运动目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质
运动项目：有氧慢跑、游泳、登山、自行车
运动强度：30-45岁身体健康而未经过训练的人，心率在140-150次/min
50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min
运动时间：
1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min
2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体适应后再逐渐增加
运动频率：一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min
注意事项：
1、老年人要避免在22:00到8:00这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加
2、要充分做好准备活动
3、掌握好呼吸节奏
4、冬天运动时要注意保暖
5、患病时要注意休息
6、运动时要注意安全，防止运动损伤
运动目的：提高全身肌肉力量
运动项目：
1、上肢：俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸
2、躯干：仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐
3、下肢：蛙跳 单脚跳 深蹲
运动时间：20次×3-5组
运动强度：
1、运动心率控制：130-150次/min
2、代谢强度：中到大
3、用力级别：70%-80%
运动频率：每周2-3次
注意事项：
1、防止过度疲劳
2、不要长时间憋气，呼吸与动作呈一定节奏
3、按照上肢到躯干到下肢的顺序，不专做同一部位的练习
运动目的：
1、调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，使皮层活动功能逐步恢复正常
2、通过运动增强体质，提高健康水平
运动项目：
1、容易激动的患者：散步、太极拳、八段锦、易筋经等养身操
2、精神不振、孤僻不爱活动的患者：篮球、乒乓球、羽毛球等游戏性和竞赛性的球类运动
3、体力尚好的青年患者：游泳、跑步等
运动强度：
1、容易激动的患者：运动强度不宜过大，应采取小强度
2、精神不振、孤僻不爱活动的患者：运动强度适中，防止过度兴奋
3、体力尚好的青年患者：适中运动强度
运动时间：30-40min
运动频率：隔日一次，有条件的每天一次
注意事项：
1、运动场所应选在空气清新、安静和环境较好的地方
2、锻炼时情绪要饱满，充分发挥主观能动性
3、若运动后出现大量出汗、兴奋激动、失眠加重、食欲不振心跳加快且几小时后尚不能恢复等情况，应考虑运动项目是否合适，运动强度是否过大等，要及时进行调整
4、合理安排生活方式、注意充分睡眠
出品 | 体立方社区
联系电话 | 010-62978361
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