如果你是一个有经验的习练者，家庭习练是必不可少的事儿，特别是像今天这种五十年一遇的清奇日子，在家习练乃是首选。问题是，如何打造一个适合在家习练的序列呢？
家庭习练应该是一个基础的、全面的体式序列，让脊柱在各个方向得到活动。序列开始最好安排使用大肌肉群的热身体式，比如站立体式。序列的最后应安排更安静的体式，比如坐立体式或仰卧体式，这些体式在头脑安定、身体得到伸展放松方面更为有效。这样，习练就将从活跃部分自然发展到内省部分。
要创建长期的全面习练方案，主要有两种方法。
一种方法是将一周分为具体的习练环节，激活性习练和修复性习练交替进行。例如，星期一、星期三和星期五，可以练习更有力的体式，比如站立体式、手臂平衡体式、后弯体式。星期二、星期四和星期六，重点练习坐立体式、前屈、扭转以及其它在地面完成的体式。星期日，可以专门练习修复性体式，让自己彻底放松。
另外一种方法是基础全面序列和专门的体式群序列（比如，各种后弯体式）交替进行。对于专门的体式群序列，可以先做几个热身体式，比如站立体式或手臂平衡体式，然后做基础的后弯体式，逐步增加难度到更高阶的后弯体式，这样，那一天的习练主要内容会涵盖简单的、中级的、高难的后弯体式。练完这样的专门序列后，可以回到基础序列，过一两天再练习另一个类别体式的专门序列。
你也可以创建针对身体某个部位的序列。以肩为例；先练习伸展肩部的体式，比如Adho Mukha Svanasana（下犬式）和Garudasana（鹰式）， 之后练习强化肩部的体式，比如Chaturanga Dandasana（四柱支撑式）和头倒立。一周中的其它时间，回到基础全面序列。无论你用任何一种或多种方法构建自己的家庭习练序列，都要牢记，习练的目的不是为了体式更精进或身体更健康，而是为了点燃觉知，体察自己对困难和轻松、恒常和变化的反应，体察自己如何避开困难、执着于熟悉和舒适。如果你的家庭习练能让你更深入地觉察到这些，最重要的目的也就达到了：创造成就感、喜乐感、幸福感。
示范序列．首先练习（下犬式），伸展腘绳肌和小腿肌肉，打开胸腔，打开双肩，唤醒身体。
下犬式
从Adho Mukha Svanasana进入Utthita Trikonasana)（三角伸展式），伸展背部、双腿、髋关节。之后进入Bhujangasana（眼镜蛇式）和Dhanurasana（弓式）；眼镜蛇式和弓式将有助于强化背部肌群、肩后侧肌群，伸展胸部，增加脊柱灵活性。
三角伸展式
眼镜蛇式
弓式
之后，进入倒立体式。无论是Salamba Sarvangasana（支撑肩倒立）还是Viparita Karani（倒箭式），都能放松双腿，平复头脑，清洁内脏器官。
倒箭式
然后，用前屈体式恢复平静。Janu Sirsasana（头到膝式）将伸展腘绳肌和背部，打开屈腿一侧的髋部。 Paschimottanasana（坐立前屈式） 将伸展腘绳肌，柔和增加消化器官的压力，改善消化吸收功能。这两个体式也能镇静神经系统和头脑。
头到膝式
坐立前屈式
最后做15至20分钟的Savasana（摊尸式），舒缓紧张，改善免疫功能，这会带来持续数小时的轻松愉悦的感觉。打造全面的基本序列后，你就可以开始为特定目标打造序列了。不只要记住如何安排今天的习练序列，也要想到如何安排下周、下个月、甚至明年的习练序列。
摊尸式
就像一开始说的，家庭习练适合有经验的习练者，如果你是一个初学者，不太建议小伙伴们在家自助习练，瑜伽是专业精准的练习，错了就事儿大了。除非你有神器在手，比如说，我们为大家精心炮制的干货神器——我家瑜伽，在各大应用平台搜索下载瑜伽瘦身应用：“我家瑜伽”。
