摘要：是什么影响了我们的睡眠质量？

在什么情况之下，睡眠会变得糟糕。太吵？太亮？太冷？太热？太焦虑？

可以将其分为两类：第一类是外在原因，比如冷暖、嘈杂等，这些因素是较容易进行改变的；第二类是内在原因，就是个人的焦虑、压力、紧张、兴奋等。

这些情绪自己可能很难控制，但是要记住，心理学有一个重要原理“用行动去影响思维”，所以，只要能做好第一点，外在的因素自然会对自我调节起到协助作用。所以，先将“无法调节自己的情绪”这种焦虑放下，不要增加额外的焦虑感。

睡眠环境是影响睡眠的一个举足轻重的因素。可以将其简单地理解为卧室的环境，包括温度高低、空气质量、强光和噪音干扰等。睡眠环境决定着睡眠质量的好坏。

环境对进入睡眠的影响是显而易见的，已经进入睡眠状态的人，同样会受到环境的影响。

那是因为，在人体中，产生情绪、识别情绪以及调节情绪有一个专门的脑部组织，这个组织形似杏仁，所以被称为杏仁核。杏仁核位于海马体的末端，对它进行刺激，就会引起人体的各种情绪反应。

杏仁核有一个特点，那就是即便处于睡眠状态时，仍旧能够跟清醒时一样运转，对各种刺激信号仍能保持着警觉。也就是说，在睡着时，杏仁核仍然会感受到各种刺激，所以，声音、气味、温度等的变化，会让人惊醒，或者是无法进入深度睡眠。环境中有以下几种因素会对睡眠造成较大影响：

1. 噪音。各种声音会引起杏仁核的过度警觉，导致难以入睡，这点应该是显而易见的，在喧闹的环境中很多人都难以入睡。但部分人群，可能经常处于嘈杂环境，长此以往，已经习惯了这种环境，所以睡觉时习惯有点声音才能入睡。在这种环境下即使能够入睡，也较难进入深度睡眠，因此深度睡眠的时间也较短。

2. 光线。光线对睡眠的影响极其重大，它不仅仅是刺激杏仁核这么简单，还是影响生物钟的一个重要因素。生物钟是人体的作息时间，简单来说就是什么时候睡觉，什么时候醒来。举一个非常简单的例子，在夏季，天亮时间较早，相应的起床时间也会变早，那是因为日照长短对人的生物钟进行了调整。对于大脑而言，光线是一种最为强烈的信号，它能刺激大脑的运转，调整人体生物钟，让大脑自行判断何时该醒来，何时该睡觉。

3. 温度。温度也与失眠有着非常密切的关系。通常来说，人体能够适应的睡眠环境温度，在16度至24度之间。在这个温度区间，人体觉得最舒适，所以比较容易入睡。低于或高于这个温度区间，睡眠质量都不会很好。炎炎夏日难以入睡，这应该是很多人都有过的体验。温度的变化也会刺激到杏仁核，另一方面，由于人是恒温动物，所以在适宜的温度之下才会产生舒适感，温度过高或过低，都会让人难以适应，进而导致精神上难以放松，无法进入睡眠，或睡眠质量不高。

4. 刺激性气味。能对人产生刺激的气味很多。熟睡后，它们仍旧能对人起到刺激作用。比如，煤炭燃烧时产生的气味，特别是煤炭燃烧不完全时产生的气体，不仅影响人的睡眠，还会危害人的健康甚至生命。

所以，想要获得优质的睡眠，一定要改善睡眠环境。最适当的睡眠环境，至少应具备安静、遮光、舒适等基本条件。

虽然对噪音的敏感度因人而异，但超过60分贝的声音会使人的神经系统遭受刺激，并将这种信息传递到全身，让人无法安稳入睡。隔绝噪音是较容易做到的事情，但是也有例外，有些人可能习惯了在有声音的环境下入睡，睡觉时总是开着电视（很多人都有这种习惯）。如果寂静无声，他们反倒难以入睡。如果必须开着电视才能入睡，最好为电视设定一个自动关机时间（现在，电视一般都有这个功能）。如此，可以在电视声中入睡，而电视的声音又不会影响到深度睡眠。

光线对睡眠的影响是最为重大的，想要关掉大脑里的那盏灯进入睡眠状态，就必须关掉现实中的灯。只有将外部光源隔绝，大脑才能进入一个缓慢运作的状态，帮助人体进入睡眠。可以在卧室挂上厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线，黑暗的环境可以让眼睛更快进入休息状态。不过，有些人可能会害怕黑暗，在黑暗中反而因为害怕而变得紧张起来，让自己更加难以入睡。对于这样的人，可以开一盏小壁灯，让光线尽量微弱一些。

温度以及刺激气味问题，对睡眠的影响相对较小。通常来说，16到24度的温度是较适宜睡眠的温度，尽可能将温度控制在这个范围内，有助于安睡。尽可能祛除卧室里的刺激气味，还可以点一些有助于睡眠的精油或者香薰等。有研究表明，负离子可以很好地调节大脑自主神经系统，改善大脑皮层的功能，所以富含负离子的空气对睡眠十分有帮助。

除了环境，能对睡眠质量产生影响的还有三个重要因素，即睡眠的姿势、睡眠的时间和睡眠的工具。

睡眠的姿势极为重要，不仅关系到睡眠质量的高低，还关系到防治疾病。不同的睡眠姿态，可以防治不同的疾病。举例而言，患有胃肠或肝胆方面疾病的人，以右侧卧为宜；患有心脏方面疾病的人，为避免心脏受压，也应以右侧卧为宜；四肢酸痛的人，最好平躺，不要挤压到疼痛的部位。总体而言，应该根据自身情况，选择合适自己的睡姿，才能提高睡眠质量，舒适安心地睡觉。

关于睡眠的时间，并没有统一的规定，应根据自身情况确定。一些睡眠质量极高的人，每天保证6小时的睡眠就足够了，而一些有不同程度失眠现象的人，就需要适当延长睡眠时间。通常，平均每天保持6～8小时的睡眠就足够了。延长睡眠时间并不是弥补睡眠质量不高的好办法，因此，睡眠质量不高的人，应通过调理和治疗，提高睡眠质量。总体而言，睡眠时间的长短，应该结合自身的生理条件，灵活安排。

睡眠的工具就是床和铺盖。主要是摆放床的位置、被褥的厚薄和枕头的情况。首先，摆放床的放置，应该以人体避免受到地磁干扰为标准，即应为纵列南北走向。睡觉时最好“坐北朝南”，即头部在北，脚部在南。其次，被褥直接影响睡觉时人体的温度，人体在熟睡以后，体温会有所下降，应该注意睡熟以后的保暖。如果床铺不够温暖，就会影响到睡眠质量。另要注意根据季节的变换更换被褥，以使身体感觉舒适为宜。另外，被褥最好足够宽大、透气，不宜过厚过重，否则人体处在“承重”状态，也影响睡眠。

最后，枕头的高度应以8～10厘米为宜，不宜过高或过低，也不宜过软或过硬。也许很多人都不会想到，小小的枕头也会影响睡眠质量。事实上的确如此。据权威机构的统计资料显示，在全世界范围内的所有失眠症患者当中，有多达1/4的失眠就是由枕头的原因引起的。不过，枕头引起的问题并不复杂，主要集中在四个方面，即太高、太低、太软和太硬。这四个问题都对应一种常见的影响睡眠质量的现象，分别是落枕、打鼾、眼睛浮肿和流口水。

枕头过高会引起颈肌纤维或韧带等组织发生撕裂，在中国俗称落枕。这是由于枕头过高会造成颈椎无法自然弯曲。在这样的状态下度过一夜，第二天起床后就会发现脖子突然变得僵硬，还伴有酸痛感，活动很不方便。

枕头过低也不好，可能会引起打鼾。因为枕头过低，下颌就会不由自主地向上抬起，使咽喉受到压迫，口腔里的小舌自然下垂，又堵住了呼吸道。这种情况在吸气的时候尤为明显，口腔后上方的软腭会发生振动，并随着空气的进进出出发出打鼾声。毫无疑问，打鼾不仅会影响打鼾者本人的睡眠质量，也会影响他人睡眠，甚至导致他人失眠。

有些人在睡醒以后发现眼睛肿了，就笼统地归结为是没有睡好，其实这是由枕头太软引起的。因为枕头太软，头部就会整个地陷在枕头里，血流过于集中，血管壁压力增大，致使面部肌肉受力，致使第二天眼睛出现浮肿。

还有些人睡觉时总是流口水，很有可能是因为枕头太硬了。枕头太硬，会给颈动脉造成极大的压力，导致血液循环不畅，继而引发大脑缺氧和局部微循环障碍等。而缺氧的直接反应就是唾液的增多，长时间张嘴呼吸，唾液就流出来了。

其他改善睡眠需要注意的问题

除了以上几个因素，想要愉快入眠，提高睡眠质量，生活中还有几个方面的问题需要注意。

首先，是生活习惯。

1. 尽量不要熬夜

最好能在每晚十一点之前上床睡觉。晚上十一点至凌晨三点是肝脏的排毒时间，这一时间人体处于深度睡眠之中，才有利于肝脏排毒。身体内毒素不能排除，积累多了，人就容易生病。因此，不要总是熬夜晚睡。

2. 不要在临睡前才收拾房间

有些人拖延症严重，白天不收拾房间，到晚上面对凌乱的环境，又无法安然入睡，不得不在睡觉之前收拾屋子。这真是一个很坏的习惯。首先，收拾房间相当于做一项运动，临睡前做会让人的神经处于兴奋状态，难以入眠；其次，打扫房间时使用的清洁用品都是带有气味的化学制剂，短时间散不出去，会对人体的呼吸道形成不良刺激，进而影响睡眠质量。因此，最好不要在临睡前才收拾屋子。

3. 用热水泡脚

在临睡前，最好用微烫的热水泡泡脚。用热水泡脚可以舒缓脚部穴位，促进体内血液的循环，有助于提高睡眠质量。

4. 卸妆后再睡觉

有些女性有时会带着妆睡觉，这样不但使皮肤无法正常呼吸，引起不适，从而影响睡眠，还有可能引发皮肤炎症。因此，睡前不但要卸妆，更要做好面部的清洁。清清爽爽才好入睡。睡觉前喷洒香水，可能会引发呼吸系统疾病，也不利于睡眠。此外，在睡眠时间上，女性比男性至少多睡20分钟，才能达到与男性同等的睡眠效果。

5. 坚持在睡前两小时做适量运动

运动可以舒缓身心两方面的压力，降低梦中惊醒的概率，而且可以延长深度睡眠的时间，有效地减轻失眠的可能，对提高睡眠质量很有帮助。因此，可以在睡觉前做适量运动，并形成习惯。但是，运动会提高人体的温度，促进肾上腺素的分泌，使人精神亢奋，难以入睡。因此，不可在临睡前才做运动，运动时间最好在睡觉前两小时。

其次，是自我的护理。

自我护理对安心睡眠、提高睡眠质量能起到很大的作用。这里介绍三个方法。

第一个是“按摩法”，即每天坚持按摩太阳穴和百会穴数次，并使用有保健功能的梳子梳头五分钟。

第二个是“填脐法”，将酸枣仁研成细末，放在肚脐眼的位置，再用伤湿止痛膏固定好。每天换一次。

第三个是“敷足法”，在朱砂中加入适量糨糊，搅拌均匀，然后放在伤湿止痛膏上，再敷在脚心处的涌泉穴上，每晚一次。

最后，是饮食。

有些食物会刺激人的神经，使得入睡困难，比如含咖啡因的。这样的饮食尽量减少，更加切忌睡前食用。同样，还有很多饮食是有助于入眠的。每个人的吸收能力不同，效果也因人而异，所以会发生同样的饮食，有些人食用后效果显著，有些人则收效甚微的情况。尽管如此，哪些食物有利于睡眠是确定的。下面就是一些饮食上对睡眠有帮助的建议。

1. 晚餐一定要吃。坚决不要空腹上床，但也不能吃得过饱，吃得过饱会加重胃肠负担，难以消化，身体的不适感会让你难以入睡。另外，饮食尽量清淡点，高脂肪的食物会阻碍胃肠消化。

2. 避免吃刺激性食物。比如辛辣或者过酸的食物，这类刺激性食物会导致胃灼热，加重焦虑感。

3. 睡前尽量少喝水以及果汁等液体，它们可能会让你半夜起来上厕所，这会严重扰乱睡眠。

4. 多食用有助于睡眠的食物。

苹果：苹果含有果糖、苹果酸，并且具有浓郁的香味，它可以促使血清素的形成，有助于入睡。

温热的牛奶：很多人都知道牛奶能够帮助睡眠，所以在睡前一个半小时可以喝一杯温热的牛奶。

蜂蜜：这是一种非常好的安眠食物，对焦虑性失眠具有非常好的效果。

小米：小米不仅能健胃健脾，还具有安神的作用。小米富含色氨酸，色氨酸可以促使脑细胞分泌五羟色胺，而五羟色胺能够抑制大脑的活动，使人产生困乏的感觉。

核桃：核桃的健脑效果非常好，可以治疗神经衰弱（包括焦虑）、健忘、失眠等。用核桃、黑芝麻、小米熬粥，在睡前食用的话，具有非常好的催眠作用。

想获得优质的睡眠，并不是通过某一方面的改善就能做到的，需要做的事情很多，不过，当睡眠得到改善之后，你会发现所做的一切都是十分值得的。良好的睡眠不仅能够极大地缓解焦虑情绪，也会为心理和生理的健康打下坚实的基础。

参考书目：《怎样管精力 就怎样过一生》奥迪尔•夏布里亚克 林默