这几年，我在人际问题上720度无死角的翻车，简直是大型连环事故现场。越翻车我的情绪越坏，情绪越坏我越翻车。

无论是子女的角色，下属的角色，股东的角色，还是朋友的角色，都不尽如我意。

我意识到如果我想要和谐的关系，如果我要提高解决问题的能力，沟通是我无论如何都绕不过去的一环。 我开始反思，到底是什么导致我翻车？

我反复回想那些令我印象深刻的场景，通过反思整理出一套沟通框架：

1、 留意想法

曾经有个朋友，他信息回复不及时，还每天都发。我虽然喜欢这个朋友，但隔一会一条信息让我很烦。尽管后来对方回复越来越及时，但我的态度却越来越差。

当我回顾事情的经过，我发现我只说过“快点回复”这个要求，我都没解释过我要求快点回复的原因，也没问过他回复不及时的原因，我就以为我们沟通过了。

我猜当初我是在想：“他怎么总这样”、“他不重视我的话”、“他自我为中心”。这样的想法让我逐渐失控，每当他回复晚一点，我的不满就积累一分，不满多一分，我就会多为难他一些。我忘了他的善意，也不在乎破坏关系。

一年过去了，他还是我世界里的坏人。如果他不被设定为坏人，那我的行为该有多可笑。

且不说他的行为如何，也不论我的想法是否正确。单说这样的想法一旦形成，足以让我有攻击或者逃避的行为。 对方也会被我的行为和感受所影响， 产生防御心理。我们都会忽略沟通的目的。

因为对方的一句话，或者一个行为，我们会产生很多想法：“他很讨厌，他不信任我，他讨厌我，他在拒绝我，他是故意的，他怎么这样？” 这些想法不见得是事实，但都足以让我们偏离沟通的主题，被感受牵着鼻子走。

现在我会经常警惕自己的想法，要求自己不把想法和事实混为一谈，放弃把自己想象成一个受害者，一旦察觉到负面想法，就赶紧把注意力拉回到沟通目的中。 

2、听到别人的需求

对我而言，听见别人的需求很有挑战性，有时候对话结束以后，我才明白对方的真实需求。还有时候，沟通了半天，都不知道双方在说什么。更有时候，争执了半天，发现大家说的意思差不多。

尽管很难，但我努力培养听到对方需求的能力。如果我能听出对方的真实需求，我就有可能满足对方的需求。如果我能满足对方的需求，我才能实现我的目的。就算我不能满足对方的需求，这也有利于我们创建一个共同目的。

我发现了三个妨碍我听见需求的因素：第一，我陷入到自己的目的或者问题之中，我很难听见别人在说什么。第二，我的大脑在分析和解读问题，急于想要给问题下判断，这会妨碍到倾听，我可能已经先入为主的做了判断，但这不见得是对方的需求。第三，我并不在乎对方的需求，我只想表达我的观点，这是最糟糕的一个原因了。

会说和会听是一样费脑力的，想要快速的了解别人的意图，只能是多练习。我发现当我不急于给出意见或判断，把注意力放在别人的谈话中，沉浸在对方的谈话里， 我更容易听见对方的需求。

如今，每当我的大脑想要作出判断的时候，我想要表达观点的时候，我都提醒自己等一下，再听一听对方的话。

3、期望目标不一定是实际目标 

我们沟通前都有预期目标，但我以前会陷入一个误区，认为成功的沟通就是达到预期的目标。

事实上，这只是我单方面的预期，不代表双方预期。如果沟通的目标只是符合自己的需求，那我大概率会遭到对方的拒绝，让对话陷入僵局 。

当对话陷入僵局，我会以为这种矛盾无法调和，但事实上，人的预期是可以变动的，我们还有第三种选择——创建共同目标。

期望目标不见得是实际达成的目标，想办法创建共同目的，达成共同目的也是成功的沟通。有了这一层理解，我在解决沟通问题的时候，变得更灵活，压力也变小了，对方的拒绝我也不当回事。

预期沟通目标也不能脱离现实，如果让对方感到很有难度，索性就不谈了。可以一步一步的去缩短目标距离，而不是一步到位。 

4、留意对话气氛

以前，我认为沟通只需要就事论事，不屑于创造对话的气氛，还标榜自己的风格就是简单直接。后来我发现，安全的对话气氛非常重要，如果对方感受到不安全，就会处于防御的状态下，无论对方采取逃避还是反击，都能让沟通目标陷入瘫痪。因为你很难了解到对方的想法。

识别对方的防御信号很简单：一种是沉默或转移话题，一种是言语暴力。言语暴力是强迫对方接受自己的观点，按照自己的思路思考问题，或者试图激怒对方。无论对方采取强势还是逃避的态度，都是因为没有安全感。

现在在沟通的时候，我防止自己因为过度关注内容，而忽略对话气氛，如果留意到对方的防御状态，我就想办法创建轻松安全的环境，这有助于让我了解对方的真实意图。

只是留意到对方的状态还不够，我还需要留意自己的状态，关注自己是否出现防御状态，以免影响到沟通的有效性。

留意到自己状态的好处是，当我在面对压力的时候，我可以迅速调整情绪，顺利清晰的表达我的意图。

5、陈述事实

一个早上，我把水倒进放在水池里的一个小盆子里，我妈妈气急败坏地说:“别把水倒进那里，你怎么能……”我被她的语气点着了，瞬间怒了，对她说：“你怎么说急就急？”她说：“我说一下都不行么？没发跟你相处。”

我瞬间生气是因为我不喜欢她的语气，其实对于她说的内容我并不在意。

在毫无准备的情况下，我掉进了她的情绪陷阱，和谐宁静的气氛被打破了。事件从我把水倒错地方，升级到我不好相处。

我还是不明白我哪里错了，她也不明白为什么说我一下都不行？双方就进入冲突冷战阶段。

后来我发现，引发冲突的通常是含有指责、质问、命令的语气和用词，比如：“你让我感到难过”、“你没注意听我的话”、“你总是迟早”、“你下回别迟到”、“你怎么总这样”。

我们通常以为上述的话表达是需求，但事实并非如此，我们传递出来的并不是需求，而是感受。

这会引发对方的不安全感，采取防御的状态，为自己辩护，很难发现话背后藏着的需求。

我复盘了这次对话以后，我知道我可以这样说：“你是生气了么？”其实我以前使用过这种战术，她瞬间就意识到了是自己口气不好，口气一下就缓和了，气氛就放松了。

假如当时我的情绪是稳定的，我还可以温和的跟她说：“我不喜欢你发脾气，有问题你好好说，我会记住的。你发脾气，让我感到犯错误是不安全的。”

我让自己练习在面对压力的情况下，也要清晰的说出自己的想法， 话要说完整，让对方清晰的知道我的观点，但语气不带有攻击性 。

我还练习区分什么是表达需求和感受的用词？怎么用不带评判的词语来描述事实？沟通的难度越大，我就准备更多的事实。我让自己习惯用描述事实的方式进行沟通。

沟通问题理顺以后，我心里舒坦不少 。我在沟通上不再懒惰，我知道沟通要花心思、要有耐心、要有框架、要有技巧，我也愿意在沟通上面多花些脑力。我把每一次对话当成练习。每当有人来跟我沟通，我都要求自己放下手边的事情，专心沟通，因为我发现我一心两用的时候，最容易翻车。因为沟通很耗精力，所以我减少沟通数量，提高沟通质量。我发现，很多时候并不是对方固执，而是我的话没有说服力。我现在很少因为沟通或者人际的问题烦恼。我很满意这样的状态。