自柏拉图时代以来，自制克己，面对命运之神的打击，安然经受住情绪的风暴，避免沦

为“激情的奴隶”，一直被认为是一种美德。实际上就是情商高。

“节制”，对过度情绪的克制。节制的目的是平衡，而不是压抑情绪。

因为每一种情绪都有其价值和意义。没有激情的人生如同苍白的荒原，与生活的多姿多

彩切断了联系。

正如亚里士多德所说的，我们需要的是恰当的情绪，所以需要去控制管理自己的情绪，

什么情绪需要管理控制，什么情绪需要释放，想大喊大叫，跑出去找一个没人的地方可

以去释放，对环境恰如其分的感知。情绪过于模糊，就会产生乏味和隔离；情绪失去控

制，过于极端、持续时间过长，就会变成一种病态，比如常态性抑郁、过度焦虑和愤

怒，以及躁狂症等。

控制我们的困扰情绪是保持情绪健康的关键。情绪过于极端——过于强烈或持续时间过

长——会破坏情绪的稳定性。

并不是说我们只应该感受一种情绪。随时随刻保持快乐，就像20世纪70年代在美国盛行

一时的笑脸徽章一样平淡乏味。苦难对创造性和精神生活有很多积极的意义，苦难可以

安抚灵魂。

情绪无论低潮还是高潮都给人生增添了趣味，不过高低起伏需要保持平衡。在心灵的方

程式中，积极情绪和消极情绪的比例决定了人的幸福感——至少有一项关于情绪的研究

得出了这个结论。

在这项研究中，几百位男性和女性携带着传呼机，传呼机会随机提醒他们记录当前的情

绪状况。

并不是说人们需要避免不快的情绪以保持愉快，而是如果狂风骤雨般的情绪不受控制，

就会扰乱所有愉快的情绪。患有严重躁狂或抑郁的人，如果有相同程度的喜悦或快乐时

光与之抵消，他们依然会感到幸福。有关研究还证实了情绪智力独立于学业智力，个体

的学习成绩或智商与其情绪健康没有关系或者关系很小。

就像我们的脑海中总会有某些背景似的想法在窃窃私语，情绪也有类似念念有词的现

象，比如在早上6点或晚上7点提醒某人记录其情绪状况，他通常总是处于某种情绪状

态。当然，在任意两个早晨，他的情绪可能会非常不一样，不过假如以几周或几个月为周期来考察人的情绪，往往可以反映受测者总体的幸福感。对于大部分人来说，极端强

烈的情绪相对比较罕见，大部分人的情绪状态都处于灰色的中间地带，情绪过山车只是

产生了轻微的摇晃。

由于我们每天都共读书籍，我们的幸福度相对其他人是更强的。

管理情绪类似于全天候的工作。我们的很多活动——尤其是闲暇时的活动——都是在尝

试管理情绪。我们选择的各种活动或消遣，比如看小说或看电视，都是让自身情绪放松

的方法。

有关理论认为，情绪健康的婴儿将学会按照照料者安慰他们的方式来舒缓自己的情绪，

这样他们的情绪脑就不容易出现大的波动。

人脑的构造决定了我们通常无法或很难预知我们在什么时候会情绪失控，也无法预知这

种情绪是什么。不过我们至少可以判断这种情绪会持续多长时间。普通的悲伤、焦急或

愤怒不是问题，假以时间和耐心，这些情绪通常都会慢慢过去。假如情绪极度强烈，挥

之不去，超出了正常范围，它们就会滑向可怕的极端——慢性焦虑、失控的暴怒、抑郁

等。如果发展到最严重的程度，则需要通过药物或心理疗法加以控制，甚至双管齐下。

了解这些东西之后，不仅仅自己增加幸福感，你的孩子也知道如何去管控。

情绪自我调节能力的一个标志是，在情绪脑持续波动的强度达到需要借助药物克服的程

度时，个体对此能够有所意识。比如，2/3饱受躁郁症困扰的人从来没有因为情绪障碍

的问题接受过治疗。锂合物或新的药物可以阻止麻痹性抑郁症的特征周期，麻痹性抑郁

症常常与混合了躁狂欣快和极度愤怒的躁狂症交替发作。躁郁症的一个问题是当患者处

于躁狂状态时，他们常常会过于自信，认为自己不需要任何形式的帮助，完全不顾后果

的严重性。精神病类药物可以有效治疗重度情绪障碍，帮助患者更好地管理生活。

冥想比药物更加重要，如果你晚上需要吃安眠药，你可以来体验一下冥想。

如果谈到克服正常范围之内的负面情绪，我们只能留给自身的机制处理了。可惜的是，

我们自身的情绪调节机制并不总是有效——至少这是华盛顿天主教大学心理学家黛安·泰

斯（Diane Tice）的研究结论。她调查了400多位男女，研究他们规避负面情绪的方法

及其有效性。

不是人人都同意“应当改变不良情绪”这个哲学上的假设。泰斯发现，被调查者当中有

5%的“情绪纯化论者”（mood purists），他们表示从来不会试图改变情绪，他们认为

所有情绪都是“自然的”，不管有多么不愉快，都要把情绪表达出来。

研究还发现有人出于实用目的，经常性地主动陷入不快情绪。比如医生需要故作严肃，

把坏消息告诉病人；社会活动家出于斗争的需要，对不公正现象义愤填膺；甚至还有一

个年轻人怒火中烧，帮助弟弟反抗校园暴力。有些人对情绪调节表现出积极的实用主义

态度，比如收账员为了恐吓欠债人故意装腔作势。不过这种故意培养不良情绪的情况属

于少数，大多数人抱怨的是受到情绪的摆布。人们摆脱不良情绪的方法五花八门。假设你在高速公路上行驶，有辆车超车时差点与你“亲密接触”，情况非常惊险，你即时

的想法是：“疯子！”接下来如果你还有更多气愤和报复的想法，就会极大影响愤怒的走

向。“他差点撞到我！混账东西，我不能轻易饶了他！”你双手紧紧握住方向盘，手指关

节发白，就像紧紧捏住对方的喉咙一样。你的身体蠢蠢欲动，准备战斗而不是逃跑，你

在颤抖，前额冒汗，心脏狂跳，面部肌肉拧成一团。你想杀了那个家伙。然后，刚刚死

里逃生的你把车速放慢，如果后面另外一辆汽车向你鸣笛，你还会把怒火发泄到那个司

机身上。这种情况很容易引发过度紧张，鲁莽驾驶，甚至高速公路枪击案。

假如你对超车的司机抱以宽容的态度，那么愤怒就会走向相反的方向：“也许他没注意

到我，他这么不小心总是有原因的，比如要赶去医院。”你用宽容或至少开放的心态来

平息怒气，防止愤怒情绪越演越烈。

正如亚里士多德的挑战“恰当”生气所提醒我们的那样，问题在于我们生气时总是会失去

控制。本杰明·富兰克林说得好：“生气总是有理由的，但很少是出于正当理由。”

你想想你生气是不是这样的呢，对方瞪了你一眼，你就生气，实际上别人并不是瞪你，可能是他

近视，想看清某个东西。

愤怒的类型多种多样。我们对司机粗心驾驶危及我们的生命感到愤怒，杏仁核很可能是

在瞬间点燃怒火的主要火种源。而新皮层，即情绪神经回路的另一端，则可能负责激发

精心策划的愤怒，比如头脑冷静的报复行为或者对不公平、不公正现象的义愤。按照富

兰克林的说法，这种深思熟虑的愤怒“很少是出于正当理由”，或者至少表面看来如此。

我们一直共读书籍的朋友们现在情商都在不断的提升，很多人一开始在共读书籍的时候

讲到某个例子还来质疑，说是不是在说他，对号入座是你提升自己，而不是相反，再看

现在，这种形象也逐渐消失了。

在人们希望逃避的所有情绪当中，愤怒似乎是最难妥协的。泰斯发现，愤怒是最难以控

制的情绪。事实上，愤怒是最有诱惑性的消极情绪。自以为是的内心独白在一旁煽风点

火，使发泄怒火获得了最令人信服的理由。和悲伤不同的是，愤怒可以激发活力，甚至

令人振奋。愤怒带有诱惑和劝服的力量，这可以解释一些观点盛行的原因，比如愤怒无

法控制或无论如何不该进行控制，而且发泄怒火对情绪“净化”大有裨益等观点。还有一

种相反的观点认为愤怒完全可以防止，这也许是对上述两种观点的反击。只要认真阅读

有关研究发现就会知道，所有对于愤怒的常见态度不是纯粹臆测就是误入歧途。

持续的生气既会对愤怒起到火上浇油的效果，也可能是平息怒火最有效的途径之一，即

瓦解最初燃起怒火的信念。我们对惹我们生气的事情琢磨的时间越长，为生气捏造

的“正当理由”和“自我辩护”就越多。耽于沉思会让怒火燃烧得越来越旺，有人都想得睡

不着觉，越想越生气，但从不同的角度看问题则可以熄灭怒火。泰斯发现，以更积极的

态度对处境进行重构是平息怒火最有效的途径之一。

泰斯的发现与亚拉巴马大学心理学家道尔夫·兹尔曼（Dolf Zillmann）的研究结论一

致。兹尔曼进行了一系列漫长而细致的实验，对愤怒和暴怒的模式进行精确的测量和剖析。在“战斗或逃跑”反应模式中，愤怒起源于“战斗”的一端，因此兹尔曼发现愤怒的起

因通常是感到有危险也就不足为奇了。

感到危险不仅表现为直接的人身威胁，更常见的情况是自尊或尊严受到了象征性的威

胁，比如被不公正或粗鲁地对待，被侮辱或被命令，或者追求重要目标时受挫。个体对

危险的知觉起到边缘系统触发器的作用，边缘系统的激发会对人脑产生双重效应。

一是释放出儿茶酚胺，使能量得到爆发性的迅速提升，用兹尔曼的话来说，足够应

付“一次充满活力的行动过程”，“比如战斗或逃跑”。儿茶酚胺的能量提升可以持续数分

钟，使身体在此过程中做好充分的准备，根据情绪脑对对方实力的估计，开始一场恶战

或逃之夭夭。

与此同时，另一波由杏仁核激发的涌动传递至神经系统促肾上腺皮质的分支，为行动准

备创造振奋精神的整体背景，这一过程持续的时间比儿茶酚胺的能量提升要长得多。总

体的肾上腺和皮质兴奋可以持续数小时甚至数天，使情绪脑为唤起做好特殊准备，并为

随后的迅速反应奠定基础。

一般来说，促肾上腺皮质唤起所导致的“一触即发”的状况，可以解释人们在已经被其他

事物刺激或惹恼的情况下很容易愤怒的原因。所有类型的应激都能引发肾上腺皮质唤

起，降低发怒的门槛。因此，辛苦工作一整天的人，特别容易被家里的事情激怒，比如

孩子太吵闹或把家里弄得乱七八糟。如果在正常情形之下，这些家庭琐事不足以引发这

个人的情绪失控。

兹尔曼通过精心设计的实验得出了这些结论。比如在一个典型的研究中，他让实验助手

对受测者冷嘲热讽，以此激怒他们。接着让受测者看一部喜剧或悲剧电影。然后为受测

者提供了报复实验助手的机会，让受测者对实验助手进行评估，受测者以为该评估结果

将被用于决定是否聘用实验助手。受测者报复的强烈程度与他们看电影时导致的情绪唤

起程度成正比，看了悲剧电影的人会变得更加愤怒，他们给实验助手打出了最低的分

数。

有一天我在商场目睹了一出常见的家庭剧，而兹尔曼的研究似乎可以解释其间发挥作用

的心理机制。超市过道的尽头传来一位年轻妈妈努力克制的声音，她冲着她的儿子说了

三个字：“放、回、去！”

“我想要！”儿子在哀叫，紧紧抓着忍者神龟玩具盒不放。

“放回去！”妈妈怒气冲冲，提高了声音。

这时候，坐在妈妈购物车里的小宝宝嘴里吮的果冻条掉了出来，摔在地上，妈妈大叫

道：“够了！”暴怒之下，她打了小宝宝一巴掌，把大儿子手里的玩具抢过来，一把塞到

最近的货架上，然后把他拦腰抱起，冲到过道尽头，购物车惊险地摇摇晃晃，小宝宝哭

个不停，大儿子的脚悬空了，他抗议道：“放我下来，放我下来。”兹尔曼发现，当个体已经处于烦躁的状态时，就像那位妈妈一样，一旦被某种东西触发

了情绪失控，不管是愤怒还是焦虑，情绪强度都会特别大。人在发怒时这种机制就会产

生作用。兹尔曼把升级的愤怒视为“连续的激怒，每次激怒都会引发兴奋性反应，慢慢

才会消散”。

在此过程中，每次连续的激怒或觉知都会成为由杏仁核驱动的儿茶酚胺的迷你触发器，

每一次都建立在前一次荷尔蒙动量的基础之上。第二波在第一波平息之前到来，随后第

三波又席卷而来，一波接着一波，每一波追逐着前一波的尾巴，迅速提升了个体生理唤

起的水平。在逐步累加的过程中，后来想法引发愤怒的强度要比最初想法引发的强度猛

烈得多。怒火一重高过一重，情绪脑不断升温。最后由于不受理性约束，个体很容易怒

火冲天。

在这种时候，人们不肯宽容，也没有办法晓之以理。他们满脑子都在想着报复和复仇，

对可能导致的后果视而不见。

兹尔曼认为，愤怒的人“无法用认知进行引导”，最后只能依靠最原始的反应，高水平的

情绪兴奋“助长了力量和无坚不摧的幻象，容易引发攻击行为”。边缘系统的冲动占据了

上风，人类残忍行为最原始的经验成为行动的指南。

兹尔曼通过对愤怒机制的分析认为，有两种主要的途径可以消除愤怒。一种是控制和质

疑触发愤怒的想法，原因在于该想法是对确认和助长第一把怒火的交互作用的原始评

估，也是对后来继续煽风点火的再次评估。时机很重要，在愤怒周期中，越早进行控制

就越有效。事实上，缓和性信息如果在愤怒表达之前出现，就可以完全终止愤怒。

兹尔曼的另一个实验证实了懂得平息愤怒的重要性。在实验中，一位粗鲁的男实验助手

（兹尔曼的研究助理）侮辱并激怒了正在进行骑自行车练习的受测者。后来受测者获得

机会对粗鲁的实验助手实施报复（和前述实验一样，他们对实验助手给出差评，他们以

为该评估结果将被用于判断实验助手是否胜任工作），他们的行为是出于报复的快感。

不过在另一个版本的实验中，在受测者被激怒之后、实施报复之前，另外有个女实验助

手跑了进来，她对那位挑衅的实验助手说大厅有电话找他。男助手离开时对女助手讽刺

了一番，但女助手欣然面对，并在他走后向大家解释，男助手压力很大，他对即将到来

的毕业答辩感到紧张。在这之后，生气的受测者本来有机会对男助手实施报复，但他们

选择了不报复。相反，他们对他的困扰表示了同情。

缓和性的信息让个体对激发愤怒的事件进行再次评估。不过这种缓和具有特定的有效时

机。兹尔曼发现，它对一般水平的愤怒可以发挥很大作用，但对高水平的暴怒就没有什

么影响，原因在于他所说的“认知失能”现象，也就是说，个体无法继续正常思考。如果

人们处于极度愤怒的状态，只想着“实在太糟糕了！”或者用兹尔曼的话来说，“最粗俗

的语言”，他们就会忽视缓和性信息。

在我13岁的时候，有一次我非常生气，离开了家，发誓再也不回来了。那是一个美妙的

夏日，我沿着一条迷人的小路走了很远。渐渐地，周围的寂静和美丽使我冷静下来，几

个小时以后，我懊悔地回家了，心里的不快烟消云散。从那以后，我一生气就尽可能这

么做，我发现这是最好的疗法。上述这段受测者的叙述见于1899年的研究，这是关于愤怒最早期的科学研究之一。这种

方法至今仍是消除愤怒第二种途径的一种模式：身处不可能进一步引发愤怒的环境，等

待肾上腺涌动逐渐消失，生理水平恢复平常。也就是说，在生气时摆脱对方。在冷静

期，生气的人可以寻找其他分散注意力的事物，使逐步升级的敌对想法及时刹车。兹尔

曼发现分散注意力是扭转情绪非常有效的方法，原因很简单，我们在高兴时很难保持愤

怒。当然关键在于首先让生气的人冷静下来，然后才有可能高兴起来。

兹尔曼对愤怒升级及平息途径的分析，可以解释黛安·泰斯关于人们日常消除愤怒方法的

研究。消除愤怒的一个相当有效的方法是在冷静期独处。

很大一部分男性的做法是驾车外出，研究者由此发现了开车可以让人停止愤怒（泰斯还

告诉我，因此她开车更加小心）。

另外一种更加安全的方法是散步，积极的运动同样有助于平息愤怒。深呼吸和肌肉放松

等方法也有作用，这也许是因为这些活动改变了身体的生理水平，使身体从愤怒的高唤

起水平转变为低唤起水平，也许还因为放松活动分散了个体对愤怒的注意力。积极的运

动平息愤怒也是同样的道理，运动过程中身体处于高度活跃水平，运动停止后身体就恢

复到低水平。

分散注意力的作用在于阻止一连串的愤怒想法出现。

泰斯在调查人们应对愤怒的方法后发现，分散注意力一般来说有助于平息愤怒，看电

视、看电影、阅读书籍等活动可以阻止愤怒的想法最终演变为暴怒。泰斯还发现，放纵

自己购物或吃东西等方法没有太大的效果，在购物中心闲逛或者吞下一块巧克力蛋糕的

时候，实在是太容易继续保持愤怒的想法了。

杜克大学精神病学家雷德福·威廉姆斯（

Redford Williams）还发展了其他消除愤怒的方

法，他致力于帮助充满敌意的人群控制自身的易怒倾向，这种人患心脏病的风险很大。

他推荐的方法之一是运用自我意识在愤怒或敌意想法刚刚萌芽时就把它们遏制住，并且

把它们写下来。一旦愤怒的想法通过这种方法得到控制，个体就可以对它们进行质疑和

再次评估，不过兹尔曼发现，这种方法在愤怒升级为暴怒之前比较有效。

今天的内容就到这里，在前面共读的书籍里说到情绪你可以参加咱们的摆脱焦虑训练

营，你就会知道，情绪和你的身体密切相关，怒伤肝、思伤脾、喜伤心、恐伤肾，手指

头和五脏的关系，大拇指是脾、食指是肝、中指是心脏、无名指是肺、小手指是肾脏。