1.三句话总结本书：

（1）相比《跑步圣经》，这本书更吸引我，很专业但也浅显易懂，给了很多实用的建议，如何从新手跑到轻松跑，到间歇跑，再到耐力跑，马拉松跑，计划与建议基于身体与精神的结合，让人深思同时受益匪浅。

（2）跑步治愈的名字与书的内容相一致，因为跑步确实是一个很治愈人的运动。书中很多道理，不仅仅适用于跑步，可能用在很多方面比如自我成长，孩子教育等等。

（3）跑步和阅读是最廉价但却是回报最多的一种自我投资，跑步最初可能是改变你的体型，其次改变你的健康状况，最后彻底改变你的精神面貌。给你带来快乐，跑过了自己的惰性，跑赢了同龄人，据说还可以减少得老年痴呆的概率。

2.谁应该阅读本书：

爱好跑步的人和跑步新手

3.读完这本书，我的生活/行为/思想/观点发生了哪些改变？

对于跑步，之前不是真正的喜欢，而是为了改变不得已去养成的习惯，这是一种被动的想法，所以虽然跑完后出了汗会一身清爽，实际内心并没有太多的欢喜，因为是自己的想法逼迫身体去做的事情，因而每次有一些小障碍都会成为放弃跑步的借口。作者在书中说到你要听见身体的抗议，要与自己的身体有所对话，跑步应该是一件让人快乐的事，能够让你感受心流，分泌多巴胺的过程，而不是痛苦让你倍感折磨的事。

如何才能让你主动并不停的跑下去，依照书中所讲，可以按照“GROW”将它变成一种习惯，一种替代不良习惯的好习惯。GROW分别是：Goal（目标），Reality（现状），Options（选择），Will（行动意愿）。

Step1：找到自己跑步的真实目标，开始跑步前先问问自己，你为什么要跑步？问到最深层的原因，才能有正确的动机。有时候减肥，为了健康等其实并不是真实的目标。而我的目标是想要独处一会，在公园跑两圈，带着耳机，虽然耳边的风声呼呼，周边的人都擦肩而过，而那一刻自己完全可以沉浸在自己的世界中，想法可以是飘散的，也可以什么都不用想，没有世界的嘈嘈杂杂，我想这个就是所谓的治愈，在奔跑中倾听自己的声音，伴随着呼吸声脚步声，内心却十分安宁。

Step2：分析自己的现状。如果是纯粹跑，是跑到哪个阶段了，是四五百米，还是可以三公里，还是更久更远，跑完之后的感受如何。

Step3：寻找适合自己的解决方案。在书中，作者给了相应的练习计划，从跑步，休息，饮食等等，非常全面，当然我们也可以制定自己的方案，在制订跑步方案的时候，还是要以“只有轻松的运动才是最有效的”理念为基础，不要太高估自己的能力，运动一定是循序渐进，可不要之前都没运动，一开始运动就来个10-20公里，这种方案只会让你惧怕跑步，不会再有所进步。 书中有句话说的很好，没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度。运动，其实就是行动。

Step4：列出执行计划，强化自己的行动意愿。有了方案，白纸黑字列出来，然后去执行。只有计划不执行不过只是空谈，当你开始跑，命运之轮就开始慢慢的转动起来，当你学会并获得了这个习惯，就会一直跑下去，改变就会在不经意间发生。

4.看完本书后一些小小的改变：

（1）之前跑步的时候，我是从来不会做任何热身或者跑后拉伸，早上空腹出门就开始跑。书中提到跑前热身和跑后拉伸是非常重要且必不可少，可以减少受伤的情况，而且拉伸并不像自己想的是拉韧带，拉的应该是肌肉。看完本书后热身与拉伸也加入到自己的跑步计划中。

（2）再次提醒自己，无论在办公室还是在家里，不能久坐，相比跑步伤膝盖的说法，久坐带来的危害更大，而且也伤膝盖。对于跑步，只要科学跑步，就不会像他们说的那样伤害膝盖，小腿越跑越粗。首先是跑姿一定是重力跑而不是坐着跑。“坐着跑”，顾名思义，跑步时双脚腾空后身体重心落在屁股上，像坐在一个板凳上跑。这种跑法会让大腿越跑越粗，同时还伤害膝盖和脚踝。跨步跑也容易伤膝盖，所谓“重力跑”，指的是重心前移，利用自重获得向前的动力，接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，注意没有蹬地动作，着地时，全脚掌或是前脚掌先着地，脚的着地点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。

（3）开始注意跑步其他的姿势，比如：不要低头，我之前跑步喜欢低着头，但是这样容易给颈椎产生压力。跑步的过程中，手往上摆时最高摆到胸部中间水平线的位置，往后摆到腰附近就差不多了。从正面看，摆臂不要超过身体的中心线。轻松跑脚拉起的高度差不多是小腿的位置，节奏跑的时候大约是膝盖的位置，间歇跑的时候是膝盖往上的高度跑步的时候膝盖和脚尖最好都是朝向正前方。跑步时膝盖向内、脚尖向外，会给膝盖带来很大的压力，时间长了，关节容易受伤。

（4）另外跑步的时候尽力提高步频，可以有效防止受伤，而且跑的更省力，一般建议180步/分钟以上。

（5）开始关注心率，之前跑步从来不会关注心率，但是如此看来心率是十分重要的。很多人容易得心肌炎，平日要通过有氧运动锻炼心肌 。比起爬山、游泳等常见有氧运动，跑步是唯一一种对场地和时间都没有要求的运动。

（6）开始注意呼吸方式。发现自己跑步的时候，都是张着嘴大口大口喘气，其实跑步呼吸很重要，也是需要练习的。呼吸时先闭嘴，通过鼻子呼气，然后学会腹式呼吸，就像闻花香一样，收紧腹部吸气，然后腹部放松呼吸。

（7）关于休息：之前睡觉前一秒还拿着手机，现在临睡前30分钟就关掉手机，身体不舒服如感冒的时候该休息就休息，不逞强的做运动。不要节食，因为节食它根本不能减肥，记住211饮食方法。设置工作截止日期，工作的时候投入工作，不要把工作带回家。

5.三个摘抄

（1）跑步就是这样一种长期的投资，每次跑步都是在为你未来的健康和美丽做储蓄。调整内心的状态，是从改变身体开始的。如果你还是原来的那个你，根本不会有一个不一样的未来。

（2）比起一场比赛的输赢，我们的持续参与更加重要，总有一天效果会出现在自己的身上。这就是长期主义中最重要的一点。

（3）长期主义就是更关注积累每个投入的当下，结果就会生长出来。

6.总结+笔记

看完此书最大的感受就是，这本书让我喜欢上了跑步，想要一直跑下去，甚至想要跑马拉松，虽然此前只是佛系养身的跑，最远跑过几次10公里，但是还是冒出了这个念头。如何将跑步从自虐变成治愈的运动，首先是精神上的松弛感，别那么焦虑，也别那么累，放松一点。在跑步中，越放松，越省力。其实生活与工作何尝不是如此呢？有时不妨慢下来，不要与他人比较，就以自己的速度慢慢的跑，全身心的关注当下，坚持长期主义，才能轻松上路，越跑越远。

最后以文中的一句话结尾“跑马拉松不是目的，我是想让你拥有一个可以跑马拉松的身体和灵魂。”

部分摘自-《跑步治愈》张展晖

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