20190717打卡《如何管理情绪》 一、我听了本节课学到了什么？ 情绪不但可以管理，而且它比其他事情自主性更高，因为我们是自己情绪的真正主宰，我们可以做自己情绪的主人，它和别人没有太多的关系，它完全由我们自己决定。人对情绪的掌控能力与学识高低并没有直接的关系，人在愤怒的时候常常会控制不住，一失手就是一生无法弥补的遗憾，所以我们必须提高情绪管理能力，让激动和愤怒试着降温。情绪波动有时会严重影响一个人的命运。管理情绪是一件非常重要的事情，需要做一个情绪的主人还是奴隶，完全取决于我们。如何管理情绪呢？ 1、正确的觉察自己的情绪。当我们产生情绪时表示生活中有事情已经刺激到我们了，而且在发起了警报。与此同时，如果我们能够觉察到情绪的产生并且认识到情绪的种类，那就可以变换情绪瞬间的爆发并且进行针对性的管理，因此我们要时时提醒自己，要注意我现在的情绪是什么，特别是发现自己情绪异常的时候要特别的警觉。 2、学习正视与接受当下感受到的情绪。当小男孩难过哭泣的时候，大人常常说的话是男孩子要勇敢，不可以像女孩子那样哭鼻子，带着这样的概念，小男孩长大后自然会压抑难过的情绪。可是现实生活中种种大事小事都有可能是引发伤心难过的感觉，既然男人不应该落泪，那他就只能转化为其他的形式比如说暴燥、易怒。如果一味的否认、压抑或者控制负面情绪，我们将失去适当反映真实情绪的能力，所以也无法真实感受到快乐等正面情绪。 3、先问自己为什么我会有这样的感觉？找出原因我们才知道这样的反应是否正常。找出引发情绪的原因，我们才能对症下药。情绪如同潮水，有潮涨潮落。在情绪冲动时，等待退潮是一件很难很难的事情，一定需要巨大的毅力及意志。其实不然，在情绪的把握上，有时候甚至只需要短短的几分钟或者是很简单的几个行为。所以当情绪冲动时，只要我们懂得把握自己并采取行动，有时候甚至只需要一分钟的把持就可以避免许多的麻烦甚至是不幸。 4、管理情绪的多种方法。 4.1转移注意力。就是把注意力从引起情绪反应的情境中转移到其他事物上去或者从事其他活动的自我调节方法。当出现情绪不佳时要把注意力转移到使自己感兴趣的事情上，比如散步、看电影、读书、唱歌、打拳、找朋友聊天、换个环境等等，这些都有助于情绪平静下来，在活动中寻找到新的快乐。在古老的西藏，有一个叫爱吧的人，每次和人生气起争执时就会以很快的速度跑回家，绕着房子和土地跑三圈。直到有一天，爱吧很老了，他的房子和土地也已经太广大了，他柱着拐杖艰难的绕着土地和房子转，等他好不容易走三圈，太阳就下山了，独自坐在田边喘气。他的孙子在旁边肯求问到“您这么大年纪了，这四周都没有其他人的土地比您的更广大，你不能再像从前一生气就绕着土地跑三圈了，你可不可以告诉我，你一生气就绕着房子和土地跑三圈的秘密呢？”爱吧终于说出了隐藏在心里的秘密：年轻的时候我一和人吵架生气就绕着房屋跑三圈，一边跑一边想“我的房子这么小、土地这么少，我哪有时间去和别人吵架呢？”想到这里气就消了，把所有的时间都用来努力工作。孙子问道“那您年老了，已经变成最富有的人，为什么还要绕着房子和土地跑呢？”爱吧笑着说“我现在还是会生气，生气时绕着房子和土地跑三圈，边跑边想，自己房子这么大、土地这么多，又何必和人计较呢？想到这里气就消了。” 4.2进行适度的宣泄，过份压抑只会使情绪困扰加重。宣泄可以把不良情绪释放出来，从而使紧张情绪得以缓解。宣泄的方法有大哭、剧烈运动、放声大叫或者唱歌、向人倾诉等等。从前有一天，美国前陆军部长斯坦顿来到林肯那里，气呼呼地说有个少将用侮辱的话来指责他偏袒一些人。林肯建议斯坦顿写一封内容严厉的信回应那个少将。斯坦顿立刻写了一部措辞强硬的信，然后拿给总统看，林肯说“对，要的就是这个，好好训他一顿！”但是，当斯坦队把信叠好装进信封里时，林肯却叫住他问道“你干什么？”斯坦顿说“寄出去呀”。林肯说“不要胡闹，这封信不能发，快把它扔到河里去，凡是生气时写的信我都是这么处理的。这封信写得好，写的时候你已经解了气，现在感觉好多了吧，那么就请你把它烧掉再写第2封信吧”。 4.3自我安慰，也就是阿Q精神。面对我们无法改变的现实，我们要学会安慰自己，追求精神上的胜利。这种方法对于帮助人们在大的挫折面前，接受现实、保护自己、避免精神崩溃是很有益处的。比如，同样是面对诸葛亮，周瑜心中抱着“既生瑜何生亮”的怨恨最终怀恨而死，而司马懿一句“诸葛亮真神人也”表示了自谦、顶着之前的光环而心安理得。因此，当人们遇到情绪问题的时候，经常用“胜败乃兵家常事”、“塞翁失马焉知非福”等词语来进行自我安慰，可以摆脱烦恼、消除疑虑，达到自我安慰、自我激励的目的，从而带来情绪上的安宁和稳定。 4.4自我暗示。自我暗示分为消极的自我暗示和积极的自我暗示。积极自我暗示，会在不知不觉之中对自己的意志、心理以及生理状态产生影响，积极的自我暗示令我们保持好的心情、乐观的情绪、自信心等等。 5、情绪管理的治本方法：改变心情是治标，调整心态是治本。当我们处于低潮的时候，有许多方法可以让心情变好，但是好不了多久依然忘不了那些困扰的问题，就像借酒消愁，很可能醉酒之后变得更加忧愁，情绪管理还需要治本的方法。美国临床心理学家在50年代创立了合理情绪疗法。它的核心是去掉非理性的、不合理的理念，建立正确的信念。非理性信念特点是绝对化、过分概括化、糟糕致极。比如因为和上司产生争论或吵架后产生许多非理性的想法而导致情绪异常。因此，我们应当静下来觉察自己的情绪，明白当前所处的状态，弄清楚事情的来龙去脉，增加情绪反应的选择性。今天介绍一种方法：只需要记住自己想要的结果，便能掌控情绪。冰山理论，是指一个人的自我就像一座冰山一样，我们能看到的只是表面很少一部分，而更大部分的内在世界却藏在了更深层次不为人所知，就像冰山一样，包括了行为、应对方式、感受、观点、期待、渴望、自我几个层次。行为是我们看到的外在表象，通常我们会根据看到的表象来判断事情甚至一个人的好坏。然而眼见未必为实，我们还需要了解其行为背后的深层原因。首先，行为会引起一系列的感受，而感受是由观点所致。有此类观点，是因为对自己和他人有所期望，会有期待是因为我们人类都共同渴望被理解、被认同等等，最终我们发现让我们自我生命力低下，原来是因为我们内在的渴望得不到满足。我们知道了背后的深层意义，便能及时改变思维、调整心态。案例：情人节一个女士看到办公室里所有的同事都收到鲜花，自己老公却什么表示都没有，就感到生气、伤心、失望、不满、妒忌、没面子，觉得老公不爱她了，打算回家后和老公大吵一架。这位女士的应对方式是指责，觉得一切都是老公的错，原本期待老公在情人节可以送花给她，让她感受到彼此的爱，自己的幸福也可以被人看到、被人认可。她内在被爱、被接纳、被认可的渴望没有得到满足，因而压抑了自己。后来她了解到自己会如此生气的原因之后，慢慢的调整了自己的想法。她先是接纳了自己的情绪，分清楚情绪的类型，并且将它们作为焦点进行自我觉察，发现自己真实的需求并非要去抱怨也并非是玫瑰花，而是爱、归属、链接与亲密，从而可以聚焦问题，为“我想要的”去做“我可以做的”，然后她打电话给他老公，说“我爱你，祝你情人节快乐，我希望收到一束玫瑰花，也为这个情人节安排好了一系列的节目。”等她打完这个电话后，心情无比的开心、喜悦与幸福，完全没有再理会别人手中的玫瑰花。她知道她想要的是拥有一个和谐的情人节，并借着这个特殊的节日去增进彼此的感情，并且掌管自己的幸福。虽然老公没有送花，但她也了解到，老公一直在用他的方式在爱着自己。有时候老公表达爱的方式未必是我所期待的，同样的，我的方式也不一定是他所期待的。要学会表达自己的需求。如果表达了也不能达成，也要学会接纳，因为每个人都需要对自己的期待负责。转念即改变。想要掌控情绪，时刻记住自己想要的是什么、做自己可以做的。在每个不同的事件中，可以选择抱怨、指责，也可以把它当作是生命中的一个提醒或者成长的功课。走入自己和他人的冰山，聆听自己和他人内在的呼唤，去满足它，从而让自己和所爱之人都可以得到滋养，就会越来越宁静、喜悦、幸福。虽然情绪的发生无可避免，真正的关键不在情绪本身，而是情绪的表达方式以及其引起的行为后果。改变心情是治标，调整心态是治本。只要观念与心态一改变，我们的情绪就会相应改变。 二、我的感觉感受是？  我是急性子，脾气不好，暴燥，易发火，情绪应该说是完全没管理。转移注意力、宣泄、自我安慰、自我暗示这几个方法都是具体可操作的，“改变心情是治标，调整心态是治本”让我感触最大：要时刻记住自己想要的是什么、做自己可以做的，学会表达自己的需求，如果表达了达不成也要接纳，每个人都要对自己的期待负责。 三、我的行动决定是？  凡事多关注自己内心，问问自己真正想要的是什么，然后去做自己可以做的，要积极主动表达自己的需求，如果表达了也不能达成，也要接纳，采用转移注意力、宣泄、自我安慰、自我暗示等方法来管理情绪。