鄙人从去年5月中旬开始减脂，进而健身至今，瘦了十来斤，从死肥腰练出了人鱼线。因为走过一部分弯路，现在终于慢慢进入了一个科学的正循环，恰逢身边总有许多小伙伴会掉进一些深坑，遂想提笔科普一些基本的概念，帮助小伙伴们正确认识长胖和减脂。
1.我们为什么会长胖？
首先我们必须要明白为什么我们会长胖——从数据上来说，是因为我们的摄入大于消耗，那么何为摄入，何为消耗呢？摄入即为我们吃东西所摄取的热量，食物的本质总是由三大宏量营养素或者是供能营养素构成的，也就是我们平常总是挂在嘴边的碳水化合物，脂肪和蛋白质。它们所能提供的热量为每1g碳水/脂肪/蛋白质可提供4/9/4 大卡（千卡）的热量，而每净摄入7700大卡便会转化成为1kg脂肪。我们说Rome was not built a day，胖子也不是一天吃出来的，对啊，是你一口口吃出来的啊！正常的饮食可能不会使你增重，但一旦打破这个平衡，增重是不可避免的，所以每逢佳节胖三斤其实是个很有道理的调侃。至于消耗，则分为三个部分，分别是基础代谢，运动消耗，以及食物的热效应，基础代谢主要取决于身高体重和年龄，运动消耗不必多提，至于食物的热效应，就是消化所摄入食物所需要消耗的热量，此处有重点，消耗蛋白质所产生的热效应约为消耗碳水的3-4倍，脂肪的4-6倍，所以在饮食结构中应提高蛋白质的占比。
说到这儿，就恰好引出我们从另一个角度认识长胖的原因——从生物学科的角度来说，食物进入人体后会被消化，其最终产物为葡萄糖，相应的会导致血糖浓度的升高，进而促使胰岛素的分泌，而不幸的是，胰岛素的作用是阻止脂肪分解，同时促进糖原转化为脂肪。这也是为什么我们一直强调要多吃粗粮，要少吃甜点，血糖升高的快，就容易转化成脂肪。最后我们被脂肪堆成了一个胖子。
2.对于懒癌患者，怎么吃才有可能不胖？
基于之前的概念，懒癌患者基本只能靠基代和食物热效应来消耗热量了，所以我在此想敲敲黑板，划几个重点：
- 如果要吃饭（正餐），主食在可能的情况下从米饭包子馒头替换成山芋/玉米/全麦面包，原因有二：一杂粮提升血糖的速率比精米精面慢很多；二杂粮的饱腹感更为强烈。至于放慢进食速度，细嚼慢咽等小技巧，其本质原理还是为了降低你血糖提升的速率；在家吃饭如果没有慢慢吃的习惯，那就提前放下筷子（因为家里的菜是不限量的），心中默默想着胖子是一口口吃出来的；在学校的话可以考虑倒一碗水去一下油。
- 如果吃甜点，尽可能的分餐或者吃慢，同时如果仅仅是想吃甜食而你又不想长胖，那跟你的好基友或者闺蜜去合买一个烤山芋吧（认真脸）
3.对于正在减脂的你，怎样做才能稳健的瘦下来？
第一，千！万！不！要！节！食！
这是我自己跳过的坑，每天大运动量，不吃零食不吃肉，起初的几天体重是能掉的比较快，但之后很快就会进入平台期，此处的平台期就是你的体重按照现有的模式减不下去了。在这儿必须要解释一下原理：之前我们从数据的角度说过净摄入7700大卡会转化成1kg脂肪，反之，净消耗7700大卡就会减脂。而当人体每天的热量缺口长期（超过一个星期）达到800大卡以上时，身体便会自觉转入“starvation(饥饿）模式，此时会优先消耗身体的肌肉，然后是水分，最后才是脂肪来供能。而很多人往往在这种状态下无法坚持先前的大运动量且每天吃的比鸟还少的模式，进而会恢复正常饮食，甚至是暴饮暴食，不幸的事情来了，这个时候你吃的，几乎全都会直接转化成脂肪。这就是我们所常常挂在嘴边的“反弹”。
第二，不节食不代表不吃，相反，你可以吃的更多
恩其实我说的更多，是指更多顿。少吃多餐的原理同之前在此不再赘述，但你想想减脂的同时还能一天吃五顿是多么幸福的一件事。那么问题来了，就怕你一天吃五顿，然后一口口把自己吃成了胖子。减脂期你真的得对自己比较严格，那么，数据可以帮到你，此处安利一个app，英文名叫fitnesspal，中文名叫减肥宝（还真是耿直）
最后，如果看这篇文章的你们正在通过运动减脂，那就一定要坚信只要方法正确，所需要的只是时间，你要多给自己一点时间去完成蜕变，因为，没有人可以秒瘦成闪电。
Thanks for your precious time.
