静坐调息
唱颂
呼吸法练习，（胸式呼吸法）
拜日式（三遍）
站立放松5个呼吸
山式
树式：提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。
眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。
在胸前合掌。
站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直。身体从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持三个深长的呼吸。
合掌回到胸前，左脚放回地上，
呼气两臂放到体侧。
换边重复。
强健脚踝和腿脚；紧实胸背的肌肉，矫正脊柱弯曲，消除腰痛；
灵活髋部和肩膀；
紧实胸背的肌肉，矫正脊柱弯曲，消除腰痛；
灵活髋部和肩膀
鸵鸟式
站立前屈（双手在背后相扣）
反祈祷加强侧伸展，
鸟王式
婴儿式放松
牛面式
驼驼式：
两膝分开与肩同宽，跪立在地面。双手插腰，吸气推臀部向前，让大腿垂直地面，吸气，随呼气身体头部向后生长，双手依次落于脚跟上。头部自然向下。轻柔的呼吸，保持姿势停留10到30秒。
吸气，上身缓慢回正，臀部坐脚跟，闭上眼睛休息会。
功效，令脊柱和肩膀柔软舒缓背痛及肩痛问题，背部变得优美，扩展胸部，改善呼吸系统毛病，同时可改善整体血液循环，调节月经量，改善经痛问题
猫式（动态）蜥蜴式，虎式（动态）
穿针式：
从四脚板凳式开始。
右手臂来到身体下方，从左手的内侧穿过，右肩膀着地，右太阳穴贴地。左手往前伸展来到头的正前方。能很好的灵活双肩。
保持5个深呼吸，然后换边。
下犬式加狂野式
鱼鳄鱼式放松
弓式
反手在背后相扣蝗虫式。
鱼式：
仰卧在垫子上两脚伸直向前脚尖踩下地面，双手放于体侧，手肘用力让背部抬离地面，抬起上身，（如果是新学员，可以加瑜伽砖将在胸部的下面）随呼气头部自然向后仰，将头顶的百会穴轻轻触地面，注意胸部向上抬起，肩脾骨内收，稳定后再将双手举过头顶合十，保持三个呼吸。
伸展和刺激腹部和颈部前侧的肌肉
-伸展和刺激腹部器官和喉部
-强健上背部的肌肉和颈部的后侧
这个姿势中，背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺也有益处。
桥式：如果时间充足加动态
排气式
摊尸式放松。
