文章首发于同名公众号：【我又又又懂了】
最近几天，一条《二舅治好了我的精神内耗》为题的视频在某破站刷屏，单日播放量多日站内第一。
阿婆主通过纪录片式的旁白与画面，记录下二舅苦难而饱满的一生。
在这部“片子”中，多次提到了一个词——【精神内耗】。
相信大家即使不是专业心理学，但是看到这个词也能大概明白是在形容什么。
精神内耗的人日常最多的体会就是累，无缘无故的累。
相信有不少人都是这样（阿树也不例外），感觉对生活失去了兴趣，需要花很长时间去努力调整...
但今天阿树绝对不是来和大家无病呻吟的，既然问题出现，我们就要解决问题。
那么如何摆脱“精神内耗”，改变自己呢？
01
精神内耗是什么？
内耗最初是指群体心理中，社会或部门因不协调或矛盾而造成的不必要的人力物力消耗，以及由此所产生负面影响。
这种效应经常发生在群体中。
但我们个体也有内耗：自我精神内耗，更多表现为人们对自己的不接受、纠缠、批评，导致自己的身心因自因而消耗，这是一种人身伤害。
久而久之，工作和学习的效率就变得极低，随之而来可能越来越焦虑，严重可能会发展到抑郁！
02
你正在精神内耗吗？
1 遇到一点点事情，就会想很多，而且经常会想来想去，从心理学上讲，这种现象被称为“过度思考”（overthinking），严重的甚至会影响睡眠；
2 经常有“艰难的选择”，特别不喜欢做选择，总是正反向思考和权衡选择，消耗大量精力并总是下意识地对很多事情保持警惕；
3 做得不好，事后会不断反省和谴责自己，觉得自己很失败；
4 因为害怕失败，很多事情直到最后一刻才完成，最终陷入了拖延-自责-拖延的循环。
03
为什么会出现心理内耗的现象？
其实，当我们无所事事的时候，正是我们大脑在工作的时候。
此时，大脑的运行模式称为默认模式网络（DMN）。
DMN的作用是什么呢？
它可以将大脑背景中的碎片信息整理出来，重新激活可能被遗忘的信息。用计算机术语来说，就是“索引”大脑。
因此，即使我们什么都不做，大脑实际上也在不断地消耗能量，大约是每天消耗能量的 20%。
同样，DMN 更活跃的人往往比普通人拥有更好的记忆力、想象力和创造力，在组织处理信息方面更有效率。
拥有更活跃的 DMN 的人也更有可能考虑他人的感受并注意到不好的地方，也就是他们具有更强的同理心。
反过来，这也带来了一个巨大的问题：精神内耗。
DMN的过度活动使他们在工作时无法完全集中注意力，DMN会和大脑中处理任务的区域争夺注意力资源。
同时，当 DMN 不受控制时，它会更加“自由”，它会不断地将记忆中的各种负面想法传送到意识中，不断提醒自己它们的存在……
04
如何摆脱心理内耗的折磨呢？
（其实，还是要靠自己）
1 控制自己的想法（虽然很难）
当我们有消极的想法时，接受它并下决心要解决它；
将负面的想法记录在一个专门的笔记本上，不再让它盘旋在大脑中；
定期留出时间，审视回顾这些负面想法，它们真的发生了吗?
把没有任何意义的负面想法划掉，并写下你能想到并能采取的行动。
2 锻炼注意力和感知力
DMN的本质是什么？它是大脑的“缰绳”。
当我们不刻意用大脑专注于一个物体时，DMN就会被激活，从而乱飞。
那么，为了减少 DMN 的活动，你所要做的就是锻炼你“将注意力集中在某个对象上”的能力。
冥想是一种很不错的方式哦！
3 注意力饱和
为什么我们在工作时会分心？
最关键的原因是我们手头做的事情不能100%吸引我们的注意力，我们的注意力“不够饱和”，造成了资源闲置。
所以大脑激活了 DMN，以分配这些空闲资源。
可以尝试同时进行多个任务，防止持续处理一项工作使大脑疲倦，从而“分心”。
4 先做了再说
如果你想不出一个特别有力的“不做”的理由，那就选择先做！
在许多情况下，我们可能因为害怕麻烦，害怕不确定，不断权衡得失，所以永远不敢迈出第一步，也就永远没有任何结果。
只有行动起来，才能把未知变成已知，把不确定变成确定，让它们得到处理，不再干扰你的思考。
另一方面，行动其实也是对自己的正反馈，行动起来就发现，那些未知也没有那么可怕。
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