自 序

我们的大多偏好和做出的选择更多地源自于我们的生物性。

尽管在漫长的进化过程中，人类的生物本能起到了相当重要的生物指导作用，但是随着社会环境的变化，缓慢的进化已经跟不上现实的步伐。所以我们要反本能！

很多人意识到了这一点但是却并没有变得更优秀，为什么？

• 固有的认知模式很难改变
• 急功近利。收益存在滞后性，我们的思维都是同步性。
• 不愿意离开舒适区。离开舒适区往往意味着短期的效率降低。

“鸡汤”更像是色情按摩，你那里舒服它就按哪里；而“干货”更像是正规按摩，你哪里不舒服他就按哪里。

本书属于干货类书籍，不仅给出了很多具有可操作性的方法，而且尽多的解释了一个行为产生的原因和背后的根本。

第一部分 反本能之自我提升

第一章 为什么总想拖延

• 感性VS 理性——我们为什么那么不懂得克制自己
  • 大脑分为两个区域，感性面和理性面，相互关联又相互独立
  • 感性面：边缘系统，出现得早，占比大，负责执行我们的本能，比作大象
  • 理性面：前额叶，出现的晚，占比小，思考和控制，比作骑象人
  • 计划的制定和执行需要两个系统的配合

其实这就是我们经常说的小黑人和小白人。一般情况时感性和理性是互相矛盾的。

• 虚假的疲劳——为什么我们总想要放弃
  • 大脑的自我保护机制：大脑感知到身体能量下降太快时，会通过各种方式来增加自己的能量并减少消耗，同时限制身体部位的消耗。
  • 虚假疲劳感：运动过程中第一次感到疲劳往往不是因为肌肉无法工作了，而是因为大脑的过度自我保护。照顾生存是头脑的主要任务，只要是可能对生存有所威胁的行为，他就会做出强烈反应。（你跑步太累的话遇到突发情况就跑不动了）
  • 接触新事物初期需要消耗大量认知资源，这种不熟悉感大脑会归类为“疲劳”，所以感觉很累。（万事开头难）
  • 能否长期坚持的一个重要因素就是我们对自己能力的认知，如果认知不够清楚，或者不够自信，那么会很容易放弃。

注意：接触新事物时由于我们会消耗很多能量去建立新的认知，有的时候是大脑的欺骗，有的时候身体是真的累，所以要注意休息和补充能量。

• 享乐的大脑——为什么我们总想玩手机
  • 当我们还是原始人时，能够引起我们快感和愉悦情绪的主要是性和事物。（食色性也）
  • “烂尾”的大脑：由于环境的变化进化出了新脑，新脑进化出来时，为了维持行动的本能，并没有将旧脑剔除，他俩是并存的。
  • 延迟享乐：旧脑对享乐的需求很高，因为原始的享乐都跟生存有关，经过长时间进化，享乐已经成为我们的本能。但是过度享乐已经不适用于现代社会。

在现代社会，就算你早起一会，就算你不吃那么多糖，不吃那么多肉，不贴秋膘也不被冻死饿死。利用新脑，学会联系实际情况来对行为习惯进行改进，而不是一味听从旧脑的指挥。

• 社会的螺丝钉——为什么做事做久了会没精神
  • 我们体内的递质和激素分为兴奋类和抑制类，他俩处于一种动态平衡的状态，而且维持这种状态是需要消耗能量的。
  • 当我们一直使用兴奋类激素时，由于边际效用递减，保持兴奋会越来越难，所以很难长时间对同一件事情持续亢奋。

所以靠意志力去做的事情很难长期坚持，太用力的人跑不远，可以把它转化成行为习惯。
平时很安静的人在KTV最疯，是这个道理吗（○｀ 3′○）

• 不走陌生路 - 为什么改变总是那么困难
  • 简单粗暴的旧脑：旧脑会对之前经历过的场景进行模糊的场景记忆，再次遇到相似的场景时会不加判断，直接提取这个场景记忆来应对。这么做也是为了减少思考，节省能量。（比方说你的吃喝拉撒基本不用脑子，条件反射似的完成这一切）
  • 另外旧脑思维能力有限，会把所有让我们感到愉悦的事情都归类为交配和进食，认定享乐的事情都会保护和传承我们的基因，所以会不断提供给我们动力。
  • 大脑喜欢清晰的选择：如果有一个选择在我们的记忆中非常模糊，那么，我们很坑倾向于选择那个清晰和简单的。（旧脑为了节省能量，就是懒）

第二章 如何改变拖延

• 改变很简单 - 从简单开始的蝴蝶效应
  • 习惯是存储记忆最为深刻和牢固的方式之一
  • 从简单开始，降低一个行为的门槛，减轻保护机制的唤醒程度。

• 给个进度条 - 看得见的进步，让改变更有效
  • 大脑不喜欢不确定性的东西，会释放皮质醇，高皮质醇水平伴随着高耗能。
  • 及时反馈能够减少不确定性。在制定计划时，多一些具体的要求和可量化的进度，计划进行起来会更顺利。

• 有效重复 - 让新习惯替代坏习惯
  • 大脑具有很高的可塑性，出现新想法就是在神经建立新连接，想法出现次数越多，链接就越稳定，大脑会对稳定的连接进行优先选择，进而形成自动化反应。
  • 重复也要讲究效益，稳定的、细水长流的改变更有效、更持久。
  • 改变拖延可以找另外的简单一些的行为去替代之前的行为，然后不断重复，养成习惯。

• 心理奖惩 - 让改变像玩游戏一样有趣
  • 社会助长：当我们在做自己擅长或者不需要太高技术要求的事情时，身边有其他人会使效率提升。（看书就去图书馆，别一个人在宿舍）
  • 心里奖惩：每个人心中都藏着一条“巴普洛夫的狗”，可以通过关联学习，进而习得一种行为。我们在做事情时可以设定一个时间限度，限度内完成就自我奖励（吃巧克力），完不成就自我惩罚（跑圈、俯卧撑）。很重要的一点是要严格执行！！

• 有效放松 - 什么是正确的休息姿势
  • 休息时大脑是在清理垃圾，长时间不休息记忆力和免疫力都会下降。
  • 大脑的“轮休”：左右脑原理，左半脑主要负责语言、阅读、思考和推理，右半脑主要负责艺术类、情感类。所以数学题做累了学语文，涂个秘密花园啥的，左右脑轮番工作。
  • 主动休息：掌握自己的身体状况，尽可能的保持有规律的休息和工作模式，在疲劳出现之前就适当进行休息，即使是小憩五分钟或者小锻炼一下，再继续工作时都会效率更高。（丘吉尔就是，得空就小睡一会）

• 记忆的线索 - 到适合的地方，做想做的事
  • 环境对我们做出选择和改变的影响非常大。当我们面临不同的环境时，我们提取出来的记忆会有所改变。（健身房有镜子，看见好吃的会忘记要减肥）
  • 运动员通过热身让自己的水平发挥的更好，我们在工作学习时也可以营造唤醒状态来提高自己的效率。比如看书就去图书馆，休息就去操场。

第三章 为什么总想玩手机

• 时间“黑洞” - 为什么我们总想刷手机信息
  • 原始社会，信息有利于我们的生存，分享信息能够得到其他人的尊重。在现代社会也是这样，但是如今信息量太大，很多信息不再有效和真实。（鸡汤就很强调稀有性和重要性）
  • 信息可以减压：压力大 → 皮质醇升高 → 旧脑启动保护机制 → 转移注意力 → 寻找娱乐性强低耗能的信息
  • 人们处于相互竞争的环境中，并且不断寻找别人的缺点。竞争性越强，越会通过寻找对方的缺点来取悦自己。（所以人们爱看八卦，出轨离婚啥的点击率最高）

• 萎缩的大脑 - 沉迷网络社交可能让人变笨
  • 我们面对不同的人会展露不同的角色，社交网络会对自我的同一性造成干扰，让我们产生社会性格焦虑和不协调。
  • 社交上投入往往是单向投入；二提升自己，则可以实现一对多功能。

我倒认为变笨的原因是浏览的快捷性信息太多，会使人逐渐失去深度思考的能力。

• 接纳性对抗 - 如何降低手机的负面影响
  • 增加确定性：防止出现手机幻听，朋友圈可以写上固定的时间回复。
  • 提高娱乐成本：卸载非必须应用，让娱乐所需的步骤变得复杂。
  • 保持“渠道唤醒”：看书不用手机，用kindle或看纸质书。

• 完美计划不完美 - 为什么充电计划总是失败
  • 人们做决策估计所需要的时间，往往倾向于过于乐观。
  • 我们并不是客观的看待事物，而总是从我们自己的角度出发看问题
  • 而且考虑的是我们最好的状态，而不是平均状态

• 别让思考止步 - 最好的办法不会一开始就出现
  • 解决问题时产生的想法，一开始都是最普通的解决办法。
  • 最普通不要紧，可以参考PDCA循环，循序渐进不断优化。Plan → Do → Check → Act，四个步骤不断循环。
  • 二八法则：尽可能抓住起关键性作用的20%.

• 仪式感 - 如何更好地落实计划
  • 尽量培养一定的时间感和空间感，遵从生物节律进行休息工作，避免耗费太多精力去适应不同的环境
  • 尽量让计划可量化，增加确定性。
  • 记录计划中不妥当的地方，下次完善。

第四章 为什么付出了却没有回报

• 知道感 - 知道了就代表懂了吗
  • 大脑为了节省资源，会对相似的事物进行浅加工，产生“我已经都会了”的错觉。
  • 只知道理论是不够的，还需要大量的刻意训练。练习时重点要放在难的、自己还做不好的部分。
  • 刻意训练初期会带来短期的效率降低，但是能够带来长远的成长，所以要主动走出舒适区。

• 注意的注意力 - 我们真的全都学到了吗
  • 学习新东西是建立在我们的前期认知之上的。
  • 立场决定注意力：当我们把注意力放在某个特定的范围内时，我们会自发的忽视和屏蔽与我们的目标不相关的信息，从而被我们所掌握的单一维度的信息所局限住。
  • 思考维度不够高的时候就会忽视很多有用的信息。
  • 钉子理论：我们的能力应该像图钉，在一个点上很精尖，但我们亦需要足够的基本面去保护自己。基础知识，拓宽思维就是我们的基本面。

• 攀登障碍 - 学习也是一个打怪升级的过程
  • 学习目标的三个类别：认知、情感、技能
  • 三个类别又分为六个等级：识记、理解、应用、分析、综合。等级由低到高依次递进，只有记住了才能理解应用。
  • 学习效率等级：听讲、阅读、视听、演示、讨论、教授。教是最好的学，因为主动性最高。

• 大脑的假设 - 它可能是台高阶超级计算机
  • 大脑作为物质的存在，容量是有限的，会对信息进行压缩
  • 抵抗压缩的办法，就是在压缩之前进行巩固。信息接收的次数越多，突触的链接更稳定，更容易回想起来。不断的重复、做笔记，都是好方法。

• 忘掉不开心 - 遗忘是大脑的自清理过程
  • 遗忘可以减轻大脑的负担，让我们不至于被生活琐碎所淹没。

• 愉悦的情绪 - 大脑效能的最佳学习状态
  • 生理学上讲：好情绪好身体。长期高压对大脑有影响。
  • 封闭空间会影响心情，限制思维活跃度。可以去室外开阔地方走走。

第五章 如何高效学习

• 关联的知识 - 灵感的来源、思维的提升
  • 最初的加工水平越高，记忆越好。所以最初学习尽量多层次、多线索、多关联

• 高效巩固 - 集中学习VS发散学习
  • 集中学习：较长时间段里不间断的反复学习。适合短时间内大量获得基础知识。
  • 分散学习：间隔时间进行学习。有利于强化记忆。
  • 应该两种方法结合：先集中学习，然后间隔时间复习强化记忆。

• 疲惫的身心 - 大脑学习的低效率状态
  • 生理学：睡眠不足，免疫力会降低。影响学习能力和效率
  • 如何提高睡眠质量：
    • 体温降低：洗热水澡
    • 光线抑制褪黑素：降低环境的亮度
    • 咖啡、茶、酒不宜睡前饮用
    • 生物钟培养：保持固定的入睡、起床习惯
    • 睡觉打鼾需要了解原因，及时就医

• 浮躁的解除 - 如何更好地利用网络提升自己
  • 人类社会的进步一直都是在做自己身体的延伸：棍棒延伸了手，汽车延伸了脚，望远镜延伸了眼睛，互联网延伸了思维
  • 缺点：很高的筛选成本；内容过于简化，无法进行深度思考。
  • 会慢慢取代传统学习方式，就像汽车和马车，汽车终会超过马车。
  • 学会“淘金式思维”（出自《学会提问》）

• 构建知识体系 - 大脑认知资源的节能模式
  • 缺乏对知识足够的理解，那么我们很容易受到外界的影响，觉得谁说的都有道理
  • 构建完善的知识体系，能够强化思辩能力，加强分析能力。（《学会提问》）
  • 体系的共性：
    • 多元性：足够多的差异性元素
    • 相关性：思维导图式的树状或网状结构最稳定
    • 统一性：体系必定以整体存在
    • 非线性：自己的知识输入量基数足够大时，体系甚至会自发形成，产生输出量
    • 秩序性：懂得如何筛选，减少无用信息带来的扰乱