这两天群里都在分享冥想，我看了一些别人的经验，也分享给大家一下，这个对很多初学者有用:
呼吸
坐直以后，全身心的注意力都会放在呼吸上，每一次的呼和吸都要有知觉，并且知道自己是呼还是吸，体验空气从鼻端流出并且吸入的两个感知。我现在在做的练习是，数呼吸次数。呼一次与吸一次为一次，数到10。这个呼和吸的过程尽量去放慢，这个的好处在于比较容易把自己的注意力一直放在呼吸上。不然，脑子里面的想法很容易会占据主导，导致15分钟还没有成功数到10。
在这期间，尽量保持坐直的基础，事实上腰特别容易弯下来，因为我们平时习惯了坐有靠背的椅子，或者走路弯腰的习惯，所以要随时注意自己的姿势。
观察
在坐直好以后，连续把自己注意力放在呼吸上后，接下来就观察自己全身上下。
如何观察呢？
注意力放在左脚趾上，接着是左脚掌，左脚腕，左小腿，左膝盖，左大腿，左屁股，脊椎，左肩膀，左二头，左肘，左臂，再返回来到右侧，回到脚趾。每一个身体部位上，注意力在每个身体部位放大约一个呼与吸的时间。
但是，其实最重要的还是要开始冥想，不去做的话，只能是一个谈资。
冥想中常见的状况
自己在练习冥想的时候和其他在冥想的朋友聊天时，发现其实会有一些困惑，或者不如意的状况：
1.99%的时间在乱想
2.15分钟怎么这么长
3.全身上下很痒
4.盘腿盘得脚都麻了
5.我怎么睡着了
乱想，其实是每一个人都会经历的，而且一开始会觉得100%的时间都在乱想。这是很正常的，接受这个事实，重新开始坐直，呼吸，观察就好了。等到第N次（N>10）分散注意力后再拉回来，成功的把全身扫完以后，闹钟响起来后，有一种“我出山了”的想法，随后而来的感觉是，我的脚好酸。
关于时间的长度，如果觉得短的话，恭喜你，你可以在下一次尝试多加10分钟。一开始大部分人总是会觉得15分钟怎么这么长的。其实，这种感觉是因为脑中乱想的状态，很不舒服，我们的大脑习惯了吸收新鲜信息，突然一下，把外界的信息给关闭了，只从内在寻找信息会不知所措。当我们习惯了冥想中的3个阶段后，就会好过一点。不过，如果我们如果一直挑战自我，在增加时间的话，这个状态比较长时间地伴随着我们。
觉得痒的话，朋友和我分享过他的方法：把全部注意力放在这个痒的地方，用注意力去挠，直到不痒为止。实在无效，就用手吧。毕竟，高效冥想才是我们的目的。
盘腿盘麻了的话，可以试着用关注呼吸的方法，来把自己疼痛的注意力转移开。这个方法的前提是，自己的腿不会因此而受伤。刺痛是不可以忍的，双腿麻木的感觉我自己会尝试忍。实在忍不了，也会换一个盘腿的姿势的。
睡着这个问题特别容易发生在临睡前冥想的时候，想着想着就从坐的变成躺的了。所以，我冥想的时候尝试不在睡前，或者是困的时候。我冥想的时候，一般是早上起床的时候，或者下班回来后。早上冥想后，一天工作的效率会提高。下班回来后冥想，人会有再次充电的感觉。
总结
冥想其实就是注意力放在呼吸上，观察自己身心，头脑不思考。如果想要开始冥想后，设置一个时间，坐直，呼吸，观察就好了。在做的时候，可能会有很多状态，导致我们无法前行。
但是，冥想不是万能的。毕竟这只是一个习惯，只有去做，才会体验到好处。
来源007郝毅，他个人公众号:一起学吧，下图
