我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感
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意志力实验：
A为了你的“我要做”挑战释放多巴胺，如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事情
B测试你的奖励承诺，做些那些大脑告诉你你会快乐，但似乎永远无法让你满足的事情，比如吃零食、购物、电视以及网络相关的、浪费时间的事情，注意观察自己放纵时的感受，现实和大脑的承诺相符吗
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更加强大
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最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参与宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽、以及培养有创意的爱好。
最没效果的解压方式：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视剧或电影。
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请花24小时，远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或者网页。如果觉得自己不关注那些正在发生的大小事情，世界末日也不会降临的话，就请别在这些媒体上消磨无意义的时光了
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自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素，相反，自我同情会提升积极性和自控力，比如在压力和挫折面前支持自己，对自己好一些。增强责任感的不是罪恶感而是自我谅解
意志力实验：失败时候，请原谅自己
A花一点时间来描述一下你的感觉和情绪，注意那种感觉是不是自我责备
B你只是一个凡人，每个人都有失去自控的时候，这只是吃人性的组成部分，挫折并不意味这=着你本身有问题
C如果你朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他?
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意志力实验：乐观的悲观主义者更容易成功
乐观给了我们动力，但少许悲观能帮我们走向成功。预测你什么时候，会受到怎样的诱惑或者承诺，想象一个不让自己放弃抗争的办法。
总结：为了避免压力导致的意志力失败，我们需要找到让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要自己去做快乐的事情，远离那些鱼生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它当成屈服或者放弃的借口。想要增强自控力，自我同情要比自我打击有效的多。
我们无法明确的预知未来，这为我们带来了困惑，让我们拖延着不去做某事
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意志力实验：等待十分钟
我们需要在所有诱惑面前安排十分钟等待时间。如果十分钟后你仍然想要，你就可以拥有它。但在十分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，如果可以你也可以创造一些视觉或物理上的距离。
如果意志力挑战是“我想要”你可以把法则改成坚持十分钟然后就可以放弃。不过你会发现，只要一开始你就会想要做下去。
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意志力实验：降低你的折扣率
A当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事，请想象一下，这个选择将会意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励
B想象你已经得到了长期奖励。想象你正在享受自控的成果。
C然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短期快感吗？
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意志力实验：遇见未来的自己
A创建一个未来的回忆
B给未来的自己发短信
C想象一下未来的自己
