方法原理，给出作用，你还是会问
那我到底咋练啊....?
意料之中，好了我给出自己的意见.
这是我认为比较适合的理想条件，情况不同自己更改.
训练比例 无氧力量训练为主，有氧和HIIT为辅助，时间比例为6：4.
简单的说你一次训练可以30分钟（仅仅为举例）无氧力量（训练文章查看力量训练，男女都适应，女生按推荐训练量减为一般或者三分之一就行了），20分钟有氧(中高强度）或者HIIT.
一周至少4次正规训练（每次至少1个小时，推荐1个半到2小时）。
无法进行力量训练的朋友。
那么HIIT为主.有氧为辅。
而如果是这种组合，就把有氧强度将为中低强度长时间，加强心肺功能.
crossfit推荐在专业人士指导下进行.
我非常推荐女生进行力量训练，好处多多说不完。但还是要以个人条件为结合。
总结
能让你长时间喘的很厉害，心率较高的运动其实都具备这两者功能（增加心肺功能，燃脂）
但单纯从减脂效果来讲，其实比训练更重要的是饮食.
那么就是下期的内容啦。
欢迎收看，看完辛苦了.
关于减脂饮食误区以及为什么反弹.
减脂的核心就是造成热量缺口，你的摄入热量必须小于你的每日消耗热量，这个是最根本的概念。
那么很多人看到这个就想，好了那我就少吃不就完了，或者干脆不吃算了。你这样搞，能瘦，但是下面仔细看，
第一你的激素水平会紊乱，特别是女生，影响非常大，脸色蜡黄，行走飘忽那都是轻的，小心胃病。
第二有一个概念叫做基础代谢率，每个人都不同。简单理解就是你每天不做任何运动，身体自然消耗的热量。身体是会自己根据情况改变的。当你每天吃很少。身体自然会认定你处在一种食物不足的困乏状态，长期以往，会自然的调低你的基础代谢率，这会导致最开始你吃的很少瘦的很快，到后面吃的再少也瘦的很慢，仔细想想是为了什么？想到了吗。最开始你摄入的很少，身体需求很大，好，那就瘦的很快。后面，身体发现每天根本没有足够的食物来供能，自然调低了你的身体需求热量，你吃的再少，造成的热量缺口也很低了，除非你饿死，不然再怎么就不能继续瘦了。懂了吧。而这，对身体的伤害有些是需要恢复很久的，特别是一个没有相关知识储备的人瞎减脂的话。
第三承接上文，当你很久都吃很少的东西。此时你的身体基础代谢率很低的时候，你受不了了，你开始吃东西，会猛然发现你胖的非常快，这叫做反弹，为什么？因为此时你的身体需求量很低，基础代谢率很低，你吃的稍微多一点，造成的热量盈余非常大，并且，身体的求生欲望是很强的，长时间的能量摄入不足，当终于迎来有充足热量的时候，它会疯狂的存储起来并且大部分转换为容易保存的脂肪，以备下一次再发生这样的情况。
所以我想我讲得很清楚了，为什么让你减脂不要饿着不吃东西，原理大概就这样。
那么既然要造成热量缺口又不能不吃，我们怎么办。
一饮食
那就换成其他东西吃啊，水果，燕麦，全麦吐司这些饱腹感强但热量又很低的东西。三餐一定要吃，但可以调控 食物的比例，碳水的比例减低，蛋白的比例调高。
多吃低GI食物，意味着血糖上升指数很慢，就是说他在你的肠道胃中缓慢的消化，释放热量，让你不会饿的那么快，但摄入的热量又不会太多，
低GI值
GI<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生
GI=30:起士、鲜奶、蛋
GI=40:哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇异果、豌豆、豆腐
3.哪些东西不能吃
油炸，带奶油的，都在减脂了还吃，碰一次几天白干。
高GI值（以下食物GI值均大于70）
白米、炒饭、烩饭、法国面包、培根、吐司、年糕、马铃薯、山药、红萝卜、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕
高GI值，消化很快，很快带动血糖上升，尽量少吃。米饭可以换成全麦吐司。把下面的东西换成上面的。
都看到这了，我相信你是很愿意科学学习健身的且有毅力的朋友了。
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