《掌控习惯》，这里边有一个比喻一下就征服了我。他说你们有没有见过那些在花园里边浇花的园丁。浇着浇着他发现水变少了，当你发现浇着花的水变少的时候，有两种选择，一种选择就是还这样，继续浇，然后开那个水管，把水管开得越来越大，就是我们原来的习惯不用改变，但是我们不断地给自己增加压力。等那个压力大到一定的程度，嘭的一下的可能就爆出来了。

还有一种方式，就是你能不能够捋一下那个管子，看哪个地方折起来了，哪个地方拐弯了，这就是要改变我们过去的习惯。所以我们在生活中有特别多的人，就是那个闷头一直浇水的人，而且是闷头给自己不断加压来浇水的人，总觉得自己日子过得还不够好。是因为压力不够大，所以生活过得越来越痛苦，但实际上如果你能够停下来，想一想有哪些东西是可以改变的。

有哪些行为习惯，可以一点一点地调整，那这就是微习惯逐渐发生作用的一个过程。

这里边有一个特别心灵鸡汤的算法，1.01的365次方，和0.99的365次方差多少，这个网上到处都流传，这个数字是这样，就基本上1.01的365次方，也就是你如果每天能够进步1%，那么一年下来，你的结论是37.78，但如果你每天差1%，0.99，那么累积下来就是0.03。

有很多人说这不对，这是机械类比，这是心灵鸡汤，这是骗人的。但是根据生活经验来看，如果你从大学毕业开始算分界线，同一个班上的人，拿到了同样一张文凭，走到这个社会上，然后因为他们每天的工作习惯不一样，过20年，这个差别可能不止30多倍，可能是非常巨大的一个差别。因为我们在生活中，所出现的变化不是1.01，那么一点点的区别，我们可能会有很大的习惯上的差异，所以有一个很好的很贴切的名字，叫作《你是习惯的产物》，真的是这样。

这本书的开篇告诉我们说，微习惯到底有多重要。这里边有一个特别逗、特别搞笑的案例，英国自行车队在1908年到2003年，你算这多少年，就差不多快100年的时间里边，只得过一枚奥运会金牌，从来没有得过环法自行车赛的金牌。

后来一直到2003年的时候，他们请了一个绩效提升的教练，布雷斯福德，他就提了一个要求，他说我要求我们每一个环节都要比之前提高1%，就是在所有自行车的每一个训练的环节当中都要比之前提高1%，那你说这有多大进步。

他并没有让一个队伍整个换人，什么大换血的引进外援，这些大的举措都没有做，他只是每一个环节提升1%。包括什么我要念一下，他说他们重新设计了自行车座，使其更舒适。并且用酒精擦涂车胎，以获得更好的抓地力，这是不是不用怎么训练？你就去做这个小动作就好了。他们要求骑车者穿着电热鞋套，以便在骑行期间，让肌肉维持理想的温度，并使用生物反馈传感器来监测每个运动员对特定锻炼模式的反应。该团队利用风洞测试的各种织物，并决定让他们的户外车手，换上室内赛服，后者被证明更轻便、空气阻力更小——就一点点改变。

他们测试了不同类型的按摩凝胶，看看哪一种能够帮助肌肉恢复得更快；他们聘用了外科医生，教给每个骑手最佳的洗手方式，以减少患感冒的概率；他们为每位队员，专门选配了不同类型的枕头和床垫，确保队员们获得最佳睡眠，他们甚至将团队卡车的内部漆成白色，你说这有什么道理，这样有助于他们发现一些灰尘，这些灰尘通常难以被察觉，但是会降低精心调校过的自行车的性能，就想到这么细。

后布雷斯福德接手了五年以后，也就是2008年，咱们北京奥运会的时候，北京奥运会的公路，和赛道自行车项目上，英国自行车队出尽了风头，夺取了该项目60%的金牌。然后当奥运会四年后转战伦敦的时候，英国人的惊人成绩再上一层楼，打破了9项奥运会纪录和7项世界纪录，同年布拉德利·威金斯成为第一位赢得环法自行车赛冠军的英国骑手。次年他的队友克里斯·弗鲁姆赢得了比赛，并在2015 2016 2017年连续夺冠，使得英国队在六年内，有五次夺取了环法自行车赛的冠军，在2007年至2017年的十年间，英国自行车运动员共夺得178次世界锦标赛冠军，66枚奥运会或残奥会金牌，并在环法自行车赛中连续获得了五次胜利，广泛地认为是自行车运动史上最出色的成绩。

所以你想之前连自行车厂都不愿意卖车给他们的一个队伍，经过了这样一点一点微小习惯的改变，竟然出现了这么大的变化。我觉得这一段，应该让中国足球队听一下，就是我们应该从细小上一点点改，而不是动不动就花巨资换一个教练，花巨资去引进外援等等。

这个有意思，那么这里边最重要的一件事情，就是我们大部分的人都会高估决定性的时刻，但是会低估每天微小的改进。这是这本书里边我认为非常有哲理性的一句话。就是我们太多人脑子里边记得的都是，换了哪个教练就厉害了。我们记得的都是突然之间，换了一个领导就怎么怎么样了，或者来了一个巨星怎么怎么样，但是实际上你会发现，生活中给我们带来真正改变的，是每天坚持改进一点点的，这种微小的动作，所以习惯是自我提高的复利。

但是我说的习惯，包括好习惯和坏习惯。如果是好习惯的话会让你在五年十年以后，变得完全不同，变得更好，而坏习惯也可能让你变得更糟糕，这就是我们说复利的作用。你想一个比喻，就是你说一度调整不重要，你飞机飞行的时候，你从北京飞到上海，你说我调一度试试看，调一度搞不好就飞大连了，就不会到上海了，这就是我们说微小的这种变化。

那么正复利的习惯包括哪些，比如说生产力的提升，我们每天不断累积的知识，然后我们人际关系的提升，就不要小看你每周跟着读书会听一本书，日积月累，很多会员说，樊老师我已经听两年了，我已经听三年了，这时候他整个的生活就会发生改变。

那么有一些负的复利，就比如说压力。你长期承受压力，你觉得好像没什么 ，挺好的没什么、不要紧，我挺正常，然后突然之间爆发就会得重病。还包括消极思想以及愤怒，这些就是长期的负面的复利的效应。

那么在打造一个人的整个习惯体系的时候，这里边有一个很重要的逻辑，就是要更看重体系，而不是盯着目标。你比如说我的目标是我要减肥，我减20斤，然后我每天就称那个秤，每天看我自己离20斤还差多远。这时候有什么问题，你会发现，在奥运会当中获胜的队伍和，失败的队伍其实有着同样的目标，这就是一个悖论，如果一个人盯着目标很重要的话，那么来参加世界杯的所有球队都盯着同一个目标，但是他们最后有人获胜有人失败，他们之间差别在哪儿，其实差别是在于他们的体系是不同的。

还有一点，如果你天天盯着目标去做，减肥也好，比赛也好，学习也好，目标会成为压力，会让你很痛苦，会让你感受不到做这件事情本身的那个乐趣。所以这里边最重要的是，怎么样去打造你的习惯体系，把习惯体系逐渐打造出来以后，就像英国自行车队一样，在可能第一年第二年，你看不出来什么变化，但是逐渐地累积就不同。

这里边有一张图，要给大家比划一下，你想象一个坐标轴，我们的目标，大家脑海当中想到的目标，基本上是一条直线，我们希望我们的体重能够减下去，如果是体重的话可能是这样一条线，如果是这个学时的话我们希望是这样。但是实际上一个人的变化是什么，是曲线。这是我们的目标，理想中的生活，这是我们实际当中的改善，这里边有个交点，在这交点以下的部分，你会发现这叫作不如人意。

所以在我们一开始调整我们生活的时候，调整我们的习惯的时候，你会发现我们处在一个失望的谷地当中。也就是说你努力了，一个月两个月三个月，好像没有什么效果，但是一旦过了那个交汇点，你发现效果就出来了。

这里边还有一个知识点，就是你比如说你戒烟，别人给你敬一根烟说抽根烟，你说对不起我在戒烟。然后另外一种说法说，对不起我不抽烟。你们觉得哪个说法更有利于戒烟？很明显说“对不起我不抽烟”要比“对不起我在戒烟”成功率高得多！为什么？

“对不起我正在戒烟”这个代表着你心中认为你是一个抽烟的人，你的身份是一个抽烟的人，只不过你最近在做一件事，叫作戒烟，所以当你熬过了戒烟这一段以后，你会立刻恢复过去的那个身份，因为你是一个抽烟的人。

而真正有效的习惯打造，是要冲着我要，成为一个什么样的人而去，我就是一个不抽烟的人，所以当别人给你敬烟的时候，你应该首先说我不抽烟，我就是一个不抽烟的人，这叫作打造你的身份。

所以如果我们每个人脑海当中，想到了一个你希望改变的方向，你要问一下自己，我究竟想要成为一个什么样的人， 所以在这儿我们要总结一下，就是身份的重要性，我们的目标不是阅读一本书，而是成为一个阅读者，我们的目标不是跑马拉松，而是成为一个跑步者，我们的目标不是学习一种乐器，而是成为一个音乐家……你看，当你换了这种思路，来考虑问题，你的内心会充满了动力，因为我们进行习惯调整的方向，是希望我们的身份发生改变。

那么换句话讲，为什么微习惯对我们来讲很重要，就是因为每一次你在微习惯上，所下的功夫，都在不断地向你强调这个身份，当它一次一次地，向你强调这个身份的时候，你逐渐地就会接受这个身份，然后撕掉自己过去的标签。

我们过去会有很多标签：我不能跑步，我没有方向感，我就不会做生意，我肯定不会赚钱，那你为什么会给自己贴这么多身份的标签，而这个身份的标签，一旦贴在你身上，类似的机会到你面前你立刻就拒绝。

所以我们需要用另外一个更有效的身份，来替代这件事情。所以微小的习惯可以给我们的身份提供证据，让我们决定自己想成为哪一类的人，同时用一个一个小的胜利，来证明我们自己，逐渐地你就会变成你的习惯。

核心步骤四步，这个也是来自于我们过去有一本书叫《习惯的力量》，也是这么写的，这两个原理是一模一样。就是所有习惯的养成，一共就是四步，这四步分别是提示，渴求，反应，奖赏。

那怎么把这四步讲明白，我们来看什么叫提示。刚才那个手机滴滴滴一响，这叫什么？提示，这有一个提示的事情发生了。那么渴望。什么渴望，为什么响，谁找我，你看你有一种渴求，你就想伸手去看那个东西。然后第三个，反应。就抓起电话赶紧看。然后最后奖赏，满足了，看了那个信息知道怎么回事了，就这么简单的一个过程。也就是这四步：提示，然后有一个渴求，然后反应，然后奖赏。

那你说你到屋子里边为什么要开灯，你进一个屋，你发现黑的，什么也看不见 提示。然后这时候有一个需求，需求是什么，我想看见，我需要安全，想看见，然后这时候反应就去拉灯，拉完灯以后得到满足，看见了，就是我们生活中各种各样的在我们看来不需要认真去拆解的事情，都由这四步组成。

包括你知道你系鞋带的时候，会先系哪只脚，后系哪只脚，这事是一定的吗？就如果你不用脑子去控制它的话，基本上就动手，先这边后这边，每个人是一定的。而且你用哪边的绳搭哪边的绳，固定的。你根本不用动脑子去想那件事，这就叫作习惯。

而习惯这个东西的可怕之处在哪儿，就是它一旦启动它停不下来了，就是你可能就是起了一个头，然后就把后边全做了，比如说，你说今天晚上我想干点事，想工作，但是你往沙发上一坐，这一个动作，行了，开始了，这个动作的下一个动作摸遥控器，摸完遥控器，啪打开，开始看，就这种习惯性的动作，一下子让你两三个小时，就沉没在这里边，就消失不见了，而这个过程当中就是这四个节奏。

那么其实要想，塑造一种新的习惯，或者改变一种错误的习惯，就是在这四步上下功夫，这四步可以分成两大部分。第一大部分叫作问题阶段，也就是提示和需求。第二大部分叫作解决阶段，就是反应和奖赏。

那怎么能够把一个好的习惯塑造出来，很简单，就是在提示的时候让它显而易见，让那个提示更明确，在渴求的部分让它有吸引力，好有吸引力、想去做，在反应的部分让它简便易行，顺手就做了，然后在奖赏的部分让它令人愉悦。

你看，这个好的行为就慢慢被固定下来了。那么同样像抽烟，这么一个错误的习惯，或者是每天晚上玩手机看抖音，这么让你自己很抓狂的一个习惯，你想戒掉它，怎么做呢？很简单，在这四步上下功夫。

第一 尽量让它无从显现，让它不要那么容易提示你。然后第二个，就是使它缺乏吸引力，想到它的时候觉得没啥好玩的，然后第三个让它难以实行，想刷手机找不着了，或者家里wifi没信号，你说这怎么整，让它难以实行。第四个使其令人厌烦，就让它带来的反馈令人厌烦，如果你把这四步掌握了以后，好的习惯用正向的方式给它反馈，错误的习惯用负面的方式给它反馈，你的习惯就会慢慢地发生矫正。

但这里边有一个难点，各位，这个是我需要跟大家说明白的，为什么人们养成一个坏习惯，特别容易，养成一个好习惯特别难。比如说你想要坚持早起跑步，这么一件事，你见过很多人都养成了，早起跑步的习惯，而且看起来很好，但是你去试的时候就不行，三两天你就受不了了，但是人要养成一个睡到自然醒的习惯很容易，每天早上睡到自然醒。或者一吃就不小心吃多了，这个很容易养成，或者我现在要求你们，养成一个习惯，说每天晚上下班回到家的时候，吃一个泡芙 ，甜甜的。累了一天，坐车回家，吃一个泡芙，你们觉得这习惯容不容易养成？太容易了。为什么呢，因为所有的坏习惯，几乎都是即时满足，所有的好习惯几乎都是延迟满足。

这就是我们现代人和原始人的不同，因为在原始人的时候，我们大家捕猎，我们只要抓到一头大象马上就吃，抓到一头狼马上就吃，当天晚上就庆祝，当天晚上篝火晚会就开心了，所以原始社会，我们几乎都是即时满足。所以现在生活需要耐心，那你分析一下我们所有的坏习惯，都是能够立刻让你获得荣誉感，你比如说小孩子，为什么打游戏那么带劲，因为我要在生活当中，成为一个领袖难啊，在生活当中达到一个领袖，我得多少年还没这机会，我在游戏里边我只要弄个几天，我就当领袖，就找到那种即时反馈的感觉了。你说减肥为什么难，因为减肥你得熬好长时间，你才能够享受那个过程，吃东西一吃就开心，多简单。为什么吃减肥药容易上瘾？快。做整形容易上瘾？快。

所以几乎所有的好习惯，都需要延迟满足。把这事想明白，我们就知道说我们要想从这四个方向来，四大定律，就是怎么样让它更容易看见，怎么让它能够更方便，让它能够更愉悦等等，一个一个来学习。这的确是需要我们倾注一些心力。

第一定律 ，就是让它显而易见。怎么样能够让一个好习惯，显而易见。就有时候我们不需要有意识地，我们就可以启动习惯。不需要有意识，当你对它熟练到一定的程度以后，你立刻就脱口而出了，所以我们要养成一个习惯，就是去分辨我们的习惯，我们在生活当中，有特别多的习惯是不自觉的，你会做出很多很奇怪的事，不自觉的。

那么我们怎么样能够有意识地，把这个习惯显现化呢，这个过程叫作习惯记分卡。就是你可以刻意地拿出一支笔，每天早上记录一下。我早上起来，我的第一个习惯是什么？记下来，然后好习惯写个加号，这如果是个坏习惯，写个减号，这样的话你一天记下来，看看你有多少个好习惯，多少个坏习惯， 那这种习惯显现化的方法，也就是我们说的叫作，习惯积分卡的方法，会有很大的帮助。

你在日本，你会看到日本的火车司机坐开火车的时候，他们嘴里念念有词，前面有一个绿灯，他会说，信号灯是绿色的，这样，说前面无人，他都要说出来。就是按照我们的想法，你看见不就行了吗？不行，他们的手册规定里边要求，指着那个地方说出来，然后才能够保证它的安全率。

我教你们一招肯定管用的，你们有没有人出门会丢三落四，出门忘带钥匙，忘带手机，忘带什么。我的习惯，也是这书里边写的习惯，出门的时候念一遍。出门时候念一遍，手机，钱包，车钥匙，护照，带了吗？你像我们如果出门，只要你带了身份证，或者带了护照，带了手机，那剩下的事就算没带你也能解决，最怕的是什么都没拿出门了，然后一扭身门锁上了，完了，报警都没机会。

念出声来：手机、钱包、车钥匙，手机、钱包、身份证……你需要带什么你把它念出来，念出来以后就会减少很多这样的失误。

那这里边有一个第一定律，让它显而易见里边的最有效的方法叫作执行意图实验，什么叫执行意图呢，我只要有了这个东西，到点我就一定要去干，这个行为叫作执行意图。也就是说当你把这个执行意图，写出来了以后，你去做这件事的可能性就要大很多。定好时间地点。

那这里边最有效的方法叫作习惯叠加的方法，就你利用执行意图这个原理，我们来做习惯叠加的方法，有一个原理叫狄德罗效应。这个狄德罗是一个法国的哲学家，喜欢收藏很多书，有个自己的图书馆，但是穷困潦倒，完全没有钱。后来俄国的女皇特别喜欢他，就给他一些钱，给他一些钱把他那个图书馆的书全部收回去了，让他来做管理员，同时还送了他一个红色的大的衣服，就是特别好看的一个红色的皮的那个皮氅送给他了。

这个狄德罗就因为这件事留下来了一个狄德罗效应，为什么呢，因为他很穷，但是突然得了一件特别富贵的衣服，他每天穿着那个富贵的衣服在家里边转，他就看那家里边什么都不顺眼，跟他这个衣服配不上你知道吗，我这衣服这么贵，这么破的桌子，算了换个桌子吧，然后就换桌子，换完桌子换凳子，换完凳子换装修，换完装修就换房子……然后最后你就发现狄德罗，把所有的钱都花在为了配合这件斗篷上，这个叫作狄德罗效应。

就是你有没有发现你生活中有一个东西发生了改变以后带来连锁的改变，你试试买一辆豪华轿车，试试看，你买一辆豪华轿车，会带来一系列消费的升级，就后边你做的各种各样的事，你都要直接跟它配得上。然后你老婆说你看你那西装，你不能买那种牌子的，你得定制了，因为你买了豪华轿车。定制西装你要穿，你怎么穿，你要参加聚会，你要去参加party（派对）。这个叫狄德罗效应。

狄德罗效应告诉我们什么呢，就是如果我们能够学会这样一句话，叫作当前习惯之后，我将进行新习惯，这个就是把狄德罗效应加入在这个应用当中，我们叫习惯的叠加。

习惯的叠加是一个非常有效的、能够帮我们养成好习惯的方法。举一个例子，比如说你想做冥想，你希望能够养成一个冥想的习惯，那么你可以说，早晨七点，我将在厨房冥想一分钟 。然后你要学习，你说下午六点，我将在卧室学20分钟西班牙语，你看这个没有习惯的叠加。这个只是我们说，把那个执行意图说出来了，这已经提高了很多了，但是如果我们能够，学会习惯的叠加，我们就可以在前面加一个习惯。比如说每天早上我倒完咖啡以后，我会沉思一分钟，每天早上我倒完咖啡以后，我会沉思一分钟，这就是把两个习惯叠加出来了，因为你一般都要倒咖啡，倒完咖啡以后沉思一分钟，然后我脱下工作鞋后，我会立即换上我的运动装，你看这是跟运动的那个习惯相叠加。比如说你要在婚姻上面养成一个良好的习惯，你说夜里上床睡觉时，我会亲吻一下我的伴侣，两个习惯叠加起来。我坐下来吃晚饭时，会说出一件令我感动的事情 ，这是培养你感恩的这种习惯，所以当你能够把两个习惯叠加在一起以后，这个就更容易显而易见，各位理解吗？就是让那个想要养成的好习惯，能够更容易地迸出在你的面前来。

这就是我们在前面，也有的书里边讲过叫作扳机，你要给自己的行为设定一个扳机。所以大家可以想想看，能不能够回去做一些习惯的叠加。

还有一个让它更显而易见的方法就是改变环境。就比如说有一个食堂，他们觉得他们的学员，整天都喝那个苏打水喝太多了，可能对身体不好，他们希望学员们更多地喝矿泉水。你说用什么方法能够让大家更多地喝矿泉水呢，其实非常简单，就是你只需要把矿泉水摆在最显眼的位置，他们这样摆了以后就发现那个矿泉水的销量就快速地上升。还有一个小区就是发现为什么这个小区里边的用电量差别很大，就有一批房子，用电量是一个量级，另外一批房子用电量，比他们低30%，不明白。就看，看到的结果是什么，凡是用电量低30%的那一个家庭，他们的电表都放在进门的地方。而那个（用电量）高的 电表在地下室。就是一旦你把电表放在地下室，它不可见。不容易被看到，不容易被关注，这家就忘了关于用电这件事。所以环境对于我们的习惯来讲，有非常大的作用。

这里边有一个生理性的原因，就是我们的这个身体里边，大概有1100万个感觉接收器。咱们的身体内有1100万个感觉接收器，这里边大概有1000万个都是跟视觉有关的，就是1000万个感觉接收器，都是跟视觉有关的，剩下的才是触觉、嗅觉什么的这些感觉。

所以，如果我们不把视觉这部分放得更好，我们不在家里边做更科学的设计，你会发现它经常提示你干一些错误的事，所以我们需要要让这个视觉能够更多地发挥作用。那如果我们有一个坏的习惯需要避免，这时候最有效的方法，就是尽量让那些坏的事情不容易被看到。大家这都可以理解了吧？

怎么能够不被看到，你比如说如果你觉得似乎完不成任何工作，你试着把手机放到另外一个房间，过几个小时，就觉得自己效率特低，手机放别的地方去。然后如果你一直觉得自己做的不够，那么就别再关注那些引发嫉妒和羡慕之情的社交媒体账号，你老责怪自己，老觉得自己生活得很失败，你别老看别人在那秀。然后如果你看电视时间太长，试着把电视机移到卧室去，把电视机移出卧室去。如果你买太多电子产品，就别再阅读涉及最新科技产品的文章。如果你沉湎于电子游戏，每次玩过之后拔掉遥控器的插头，把它放进壁橱里，你可以让它脱离视线，而不是让它显而易见。家里边如果想少看电视，我有一个最简单的方法，就是把电视插头拔掉，你把电视插头一拔掉，你少看很多电视。家里边最危险的就是，遥控器一摁电视就亮，这种情况之下看电视比例最高，所以甚至有的学者还建议说，光拔掉那个电视插头还不够，你要把遥控器的电池都抠出来，把遥控器电池抠出来后放在一边，这时候你如果实在想看，你得大声地说出，自己想看的那个节目，你才能够装上去。

你看我们大家平常看电视，都是没有目的的，就是打开看一会儿，打开坐那儿 一天又过去了，所以这个方法很好，你把遥控器（电池）抠出来，抠出来以后你说要看什么电视，不知道不能看。大声说出来我要看《亮剑》，那我一查没有《亮剑》，你必须得在那个节目有的那个点喊出来，插上（插头）再看，这就是第一个定律，让它显而易见。好习惯让它显而易见，坏的习惯让它看不见，让它逐渐地变得困难难做，这是第一定律。有帮助吗？

第二个定律叫作使习惯不可抗拒。就是怎么样让一个好习惯更有魅力，更加难以抗拒。这里边有一个案例特别好玩，就是那个科学家研究银鸥，这个银鸥是啄那个母鸟的。那个母鸟的嘴上有个红斑，每次那个母鸟只要一飞回到巢里边，那个小银鸥就啄那个红斑，啄这个红斑母鸟就给它们喂吃的，后来这帮动物学家就特别奇怪，动物学家说咱们试试，拿个纸板试试看。他们拿个纸板折成一个喙的样子，在上面画了一个红点，说我把这个塞到那个巢里边，看这个小银鸥啄不啄。他们认为这个基本不可能，你是个纸的，而且做得那么难看一点儿都不像，他们就伸进去，结果发现那些小银鸥，就啄那个红点，而且红点越大，那个银鸥啄得越兴奋。就是银鸥对于红点是没有抗拒能力的。

还有一种动物叫灰雁，你知道灰雁多好玩，灰雁是只要它在孵窝的时候往那儿一蹲，它会把周围方圆几平方米之内，所有圆形的东西，都放到自己肚子底下。然后这帮人就拿几个鹅卵石往那儿一扔，那灰雁就把鹅卵石弄过来放在这儿。然后有人拿这么大的那种南瓜，什么乱七八糟的放那儿，它都往回拨，全都拨到自己身子底下来，就是人就喜欢给动物捣乱。

结果就发现动物对这些东西没有抵抗力。那你说人对什么东西没有抵抗力，各位了解吗，人对三样东西没有抵抗力，盐、糖、脂。就是我们吃的所有的那些饼干，那些著名的食品厂生产的饼干，没有一个不是盐糖脂含量极高的。专门有一本书就写这个事，就是他们说已经完全找到了，打开你味蕾的这个窍门，只要我给你配到这个配方，你一吃马上说，好吃，因为盐糖脂的含量特别高，这就是人难以去解决的问题。

所以我们怎么能够把这种本能性的一种喜好，和我们的好习惯结合起来，这里边有一个非常重要的方法，叫作绑定喜好的方法，就是你没法抗拒你喜欢的那个东西。那你怎么样用那个喜欢的东西能够给你带来一些好处呢？

比如说有一个人特别逗，这是欧洲的一个人，他特别喜欢看奈飞的那些网剧，就是网飞的那个网剧 ，各种网剧，咱们也看什么《权力的游戏》之类的东西，看得上瘾，没时间锻炼，他就很自责。他说你看我这样没时间锻炼，一天到晚看这个东西，浪费很多时间，我该怎么办。后来想了想，他是个程序员，他编了套程序，黑进了他们家的那个电视机里边，然后干吗呢，给那个电视机连了一个自行车，踩自行车的一个东西，他必须踩那个自行车的速度，不低于多少公里每小时，那个剧才能播，就是一旦他踩的速度慢了，那个剧就停了，就播不了了。不是供电，它就是你的速度跟那个是挂钩的，所以就必须得使劲蹬，你为了要看那个剧，好吧，锻炼，就一边锻炼一边看剧。这是我们说这个绑定喜好。

所以如果我们可以借鉴绑定喜好，我们可以做很多事，这就是习惯叠加加绑定喜好。它会形成一个公式，这个公式是什么呢，就是当  继这个当前习惯之后，我将进行一个我需要的习惯，你看当前习惯，就是你喜欢的那部分东西，我在做完了这个当前习惯以后，我将做一个我需要的习惯，然后继我需要的习惯之后，我将做一个我想要的习惯。我需要的习惯和我想要的习惯是两回事，因为我想要的习惯，比如说吃爆米花是我想要的习惯，想瘦瘦不了，然后那个我需要的习惯，是我得锻炼，我得少看电视，你得想办法能够把这个东西结合起来。

你比如说午休回来以后，我将给三个潜在的客户打电话，午休是你的习惯，打电话这是你需要的一个习惯，在给三个潜在客户打电话以后，我会上娱乐体育节目，查看我们最近的比赛，你看从一个你需要的习惯，转到一个你喜好的习惯，然后还有人会做这样的决定，说在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳，你不是喜欢玩手机吗，每次拿出手机以后，打开之前跳十次，跳十次锻炼了身体，这时候你才能够查看手机，然后在我做十次立卧跳之后，我将能够查看脸书上的最新动态。这个就是我们说，怎么样能够把这个习惯变得带有奖励，带得不可抗拒。

还有一个原理就是人们总是喜欢模仿，我们身边的三类群体，哪三类群体是能够给我们带来习惯性模仿的人呢，第一类的就是亲近的人，第二类是大多数人，第三类是有权势的人。

所以如果你希望能够养成一个良好的习惯，最好是能够跟拥有这些习惯的人多交流，这时候你会发现你更容易向他们学习。比如你加入跑团，你加入读书会，你在一个这样的健康向上的社群里边，你发现周围的人都做这样的事，因为我们大家喜欢模仿身边亲近的人。

人们喜欢多数人到什么程度，你知道他们观察大猩猩有一个特有意思的现象，就是大猩猩砸开一个核桃，它有各种不同的方法，一个大猩猩学会了，砸开一个核桃的一个新方法以后，把它调到另外一个群里边去，调到另外一个相对，比较笨一点儿的大猩猩群体里边去，你会发现这个大猩猩，不敢在那个群里边用它的新方法，它会模仿那个群里的人怎么砸开的，就它会被原来的那群大猩猩同化。因为我们周围的人哪怕做错了事，我们也愿意跟他们一块儿错，这就是人们会模仿身边多数人的行为。我们一旦进入到这个羊群当中，就成为羊群效应，就别人怎么做我也怎么做，哪怕我觉得有点担心，不对，但是好像这样安全一点，你就跟他们一起做了。

然后第三类就是有权势的人，你给自己找一个偶像，找一个你认为他可以成为你偶像的这么一个人，然后向他开始慢慢地学习，所以在重建习惯的过程当中，我们除了要找到这样的朋友，要找到这样的对象来学习之外，还有一个方法就是我们要能够突出一个习惯的益处，这是我们思维方式的一个问题。

这里边有一个案例我觉得特别好，就是有一个人坐轮椅，残疾人坐轮椅出来，然后他的朋友就特别惋惜地跟他讲，你看你被这个轮椅天天束缚着，真是不容易，看到吗，大家的眼光会觉得说，你被这个轮椅束缚着，你离不开这个轮椅，你真是不容易，对他表示同情。你猜他怎么说，他说不，这个轮椅给了我自由，这个轮椅把我从房间里边，解救了出来，如果没有它的话，我天天连屋子都出不来，所以这个轮椅代表的是自由，而不是束缚。

你看我们的思维转换，有时候就这么容易，所以如果我们能够，想办法转换我们的思维的话，养成一个好习惯要容易得多。比如说我今天忙完了以后回家，我还得给我们家人做饭，你看当你说这句话的时候，我今天忙完了以后回家，我还得给我们家人做饭，你喜欢做饭这件事吗，不喜欢，能不能换一种思维，我今天只要忙完了这些事，我就可以回家给我们家里人做饭了，你看同样的事，但是你把我得做饭，变成了我想做饭，你的状态是完全不一样，因为给家里人做饭，本身是一件挺美好的事，你可以从这个角度来思考，这时候你才会觉得，养成这个习惯似乎没有那么困难。

那这里边这个作者专门提到了，我们讲过的另外一本书，就是《这本书能让你戒烟》，他说很多人读这本书，把这个烟戒掉了。我们读书会里边很多人，给我反馈说我又戒烟了。我们身边很多人看到又有一个人，因为听这本书戒烟了，通过听书或者通过读一本书。

能够戒烟的原理其实非常简单，就是你能够想办法让抽烟这件事失去吸引力。你想想看，我们过去那种错误的戒烟方法，调动毅力的戒烟方法，我们说忍住别抽，我要给孩子做个榜样，我打死我也不抽，当你这样想这件事的时候，你的潜意识当中认为抽烟是一个，特别美好的事，我只不过是为了给孩子做榜样，我只是医生不让我抽，我才这样忍着的，所以你潜意识当中一直认为抽烟是一件非常美好的事。这时候它的吸引力，你越抗拒它，它吸引力越大，你越觉得受不了。

所以你没有转换这个思维，你没有使它变得，没那么有吸引力，所以这时候你应该理解说，抽烟对于社交有帮助吗？有帮助，我不抽烟，我照样可以跟别人社交，抽烟对于健康有帮助吗？没有帮助，这个抽烟对于提神醒脑有帮助吗？我没有它我也照样可以。你认为它真的没有那么多帮助的时候，它会让我得肺癌，还会让我得更严重的问题，还有污染环境，别人不喜欢我……这时候你戒掉烟的这个感觉，就像脱掉一双夹脚的鞋子一样轻松。然后这时候你戒烟期间，看到别人抽烟你就敢过去了。我们一般戒烟的人，别人抽烟不敢过去，一过去就流口水，就想抽，现在你可以过去了，过去用同情的眼光看着他们，还在抽呢？真是可怜。

因为你让抽烟这件事，变得丧失了吸引力，这个就是核心，所以戒烟那本书，可以说是这本书的一个大案例，它让你对吸烟这件事逐渐地丧失了乐趣，觉得它没那么有吸引力了，所以对于不喜欢的事情，我们就要降低它的吸引力。对于喜欢的事情，我们要尽量地增加它的吸引力，让它跟一些能够带来奖励的东西结合在一起，我要做一件这个想做的事，那么我后面，可以做一个我需要的事，我做完我需要的这个事之后，我再做一件我想要的事，这时候你的习惯才能联动起来。这是我们说第二个定律，怎么样使我们的习惯不可抗拒。

第三个定律叫作让它简便易行。让它简便易行，这里边有一个很有意思的开场，他说很多人都整天问，多少天才能养成一个好习惯，这个问题问错了，你就不应该问多少天才能养成一个好习惯，你应该问的是多少次才能够养成一个好习惯，就是我们养成一个好习惯，决定性的并不是天数，而是次数。所以《刻意练习》 那本书说得很对，就是如果你能够，持续不断地训练一个东西，最后你会形成一套完整的习惯，你非常容易地就能够做到很高级的水准，因为这时候决定性的是次数。

有一个摄影课的老师，给他们的学生布置作业，就是分成两组，有一组就是说你们随便拍，拍得越多越好。然后你们这组说我就要精品，你们这组只许提交精品，看谁拍得最好，然后等到期末，大家把作业全部提交上来，然后开始挑，挑所有人的作品，最后你会发现最好的作品，全部都来自于随便拍的那边的人。为什么呢，因为他们天天在拍，他们天天在不断地练习，不断地迭代、不断地进步。而这边的一组人一天到晚在一块儿构思，天天构思咱们应该怎么拍，应该怎么突破 应该怎么样，他不去操作，操作的数量过少，导致他们根本没有得到技能的提升。而这边一直在拍的人，就得到了大幅的提升，这就是典型的我们说，次数会比时间要更加重要。

所以这里边，有一个非常重要的原则，叫作最省力法则。人是逃不过这个法则的，最省力法则是非常可怕的一件事，主导着我们整个世界的进展。

你们叫外卖，你们拿手机查路，你们随时随地的可以转账，你买书都是送上门的，你听书都是有人在手机里给你讲的，你没发现你的生活就是朝着这个最省力原则在一直走吗？所以几乎所有的这些变化，都是来自于各种各样的产品在不断优化我们的生活，让我们变得越来越轻松，所以图省事，是我们的日常习惯的来源。我们大概每天生活当中有40~50%的动作是出于习惯，你们没统计过吧？他们替你统计了，一天当中40~50%的动作都是出自于习惯，而这个习惯就是来自于我们需要简便、简单易行。那每一个好习惯，都是我们生活当中的一个障碍。

我说这个话可能很多人听不懂，说这不是好习惯，难道不是好事吗？我告诉你好习惯是障碍，为什么呢，好习惯是目标的障碍，你比如说节食是健身的障碍，你很想健身，你特别希望自己能够，很自然地滑到健身那边去，我啥也不干，我懒懒的，我突然健身成功了，很希望吧？对不起，中间隔着一个障碍叫作节食，或者叫作锻炼，你不养成锻炼的习惯，你怎么能够成为一个健康的人，你不养成节食的习惯，你怎么能够瘦呢？

冥想是感觉平静的障碍。我希望自己能够感觉平静，你得学冥想，你不学冥想你感觉不到平静，写日记是思路清晰的障碍，障碍越大，也就是说习惯坚持起来越难，你和你想要的，最终状态之间的阻力就越大，这就是为什么要让你的习惯变得简单至极，只有这样才能让你即使不喜欢它也会坚持做。

各位理解了吗，就是如果你想成为一个有知识的人，这中间的障碍是什么？读书，你得读很多书，你得学很多东西，才能成为一个有知识的人，这就是障碍。

所以每一个好习惯都是我们人生的一个障碍，你得想办法克服这个障碍，你才能够到达你想要的那个境界，那这里边的方法是什么呢，这个作者说到了，第三定律这个地方就是要让它尽量的简单易行，怎么样简单易行，就是能做多简单就做多简单，从最简单开始做起。你比如说健身房，你想要健身，你就不要找一个特别远的健身房，你最好找一个你们上下班路上的健身房，或者甚至是在你们办公室，你健身完了还能回去洗个澡，再回家的那种健身房，这时候成功的概率就要高很多。你像我刚开始跑步的时候，我的教练就告诉我说，千万不要把自己跑伤了，千万不要让自己跑得累，跑完以后不想跑了，他给你布置的任务量轻极了，让你觉得坚持这个我觉得还是有机会的，就是很轻松地跑下来，一点一点上钩 一点一点上钩，所以一定是从最容易的部分开始。

有一个舞蹈家，这个老太太每天坚持练习，早上起来在家里边穿上练功服，换好练功服，吃完早餐，然后打电话叫一个出租车，然后上出租车，告诉出租车司机说，我去哪个哪个健身房，送过去，然后后来别人采访。他说你这一辈子，怎么坚持得这么好，到了晚年还练跳舞练这么好，她说我每天早上都有一个仪式，我每天早上都有一个锻炼的仪式，大家说是不是在健身房里边开始，她说不不不 ，这个仪式从叫出租车开始，就是每天打电话叫出租车的这一个动作，启动她这一天，只要一打完马上换衣服 弄好，然后到门口等着上车，告诉他位置，不用管了，剩下的事就自动开始了。

所以我们的习惯往往是应该从这样一个类似于叫出租车的这个点开始，所以各位记住这样一句话 ，叫作习惯是切入点，而不是终点。习惯是切入点，而不是终点。就像我现在要跑步，我的习惯就是换上短裤，只要我回到家 换上了短裤，那今天跑定了，这就是一定要跑了，这就是一个切入点。从这个切入点开始，你后边的动作就发生改变了，所以是出租车，而不是健身房，是切入点而不是终点。

这里边最有效的方法，叫作两分钟规则。什么叫两分钟规则，你想要养成任何一个习惯从两分钟开始，你想养成一个读书的习惯，好了，每天晚上睡觉前读一页。读一页难不难呢，读一页不难，就读一页，每天这样读一页，两分钟到了关上就不读了。你想要锻炼身体，你说好，两分钟，两分钟换好衣服，时间到又脱下来，没关系。还有人说坚持，我坚持要在健身房待五分钟，好，再待五分钟。但是你慢慢地会发现，那个坚持在健身房待五分钟的人，有一天他突然会觉得说，反正来都来了，还有点劲，再来一会儿吧，他变成十分钟。然后再过一段时间，可能变成20分钟 30分钟。

习惯就是这样一步一步累积的，所以在这个地方有这个方法，我觉得特别重要，就是我们要给所有的习惯，变成一个两分钟的习惯。从这儿开始所以你会发现几乎所有习惯，都可以缩减成两分钟的版本，每晚睡前阅读变成读一页，做30分钟瑜伽，变成拿出我的瑜伽垫，复习功课变成打开我的笔记，整理衣物变成折叠一双袜子，跑三英里变成系好我的鞋带，就是当你能够把它浓缩成这样的一个仪式感的东西以后，你会发现，如果你觉得两分钟规则带有强制性。试试这个，做一件事，两分钟后停下来。

你就是说 你说今天跑步，我说跑两分钟，说到做到。，跑两分钟，跑到两分钟就停下来，然后开始冥想，但是两分钟后你必须停止。学习阿拉伯语，但是两分钟后你必须停下来，这不是开始做一件事情的策略，而是你要做的全部，你的习惯只能持续120秒。

就是在你一开始的时候，你不需要把自己变得特别强大，说我说是两分钟，其实我要练半个小时。不是，说两分钟就两分钟，你就坚持两分钟，这么慢慢做，慢慢做，然后逐渐地等你，适应了两分钟以后，可能才能慢慢地调整到，五分钟或者是一个小时。

良好的习惯，就是这样一步一步养成的。

我相信我们很多人，我知道你们普遍通常会有的梦想，比如说减肥，当个作家，创业，多挣点钱，或者多读点书，你看这是我们大部分人通常会有的一些想法。如果你脑子里边想的都是我要一下子成为那样一个人，我要一下子成为什么，你永远不会做，你觉得太难了，但是如果你能够迈出去，用两分钟的方法开始减肥，用两分钟的方法开始写作，哪怕就是每天坐在那儿，50个字总可以吧，写50个字，写下来。有一个著名的美国编剧，大家问他成名的秘诀是什么，他写笑话写得特别好，就是他是喜剧编剧，他说我没有别的方法，我就是坚持自己，每天必须写一个笑话，逼着自己，每天不管今天心情多糟糕，或者今天受到什么打击，今天喝了酒，不管怎么样，每天写一个笑话，坚持写，然后慢慢地写成全美国最有名的喜剧的编剧。

所以这个方法，我相信大家都可以去试一下，两分钟规则。把我们想要做的一个事情变成一个仪式的起点，就像那个老太太叫出租车一样，就像我开始拿出这张纸，铺在这儿写脑图一样，我每次只要拿这个纸往这儿一铺，我儿子就过来说，要写脑图了，他就知道我只要把纸铺在这儿，我就不会干别的事，就是中间画个圈，写上书名，就从这一步就开始。有时候甚至我都不知道，这本书的脑图应该怎么画，但是我都会坐在那儿铺上一张纸，先画个圈，先把书名写上，这你总能写得出来吧，写完以后刷第一道线画出来，就开始了，你就开始构思它的坡道，该怎么讲什么什么，就一步一步，其实一个多小时也就画完了，但是如果你不启动，你会发现这件事，是我生活中最困难的一件事，就是你总是在忙着干别的事，有很多人来找你，愿意跟你聊天干吗，一大堆这样的事，占用你大量的时间，但你必须得有一个启动的点，就是把写脑图变成画一个圈，开始，所以如果我们能够把所有这些希望达到的、好的目标尽量地简化尽量地变成最简单的一个切入点。

你慢慢地会发现，养成一个好的习惯不是那么难的一件事。这就是我们说叫作事半功倍的一些方法，那如果是坏习惯呢。如果是坏习惯怎么让它减少呢，就是你要让它变得很困难。

一个人 ，这个人原来开了一个小超市，他就发现这个超市老丢钱，就因为那个时候也没有摄像头，就是那个员工每天都偷钱，搞得他别糟糕，你要抓住了你可以开除他，但你要抓不住老偷钱，就特别烦恼。

结果后来，找来找去没有别的办法，有一个人向他兜售收银机，就咱们今天看到那个收银机，那时候可能更原始一点，那个收银机的特点，是放进去的钱拿不出来了，你每天只有一点点零钱，可以在那儿用，你可以给人找钱，但是只要存进去的钱，就拿不出来了，从这儿以后他发现员工也不偷钱了。其实核心原理是什么呢，就这个人可偷可不偷，这个店员可偷可不偷，太好偷那我就偷一点，不太好偷那也就算了，所以当你用收银机的这个方法，增加了他偷钱的难度以后，这些人慢慢地也就不偷了，就养成了一个不偷钱的好习惯。所以他们就用收银机的这个方法，来解决偷钱的问题，这就是典型的解除坏习惯的方法。

我们怎么样让它变得更困难，使坏习惯变得更困难，使好习惯变得更容易，让好习惯用一个小小的头，就能够启发出来就行。那所以大家现在理解为什么我们做樊登读书这样的产品了吗，就是当我们看到大家都不读书的时候，你现在天天跟人讲说必须读 ，要读多少字，要成为一个有学问的人，要有追求，没有用。你干脆让他先听一下，你听一下总不费劲吧？你听一听觉得有意思了，你再找来看，这时候慢慢地帮我们全民养成阅读的习惯。

我的希望目标，当然是大家都能够读书，那这个国度会更有意思。但是就算你做不到，我也不会批评，你就先听呗，先听也没什么不好的，这就是我们说让这个好习惯的养成变得尽量的容易，让坏习惯的养成变得尽量的难，这是第三定律 ，是让它简单易行。

第四个定律就是使它令人愉悦。你知道口香糖早年间是没味的，口香糖最早做出来的时候，一点味都没有，嚼在嘴里边，就跟嚼别人嚼过的是一样的感觉，所以就卖不动。人们把口香糖当作是一种专业的医用用品在卖的，就是你牙齿不好，医生给你吃点口香糖。

结果后来这些绿箭什么这些公司想了一招，就在口香糖里边加入了一些香料，甜味，嚼起来有那个橙子的味道，有什么这个香蕉的味道，开始风靡、大卖。香皂也是，香皂最早也是没味的，后来人们为了让别人更多地喜欢香皂加入了香精，加入了丰富的泡沫，这时候香皂才会变得越来越受人喜欢。那这个香味，对于这个产品本质来讲，几乎没有什么好的影响，但是它非常重要，为什么呢，因为它令人愉悦。

所以我们要理解到说坏习惯，之所以那么难以克服的原因，就在于坏习惯是即时满足的，而好习惯是延迟满足的，这就是难点。所以我们怎么能够把那个延迟满足的东西，变成一个即时满足的东西，这成为了养成习惯的一个好方法。

这里边有一个很有意思的方法，就是怎么去打造这个即时成就感，有一个人跑去应聘一个证券公司做销售人员，然后老板就发现这个年轻人虽然只有20几岁，但他的销售额是其他几个人的总和，他比别人卖的好得多。他说不明白，他说你怎么这么厉害呢，就跑来观察他的行为。

这个人没有别的行为，他跟别人素质差不多，学得也差不多，他只是多了一个小小的行为，是什么呢，他自己准备了一罐曲别针，准备了一罐曲别针，这边准备了一个空瓶子，他每天早上起来，打完一个客户电话，就拿一个曲别针放到这边，打完一个电话，就拿一个曲别针放到这边。每天早上150个电话，150个曲别针，就这么一个动作，他的销量比其他人加在一起都要多。

各位可能很难理解，这是为什么，就是如果没有那桶曲别针的话，你打不完150个电话，没有那个曲别针，你不会那么兴奋地想打这个电话，为什么呢，我每打一次就可以拿一个过来，然后你能够看到，这边在不断地累积，这边在不断地减少，这就是把一个远期的目标，打完150个电话，这么一个远期的目标，变成一个一个的曲别针，在不断地变化。

这个叫作习惯追踪法。习惯追踪法就是我们怎么样能够，让一个东西变得显而易见，有吸引力并且令人满意。这里边有一段给大家念一下，我们可以把习惯叠加的方法和习惯追踪的方式联系在一起，变成另外一个公式，就是习惯叠加加习惯追踪。

这个公式是什么呢，在当前习惯之后，我将追踪我的习惯，你比如说挂断销售电话后，我将移动一个曲别针，在健身房完成每套动作后，我就把它记在我的健身日志中，可以吧，然后在我把盘子放进洗碗机后，我会记下来我吃的是什么 ，就是追踪你的习惯。