曾在网上看到这么一段话：

腾不出时间学习的人，迟早会腾出时间来伤悲；

腾不出时间思考的人，迟早会腾出时间来后悔；

腾不出时间运动的人，迟早会腾出时间来减肥；

腾不出时间呵护亲情，迟早会腾出时间来流泪；

腾不出时间恋爱的人，迟早会腾出时间来相亲；

腾不出时间睡觉的人，迟早会腾出时间来生病。

这话揭示了一个残酷的现实：你不计算时间，时间就会计算你。

时间之于我们，每天都是24小时，但如何高效利用好它，却不是每个人都明白的。

《高效24小时》不仅仅是一本刷新你认知的时间管理书籍，也是一本让人耳目一新，提高你工作生活幸福感的指南。

作者池田贵将，毕业于日本早稻田大学。他不但是领导力、行为心理学研究者，畅销书作家，也是被世界激励大师安东尼先生夸奖和称赞的嫡传弟子，潜能训练大师。

他依据心理学、神经科学等多种科学的最新研究，原创了许多行之有效，读完能够立刻实施，不内卷、不折腾的时间管理技巧，是高效能人士的时间管理与精力分配宝典。

如何高效管理好自己的24小时，每天都按照自己的意愿生活，池田贵将给出了以下建议：

1、想要更好的掌控自己的人生，就先要掌控自己的时间

心理学教授温迪·伍德提出，人类60%的行动都是无意识的。也就是说，一天当中，有半数以上的时间，我们自己都不知道在做什么。

要想掌控时间，就必须通过记录，知道自己把时间花在了哪里，并对其进行分析。

你的时间花在了哪里？

当你发现，自己在做事时，实际花费的时间与估计不相符，或出现计划外的行动，你就无法掌握日程变化的时间规律，不能形成预判。

如果能对时间进行记录，你就知道自己的时间使用情况，才能做出改变。

那么，如何记录自己的时间呢？

首先，你要以一周为限，把自己在工作、饮食、睡眠、学习、娱乐等方面所花费的时间，进行简单记录。

因为人生就是每一天的积累。

通过记录，你就可以知道，自己是把时间用在了心甘情愿的事情上，还是被不喜欢的事情所占用。理解了这些问题，你就迈出了掌握时间的第一步。

其次，用自己喜欢的方式进行记录。

如果用手工方式记录时间，可以以15~30分钟为单位，在记事本或Excel表格中，将自己执行情况逐一记录下来，按照纵向排列时间线，让时间使用情况一目了然。

也可以用相关的应用软件，按照软件使用方式进行记录。

坚持记录一周，就能掌握自己使用时间的状况了。

别让被动时间牵着你的鼻子走

知道了自己使用时间的情况，接着就应该关注我们可以自由支配的时间。

不妨计算一下，减去最低限度的工作时间，你的私人时间还剩几个小时呢？

私人时间通常可分为以下3类：

必需时间：用来睡眠、饮食、穿衣等的时间。一般为9-11个小时。

主动时间：用于兴趣、学习、锻炼的时间。主动时间在3-5小时比较合适。

被动时间：观看视频、社交、娱乐的时间。被动时间最好控制在1个小时之内。如果每天的被动时间超过两个小时，说明这个时间太多，需要改进了。

可以按照下面的步骤中断恶性循环。

1）将一周之内长达14个小时以上的被动时间标注出来。

2）找到进入被动时间的“触发器”。

3）改变环境，让“触发器”无法发挥作用。

所谓“触发器”，就是将会引发某种行为的契机。

它包括两类。一种叫作内部触发因素，是指“自己的身体成为触发器”，另一种叫作外部触发因素，是指“身体之外的事物成为触发器”。

形成习惯的行为就是这两种因素的连锁反应。

例如，在下班路上，我“感到疲惫”时，就会想要看轻松视频，进而引发“打开手机”的行为，在这里，“感到疲惫”就是一个内部触发器。

“看轻松视频”这个外部触发器，会让我联想到“疲惫消失得无影无踪”。

看视频发出的会心一笑，成为满足需求的信号，如此一来，因为“开心”得到放松的大脑，就开始被动接收不停播放的视频了。

此时，应该改变的不是“不看视频”，而是通过改变环境来阻止一系列的事情发生。

例如，把把轻松视频换成喜欢的杂志，尝试听轻快的音乐等等。

像这样，通过改变行动来替换触发器，应该就能减少被动时间了。

此外，主动去发现想做的事情也能减少被动时间。比如，想读更多的书，想更多地陪伴家人，边想边记录下来，就会主动发现对自己很重要的事情。

2、你如何度过每一天，你就如何度过你的一生

我们一天的24小时中，有将近1/3的时间都献给了工作。

我们上班时，似乎每分钟都在回应别人的要求，甚至看上去人已下班了，但事情并没有按下暂停键。

领导的寻问必须立刻回复，同事需要的资料要发过去，项目进度还需要确认……

就这样，我们每天都被时间追赶着，能静下心来专注于工作的时间可能连5分钟都没有。

如果每天过于繁杂，被别人指挥得团团转，就不可能拥有自己的时间主导权，就没有精力去仔细考虑未来。

所以，想要愉快地度过私人时间和工作时间，就需要将一天的时间划分成几个时间段，有意识地安排相对完整的时间。

划分时间区块，让私人时间“为我所用”

工作和生活是紧密结合的，无论哪种工作，都不能保证只要投入无限精力就能收获幸福，所以，明确工作在自己心中的定位是非常重要的。思考在工作时间应该关注什么，然后在从事某项工作的时候，有意识地安排相对完整的时间。

你是否思考过想通过现在的工作实现什么目标吗？

比如，你想要掌握一门技能，为此，你必须要学习什么，你为它预留了多少时间？

当然，你也不能忘记玩的时间。

当我们忙于工作时，首先被抛弃的就是“游戏”之类的放松环节。

如果没有放松时间，就不会有新的发现和挑战，创造力就会消失无踪。

为了提升幸福感，我们在安排日程时，首先要确保“私人时间。

除了吃饭，可以将每天的时间分为5个时间段：

（1）起床~8点 是早晨固定项目的时间。在这个时间段安排了能够增强精力的活动，可以运动、冥想、学习。

（2）8点~13点，在这个时间段安排当天计划中最重要的内容，也就是深度工作。

比如，可以用来写作、制订计划、进行决策等等。

因为人的大脑黄金时间，是起床之后的3个小时，人的意志力也在一天开始时达到峰值，随着“时间的消逝”或“每做一次选择”，就会逐渐减少。

（3）14点~17点，注意力不够集中，意志力也变得薄弱。所以，这个时段安排一些必须完成的操作性任务或者整理文件。

（4）17点~20点，关闭所有跟工作相关的应用软件推送，开启私人时间。可以跟朋友聚会，或者看场电影，看看书，或学习新知识。也可以选择陪伴家人，看看自己喜欢的电视剧。

（5）21点~22点半，这段时间用于完成晚间的固定项目。

当然，你也可以按照自己的需要划分时间段。重要的是，要切实确保私人时间，养成工作不拖延的好习惯。

因为没有能让人感到快乐的时间，就无法感受生存的意义。

着眼未来，制订切实可行的计划，一步步提高成就感和充实感

没有航向，任何风都不是顺风。

虽说每一天的日程安排积累起来是在打造未来的自己，但是终点到底是哪里，只有全部完成了才知道。所以，有的时候必须要立足未来回顾现在，进行倒推。

19岁的迈克尔，是一个狂热的音乐爱好者，对于他来说，成为一个音乐家是他一生中最大的梦想。因此，只要有多余的一分钟，他就会把它用在音乐的创作上。

当朋友问他，具体的目标是什么时，他想了想说，五年后，希望能发行一张唱片，而且这张唱片很受欢迎，可以得到许多人的肯定。

朋友运用“目标倒推法”，给出如下结果：

第五年在市场上拥有自己的一张唱片

第四年一定要与一家唱片公司签上合约

第三年一定要有一个完整的作品，可以拿给很多唱片公司听

第二年一定要有很棒的作品开始录音

第一年一定要把你所有准备录音的作品全部编曲，排练就位准备好

第六个月就要把那些没有完成的作品修饰好，然后可以逐一筛选

第一个月就要有几首曲子需要完工

第一个礼拜就要先列出一个清单，排出哪些曲子需要完工。

你看，倒推到最后，遥远的梦想有了切实可行的步骤，让人知道现在应该开始干什么，那个目标才不是虚无缥缈的。

但有的时候我们并不知道自己想做什么，或者根本就不知道想要拥有怎样的未来。

此时，可以通过对以下6个方面的探讨，就容易看清现在所处的位置了。

（1）健康。

（2）感情。

（3）人际关系。

（4）时间管理。

（5）工作、履历、终身事业。

（6）财务、金钱。

假设上述每个要素的理想状态都是100分，现在的你能得多少分？为了变成理想的自己，能够做些什么呢？

把这些问题写在笔记本上，思考具体的改善办法，渐渐会发现，现在的自己应该做什么，自然就能为未来制订计划了。

人生之中有价值的东西，无论是技能、健康，还是人际关系，都不是一天就能得到的。

所以，一定要有长远的目光，着眼于未来，认真思考并制订计划。

回顾，让你更好地实现既定目标

你有过这样的经历吗？要去一个陌生的地方，只要迈出第一步，就算路线含混不清也懒得去问别人。这就是大脑的特性。

知道自己饮食过量的时候，明白自己在逃避体育锻炼的时候，不想站上体重秤的时候，像这些都是逃离消极事物的心态。

在这种情况下，回顾一周就很有效果。

按照日程安排，制订好了一周的目标，就把它写在手账、日历等随时能看到的地方。

这样既能避免遗忘，也能在达成目标的时候不断提升充实感。

回顾的具体做法如下。

（1）本周做了什么？

（2）没做什么？

（3）一直想做又没能做的是什么？

（4）制订下周的行动目标。

回顾内容包括，确保了几个小时的“私人时间”，周末的充实程度如何等等。

如果本周整体上不太顺利，就重置这一周。

如果心情愉悦，那么下周可以安排相同的活动。如果觉得不适合自己，今后可以避免类似安排。

像这样回顾一周，就会发现自己在通往目标的路上，现在所处的位置。

需要注意的是，在执行的过程中，千万不要因为取得了成功，就突然增加难度。“既然一周能坚持3次，那下周每天都来吧”。这会导致负担越来越重，在无法完成的时候，甚至连带其他项目受到消极影响。

在心理学上，这种现象被称作“反正效果”：如果一项失败，就容易对所有项目弃之不顾。

如果遭遇了这种“反正效果”，仅仅依靠意志力是无法摆脱的。

正因为如此，行动目标一定要难易适中，而且以一周为单位，让人感觉到即使今天没能完成，也还有挽回的机会。

而且，我们的大脑在思考问题时，总喜欢倾向于不好的方面，仅仅依靠个人很难修正。

我们可以通过观看TED演讲之类的谈话节目，通过60分钟左右全神贯注地观看视频，你的思维就会全程跟随TED演讲者，而不是自己思考，这样就可以改善自己的思考习惯。

也就是说，要借用外力来改变思考方式，而不是使用意志力去改变。

观看的内容尽量选择积极向上的主题，更有助于提升动力。

这样，我们在不断重复成功经验的过程中变得干劲十足，真正做到后，下周就会有更强烈的意愿，你就会逐渐发现适合自己的方式，让每一天都变得更加充实。

3、拉长你生命长度的，是你节省下来的时间

鲁迅曾经说过，节省时间，也就是使一个人有限的生命更加有效，等于延长了人的生命。

日常生活中，可以节省的时间大致包括3种：用来烦恼的时间、用来找东西的时间和用来后悔的时间。

减少“用来烦恼的时间”

一般人会认为，多花费一些时间就能够做出更好的判断。

但判断是否正确，与为之苦恼的时间长短并没有直接关系，而是与获取准确的信息，并进行专注的思考有关。

脑科学家曾提出“时间压力”的办法，就是一种通过限制做事时间来造成压力，提升速度，减少用来烦恼的时间技巧。

在工作时，如果设置一个时间限制，想到此任务必须在适时间内完成或有下一下计划在等着执行，就会更有干劲和紧迫感，一旦突破了限制，大脑就会分泌多巴胺作为奖励。

这个技巧不仅适用于作业性质的任务，在需要判断的工作中同样可以使用。

另一办法是，通过完成任务，想像能够得到的回报，也非常有效。

想象着成功时的收获，大脑就会更加清醒，能够专注于关键问题。

大脑里想着能够得到的回报，就不会因失败而感到不安，也不会因为害怕风险而停滞不前，反而会加快行动。

这是一种更为大胆的思维方式，非常适合把握要点进行决策的场合。

最大限度地减少找东西的时间

经营收纳整理顾问公司的丽兹·达文波特指出，“平均每位商务人士每年要花费150个小时来找东西”。相当于一年当中有整整一周的时间浪费在找东西上。

这是因为，不需要的东西太多，堆放杂乱所致。

既然95%的文件都不需要了，那就下定决心处理掉，腾出空间。

比如，“半年以上没有动过的东西”，就可以处理掉。

物品减少，一眼就能看清自己拥有的东西，还可以防止再次购买相同的东西。

整理的目标就是，保持书架上、抽屉里放了什么都一目了然的状态。

减少用来后悔的时间

大家看电视剧时一定有过这样的体验，每到剧集的结尾，总会发生一件大事，然后戛然而止，

让看剧的人一直心心念念，反复回想。

这种受制于不安和烦恼的状态也叫作“蔡加尼克效应”，这是心理学家提出的一种大脑现象，那些尚未完成的任务更能吸引人的注意力。

后悔就是这种机制。

比如，无所事事地度过周末之后深感自责；一时冲动对别人说了狠话，懊悔不已……这些用来后悔的时间，会分散大脑的注意力，导致原本可以轻松完成的工作耗费双倍的时间。

如何减少后悔呢？

首先，把“后悔”写在纸上。

书写有助于整理感情和思绪，这样大脑就能够清空。

书写的时候先记录事实，之后再写下自己的心情。将事实和情绪分开，人就能变得更加客观。

其次，去理解导致后悔的真正原因。

仅仅是耿耿于怀不会有任何收获，把它写下来，去回顾这些要点，客观地看待事实和情绪，就能发现导致自己“失败的原因”，到底在什么地方出了错。如果时光倒流，改变哪些行为会带来截然不同的结果。也就是说，将失败的经历作为宝贵的反馈去重新认识。

最后，坚定“如果发生相同的情况就要采取相应行动”的决心，完结此事。

我们之所以会反复回想往事、不断感到后悔，是因为你没有下定决心。

比如，因为吃得太多而感到后悔的时候，不如饭后出去锻炼一会儿，也许就不会耿耿于怀了。因为工作失误懊恼不已的时候，如果决定“下次要尽早确认”，就会接受这次失败确实是无奈之举。

通过这3个步骤客观地反思，应该就能从后悔的漩涡中逃离出来，就能得到更多、更高效的时间。

4、拉开你与他人距离的，是你的行动力

你一定有过这样的状态，明明知道有些事情只要去做就可以了，却总是很难开始。这是大脑固有的特性，但我们可以利用大脑的其他特性来做出改变。

一个通关游戏，让时间成为你做事的动力

匹兹堡大学进行了一项实验，将1~9的数字显示在电脑屏幕上，让参加实验的人提前预测即将显示的数字是否“大于5”。

虽然无论哪种答案都有50%的准确概率，但是猜对了的人大脑会呈现出兴奋状态，甚至在实验结束之后，还有人表示“想带回家继续猜”。

这项实验充分证明了，人是非常容易对游戏上瘾的，而且人类的大脑具备一种功能，如果面对的是游戏，就会想要通关。

所以，给自己规定“15分钟将这3项任务全部完成”，把它变成如同上面的猜数字游戏，动力就会提高很多。

如果我们从事的是需要深度思考，或需要创造性的工作，用定时器设定1个小时为上限，就能迅速提升注意力。

比如，1小时之后去吃饭、1小时之后出门等，这样安排好“下一项行动”，大脑就会意识到“必须在预定时间之前完成！”，注意力就会更加集中。

反复几次之后，应对各种杂务就会更加轻松。今后制订计划的时候，也会变得更加顺利。

使用定时器的时候，需要注意以下两点：

第一点，设定一个最低限度的时间单位，保证“在这个时间段里自己能够全神贯注”

例如，需要长时间思考的工作，建议以1个小时为上限。单纯的手工作业，要保证能够以游戏的状态进行，不产生厌烦情绪，建议不超过10分钟。

第二点，设定好时间之后，把智能手机放在视线范围之外。

有实验证明，智能手机只要进入视线范围，就会导致人的认知功能下降。

当你适应以上做法之后，即使不用定时器，利用其他工具也能控制自己。

例如，灌满浴缸需要10分钟，在此期间收拾桌子，清空桌面。这样巧妙地利用外部环境，即使没有定时器，也能正常运转。

一份To-Do清单，让你的行动更有效

想要度过有效率的一天，让大脑能干脆利落地行动起来，我们需要一份To-Do清单。

只是把应该做的事情罗列出来，并没有什么效果。因为人只有对能够想象的事情，才能付诸实施。

例如，“让桌面变得整洁”。具体收拾到什么程度才叫整洁？对于无法想象的人来说，这种描述方式没有任何效果。

但如果描述为“将文件按照不同计划整理到文件夹中”，事情就能够顺利执行。

拟定具体的清单之后，要在旁边写上预计花费的时间，以免清单罗列太多，一天之内无法完成。

对于不擅长利用时间的人，在大多数情况下，也不善于“预计”一天的时间。所以，要有意识地训练自己准确地估算时间，有助于改善今后的日程安排。

清单列好后，按照事情的重要紧急程度，规定优先顺序，并标注在清单旁边。比如，

A：要最先完成。

B：今天之内完成即可。

C：今天不做也行。

最好能把A写到手账里。这是一种仪式，表明绝对要在今天之内完成的决心，对大脑来说也是一种重要的约束。

最后，在当天结束之前，用5分钟来回顾To-Do清单，也很重要。

例如，回顾时发现，本来以为“1个小时就做好”的事情，实际上耗费了3个小时。难怪总是觉得时间不够用，一次一次地拖延。

最好能把回顾时的新发现记录在手账上，反省的内容也需要记录下来作为教训。

反复进行上述训练，预计时间的能力就会大幅提升。

一个方法，杜绝你的拖延症

明明还有必须要完成的工作，却总是不自觉地拖延，无所事事地度过被动时间。

应该如何避免拖延呢？

要想战胜拖延，开始很重要，可以用4个步骤来推动自己：

1）首先拿出纸笔，写下“开始！”

具体写出“何时”“何地”“做什么”

事先设定好“如果发生了某种情况，就要做这件事情”，以免在出现计划外的情况时，中断行动。

2）明确操作程序，分步骤进行

你肯定有过这样的经历，很多事情看似明白，但实际操作时才发现无从下手，这是因为不明白具体应该从哪一步开始，就会产生疑惑，所以不想做。

或者因为是初次尝试，就畏手畏脚，可以把任务进行细化，降低操作难度。

3）明确目的

对于那些容易被拖延的事情，明确“出于何种目的而行动”就能提高意愿。

4）设定让他人参与的截止日期

宣布“在什么时间之前要做某件事”，让他人参与进来，也是一种避免拖延的方法。

一旦公之于众，就会给自己带来压力，产生切实的效果。

在宣布要做的事情的时候，语气一定要坚定，不要说“想做”，而是干脆地说“要做”，这一点很关键。

对于不擅长的工作，只要换个目的，就会顺利开始，不再拖延。这也是一个节省时间的技巧。

例如，在必须准备会议资料的时候，如果认为“是为了下周的会议”，就很难产生动力。但是，“通过它熟练掌握Excel的用法，以后完成其他工作的速度也会加快”，像这样换一个想法，认为“是为了提升技能而做”，就会充满干劲。

人会在成长的过程中感受喜悦。任何任务，都能通过调整目的来感受快乐和实现价值。

时间最不偏私，给任何人都是二十四小时；时间也最偏私，给任何人都不是二十四小时。

关键在于你如何利用它，让它真正属于你。