日更/第1天

每天早上起来发现自己还活着，真好，感恩。认真过好今天加油哇！

今天读了一本叫《福格行为模型》的书，2021年出版的，当时蝉联亚马逊榜首。

这本书讲的是设计小微习惯做成的行为助力自己实现某些目的，比如锻炼身体，很多人一开始都是立flag，我一定每天撸铁半小时，瘦成闪电，为此办了几千元的健身卡，前面几天确实很努力坚持天天去健身房撸铁，过了一段时间后久不行了，再没去过健身房，健身卡落灰了，flag夭折了。然后还愧疚觉得自己毅力怎么那么弱，自责失败等等。

福格行为模型，它以BJ Fogg（斯坦福行为设计实验室创始人，研究人类行为20年）命名。表明一个行为得以发生，行为者首先需要有进行此行为的动机和操作此行为的能力

福格行为模型公式:  B = M A P (行为 Behavior = 动机 Motive x 能力 Ability x 提示Prompt)

一个行为发生是要同时具备动机 能力和提示这三要素，所以我们可以根据自己的实际情况来设计适合自己的微习惯。

动机：做一件事的欲望就是动机，比如我要改变自己，早起读书。但是单有动机是不够的，平时我都是8点起床的，突然要6点起来读书，6点我起来困死了，看不了一页又回去睡觉，坚持不了3天我就不想早起读书放弃了。

能力，其中包含5个影响能力的因素：时间、资金、体力、脑力、日程。还是早起读书这个事，突然6点起来我脑力体力都跟不上，虽然多了2小时但是效率极其低下看不进一直犯困，坚持不了几天还是回到了原点。

提示：提示就是在对你说：“现在就行动。” 我平时8点起床，突然要6点起来读书，就要定个闹钟来叫自己起床，这个闹钟就是提示，一到6点就响提示我要起床看书啦，感觉也没多大用因为我太困了6点闹钟一响我把它关掉继续睡觉。所以看，光有提示还不够，必须是动机，能力，提示三合一同时发生才能改变行为。

解决方法：

动机：我要改变自己，早起读书

能力：6点我起不来，那我就从7点半早起半小时开始，大脑感觉太难就从简单开始，具体化，看10分钟开始，这样就比6点起来看书更简单了。

提示: 闹钟对6点起床来说就不是一个很好的提示，我起不来，但是7点半的闹钟还是能起来的，然后这个还不够，还需要更具体更日常化的动作来提示，比如选择刷完牙这个动作来提示我刷完牙就准备开始看10分钟的书了，这样刷牙的时候我就会想等会准备看什么类型的书。

福格在书中表示，设计一个成功的微习惯还要做到3件事：

1、停止自我批评；

2、把你的愿望拆解成微行为；

3、将每一次错误当成一种新发现，并利用它们不断改进。

除了停止自我批评，还要多鼓励，有积极情绪，及时庆祝，不断反馈正能量分泌多巴胺大脑就喜欢这样，有时候也需要好好哄自己哈哈哈

研究还提出一天之中时间越晚，做出复杂决定就会越困难，比如晚上看书就比晚上刷抖音难多了。那现当下有一部分人晚上沉迷刷抖音刷到半夜，这也可以用福格行为模型改变，要改变坏习惯那就是增加动机 能力 提示的困难力度，比如 卸载抖音，还不够那就卸载后晚上十半关机，这样关机增加了你开机下载的困难，不看手机有点无聊就坐床上有时冥想夸夸自己，有时跟另一半聊天，我就是通过这个方法戒掉了刷抖音到半夜。

里面有很多金句一起来看看

1. 简单才能改变行为

2.人要成为自己的真正主人，就要带着好奇心，保持一定的距离来观察自己的行为，就像科学家观察培养皿内的情况一样，或者把习惯当成食谱一样看待。我们要鼓起勇气将生活当成自己的专属“改变实验室”，我们可以在这里为那个“我们想成为的自己”做出任何尝试，体验到一切皆有可能的神奇。

3. 行为设计，本质就是情绪设计。

4.功的大小似乎并不那么重要。当你因为某事而感受到成功时，即便是非常微小的成功，你的自信心也会迅速增强，再次执行习惯、做出相关行为的动机也随之增强。

5. 不，不是这样的。问题并不在于我们自身，而在于我们为做出改变所采取的方法。这是一个设计问题，而不是个人缺点问题。

6.人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，但如果从容易做的事情开始，就可以做到你想做的几乎任何事。

7. 行为的发生，需要动机、能力和提示3大要素同时发挥作用。

8.愿望是改变人生的绝佳起点，但无论你想进行何种改变，为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键。

9. 没有提示，行为就不会发生，提示就是在对你说：“现在就行动。”

10. 对于那些确定会发生的刺激，建立一个习惯来“包裹”它，久而久之，也许你会得到一串生活的珍珠。

11. 如果你只能从这本书里学到一样东西的话，我希望是：为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。