阅读及笔记时间:2018年4月,15日,约4小时;
阅读书本:《硬派健身》;作者:斌卡;2015年6月第1版;湖南文艺出版社;P1-269页;
阅读目标:了解健身原理及健身注意点
阅读方法:影像阅读,快速阅读
整书笔记及感想:
阅读2小时,笔记2小时。
阅读本书能帮助了解健身是咋回事?为什么要健身?如何健身?
为什么应选择健身来减脂塑形?
长期以来,媒体告诉我们减肥就是少吃、多动。但实际上减肥并不是这样简单的支出-收入就等于减去的重量了,来自于远古进化的需求,人体本身有储存大量脂肪的需求,由于人体是一个复杂的平衡体,即便少吃、多动也未改变这一需求,只有让我们变成低体脂储备的体质才是有效的减脂方法。
节食会降低智商;节食易反弹,研究表明节食的人必须一直节食才能做到不反弹,因为通过节食人体的瘦素(调节体重下重的激素水平)反而下降了,生长素(能刺激饥饿感)反而上升了,所以,强制性地控制饮食一旦恢复正常饮食,只会比原来更胖。
错误常识:只有40分钟以上的有氧运动才减肥,错了!事实是:我们在进行诸如跑步、骑车等有氧运动时,都是从一开始就燃烧脂肪、供给能量的。
低强度有氧运动VS高强度间歇训练、无氧训练。长期的有氧运动对体重正常的人来说,虽能消耗脂肪,但对减体脂率效果一般;而后者更能提高机体的新陈代谢水平,提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力,从长远来看,减脂减肥的效果更好。
因为脂肪、关节等部位的振动频率和跑步等运动的冲击频率非常相近,跑步的时候会在脂肪和关节等部分引起共振,故越是体脂率高的人越不适用跑步减肥,对身体(膝盖)的伤害会越强。
应该如何健身?
如何运用有氧运动进行减脂:
HIIT是“High-intensity Interval Ttraining”的缩写,中文意思是“高强度间歇训练”,一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练,在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。简单地说,就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式,只要运动中的强度是高低交替的,都可以视作广义上的HIIT。比如,你快跑一会儿,慢跑一会儿,或者骑车冲刺与慢行交替,都是HIIT训练。研究表明,HIIT不仅在消耗热量和脂肪方面表现突出,而且,一次HIIT训练可以让身体在很长时间内都处于燃脂状态 。
EPOC(运动后超量氧耗),是指高强度运动后,身体仍然持续的超强的燃脂状态。增加EPOC的方法是高强度、短间歇、多间歇,而且组间休息越短EPOC的程度越高。
所以,HIIT是能运用于有氧运动及无氧运动的,适合普通人减脂塑身最佳方案。
爬楼梯,是高效的减脂运动。在做爬楼梯的HIIT时,建议只上楼梯,不下楼梯,即步行上、电梯下。爬楼梯时,一次上两个台阶,背部挺直,不可以弯曲,提脚的时候,膝盖注意不超过脚尖,同时心中默念:用臀部发力,用臀部发力…(做到动念合一);高强度:“一次性上两个台阶,以快速冲刺的速度向上爬”,中强度:“以较快的速度向上爬”,一般强度:“以一般的速度向上爬”,按这三种速度交替往上爬,只要其中两种速度不重复就行。15-20层楼,爬3-6次;10楼,爬10次;5楼,爬20次。(如果找不到臀部发力的感觉,可以先做“半蹲侧向行走”来激活臀部)
我们想要在瘦的同时,还要有型。对体型修饰效果好的是大肌群,包括:胸、背、臀、腿;小肌群包括:肩、胳膊、腹、小腿,它们起到细节修饰作用。在健身入门时应抓大放小,从大重量、大肌群的训练开始。肌肉是能耗大户,增加肌肉含量能增加基础代谢。对于女性来说,腰臀比(WHR值)在0.7左右较为完美。腰围的大小和高血糖、高血脂等多种代谢综合征有直接的关系。
俯卧撑:真正的俯卧撑是用胸肌发力,将自身推起并有控制地落下,相当于一个负重训练,而重量就是你本人的体重。发力的方式是夹紧胸部,用胸部发力,而不是伸直肘部,双手之间的距离越宽,对胸肌的训练效果越好。如果一开始做不了俯卧撑,可以从跪式俯卧撑或上斜俯卧撑做起,对着镜子做,确保上肢绷紧,保持直线的状态。如果有条件,可使用俯卧撑架做俯卧撑,因为重心能从掌心附近移到掌根附近,可以改变胸锁关节的发力角度,让胸肌更好地发力。上胸的塑造能使胸部看起来更美观、更有力量感,最好采用下斜窄距俯卧撑来训练。
深蹲:可以用沙发来训练深蹲的姿势,再用拉力深蹲来帮助蹲得更完美,然后用面壁深蹲来检验姿势。见P114-P123。
臀桥:见P124-P125。
平板支撑:几乎可以覆盖所有的核心肌群,如果没有鲜明的目的,只需撑住,顺其自然即可,无论怎么变化姿势,核心肌群都要保持绷紧、出力的状态(腰部不要塌)。十字挺身可与平板支撑一起训练,能训练下背部核心肌群。
坐姿提踵:用于雕塑小腿。坐在椅子上,两脚前脚掌下垫着书或其他稳定物品,膝盖上压几个杠铃片或其他重物,尽可能提高后脚跟,重复以上动作,让小腿感觉到被拉伸开。可以选择较快速度、较大负重,30-50次为一组,每回做3组。见P168-P169。
作者建议:平时可有氧HIIT运动;若无氧运动则以深蹲+平板支撑即可。(书中还讲了不少器械训练的要点,我觉得健身房训练的话还是应该多听专业教练的)
健身的饮食如何安排?
早晨空腹训练前,一定要多喝水或者吃燕麦片;运动过程中,适当补充碳水化合物;力量训练后的3个小时内,恰当摄入蛋白质(如脱脂牛奶、鸡蛋清)以及精加工食物与瘦肉,练后不吃,等于白练;但在健身训练前后的两个小时内,请务必远离脂肪; 日常饮食中可采用高蛋白、低GI值食物(如粗粮、瘦肉、坚果等)的模式。
注意点:
训练前不要做拉伸训练,训练后应做拉抻(以PNF,增加一个对抗外力的拉伸为最佳);在练习的过程中,一定要注意脖子的位置,别让自己的颈椎超过正常位置太多;如果在运动过程中出现病理上的不适,诸如心跳过快或脑袋发晕等,请立即停住,需及时就医。