禅修和体能运动有一重要的相似处：成长都来自于克服阻力。举重时靠弯曲二头肌对抗哑铃的重量，二头肌的肌肉就会更加强壮。同样的，每次注意力从呼吸上分神，而你将注意力再度带回，注意力「肌肉」会变得更强壮。
静观禅修的历程始于「意图」。产生好的意图本身就是一种禅修。每次心生ㄧ个意图，就是巧妙地形成或加强心性。若你多次心生同样的意图，它终究会变成ㄧ种习惯，会在不同场合中浮现于你的心灵，引导你的行为。
有了意图后，下一步要专注于呼吸。这个历程最经典的比喻是城门口的警卫，他什么事都不用做，只是安静的警戒人们进出城。
你会分心，这时只要安静的把注意力带回呼吸的历程。将跑掉的注意力带回来的过程不是失败，而是成长的过程。我们会认知到对自己的态度，看自己如何对待自己，将态度转换成自主的善意跟好奇。
禅修的放下并不是要我们放下感觉跟知觉，而是放下执着与厌恶。譬如久坐会背痛，我们会先感知到痛，接着对痛觉心生厌恶。ㄧ旦心灵到达足够高的感知的清晰度层次，就会有两个重要机会来到眼前：ㄧ是能够「痛而不苦」；二是能够体验欢乐，而没有不圆满的余味。
如果你被任何外在事物所苦，痛苦不是来自于事物本身，而是来自于你对它的看法。
处理痛苦的四大原则：
1.能够意识到当下自己无痛无苦：没有痛苦的时候，能去意识到它并享受它
2.不用因为有负面情绪而懊恼。
3.不要喂养怪兽：ex. 不要对自己重述生气的事情。
4.每个念头都以慈悲和幽默开始。
学会应付引爆点
爆发点皆其来有自，爆发点会被触发，多半是过去的记忆重现，让我们有「他/她又那样了」的感觉。爆发点也和自卑作祟有关，对我们来说像是不想踩到的地雷。
练习；停止➖呼吸➖注意（ex.若感受到生气，观点不是「我生气」，而是「我在身上感受到怒气」）➖反思（ex. 追溯情绪的源头）➖回应
同样的方法可以用来处理各种情绪的触发点，过程都如下：始于注意力控制，越来越往认知改变移动。
