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当我们谈跑步时，伤病无疑是最重要的话题：

你跑那么多，一定很容易受伤吧？

你跑那么快，一定很容易受伤吧？

我从不追求成绩，跑很慢应该不容易受伤吧？

我一周只跑三次，跑一天休一天，应该不容易受伤吧？

甚至有一个调侃的贴子：几个老头，一个坐轮椅的，说自己当年全马成绩220；一个拄拐杖的，说自己当年全马成绩230；而一个仍在公园里安然跑步的，说自己当年全马成绩500。

 然而，真的是这样吗？跑得快跑得多就容易受伤，跑得少跑得慢就不容易受伤？

 告诉你一个残酷的事实：无论你跑多少、多慢，都有可能受伤。受不受伤，和跑多少、多快没有任何必然联系。

 也就是说，受伤与否，不取决于跑量、速度。那取决于什么呢？

 取决于个人的能力，以及场地、跑鞋、技术、程序、控制等因素。抛开某一个具体的个体来谈跑步的速度和跑量，是没有任何意义的。因为：对于你是九牛二虎之力的速度，也许在别人只是放松跑。你觉得高不可攀的跑量，人家可能只是调整恢复的量。

 李子成，中国大满贯积分排名第一，一年拿几十个各种跑步比赛冠军（主要是全马、半马），一周的跑量在100公里以上，属于跑得又多又快的吧，怎么少见受伤呢？如果老受伤，就不可能一年参加那么多比赛并且几乎逢比赛就收割冠军了。

管油胜，姚妙等人，都是一年参加几十个比赛的，并且收获大量冠军，但他们很少受伤，而且他们受伤反倒是在训练初期，当他们经过长期系统的训练后，反而不容易受伤了。

 如果说他们是近乎专业选手的顶尖阶层，那你随便看看身边，很多资深跑者几乎天天十几公里，一点事没有。

 那是为什么呢？一是能力强了，二是学会控制了。

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我们先来说能力。

 我们把初跑步的人比喻成芦苇，有一定跑龄的人比喻成筷子，长年跑步的人比喻成铁棍，来谈能力与受伤的关系。

 初跑者的运动能力象芦苇一样脆弱。跑步落地时各受力部位要承受体重三倍的重量，即使你每次只跑三公里，也是3千次以上的撞击，一周跑三次，那就是近万次的撞击。以你那脆弱如芦苇一样的身体（尤其是小腿、膝关节、足弓这些主要的受力部位），发生诸如膝、膑骨、足底疼痛，是大概率事件。

 经过一段时间的磨炼后，中级跑者的身体象筷子一样，有一定的硬度了。这时，只要不对他进行太强力的撞击，一般不会发生弯曲、折断的事情。但是如果你一下子跑太快、跑太多，对他形成的冲击太大，仍然有可能受伤。

 坚持长年跑步的人，加上全面系统的力量训练，身体已经如铁棒一样强硬了。他们如果只是正常的训练，基本不会受伤。但也不等于说就完全没有受伤的风险，一种可能是意外，比如说摔倒，还有更大的可能就是挑战极限。毕竟他们有着更高的追求，比赛里面对更强大的对手。当向更高的目标冲击的时候，如果超过了自己的承受极限，同样可能受伤。

 所以，受伤与否，不是取决于你跑得快还是慢，多还是少，而是取决于你的能力有几分，你是否在跑步时超越了你能力承受的范围。

 当你只有一分能力的时候，跑二分就可能受伤。当你有五分能力的时候，跑六分就容易受伤。而当你有十分能力的时候，你可以在一分到十分之间自由驰骋，挥洒自如。但如果你想突破十分的天花板，也有受伤的巨大风险。

 我们要防止受伤，就要在自己能力范围之内，做到略有保留。冲击能力范围之上的训练，要慎之又慎，以小幅度、秩序渐进的方式进行。

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有人会说：理论上容易，但是怎么知道自己的能力范围在哪里，并合理的进行训练呢？

 第一，了解自己。你是否有运动的天赋?是否有运动的基础？是否有进行其它运动的习惯？这是决定你起点的因素。基础越差，条件越差，开始就要越慎重，跑得越少，甚至不坊从快走开始到走跑结合。

第二，从1开始。开始不坊跑少一点，随便出点汗就好了，运动完有畅快感而不疲劳。

第三，从慢开始。以跑步的时候呼吸轻松不喘气，能自如的和周边的人说话为好。如果配戴有心率带的话，心率控制在120-150之间，初期以120-130左右为好。在跑步的整个初级阶段，都是以慢跑为主，不要进行间歇跑这样的强度训练，只有经过较长时间系统的训练身体具有较好基础后（这个阶段至少在半年以上），才有必要考虑间歇等速度训练。

第四，每次只增加一点点。跑完上一个距离后如果觉得轻松，可以延长一点，但不要太多，加一到二公里就好了。不要连续加量，每个量多跑几次打牢基础再往上加。

第五，隔一段时间尝试快一点。同一个距离，隔一段时间比如一周，尝试比之前的最快速度快一点，但只能快一点，不要一下子想快太多。可以前面保持与以前同样的速度，后程稍稍加快。有人认为自己始终保持慢跑就不容易受伤，但是适当的进行突破，提高自己的能力天花板，会让自己有更大的运动空间自由。

第六，进行全面的身体力量练习。不仅是跑，还要进行腰、腹、臀、手、膝、腿、足弓等部分力量练习，力量强了，才能给身体以更强的支撑，保持跑步时动作的稳定及给予更强的驱动力。（碎片化时间健身法——不要说你没时间锻炼）

第七，聆听身体的声音，这是最重要的一点。无论是在运动中，还是在运动后，都要时时感受自己身体的变化。如果有不适感，痛感，疲劳感，就需要休息、放慢、减量，根据身体的变化来调整自己的训练。最怕就是不顾自己身体的感受，盲目的坚持甚至在已经有伤病的情况下还不断的去挑战更高的难度，造成伤痛的加重甚至不可逆转。要牢记，普通跑者跑步的目标是为了健康、快乐，盲目的坚持与进取有违初心。

按这样的原则，一方面通过时间、量的积累，让身体逐步的强大起来，另一方面将运动始终控制在自己能力范围之内，就可以大幅度降低受伤的风险。至于休息几天？这个没有一定，当然业余跑者建议一周至少休息一天不跑，初跑者跑一休一或者跑二休一都是可以的，具体要根据个人情况特点来定，没有统一的标准。

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前面讲过，受伤除与身体能力有关，还与场地、跑鞋、技术、程序、控制等因素有关。同样能力的人，因为以上几个因素的不同，受伤的概率也会不同，因此需要我们密切关注。

 场地：打一个浅显的比喻，一只鸡蛋如果掉在水泥地上肯定会碎，如果掉在被子上就不会碎。所以，我们跑步时要尽量选择地面比较平坦、松软一些的路面，尤其是初跑者。比如体育场塑胶跑道，公园绿道，其次就是路面较好的沥青马路。尽量不要跑石板路、水泥路、铺砖路等，不要跑坡太多太陡的路面。

跑鞋：初跑者选择适合自己脚型的缓冲效果比较好的跑鞋，不要随便穿双鞋就跑，能力不够也不要穿竞速鞋跑。（论一双跑鞋的重要性）

 技术：无论是前脚掌还是后脚掌落地都可以，但脚掌前后左右都要尽量放平，落地面积大一些（脑补一下力学原理就知道落地面积越大单位面积受力越少）。脚尖朝前，脚尽量贴地一些，以小步幅快步频的方式跑。身体挺直微前倾，膝关节微曲，落地点在身体重心垂直下面。

程序：跑前注意热身，跑后多拉伸，晚上睡前再拉伸一会。开始跑慢一点，身体跑开后再稍加快一点速度。最后阶段可以跑较快来提升自己的速度。（开始跑步，你要做对这六件事）（这也许是最全面、最有效的跑前热身）

控制：了解自己的身体，聆听自己声音的变化，根据身体的变化合理调整跑量、速度，需要休息时果断休息，有伤病需要治疗时听取专业医生的意见进行合理的治疗与恢复。

 说了那么多，希望跑者以后不要再问跑得多、跑得少是不是会受伤了，而是去关注、了解自己的能力有几分，根据自己的能力进行合适的锻炼，并聆听身体的反应来进行调整。

铁马老言：跑步拿过从100米、400米、1500到马拉松的冠军，作为教练培养了无数的冠军（要特别说明，这些冠军的级别不高）。跑步专栏作家，自媒体人，职业体育策划人（曾经），文章在各种媒体、公众号发表，曾获得各种征文比赛奖。