我是杜惠钧，坐标：运动名城东莞
【我的三个标签】
1.时间管理的践行者
2.新手拆书家
3.终身学习者
古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”
科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、举重、跳高等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车等耐力性运动（有氧运动）对在现代社会中，人需要爆发力的时候其实很少了，绝大多数情况下使用的是自己的耐力，例如在工作中我们一整天都保持持续不断的精力去高效的处理各种事项，在这种情况下耐力就尤为重要了。
一、跑步的益处
1.肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。
2.心血管：能增加心脏容积，增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。
3.骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。
4.免疫系统：增强免疫力，减少感冒。
5.消化系统：减少便秘和肠道出血症状。
6.激素：能够有效减少压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：
1）多巴胺：负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。
2）内啡肽：有止痛和欣快感。
3）血清素：能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。
要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效。
二、跑步前的准备
1.跑步装备
选择跑鞋，了解自己是扁平足、正常，还是高足弓，选择跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。
一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里，如果你一周跑3次，每次10公里，也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好，可以买几双不同的鞋换着穿，能够更好地保护骨骼。
分享一个选鞋的连接给大家。希望大家找到适合自己的跑鞋。
http://wufan.saihuitong.com/m/shoes/search
除了专业的跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步。
而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失，特别冷时需要加穿外套或背心。
合适材质的衣服能够保护你，促进排汗。不容易感冒。还有导汗带，特别是你在额头绑上一导汗带，你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。
目前有许多跑步的智能设备，如GPS心率手表，运动手环，手机APP等，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，一定程度上智能设备为大家记录提供便利。入门级跑马的可以选择佳明手表，可以测心率和GPS定位，还可以有训练计划。刚开始建议买个手环监测心率。下面有说明
如何训练跑步的方法介绍2种方法给大家
1）根据呼吸感觉控制训练
根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。
用腹式呼吸法
* 尽量不要用嘴呼吸，因为鼻腔中有鼻毛，可以过滤掉很多脏东西。
* 如果在跑步过程中不习惯只用鼻子呼吸，那也尽量用嘴呼气。
刚开始可能会不习惯深层肌肉运作，建议从较慢、较轻松的慢跑开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到能够很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速。渐渐地你会发现，同样速度下，跑起来变得不那么费力了，长距离跑步时的耐力增加了，起步来的节奏也变得轻松自如了，这些都是腹式呼吸带来的神奇功效。
（2）根据心率控制训练
跑步早上醒来躺着测，未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，你的安静脉搏在下降，那么说明你的锻炼卓有成效。告诉大家低心率是长寿的秘密。
负荷脉搏：负荷脉搏也即训练时的正常脉搏，公式为180-年龄，正负误差10。也就是说40的人，正常跑步时心率应该在130~150；如果超出这个范围，则应降低训练强度。
最大负荷脉搏=220-年龄，也就是说40岁的人，最大负荷脉搏应在180。水平较高的跑步者，无氧的阈值在最大脉搏的90%；初级跑步者大概在85%。
3.跑步的前中后
在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。做动态拉伸，让心率达到130，身体微微发热，开始跑步，时间紧张也可以比走路快一点慢跑1公里来热身也可以，记得要慢。
关于跑步的正确姿势介绍简爱跑步法给大家，简爱跑步法的核心要诀就五个字：挺、倾、柔、衡、坚。
挺：正确的跑步姿势，应该将身体挺直，想象头顶有一根绳子牵着，这样能让我们在跑步时呼吸更多的氧气，长期坚持下来，还有助于形成良好的体型。
倾：在跑步时，身体应有自然往前倾的动作，这样有助于我们保持良好的前进姿势
柔：我们可以先尝试一个简单的动作：从台阶上往下跳，然后会发现最先着地的是我们的前脚掌，膝盖也会有自然的缓冲动作。
我们在跑步时也需要保持这样的姿势，通过前脚掌着地，让脚裸、膝盖发挥很好的缓冲作用，可以有效避免跑步受伤。动作的核心就是：前掌先着地，到全脚掌，再到膝盖的缓冲过程，膝盖每一步都要微微的弯曲，不能伸直的，步幅足够小。
不断练习每分钟180步频以上是最省力的跑步动作。
衡：保持身体的平衡，避免左右摇晃和上下波动（头顶的起伏控制在10公分左右），这样才能跑得更好更远。
跑步时，建议摆臂不要越过身体的中轴线，不然同样也会影响身体的平衡性，造成能量的不必要损耗。
手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。
第五要诀 ——“坚”
通过前面四个字，“挺、倾、柔、衡”，我们已经能够很好的安全跑步，最后一个字，“坚”，主要是帮助我们锻炼跑步所需的核心肌群，避免受伤，让我们跑得更远。
每天坚持做几组深蹲和正反向的平板支撑，非常有助于锻炼我们的核心肌群，让我们变得足够强壮，去迎接更多跑步的挑战。
入门级的跑步者
很多人已经长期没有做过任何运动了，体重超标，如果你现在想开始跑步，建议你应该计算一下你的体重指数，根据这个指数来选择步行还是慢跑。
体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。
* 体重指数低于18，体重偏低，有利于跑步
* 体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。
* 体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。
* 体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。
很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了，这其实非常可惜。建议你最好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。
介绍333的跑步法，每周跑步3次以上，每次30分钟，跑步时心率130-150之间，这样子跑步舒服，还容易坚持。
建议如下：
体检、听取专业建议；
购买专业的跑鞋和衣服；
找到志同道合的跑步者；
跑步前做做热身运动；
跑步时整只脚掌着地；
身体直立；
步伐自然，不宜过大；
节奏自然，双臂自然摆动；
用嘴呼气；
给身体时间让它适应新出现的负担；
不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。
跑步能帮你健康，能让你聪明，还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾。
当你真正从运动领略到它的好处，充沛的精力，健康的身体和头脑，永不放弃的意志，你会深刻认识到，这种生活绝不是要牺牲什么，而是一种追求和幸福，也是一种人生的享受。
