要去学会什么具体性的知识不重要，重要的是要先知道怎么“长脑子”，不说废话，直接上货。

关于增肌。

我们先不谈怎么长脑子，先看怎么增肌，因为两者的道理一模一样。

肌肉增长最主要的原理就是超量补偿，所谓超量补偿就是肌纤维在训练中被撕裂之后，后面会在恢复的过程中得以恢复并超过原有水平，变得更为粗壮。

这是人体根据外界环境变化进行的一种“适应性”调整，要知道人体的“可塑性”是极强的。

所以如果想要增长肌肉，就必须在训练中尽可能地将肌肉纤维撕裂，即造成“微损伤”，在肌肉感受到外界环境压力增强，现有情况已经无力应对时，便会开启生长和增强模式。

因此，当你的肌肉受到外界足够大的压力刺激时，它就会让自己变得更强壮，更有力。

想要撕裂肌肉纤维，就必须保证足够的训练负荷，某些情况下，如果训练过后肌肉如果没有明显的酸痛感，那说明你的训练强度不够。

当然，这个负荷不能超出肌肉能够承载和恢复的上限，否则训练过度会导致身体无法完成自然修复而受伤。

同时，在训练后也一定要保证撕裂的肌肉纤维得到足够的休息和恢复，这需要一定的时间，急不得，否则肌肉也大不起来。

“长手茧”其实也是这个道理，手由于长时间受到磨损，导致组织细胞被破坏坏死，角质层受损增生后便形成了手茧。

这种“越挫越强”的身体补偿机制，让我们具备了“无限”的适应性，能够更好地适应和应对环境变化，这的过程其实就是激发了身体潜能，增肌的过程让身体的力量越来越大。

哲学家尼采曾说：那些杀不死你的，终将使你更加强大！

增肌能让我们变得强大、更有力量，但为什么我们就那么抵触、厌恶、嫌麻烦，根本就不愿意去锻炼增肌呢？

这是由我们体内的基因决定的。

几万年前，人类祖先处于一个食物极度匮乏，“能量”供给严重不足的生存条件下，所以身体自然演化成为了一个吝啬鬼，其最重要、最重要的事情就是要节约和储存能量，尽可能减少能量消耗。

偶尔饱餐一顿，人体更倾向于以脂肪的形式储存能量，而不是产生去锻炼增肌、增强力量的欲望来加快新陈代谢、消耗多余能量。

要知道，那些肆无忌惮地进行高耗能的祖先，早已经饿死在一阵接着一阵缺少食物的饥荒间隙中。

人类通过不断地代际遗传演化来到了现代社会，现在的生存环境早已经与古代大不相同，但现代人体内对能量极其吝啬的基因却没多大变化，几乎跟祖先无异，仍然奴役着我们的身体和思想。

因此，现在我们天性依然不改，还是尽可能地节约和储存能量，身体就压根不想增肌，只想偷懒、只想省能，所以必须要有足够的刺激来逼迫身体被迫增长。

换句话说，你增加的每块肌肉，都是身体被迫去应对你进行的高强度训练，极不情愿地被强逼着生长出来的。

长脑子。

增肌能让我们更有力量，而长脑子让我们变得更富有智慧。

长脑子的过程就是脑内神经细胞数量增长和神经通路得以强化的过程，脑内神经细胞的数量与智力息息相关。

但是，脑神经细胞同样不会无缘无故地增加，因为神经元之间的交流（放电和化学传递）需要耗费大量的能量。

身体处于静止状态时（即除了基本的呼吸、消化和保持体温外，未参与任何活动），大脑的能量消耗便高达整个身体的20%—25%，大脑无时无刻在大量地吞噬着能量，是全身耗能最大的器官。

增肌会增加新陈代谢而被身体排斥，长脑子同样会增加更多神经元之间的传递耗能。所以，对于我们人体这个吝啬鬼来说，非有必要绝不会自然增加脑神经细胞！

所以，必须让大脑“做锻炼”，进行超量补偿，逼着它应对高强度的训练和学习而被迫生长，这是长脑子的唯一选择，“用进废退”是人体的基本法则，无论是肌肉还是脑子。

近年多项研究证实，人们在接受训练、学习某件新事物时，会刺激大脑神经发育。伦敦大学学院的神经科学家马圭尔教授在2007年时研究发现，因为伦敦街道路线极其复杂， 所以伦敦出租车司机海马体体积明显比常人更大。

现在也已有无数科学实验和文献证明脑神经的可塑性，所谓神经的可塑性是指神经系统为不断适应外界环境变化而发展和改变自身结构的能力，神经细胞是可以再生的。

《重塑大脑，重塑人生》一书中对于神经的可塑性多有例证，中风患者（突发性脑缺血或脑溢血造成脑组织损伤），可以通过康复训练恢复正常；即使是再严重的先天问题——只有一半大脑，也能通过训练过上正常人的生活。

江苏卫视推出的大型心理学科学竞技真人秀节目《最强大脑》，让我们见识到了人类大脑拥有的惊人潜力，事实上，经训练的80岁老人可以在操作行动方面像55岁的人一样；同样，超强的记忆力和思维能力也都是可以通过正确的训练而获得的。

这世上既有一般意义上的“天才”，也有经过练习而后天养成的“最强大脑”；如同有人天生壮硕，拥有天生神力，但也有人通过训练练出一身腱子肉、力大无比。

有效学习，就是要在大脑中不断建立起新的、特定的、牢固的神经通路，就是长脑子，所谓神经通路就是一起共同做某项任务的神经元之间的联结，神经通路越强，意味着神经元间的联结越强，相关知识、技能便越为娴熟。

学习的过程就是要让神经通路从一条类似海滩沙脚印一样浅浅的，且随时会被冲平的神经痕迹，逐渐巩固变为沥青般稳定的公路。

智力较高者就是在脑子里建立和形成了无数这样高效、稳固的神经通路，随时待命。

研究发现，智力较高的人和智力较低的人在处理同一任务时，激活的特定脑区相同，但是激活程度不同，智力较高者的激活程度明显更低。

智力较高者能迅速识别出任务问题中的关键线索，从而激活特定的神经通路解决问题，十分高效，此时的给人的感受和自我感觉就是思路清晰。

而智力较低者则无法很快识别出问题得以解决的关键点，于是脑中会出现很多岔路，他们需要调用更多的无关通路，以尝试去到达答案得以解决的目的地。

智商高者思考时调用一条大路直达目的地；而智力低者发现通往目的地间有无数分叉，并不知道具体哪个会得到想要的结果，于是像是开启了群魔乱舞。

结果就是这个过程中，智力较低者激活了很多无关的“噪音”，增加了更多没必要的能量损耗和时间耗费。

所以，智力较低的人因为没有建立起足够有效的神经通路，因此总会调用更多的无关通路，这时的自我感受就是脑子很乱。

智力较低者比智力较高者更累、用力更多，还没有什么成果；而智力较高者则有着多余的脑能量资源去处理其他的心智活动。

神经的生长和连接需要时间，就跟增肌一样，这决定了学习不可能一蹴而就。

所谓“眼高手低”就是大脑迅速发现了任务问题中的重要表征，但是建立新的、特定的、有效的神经通路需要至少两个小时、甚至一周的时间，这个过程中还需要在细节上的反馈来不断修整和裁剪。

但是每次练习都会改变和增强大脑的神经回路，使它更适合手边的工作。

通常说习惯的养成需要至少21天，这段时间就是神经生长、连接和巩固所必需的时间。那些刚开始建立的、尚未稳固的神经连接通路，如果没有及时巩固，会随着时间的推移，又会慢慢闲置退化成为荒草地。

因此，很多人在学习知识或技能时没有能够达到“肌肉记忆”或“条件反射”的程度就放弃了，导致前期所耗费的学习时间被白白浪费掉，十分可惜。

一定要将所学的知识和技能变成条件反射！在时刻准备去阅读学习新知识和新技能之前，不如先把已有的深深烙刻在脑子里。

脑知识。

我们顺便来了解下与智力相关的一些大脑知识，即脑容量、灰质体积和白质体积。

①脑容量指的是整个大脑的体积，经研究证实脑容量与智力之间呈弱相关关系，事实上，爱因斯坦的大脑重量约为1230克，与正常人的大脑并无任何差别。

②灰质是神经系统的中枢部分，相当于指挥中心，因位于脑表面，又称作大脑皮层。

灰质作为神经元胞体密集存在的部位，为大脑的信息处理中心，决定着理智水平的高低；灰质密度越高，大脑有效处理信息的速度越快，智力测试表现越好，智力越高。

大脑皮层的厚度是由神经元数量的多少决定的，富含神经元的大脑皮层皱褶更多，“脑沟/脑回”间隙越小。

*皱褶的产生，是因为颅内空间一定，但因为皮质表面过大后扩张积压折叠形成皮层皱褶。褶皱越多，能够容纳的神经细胞数量便越多。

*皮层间皱褶凹陷的部分叫做脑沟，突起部分就叫做脑回；脑沟与脑回越多，说明神经元越多；像绝大多数人只有3个脑沟，而爱因斯坦有4个。

下图中右边的阿尔茨海默症患者（即老年痴呆）出现脑萎缩，肉眼对比可见皱褶间隙明显增大，大脑像是干瘪了的核桃内核。

左为正常人大脑，右为阿尔茨海默病患者大脑。图源：阿里山图书馆

③白质是灰质的信息传导系统，基本的结构构成为轴突，轴突外周包绕髓鞘，功能类似于电线、网络系统；脑白质位于脑灰质的下面。

白质决定了神经元之间通信的效率，而洞见、创意灵感往往就在于神经元间随机连接时迸发出来的。如果脑白质受损，会出现反应迟钝、行动迟缓和认知障碍等问题。

解剖发现，爱因斯坦左右大脑半球的白质联系比常人更强。

我们长脑子，就是要去增加脑灰质和脑白质，以加快信息处理效率和传输效率。

长脑子的具体方法。

现在，我们已经知道增肌和长脑子就是要去挑战天性，都要通过高强度的训练来保证足够的刺激去迫使身体做出反应（适应性改变）。

那问题来了，究竟要怎样训练和学习才能刺激到大脑，让脑神经被迫生长和发育呢？

原理很简单，就是你训练和学习的方式方法，有没有给大脑带来“挑战”！

再也不要以为那些轻轻松松地学习就能长脑子的歪理邪说了，这就如同让你轻轻松松地训练还想增肌一样，无异于痴人说梦，特别费力的学习方法如下：

①检索记忆。所谓检索记忆，就是通过主动回忆的方式去检索知识。

很多人学习时喜欢用各种荧光笔和各种符号来标注重点，并且采用反复阅读重点内容的方式学习。这种划重点和反复阅读的学习方法，效果极差，就是因为几乎不需要动脑。

正确的学习方法是合上书，找张纸，靠自己的回忆把所学的公式、重点、单词、诗词都复述默写一遍，想不起来的时候要坚持使劲再想一会儿，实在不行最后再翻书。

这样做光是听起来就觉得很困难、很麻烦，但是难就对了！因为感觉困难、麻烦和费脑，对大脑来说才具备了一定的训练强度，才能给大脑带来“挑战”。

这样做必定让你很反感、会引起心理上的排斥，还是因为此时你正在对抗天性，人根本就不喜欢挑战自己、更不喜欢回记不起来时遭受的那种挫败感。

但是，请牢记我们之前已经达成的共识：必须要有足够的环境压力和刺激才能逼着身体去被迫成长！

一遍遍机械性地反复阅读和画线是很轻松，整本书到处都是各种标记，学习看似很“努力”，殊不知这种“努力”只是一种自我欺骗、白费力气而已，但这恰恰是多数人的头号学习方法。

主动回忆之所以有效，就是因为你在冥思苦想和绞尽脑汁的时候，大脑正在尝试努力建立更多的连接，即记忆线索，大脑正在努力地生成和填补到问题答案间空白的神经通路。

还记得吗，学习就是建立和巩固神经通路的过程。

“大脑”看到你如此丧心病狂地冥思苦想，会觉得这件事情一定很重要，因此也会努力记得更牢一点；就跟你丧心病狂地举铁，“身体”会觉得这事如此重要，因此也会变得更有力量一些（此段为段子）。

人们在进行简单的机械性重复时，只是在调用视觉和语言脑区进行识读能力训练而已，你识字速度会提升，但高阶的思维力和记忆力并没有得到训练，所以根本算不上是真正的学习。

天性懒惰的基因，一直在孕育和严重误导着我们的学习策略，采用主动回忆的方式学起来感觉又慢又难，痛苦不说，还好像没什么进展。

因此，人们更倾向于进行机械式地反复阅读课本和画线，就是因为在感觉上轻松且富有成效，结果就是人们很容易把阅读流畅带来的“熟悉感”，误以为是自己已经掌握和学会知识的证据。

要知道，“熟练”与“掌握”根本就不是一个概念，这种“熟练感”带来“会了的”假象，但事实上根本无法证明你已经真正精通这件事。

能够准确判断“自己知道什么和不知道什么”，是一种需要通过刻意学习和训练才能掌握的能力，这种能力有个专属名词叫“批判性思维”，这是一种至关重要的能力。

事实上，一遍遍重复阅读这种学习方式带来的刺激强度根本不足以激发神经元间的连接、建立起新的神经通路，殊不知这其实是效率最低、效果最差的一种学习方式，只是在浪费时间和精力。

一个人在一种被科学研究和实验证明无效的学习方法上投入巨大的资源，是非常糟糕的一件事，而这又恰恰是大多数人目前最喜欢做的事。

正确的学习方法应该是：认真阅读完一段资料，立马合上书本，然后按顺序从前到后全部复述一遍重要的知识点，中间那些记不起来、讲不出来的再重新学习一遍，然后如此反复到全部轻松复述。

这就是“费曼学习法”，涉及分析理解（编码记忆），知识联结，主动回忆检索（背），高阶思考整理（用自己话复述）。

大多数人在进行简单重复阅读时，只是把知识放进了短时记忆中，就像在沙子上写字，今天写完，明天就消失了，长期来看根本没什么效果。

有效的神经通路必须是建立和巩固在长期记忆之中的，这时的知识才可以说是真正地被内化了，以便能够随时待命，在用的时候条件反射般地出现在脑海中。

反复阅读的学习方法在每个章节小测的时候可能还会起到些作用，但一到期中或期末的大考就会失灵，就是因为短时记忆的有效时长极为有限。

向长期记忆中存放新知识需要有一个巩固的过程，这个过程就是记忆痕迹不断得到加深的过程，这个过程往往需要数小时，甚至数周。

所以，一定不要期待临时抱佛脚式的集中爆发式学习能塑造出什么深刻和稳固的神经通路。

只有慢慢地、有间隔地、耗费心血地思考和回忆才是深层次的，效果才能持久。也就是说，如果感到学习非常吃力时，你的大脑内部的神经通路正在疯狂地生长和联结。

小结下，如果只是进行简单地反复阅读式的学习有三大不足：纯粹浪费时间（训练强度不够）；无法产生持久的记忆；往往还会让我们产生一种已经会了的错觉。

检索回忆才是保持"长久"记忆的有力武器，只有当大脑被迫工作时，才会将所学的东西记得更牢靠。

网上曾有位省高考状元的母亲分享自己的教育经验，其中一条就是每天在放学回家的路上都要听孩子复述当天在学校里学到的东西，孩子这时就是在通过主动回忆复习所学。

复述不出来，就说明没记住、没学会，这会倒逼孩子回家再重点学习，并在之后的课堂学习中更加专注和用功，随着孩子的复述能力越强，孩子的记忆和学习能力都在增强，学习成绩也开始直线上升。

主动回忆，既是一种再学习（复习），又是一种学习反馈，凡是死活回忆不出来的，都是因为没有建立起清晰和稳固的神经通路，也就是说还“不会”。

在判断自己知道什么和会了什么的时候，我们会被各种错觉干扰，主动回忆会让我们发现并巩固自己的薄弱环节，有的放矢。

主动回忆能长脑子，还体现在会的越多，学习新知识便越快，因为新知识都是与旧知识产生联结而被理解和掌握的。所以，会的越多，理解力和学习力就是会越强。

因此，如果还在嫌弃自己不长脑子，记不住东西，这只能说明你还没有用对方法，没有对惰性的身体发起“挑战”，错误地对自己过于仁慈，对脑子的训练强度不够。

②生成答案。所谓“生成”，就是指在别人教给你答案前，先尝试自己解决问题。

靠自己去解决问题、寻找答案的过程，就是长脑子的过程，这个过程像是在康复训练时“扔拐杖”，当你一直依赖拐杖时，你的腿部肌肉便永远恢复和强壮不了。

自己在解决问题时花费的心思越多，在看到答案时越会有一种“豁然开朗”的感觉。

还记得前文智力较低者脑子里的“群魔乱舞”吗？当大脑找不到直接通往问题答案的神经通路时，便会尝试和构建各种可能的岔路。

如果最终自己成功解决了问题，便是成功开辟出了一条小路，随着这条小路的不断使用，便会得以强化，变成顺畅便捷的大路，这时就是长脑了，这种成功解决问题的经验就是自信心的来源。

即使自己没能解决问题，不断尝试自己动手解决问题的过程，也是一种“独立”的过程，你也会慢慢培养起主动思考的习惯、生长出战胜困难的勇气，形成了一种挑战自我的习惯，结果就是你真的会越变越强。

除了尝试自己解决问题，进行“自我提问”和“自我测验”是最有效的学习策略之一。

恐怕再没有什么比考试（测试）更让人反感的了，因为考试是一种压力，但对于致力于长脑子，或善于思考和学习的人来说，却是一种良性的压力。

人们经常把考试作为衡量学习成果的标尺和评判学生水平的工具，事实上，测验其实是一种再好用不过的“学习工具”！

事实上，检索回忆就是一种自我测试，而自我测试有两大显著的好处：

一是给予反馈，测试结果是客观的，能明确让你知道什么是你已经学会的，什么是你以为学会但事实上还不会的，这样你只需要把精力放在薄弱环节上，加以改进。

很明显，测试可以解决误把重复阅读产生的流利感当成精通知识的问题。

二是逼迫你“检索记忆”、“生成答案”，问题求解的过程迫使你主动回忆关键知识点，并且生成答案，简直是长脑子的不二之选。

经实验证实，学习完立刻进行一次测验就可以减缓遗忘，并把一周后的成绩提高11%；对同一知识点间隔进行3次考试的学生便可以对遗忘产生“免疫”。

实验证明闭卷考试明显要比开卷考试更有效果，为什么？

还是因为开卷考试没有增加任何脑力挑战，毕竟麻烦的是翻书而不是动脑。

如果你能正确地看待“考试”，不是抵触，而是当做自我检验和学习的工具，我认为你会慢慢喜欢上考试。

自我测验明显要比重复阅读花费更多功夫，但再次强调，所有让大脑付出更多努力才能够完成的事情才会长脑子。

③其他方法。为了增肌和长脑子，没有困难也要给自己制造困难，下面有一些好的建议：

一是经常反思，反思涉及多种认知活动，包括回忆重现事件，观察和思考，变换视角分析和预演不同的做法和结果。

人们可以通过反思以往的经历获得新的认知和见解，并且更容易将获得的见解应用到新的问题和场景中。

积极的反思是一种直面问题，努力生成新答案的求解之路，而且经常反思可以增强记忆力。

二是多样化练习，人要学会变着花样地给自己的大脑“整活”，提高任务的复杂性。

在多个不同位置练习定点投篮，要比在一个具体位置练习定点投篮的效果好；同样，在棒球练习中，会混合练习击打快速球、弧线球或变速球，而不是标准化的一组练习完快速球后，再练习一组弧线球。

当击球手遇见的都是同一种类型的球，他可以舒服地预测球路、判断挥棒与击球的时机，所以任务的复杂性和难度明显要低，而多样化练习则会提升难度，使用到更多不同的大脑区域。

研究证实，多样化的练习能有效地提升知识活学活用的能力。

三是写作，以写促学，用自己的话表达主要观点，强迫自己写一篇文章去表达学习所得，会让资料记得更牢固、观点更为深刻。

四是冥想，冥想可以增加大脑皮层的厚度，尤其是脑区中有关注意力和知觉的区域。

...

事实上，一个人能在多大程度上逼自己一把，去长多少脑子，都是由自己本人所掌控的。神经通路会越用越强，这已经是一件毋庸置疑的事实，人在努力逼迫自己的过程中会不断超越现有水平。

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作者丨哲新，微信公众号“哲新ii”（ID:zhexinii），爬坡青年，价值创造者，在努力用文字改造自己、影响他人。