有时心理总是冒出一个想法，对于你希望的，不是四处慌忙的寻找，你要等，等到它真正来临时，那就是它了。20几年来，这常常成了我的信念，是要等，而不是四处去寻找去尝试，去试错。诸如感情也是这样，遇见了，就是了。也如心理咨询，心理总是想着自己应该选择哪个流派，没有四处去寻找，一个个的去看，心理虽然有点喜欢精神分析，但又感觉那不是自己的选择。而在今年5.26日，遇见了CBT（认知行为疗法），当课程结束，自己谈完感想，认定就是它了。想到三毛说的话：来世一定做一棵树，非常沉默，非常骄傲，从不依靠，从不寻找。再从不寻找的过程中，等了2年，CBT终于来到了我身边。这辈子，就选它了。

  一、CBT的四个理念

  CBT一共有四个自己的核心理念，当听到这四个理念时，觉得内心豁然开朗了很多，开始觉得认识更透彻了一些。

  第1个核心理念是：经验决定观念，观念决定情绪。对于你没有办法拿出支持的证据的事情，可以先进入反向思考，既然拿不准，就先做一个行为试验，通过做试验得出的结果，从而改变观念，而这些观念形成会追溯到你过去的经历，甚至会追随到你的童年。通过试验，改变你的观念，不再沉浸在错误的认知中，从而改善情绪。

 第2个核心理念：经验，经过比较才有意义。在比较的过程中才会发现那种经验更合理。

 第3个核心理念：同一个事，人的看法有差异。就算是对待同一件事，人的看法也是有差异的，有的是关注事，有的是关注人。比如在一家店里，销售人员被顾客责骂了一顿，经理知道了。如果经理关注的事就会首先询问事情的经过是怎样的，如果经理关注的是人，他会先关注销售人员的，先安抚她的情绪，再去解决问题。

 第4个核心理念：认知重建，经验重组改变观念。在不断的调整过往的经验中，会改变对同一件事情的看法，从而认知也会随之改变。

  二、CBT源头人物

  贝克是认知疗法的创立者。在六七十年代，CBT对抑郁症的治疗效果与药物治疗的效果几乎相似。

 三、什么是认知

   认知包括认识方式和认识内容（想法及信念）。心理学家艾利斯首先提出了ABC合理情绪疗法。A是指客观的一件事情，B是指认识方式和认识内容，认识方式又有好坏之分。C是指因看待这件事情的认识方式后，自己产生的情绪和行为。

  四、CBT模型

    CBT模型中；首先是因一个情境，或者一件事情，通过自身针对这个情境自发的、不带任何评价产生了自动思维，自动思维是你通过这件事情，很自然的产生的这些想法，接着因为你的自动思维又产生反应，这种反应包括情感反应、行为反应、生理反应。

   而这种自动思维的产生是基于你的中间信念，因为你的身份或角色而产生，中间信念中包含了你对这件事的态度、规则及假设。

  当中间信念偏离，身份得不到认同，就会想办法去弥补，这时就会运用上补偿策略，通过自身的努力及改变，让这种身份得以实现，中间信念与补偿策略是一体两面的关系，如果补偿策略失效，就会出现问题。

  而自动思维的产生最根本的原因是基于你的核心信念，核心信念是你对整件事的认识与认知，核心信念的产生是因为你的童年经历，想要更深层次的打开心理的结，就要去完善童年时留下的未完成情结。

  学完这个模型，在中午吃饭时，和同事聊天，她说她现在买奢侈品已毫不手软，看见是自己喜欢的，就会毫不犹豫的买。她说在以前，她不会这样，当去购买奢侈品时，会选半天，觉得真的是称心如意，毫无瑕疵时才会买，她说那时去店里买包，心理想到的是花了那么多钱，一定要物有所值，经过长久的挑选在做决定，那时买包都是拿着现金去，看着验钞机哗哗哗的这样想，心理又觉得舍不得，买完也会犹豫，觉得不值。而如今，已带着卡去，喜欢就买了。不会犹豫了。她告诉我，她从小在乡村长大，因为家里穷，周围的人都欺负她们家，那时她觉得钱很重要，于是她就很努力的读书，毕业后来到了如今工作的地方，因为在事业单位工作，并不能实现她小时后的梦想，能挣很多钱，于是她又在工作之余，做生意，10几年后，她已拥有了很多她想拥有的东西。我笑着告诉她：因为你的童年经历，让你形成了钱很重要的核心信念，接着通过努力读书和做生意这样的补偿策略，让自己的中间信念不偏离，所以现在买起奢侈品不再手软，是因为如今的你通过补偿策略，完善了你童年时未完成的情结，当下得到了满足，所以当面对奢侈品时，可以高兴就买下。如今的你，童年时的经历在也不会未你留下深深的烙印，因为埋藏在内心最深沉的核心信念得到了满足。她听完后笑了起来。

  五、自动思维的特点

  自动思维有两种表现形式，第一种是语词形式，通过自言自语的对话表现出来。第二种是视觉形式，看到的一个清晰的画面或场景。

 自动思维有两个评价标准：1.有效性。评价你的观念是否正确；2.有用性。这样的自动思维是否有助于改变现状。

  六、评价自动思维的技术

  1.控辩方证据技术

  从相互对立的两个思维出发，分别寻找支持各自的思维证据，并综合双方结果得出替代思维的技术。首先想到控方的证据：支持自动思维的证据是什么？然后在思考辩方证据：反对支持自动思维的证据是什么。

 2.发散思维技术

  对于已经出现的状况或情形，尝试从多个角度分析可能解释（或原因），并寻找证据支持这些解释，得到可能性高解释，并验证其猜想的技术。1.先想象对待这件事情，其他的可能的不同解释是什么，然后再去寻找能证明这种解释的证据，最后再去评估解释证据的可能性。

  3.可能性区域技术

  对于未来可能发生的事情，学习全面思考各种可能结果（从最糟糕到最好的可能性结果）的技术。1.对于困扰你的这件事，最糟糕的情况是什么？最理想的情况是什么？最可能的情况是什么？2.接着再去寻找支持糟糕可能的证据是什么？支持理想可能的证据是什么？就算是面对最糟糕的结果，也要争取做到最好，并坦然接受失败。

  4.代价收益分析技术

  在多数情况下，两种想法或信念可能不是全对或全错，这种技术就是让患者权衡多种想法的利弊，促使患者采纳更有效.有用的思维。1.先想象如果我坚持这样的想法，能得到什么好处？2.如果我坚持这个想法，会失去什么东西？

  5.行为试验技术

  只有行为结果才能最终检验一个想法。当你对产生的自动思维或替代思维是否正确不能确信时，这种技术就是先进行行为试验，来检验自己的行为是否正确。

  七、自动思维的结束

  自动思维结束有两个标志：1.问题情境得到有效处理及情绪得到缓解；2.学会识别和评价自己的自动思维

 八、改变不合理中间信念的技术

  1.评估零点技术

  经验经过比较才有意义，当比较的参照点发生变化时，体验也会随之改变。当个体将结果与完美点相比较时，就会有挫败感或消极情绪。而评估零点技术就是讲结果与零点相比较，假装这件事没发生，从而产生正面和积极的体验。

 2.认知连续体技术

  黑白思维是典型的认知歪曲类型。认知连续体认为，许多事情并不是非黑及白，而是不同程度的连续体。认知连续体技术就是将多个事件或情形放在同一个连续体上进行相互比较，进而调整极端的歪曲想法。

  3.饼图技术

  饼图技术是当客观事件发生时，去分析事件发生或产生的结果，是众多因素或原因共同的作用所导致的结果。相当于是去分析造成这件事情的多种因素，从而来纠正内归因或外归因的认知歪曲的情况。

  4.多重环节技术

  多重环节技术是指从初始状态发展到糟糕结果需要多个环节，当下环节再到下一环节只是一种可能性，它的发生需要一定的条件，个体可以采取一定措施应对局面的恶化。

 5.全部失去技术

  大多人往往忽略拥有的东西，而对未获得的东西耿耿于怀，不能正确评价。这就是让你想象失去拥有的东西，无论是拥有的还是没有的统统都失去，从而就能客观的评价这些东西存在的价值和意义。

  6.照见未来技术

  从一个行为到产生的后果来看问题，就会做出有利于当下但不有利于未来的决定，所以就是让你学会综合的去考虑行为产生的即时后果和远期结果，从而再做出理性的决定。

  7.行为表演技术

  当对新信念不接受，立即做到接受新信念并改变行为的难度会很大，这样就是让你要求自己假装已经接受新的信念，然后讨论接受新信念后会做什么？最后以表演的心态去完成这些行为。

  九、核心信念的三个主要范畴

    核心信念基于童年经历产生。1.它是与无助相关的，觉得自己是无能的；2.与不可爱相关的；3.坏的，没有价值的。核心信念是因消极的一面产生，它深藏在人的内心深处之中，在现实中做的很多事都是因核心信念而产生。

  十、改变不合理核心信念的技术

  1.核心信念作业表

  核心信念作业表是指将每日发生的支持新信念的正面证据，和支持负面信念的负面证据填写在表格中，从而强化信念。当分别拟好新的核心信念和旧的核心信念之后，再去找支持新核心信念的证据，从第一条开始写，写好旧的核心信念之后，再去寻找支持旧的核心信念的证据，从第一条开始写。

  2.传记分析技术

  传记分析技术是指系统回顾过去的成长经历，并且将有关的事情写下来。首先可以先按照成长的年龄阶段来写。自己如今写的十八二十六篇就是写18岁到26岁这8年之间的成长经历。然后根据正性核心信念，积极挖掘成长经历中的正面经验，可以访问亲戚朋友及从小到大的朋友。让正性核心信念也能得到过去经验支持。

 3.两个我对话技术

  回想过去让你感到很绝望和伤心的场景，本人分别扮演昨天的我和现在的我，让现在的我和过去的我进行对话。在对话中，要注意唤醒当事人的情绪体验和生理反应，学会重新分析过去的经验，得到一个更为成熟的认知。当过去的我与现在的我进行自我对话时，对这段过程中的许多经历都会开阔很多。

  4.给始作俑者写信的技术

  为了让自己不受到早期经历的支配和控制，鼓励自己写下这封信，描述当初让你受伤害的场景，以及这件事引起的感受和想法，证明核心信念的始作俑者是错误的、恶毒的或者不公平的。当然这封信永远都不必寄给始作俑者，写出来就好。

  5.直接沟通技术

  与给自己造成直接伤害的父母进行沟通也是一种很好的方法。对于这件给你造成伤害的事，当听到父母的解释和说明，澄清了父母对孩子的爱，而不是在童年时所感受到的不爱，当与父母沟通时，父母发现了孩子受到了伤害，从而能激发父母更多的爱的表达。

  十一、总结

  学习了CBT，坐在我旁边的同桌也说，听完课，发现很多曾经想不明白的事现在想通了。自己也是这样的感觉。在核心信念这部分中，也感受到自己感觉总也长不大的原因就是在自己小学三年级的时候，父母就去很远的地方打工了。小时候都没有人爱我，自己就这样长大，现在父母回家了，每天都是爸爸照顾着我，感觉就像是小孩子，只是人终究要学会长大，不能一直当小孩子，要学会照顾自己，长成真正的大人，完善了童年时留下的未完成的情结后，依然用一颗最透明最真诚的心来面对这个世界，学会无条件的尊重与包容，依然做着自己喜欢的那个自己。

  CBT我要更深入的学习下去，一直走下去！只因为热爱，因为它也是自己以后想要做的事。