作为一个觉不够睡 剧没空追 白天要上班 晚上要健身 周末还要洗衣拖地换床单的都市劳苦新女性（我是真的很讨厌换床单被套啊喂），做饭？那是不可能的！可是，既然选择了文能貌美如花 武能赚钱养家，能不外食的日子，咱还是自己做吧...毕竟三分练七分吃啊！好了，下面快速进入主题，记笔记！！！
健康餐万能公式：碳水（一拳） + 蛋白质（一拳） + 脂肪 （控制量）+ 蔬菜（管饱）
（1）碳水
尽量吃低升糖碳水，我吃糙米饭或者意面，糙米就是超市卖散装杂粮的那里一个格子抓一点，回家混合起来提前泡一夜第二天早上直接煮（杂粮比较难煮，需要提前泡，至于至少提前多久可自行百度，我怕麻烦，反正泡一夜时间肯定够），有条件的可以加入红薯或者南瓜这类根茎植物（纤维大户，保证不会再便秘）红薯南瓜不必提前泡，洗白白去皮切小块直接和糙米一起煮，水不用另外多加（没过糙米食指的一节），不然糙米饭很烂，影响口感！
我一般一次煮两三天的量，吃不完放冰箱，经过冷藏的糙米饭，部分淀粉可转变为抗性淀粉，有饱腹感热量却不容易被身体吸收，我是不是可爱小机灵？夸我！快！
意面我一般拌自制的沙拉酱（以后见 西兰花坚果沙拉，先卖个关子hhh）或者海苔碎吃，好吃得不要不要的！
尽量不要吃白米饭、白馒头、精制白面条了喂，很容易长胖的！关于为什么会胖，发红包给我呀！我帮你百度！吃不惯糙米饭可以试试一半一半。
（2）蛋白质
鸡呀羊呀送到哪里去？啊，不对，我是说鸡鸭鱼肉各种肉牛肉羊肉猪肉（尽量瘦）蛋奶虾都可以吃（以后会上快手食谱，请多关注哦），好多健身的人顿顿吃鸡胸，以为吃得越多就越能长肌肉，有的还狂喝蛋白粉，说真的，以我们持续性混吃等死间歇性踌躇满志的死样以及一周顶天7小时的运动时间来看，我们的训练量根本配不上我们吃进去的蛋白质…还有，蛋白质要和碳水一起吃才能起到修复肌肉的作用，杜坎饮食法虽然能瘦，但容易引起暴食、激素紊乱等健康问题，饮食呢要均衡，任何一种营养素缺乏或者摄入过多，长期下去都会对身体不利，所以好好吃饭了，乖！
另外，减脂不要吃猪肉是个误区，瘦猪肉（如猪里脊）的热量、蛋白质、脂肪含量和牛肉鸡肉相差无几，肌酸含量甚至更多，维生素B1含量更是高出牛肉鸡肉很多，是消除运动后疲劳的好帮手。大家形成对猪肉的偏见，首先可能是因为现在健身饮食方法基本都是西方舶来品，他们很少猪肉做菜（多见于培根和香肠），多是牛肉和鸡肉；其次，国内猪肉的做法多是红烧肉或酱肘子之类的油腻的硬菜，热量很高，所以才会产生减脂不要吃猪肉这样错误的认知。
吃素的人可以吃豆腐、千页、各种豆子代替（黄大豆、黑大豆、青大豆算蛋白质含量比较高的豆子，其他豆类也有但含量较低，另外，毛豆是未成熟的黄豆，蛋白质含量很低，但纤维含量高，算蔬菜）
加工蛋白质注意事项：
A.避免高温油炸！避免明火直接接触烤制！
B.煮蒸炖烤箱烤最好
（3）脂肪
橄榄油 椰子油 黄油 坚果 牛油果 芝麻 花生都可以，爱吃什么吃什么，不要怕，关键是控制好量，女生不吃油脂容易脸色蜡黄、皮肤干燥、头发干枯、姨妈不来！
（4）蔬菜
多吃绿叶蔬菜，颜色越深越好，油麦菜鸡毛菜茼蒿菜芝麻菜菠菜等等等，我一般水煮配酱汁，下面安利你们两款酱汁，学会后一招鲜吃遍天，超级厉害！不用谢，实在过意不去请打赏哈哈～
A.泰式甜酸汁：
鱼露一小勺 白醋一小勺 蒜泥一小瓣 蜂蜜适量 柠檬汁／青柠汁看心情 食盐适量 黑胡椒粉适量 红辣椒可选 清水适量
B.咸鲜酱油汁：
生抽：米醋=4:1 香油适量 红糖适量 蒜泥适量 清水适量 香菜碎适量
酱汁搅拌均匀后拌入水煮后的蔬菜，不要问我具体量是多少，我也不知道，都是凭感觉，你多试几次，没把握的先少量，不够再加。
最后，祝你拥有好胃口，更有好心情！
