“我觉得自己太差了！”“我连这么简单的事都做不好！太笨了！”“我真的是糟透了”。这种对于自己的强烈不满和低评价，并不必然导致进步。相反，它极有可能给我们带来糟糕的情绪和行为后果，如果不处理，将导致恶性循环。因此，在觉得自己“糟透了”的时候，做点什么，就尤为重要。
《伯恩斯新情绪疗法》一书给出了这样的观点和办法：
无价值感源于你内心的自我批评。它是一种自己贬低自己的声音，例如“我一点也不好”、“我就是一坨屎”、“我样样不如人”等等，它将绝望和自卑感深植于你的内心并让它不断增长。为了克服这种不良的思维习惯，你需要以下3个步骤：
a.进行相关训练，当自我批评的念头闪过脑海时，能识别它们并将它们记录下来；
b.找出这些思维扭曲的根源；
c.反驳它们，从而培养一种更客观的自我评估体系。
按照作者的说法，你之所以感觉到自身没有价值、糟透了，是因为内心过分的自我批评，这种批评与自身的状况不相符，它是一种自我贬低的声音——也就是一种错误的认知，如果不去处理这些思维，那么你的绝望与自卑将更严重，让你陷于恶性循环，消极的情绪不断增长。因此，我们必须去处理这些思维，以免它带来更为严重的情绪后果。
我曾见过一位很优秀的朋友，她恋爱失败后，认为自己一无是处，毫无价值，陷于情绪低谷中很久都出不来。而在一般人的例子里，也不乏自我贬低的事例。“不可妄自菲薄”，是他们听不进去的道理。单纯地给自己说“我好棒”之类来打鸡血，同样没有什么效果。
不扭转错误认知，就无法改变情绪后果。
要克服这种不良的思维习惯，我们需要以正确的认知代替错误的认知，那不妨按照书上所说的三个步骤：
先是进行一定的训练，使我们可以做到当自我批评的念头闪过脑海时，就可以发现它们，并且把它们记录下来。比如说我考试失败，认为自己特别糟糕。可以把这一点记下来。
然后找出这些错误认知的根源。——考试失败，所以我一无是处。
最后是反驳它们。考试失败，只不过是人生中要经历的一个小小的考验，它的出现不是证明我一无是处，而是我复习得不够仔细，没有复习到重点。不要用极端思维来得到结论，不要放大自己的缺点，我们需要自己站出来反驳自己。
伯恩斯给出的方式，虽然有点复杂，既需要记录、需要进一步挖掘、又需要真正经过思考后的理性反驳，但经实践证明确实行之有效。它类似于心理治疗中的认知疗法。
结合自身的例子，你有没有觉得“糟透了”的时候？你当时是怎么恢复过来的？下一次遇到这种问题的时候，不妨试试“三步法”哦。
