各位亲们，大家好。我曾经跟随黄进军老师参加过两期格式塔完型课程，受益匪浅，个人感觉成长很快、变化很大。在第一期的格式塔课程里，我们当期学员重点练习了“三观察”，也就是“外部观察、中间观察和内部观察”，并积累了一定的经验。如各位不嫌弃，我愿意前期带领大家做一做这个练习，并以我的理解，为大家做出一些解答。
一、基本概念
觉察的连续谱（又被简称为三观察）：
外部观察：眼睛看到，耳朵听到，闻到得气味等（瑞东老师的板书是：皮肤以外，眼 耳 鼻 舌 身） 。这个部分即是客观事实，是任何人去描述都会基本一致得地方。
中间区域：又叫“评判”，或者大脑加工（瑞东老师的板书是：认知、评判、意义、意识）。这个部分基于客观事实，但因人而异，一千个观众就有一千个哈姆雷特，指的就是这一块。大家在做练习是可能已经留意到了。这块经常是跑的最快得部分。
内部观察：分为两大部分：1、对当下身体的觉知和对内心感受的觉知（瑞东老师板书为：皮肤以内， 眼 耳 鼻 舌 身）。 这里，我将其归结为：身体感受。很多人非常容易忽略对身体感受得觉知，“我的背有点痛，我的眼皮有点重，我感觉椅子对我的支撑，我感觉到皮肤与衣服接触的触感，我察觉到我手里正拿着手机”等都是在描述身体。 2、内心感受：我冷，我热，我疲惫，我开心等也属于内部观察（瑞东老师板书为：情绪，喜怒哀惧 情感）。
在这里特别提醒大家注意的是，将眼光更多得拉回“客观事实”和“身体感觉”。刻意增多这个区域的观察是十分有帮助的。
二、练习模版
初期练习时，建议大家稍稍刻板一点，每个观察三个，并有意识区分开，可以以如下格式开始：
外部观察：我看到一个蓝色手机，我听到窗外的车辆的轰鸣，我闻到一点橘子的香味。
中间观察：我觉得这个手机的主人可能是一个女孩，刚刚路过得应该是一辆公汽，有人在吃橘子。
内部观察：我的背后有一块有点痛，我感觉到地板对我脚底的支撑，我现在心情平静。
分享龚露同学的一个标准模板练习：
1、外观:我听见公公的歌声，我听见孩子的叫声，我看见窗外是黑色的；
2、内观:我感觉左边脖子有点酸，我感觉心情愉悦，我感觉胃有点凉；
3、中观:我感觉到夜晚来临此刻应该有8点钟了，我感觉孩子有点不高兴了，我觉得孩子该上床休息了。
提供一个连贯的连续观察描述：
我看到屏幕上的文字，我一时还不能理解这些文字的意思，也有一些不同的看法，我的眼睛发胀，两手不自觉的交叉放在胸前，皱起了眉头，我现在内心起伏，不太平静。
我看到屏幕上的文字（外），我一时还不能理解这些文字的意思（中），也有一些不同的看法（中），我的眼睛发胀（内），两手不自觉的交叉放在胸前（内），皱起了眉头（内），我现在内心起伏（有中有内），不太平静（内）。
三、关于观察区域的混淆，如何更加精准
很多时候有些区域会经常有混淆，多数是因为这个描述不够精准，或者这个描述还可以被拆分或者剥离。
例如：我看到公园里快乐的人。
这个句子可以被拆分：我看到公园里的人（外部），我感觉他们很快乐（中间），因此我也被感染（中间），我感到很开心（内部），身体不由得放松下来（内部）。
所以在初期练习中需要提醒大家得是：尽量慢一点，刻板一点，并随时觉察自己的状态，哪里跑的快，哪里不容易注意到，哪里总是混淆……这个过程本身就是觉察练习里的觉察。
在这里多提供几个拆分和剥离的例子：
1、——我在看同学得微信头像，面容笼罩着智慧和温馨的光忙，我感到心头甜美和温暖。
拆分或者试图更精准：
我在看着同学的微信头像（外），面容笼罩着光（外），我感觉这是智慧和温馨的光芒（中），我感到愉悦（内），我此刻不冷不热身体温暖（内）同时内心也充斥着一种的感觉（内），这是一种温暖（中）。
一开始会混合各种观察，我们做练习就是为了区分出来，并用更多的身体感觉和客观事实拉回我们容易跑的太快的评判区域。这里得观察身体感觉描述偏少，建议以后多注意自己的身体感觉，触感，冷热，支撑感，身体部位的疼痒麻等等。
2、——我坐在公交车站的凳子上，我在等公交，脑子里在想，还有多久啊，内心很焦虑。我抬头看开来的车，发现都不是，还被一辆车的鸣笛声吵了一下，有些烦躁。昨天晚上有课，又和朋友聊了一会，回来很晚了，补昨天的打卡。
点评：我坐在公交车站的凳子上（外），我感觉到凳子对我身体得支撑以及皮肤隔着裤子接触板凳的触感（内）。我在等公交（外），脑子里在想，还有多久啊（中），内心很焦虑（内）。焦虑可以拆分：伴随着身体紧张或者胃部、肩部的紧张，眉头一皱等等（外部），从胃部上升一股感觉上冲到大脑（内部），我感觉这是焦虑（中间或者内部） 我抬头看开来的车，发现都不是（外），还被一辆车的鸣笛声吵了一下（听到鸣笛声，外）有些烦躁（内或者中）。昨天晚上有课，又和朋友聊了一会（事实描述，外），回来很晚了（评判，中），补昨天的吧（这种行为是在补昨天的作业，评价，中）。
对描述的细节剥离让我们更精细。而精细让我们觉察更加细致。
四、练习的环境
这个练习适合家庭成员一起练习吗？
在此我并不建议这样做。 主要得原因是，大多数学员现在还不够稳定，容易被纷繁的情绪带跑。特别是我们和家人的链接非常深，会激发很多潜在的情绪。
如果练习的比较好和稳定了，团队带领者或其中一个人有比较强的觉察和锚定的能力，她就能从家庭得漩涡里抽出身来，带领这个家庭团队。 至少刚开始练习一个需要安全、稳定、抱持的外围环境。
五、群内同学之间的觉察互动分享
1、某同学初期分享观察：
----刚刚洗完头发，感觉头发柔顺的搭在肩上，好轻松。鼻子还可以闻到洗发液的香味，那香味让我沉醉，风吹过头发跳起了舞蹈。
点评：刚刚洗完头发（事实描述 接近外观察），感觉到头发搭在肩上的触感（内部观察），感觉头发柔顺（中间观察，柔顺是一个评价），好轻松（内部观察，内在体会），鼻子还可以闻香味（外部观察），我分析那是洗发液得味道（中间观察），那香味让我身体特别是肩部放松呼吸放缓（内部身体观察），这种感觉让我很愉悦（内部观察），我觉得这是沉醉的感觉（中间观察），风吹过头发（外部观察），头发跳起了舞蹈（中间观察，想象加工）。
对这位同学的觉察我做了一个拆分，将某些混合不好区分的地方更加精准的描述了一下，并且刻意多加进了对当时身体感觉的描述。
2、——看到妈妈发过来的信息，手指触摸着手机，在屏幕上划动，想起今天爸爸躺在病床上的样子，等待检查结果出来，到晚上可以吃饭的时间了，心安了，心静了，呼吸也欢畅了。
点评：看到妈妈发过来的信息（外），手指触摸着手机的触感（内，这是身体感受），手指在屏幕上划动的样子（外），想起今天爸爸躺在病床上的样子（中间，大脑加工），在等待检查结果出来（中间），到晚上可以吃饭的时间了（中间），此刻我感觉心安了（内），心静了（内），呼吸顺畅（内），这是比起以前要欢快一些的呼吸（中）。
我刻意添加了几个字，使这个觉察更精准。这位同学的觉察里缺少身体描述的部分，在以后的学习中，可以提醒自己将注意力更多的拉回当下的身体感受。
3、——我在爬楼梯，我听到自己的脚步声，我看到楼梯间昏暗的灯光，我闻到邻居家饭菜的香味，我感到有些疲惫，我感到有些饥饿，我感到脚有些酸痛，我听到自己的呼吸，感到呼吸有些急促，我看都我的胸腹部正快速起伏，我抓住了老公的手，感觉他的手很温暖，很有力。我来到家门，看到门关着的。发现门口很黑，听到隔壁孩子在哭。
另一位同学的划分：
我在爬楼梯(外?)，我听到自己的脚步声，我看到楼梯间昏暗的灯光，我闻到邻居家饭菜的香味{外}，我感到有些疲惫(中)，我感到有些饥饿{中}，我感到脚有些酸痛(内)，我听到自己的呼吸(内)，感到呼吸有些急促(内?)，我看都我的胸腹部正快速起伏(外)，我抓住了老公的手(?)，感觉他的手很温暖，很有力(中)。我来到家门，看到门关着的(外)。发现门口很黑(中)，听到隔壁孩子在哭(外)。
第三人加入讨论：我们先一起讨论一下刚才黄老师提交得作业。“我在爬楼梯”——这究竟是什么？这个地方不精准，如果说，我看到我的脚步一上一下在爬楼梯，那么是外部；如果是我感觉到我爬楼梯是地板对我脚底的支撑力量，那么是内部身体感觉；如果是我看到脚在一上一下交替运动，我感觉到地板的支撑力量，所以我这是在爬楼梯，那么这就是中间观察。 所以，问题是，一开始没能够做到精准。
我建议大家在每个语句后自己加评价，分析是内或者中或者外，有利于你自己的精准练习。这个分析同样适用于“我抓住了老公的手”等等打问号的部分。
4、三观察要基于现实层面，当然不是说不能想象，我们要留意想象属于中观察。
比如，“我感觉我的头发在风中跳舞”，这个就是三个层面：1、我的头发被风吹动起来（外）；2、我感到头发触到脸颊和脖子（内）；3、我感觉它们在跳舞（中）。 只要你能区分出来，大胆想象是没有问题的。
这个模板看起来刻板，操作起来方便，使用熟练以后，非常有效果。当初我们在完型课程里，就是这样使用的。
六、维持刻板练习模版的理由探究
两个朋友都提到了过于刻板和打断想象，还有感觉不能流动得问题。这多少让同学们感觉练习起来不连贯不顺畅。
我提醒大家留意，为什么要做这个练习：为了拉回我们过于活跃的部分，为了给冲的太快的部分一个锚定点。被打断和无法连贯正是这个练习带来的初步成效：它在拉你，让你停顿，停下来发觉。所以，我不得不说，刻板的模板，是一个非常简单而且有效的练习方式。
举例：某同学的观察：
我看到微信完形共修群里同学发的信息（外），我感到同学们都很用功（中），我内心有一点点波动（内），可能是惭愧或是激励（中），我欣赏群主的精准分析（中），同时有一点疑虑（中），不知道是不是需要确认一下（中），我在打字（外），速度有些慢（中），有时候不能完全表达自己的想法（中）。 我在和同学互动（中），提出我的不同看法（中），我不知道同学们会有什么样的反馈（中），我感到很期待（中），很好奇（内）。
这是一个比较连贯的观察，但问题出现了：这里大部分都在中间观察。
这就是为什么要“被打断”，因为就是要强制性拉回你跑的太快的“中”，而给你嵌入“外”和“内”的机会。在刚才的描述中，几乎没有身体感受。所以下次练习时，注意刻意加进身体感受。如果只是单纯的任由感情流动得去描述，就不是三观察练习了。而变成了：我来谈谈我的感受（基本全是中间观察了）。
仍然建议模板练习。如果不想使用模板，自己在描述中加上（内中外）即可。这样也有利于大家一起探讨。
同学提问与交流：
——我的理解是在任何时候都有觉察 这样就能对自己起到一个关照的作用，有一个稳定的关照 才能有助于自己的整合 成长。
------嗯，对，觉察是一个方面，很重要。我想强调另一个方面：锚定，这需要回归身体。
