十年前看《少有人走的路》，开始思考人生，开始思考我应该走一条怎样的人生之路？也开始探寻内心真正的需要，开启心智成熟的旅程。

这两年看《学习之道》《刻意练习》《练习的心态》《思考快与慢》《象与骑象人》，深感我们的无助。也真正体会到虽然看了很多书，学了很多知识，懂得很多道理，但是我们依然过不好这一生的窘境。

我们总是感觉压力大，焦虑、沮丧、易怒、抑郁、失望、孤独、内疚、受伤和不自信也始终萦绕在我们左右。我们明知道我们要的是健康、安全感、心情愉悦、良好的人际关系、幸福的人生，但我们总是言不由衷、言行不一，工作生活搞得一团糟。

我们作为大脑的主人，然而我们有时候好像无法控制它，反而处处被它左右。

今天一起读《大脑幸福密码》，这本书融合了最新的脑神经科学、积极心理学与进化生物学的研究和实证，我们可以通过拥有、丰富、吸收和联系内化日常生活中的积极体验塑造我们的大脑，让我们变得更加有安全感、满足感和联结感，收获平静、自信和满足。

1. 认识大脑: 生物学和神经学研究

我们的大脑，一个3磅重的“木薯粉布丁”，它看上去黏糊糊的，毫不起眼，却是人体最重要的器官，是人类健康、日常效率、心理康复、个人成长、创造力和成功的主要内部源泉。

我们的大脑不是一夜之间进化成现在这样的，它的容量和倾向性是历经数亿年才得以形成的。在过去的6亿年当中，无论是水母、河蚌，还是蜥蜴、老鼠、猴子以及早期的人类，面临一系列生存问题，都提出了各自的解决方案，并将其根植到了进化中的神经系统当中。在过去的几百万年当中，大脑的容量扩大了三倍，同时，其结构和功能也在自然选择的严酷压力下得到了塑造。能人和猿人长期生活在小型狩猎采集游团当中，他们所要应对的生存挑战也与我们的非常不同。由于他们以小规模的游团为生活单位，因此他们很少遇到不认识的人，一旦遇到就会面临危险。除此之外，他们还要面临饥饿、寄生虫、疾病、伤害以及生产时的风险。对于原始人来说，野外生存的头号法则就是“吃午餐，别成为午餐！”。

为了让基因传递下去，爬行动物、哺乳动物、灵长动物、类人猿和人类祖先必须找到一些让人愉快的“胡萝卜”，比如容身之所、食物、性。此外同时，他们要远离那些带来痛苦和危险的“大棒”，比如食肉动物、饥饿以及其他种族的侵袭。胡萝卜和大棒都很重要，但是它们之间有一个决定性的区别。从生存的角度来说，大棒比胡萝卜更紧急，影响更大。

我们的祖先为了生存下去，大脑进化出了一种消极偏见：随时寻找危险因素，做出激烈的反应并迅速将这种体验储存在神经结构中。消极体验激活大脑，令其吸收负能量，进而使其更容易对焦虑、沮丧和失望等消极情绪产生反应，形成恶性循环。

我们的大脑甚至还得了“纸老虎妄想症”，一朝被蛇咬十年怕井绳，一有风吹草动就风声鹤唳草木皆兵。

那么我们在面对几亿、几万年遗传的“大脑”是不是就无能为力，任他摆布呢？现代脑科学、神经科学的研究表明：大脑是个会学习的器官，它可以随着你的体验而发生改变。我们反复感觉、感受、追求和思考的一切正在塑造着我们的神经结构，缓慢，但确定无疑。这一过程有时也被称为神经界的达尔文主义：忙者生存。

一些强烈的、持久的或反复出现的精神活动，尤其是意识领域的，会给我们的神经结构留下持久的印记，就像汹涌的水流重塑河床一样。用神经学的术语来说就是，同步发射的神经元，会串联在一起，使精神状态转变成神经特质。日复一日，你的思维渐渐塑造了你的大脑。这就是当今的热门研究领域，科学家所谓的体验依赖型神经可塑性（experience-dependent neuroplasticity）。

人的注意力就像一架组合了探照灯的吸尘器，它先是照亮其着陆点，然后将其吸入你的大脑——不管是好的还是坏的。你所关注的东西（你的思维驻留之处）便是你大脑的塑造者。如果你总是让思维停留在自我批判、焦虑、抱怨他人、伤害和压力之上，那么你的大脑就会被塑造得更容易对焦虑和沮丧的情绪产生反应，你的目光会局限于各种威胁和损失，你会倾向于感到愤怒、悲伤和内疚。如果你持续地让思维主流与一些好的、积极的事件和情况，令人开心的感觉，你确定已经完成的事情，身体上的愉悦以及你良好的品质等，久而久之，你的大脑就会被塑造成有力且复原性强，基于现实的乐观主义展望以及积极的情绪和价值观。

每个人，不论男女，都有能力让自己的大脑改进得更好，这就是自我导向型神经可塑性（self-directed neuroplasticity）。在日常生活中，你也可以用各种快捷、简单而有趣的方式来发挥自我导向型神经可塑性的威力，运用思维去改变大脑，从而让思维变得更好。这样日积月累，一个突触又一个突触，真正把幸福种进你的大脑里。

2.理解大脑: 三个需求和两个模式

我们终其一生都是为了追求幸福。那么“幸福”到底意味着什么？

如果我们不知道“幸福”是什么，我们又如何去追求呢？

进化神经心理学（evolutionary neuropsychology）及其相关领域的研究已经开始给出一些清晰的解答，安全感、满足感以及关联感是人类进化过程中形成的三个基本的需求。而这三个基本需求对应人类进化史上的三个阶段：爬行动物、哺乳动物、灵长动物/人类三个阶段。

随着大脑的逐渐进化，它满足人类三种需求的能力也在不断增强。这种能力正是通过避免伤害、寻求回报以及亲附他人这三个操作系统来依次实现的。避免伤害系统是与你的脑干、最早出现的迷走神经分支、副交感神经系统以及在进化史上最早出现的鱼、两栖动物和爬行动物等脊椎动物几个阶段相关联。寻求回报系统是与大脑皮层下区域、交感神经系统以及进化史上的哺乳动物期相关联的。亲附他人系统则与迷走神经最密切的分支、进化史上的灵长动物阶段尤其是人类阶段有关。

想象我们大脑中有一只蜥蜴、一只老鼠和一只猴子，他们分别代表了避免伤害、寻求回报和亲附他人三个操作系统。当我们要满足自己对安全感、满足感和关联感的核心需求时，我们需要爱抚那只蜥蜴，喂饱那只老鼠，拥抱那只猴子。

大脑的三个操作系统本质上都有两个设置：顺应和反应。只要每个系统所负责的那个核心需求基本得到满足，这个系统的顺应模式就是正常的。当你感到安全时，避免伤害系统就进入了顺应模式，从而给你带来放松、宁静、平和的感觉。当你感到心满意足时，寻求回报系统会进入顺应模式，给你带来感恩、愉悦、成就感和满足感。当你感到某种感情的联结时，亲附他人系统变为顺应模式，启动诸如归属感、亲密感、同情、和善、价值感和爱等感觉。

当大脑在顺应模式下，你不会被外部的环境、刺激所左右。你不会被恐惧、沮丧和烦躁等感觉牵着鼻子走，而是可以从容应对各种威胁、损失和拒绝。人生不如意十之八九，但你总能感受到一种潜在的安全感、满足感以及被关爱的感觉。你的大脑就像安装了某种减震器，能使你免受各种困难艰辛的冲击，使你始终处于一种放松、宁静、平和的感觉中。

大脑还有另外一种设置，即反应模式，这种设置的进化目的是帮助我们的祖先在面对各种威胁、损耗和排斥的阻碍时能够生存下去。多神经系统持续不断地四处搜寻不对劲的感觉，不放过任何一丝反映出你的三个核心需求（安全感、满足感和关联感）没有得到满足的感觉。顺应模式是一种静息模式，消极偏见使得我们非常容易被颠出这一状态，进入反应模式。反应模式假设存在我们眼下迫切需要解决的问题，它不会考虑我们的长期需求。在这种不安的超饱和状态下，人体所有的资源都被耗尽，一些类似加强免疫系统的项目被搁置肾上腺素和皮质醇进入血液，大脑产生了害怕、沮丧和心痛的感觉。

而让大脑进入反应模式的幕后黑手就是消极偏见，它负责创造一种偶尔的反应性情感迸发的倾向。但是对许多人而言，它成了一个新的常态，即某种形式的慢性内在无依感。久而久之，它会给你带来坏的情绪体验，让你的观点变得消极，削弱你的学习能力。它会吸收掉那些本可以用来创造快乐轻松的体验以及增进个体康复和成长的资源。它会使我们裹足不前，压制我们的自我表达，使我们不敢树立远大的梦想。日积月累，它还会成为导致精神抑郁及其他精神疾病的危险因素。

反应模式占据了我们大脑，我们对我们的大脑失去了控制。这就是我们现代人倍感无助的主要原因。

但是，我们真的无能为力了吗？我们甘愿在大脑面前俯首臣称吗？

别慌！书中结合现代脑科学和神经科学的研究，提出了内化积极体验帮助大脑回家，回到熟悉的顺应模式，回到你与你自己的体验之间那种令人舒服的亲密感中，回到对生活充满自信的开放态度中，回到一种相信自己有能力控制甚至驾驭自己的思维的信心中。

3.改造大脑: 内化积极体验找回幸福

要想拥有幸福快乐、成就斐然又充满关爱的生活，内在力量是基础。

那么什么是内在力量？内在力量就是你行走在崎岖蜿蜒的人生路上时装在背包里的供给品，包括积极的情绪、常识、诚实、正直、内心的平和、决心以及一颗温暖的心。研究人员已经确认了包括自我关怀、安全感依赖、情感智力、后天乐观主义、放松反应、自尊心、抗压性、自我规范、还原能力以及执行功能等内在力量。

与转瞬即逝的精神状态不同，内在力量是一种稳定的特征，是你得以生活美满、行动明智高效以及为他人做出贡献的持久的源泉。举例来说，对积极情绪这种内在力量的研究表明，这种力量能够减弱反应性和压力，有助于心理创伤的愈合，增强适应能力，增进福祉，提高对生活的满足感。

平均来说，一个人大约只有1/3的内在力量是与生俱来的，并以遗传的形式表现在他的气质、才能、情绪和个性当中。另外2/3的内在力量则是在成长过程中日积月累建立起来的，通过培养便可获得。这对我们来说是件天大的好事，因为这意味着我们自己就可以建立起像幸福感、满足感、爱心、效率、智慧、内在的平和等内在力量。

上文提到大脑的体验依赖型神经可塑性，那么对于内在力量，我们就可以通过内化积极体验的方式去强化积极的神经联结，从而重塑我们的大脑。

人的大脑是一个物理系统，就像肌肉一样，越练习越强大，所以要把内化积极体验当成你日常生活的一个常规组成部分。虽然在一开始会显得比较刻意，但你会渐渐变得自动自发，直到最后遇到好体验就会不假思索地将其揉进大脑。

从理论上来讲，所谓内化积极体验，就是有意识地将积极体验内化到你的隐形记忆当中。它包含以下四个步骤（首字母正好组成：HEAL 治愈）：

拥有一个积极体验（have a positive experience）;

丰富这个积极体验（enrich it）；

吸收这个积极体验（absorb it）；

将积极素材与消极素材联系起来（link positive and negative material）。

而关于积极体验，其实只要寻找我们就能寻见。一旦找到那位于意识深处的积极体验，你就要集中精神将其带到舞台中央。体会一下那种将体验从幕后转移到台前的感觉。

一定要内化那些细微而不起眼的或你通常会忽略掉的事物。

同样也要想想那些本来会变糟但最后转危为安、柳暗花明的事情。

书中介绍了拥有，激活积极体验的各种不同方法：

关注一个已经存在的积极体验：

意识中的积极体验

意识深处的积极体验

通过下面几种方式，创造一个积极体验：

在当前环境中发现好事

在近来发生的事情中发现好事

在持续进行的情况下发现好事

在个人品质中发现好事

在过去的经历中发现好事

期待未来的好事

与他人分享正能量

在负能量中发现正能量

关爱他人

看到他人生活中的正能量

想象好事

创造好事

直接刺激积极体验

视生活为一场机遇

当我们找到并拥有一个积极体验后，我们就需要去丰富和吸收积极体验。丰富和吸收的过程，就是将转瞬即逝的事转变成持久的神经结构的过程。在此过程中，最重要的是以下五个方面：

持续时间（捕获转瞬即逝的积极体验，拿出5-10秒来与它亲密交融，细细回味）

强烈程度（体验的强烈程度提升，去甲肾上腺素的水平也会激增，这种神经递质能够促进新突触的形成）

多样性（尽可能关注体验的各个方面）

新奇性（人类的大脑是新奇性探测器，它每时每刻都在寻找一些常规套路之外的东西，一旦发现便迅速将其储存到记忆系统里）

个人相关性（大脑会过滤与你无关的信息，与你相关的体验容易刺激大脑归档储存）

这五个方面都有助于增强神经放电，能使你在每次内化积极体验时构建更多的大脑回路。反复内化积极体验将进一步加强这些神经通路，记忆的保持力也就越强。

花园里只是一味种上鲜花，而对杂草置之不理的话，杂草终究会慢慢挤占鲜花的资源和生存空间，甚至最终影响鲜花的生长。所以，当我们拥有、丰富、和吸收积极体验后，就需要想办法替换原有的消极体验和消极思维。

因为一旦消极体验转变成消极素材，并被储存到你的大脑当中，那就不妙了。消极素材会带来消极的后果，它会让你的心情变得晦暗，加重你的焦虑，令你更容易被激怒，而且会给你平添一种不自信、气短的感觉。消极素材还会影响你的身体，从长远来看会耗损你的身心健康，而且还有可能减短你的寿命。

大脑中的消极素材就像一股强烈的气流，它会持续不断地把你拖拽到反应模式中去。

所以内化积极体验的第四步也是最重要的一步，就是将拥有、丰富和吸收的积极体验与消极体验产生联结。把消极素材放到意识深处，这样它才能若隐若现，小而温和。与此同时，要把积极素材放在意识的表层，这样它才能光彩照人，大而强烈。

我们将积极素材重写消极素材，最终消除消极素材。改变你的大脑，从而让自己变成注定要成为的那个人。

内化积极体验可以建立起你的内在力量，你身体复原能力也会逐渐增强，你的思维也会越来越以一种根本性的平和、满足和爱的感觉为中心，你也可以更快速地从消极体验中复原。

最后的话

真正改变世界的既是我们对外部世界的改造，更是我们对思维内部的改造。

我们过多的追求外部世界的改造，追求更大的房子，车子，名誉，无止境的物质追求和享受，并没有给我们带来真正的幸福感。

多了解一点我们的大脑，就能把生活过得更好。通过拥有、丰富、吸收和联系内化日常生活中的积极体验塑造我们的大脑，会给我们的安康带来更大的改进。

借用一句藏语民谚，所谓积极体验，就是“以果为因”。所谓幸福，无非就是经过改造的大脑回路。