不知不觉间，秋天已经到了，比你荒废了大半年更扎心的是，一身夏膘还未解决掉，又将迎来新一轮的秋膘。

虽说每一个胖子都是潜力股，瘦了以后的人生会像开了挂一样美好。但减肥是个技术活，方法不到位，再没有毅力，减脂将成为一件终身都要奋斗的事情。

只有掌握了科学的方法，“瘦身魔法”才会降临到你身上。

减脂的前提首先要明白，体重≠体脂，脂肪率下降才是减肥成功。

生活中，最明显的例子是，两个人身高体重相同，但是有可能给人的胖瘦感觉完全不同。

首先要搞懂，体重与体脂实际上是两个概念。有的人体重训练下降也许会非常的快，那是因为他们在刷脂的同时，还会有一部分肌肉被消耗。而真正健康的减脂方式是体脂率下降。

体脂肪率（BFR body fat rate）大概是健身人士最关心的参数之一。

“体重轻不等于体脂低”“体重大不等于体脂高”“体重减少不等于体脂减少”属于健身入门的基本常识。

大家减脂的目的大多是追求一个好看的体型，但是如果健身方法不正确，很可能体重下去了但是看起来仍旧很胖，所以减脂一定要关注体脂率。

补充：

体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中男性性别取值为1，女性取值为0。）

体重指数BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）。

但是，哪怕同样的运动减脂效果也会有所不同，因为消耗人体内多少热量取决于多方面因素：

•性别

同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率先女性高得多。

•体重

同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

•运动项目

不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。

那想要减脂有没有一个最好的运动，能让汗水流的更有价值一些，能多消耗一点热量算一点。今天给大家介绍一项运动——波比跳（英文：Burpee）

一、什么是波比跳？

波比跳简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。

别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，波比跳练得地方多得多，也累得多。

因此，波比跳是很好的全身性锻炼动作。

整个动作下来， Burpee可以训练到全身70%以上的肌肉群，包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

波比跳是世界公认的脂肪杀手

因为调动的肌肉多、消耗热量高，是一种高强度训练模式。它能够在短时间内燃烧掉大量的卡路里一直流传着“1分钟波比跳胜过跑步10分钟”的说法，号称“世界公认的脂肪杀手”－－波比跳，想减肥的人多少都体验过做波比的酸爽。

二、标准的波比跳动作

●保持站姿，双膝微微弯曲。

●下蹲，双手着地。

●利用双手撑地，双腿向后蹬，身体呈现一个俯撑的姿势。

●完成一个俯卧撑的动作。（进阶动作）

●双腿回收，保持下蹲姿势。

●身体向上跳起/站直：落地时不要锁死膝盖、略微屈膝（进阶动作）

ps.如果没法做俯卧撑和往上跳的，就双手撑地后，再站起来就可以了。

如果你想要对这个动作勤加练习，可以看看下面的训练菜单：

1.一次做12~15下，这样算一组，休息1~2分钟，再重复做一次，一次可以做1到3组！

2.利用TABATA的方式来做波比跳，在20秒的时间全力以赴的做，休息10秒，总共重复做8次，这个之前有过分享。

3.不休息的方式做波比跳，做到你做不下去为止。

三．波比跳的原理

如何燃脂效果最好？我们可以通过测算监控运动心率。研究显示，持续运动时，心率维持在最大心率65-70%，是燃脂的最佳范围。

最大心率计算公式：220-年龄

计算出我们的最佳燃脂心率后，持续运动保持30-60min，即可有效减脂。

波比跳的原理是将训练者的心率，在短时间内迅速提升到最佳燃脂心率，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练。

四、波比跳有哪些作用？

1、快速减脂

世界公认的脂肪杀手动作看上去虽然很简单，但减脂效果超强。它能使心率达到很高的水平，让身体在短时间内做大功率输出，从而在短时间内消耗大量能量和脂肪。有科学研究表明，波比跳的热量消耗是跑步的两倍。

这种训练还能够加快身体新陈代谢，高效燃烧脂肪，对提高肌肉线条也有很好的帮助。

2、提高运动能力

波比跳是全身性锻炼动作，对全身肌肉都有很好的刺激效果，能提高身体敏捷、协调、爆发力等，是提高运动能力的绝佳动作。许多运动员都会用到这个动作，帮助提高下肢爆发力和全身协调性。能有效的刺激腰腹，对男性而言，还能提高性生活的质量。

3、提高心肺功能

除了减脂，这个动作还能加强心肺功能，让身体处于更高的健康水平。当你进行次数较多的训练模式时，波比跳将会成为一种高强度间歇式的有氧训练方法，可以显著提高心肺功能水平。

4预防关节病

经常练习波比跳，能很大程度的缓解肩关节炎、膝关节炎。而且俯卧撑能有效的刺激腰腹，对于改善腰酸背痛也有一定效果。

五、波比跳运动前后注意事项

1、波比跳运动前注意事项

补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身，简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”，先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

2、波比跳运动后注意事项

运动后30分钟内不能进食。此时胃肠血管处于收缩状态吃东西会影响消化，运动后机体呈酸性，要多吃蔬果类等碱性食品。

运动后不能大量饮水，水温应控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。

六、波比跳和TABATA

很多人知道波比跳和TABATA是因为他们盛传的超强燃脂作用和超高的运动强度，但是大多人往往不知道波比跳和TABATA有什么不同。下面我们就来仔细看看波比跳和TABATA的区别到底是什么。

波比跳和TABATA分别是什么？

波比跳和跑步或者游泳一样，是一种运动，而TABATA是一种训练方式。TABATA的具体做法是：20秒超高强度极限训练（通常是170%最大摄氧量），然后休息10秒；再接一个20秒超高强度，依次循环，持续4分钟。这其中的超高强度极限训练可以是跑步，可以是引体向上，也可以是波比跳。也就是说，波比跳可以用TABATA的形式进行。

波比跳和TABATA哪个燃脂效率更高 ？

因为波比跳可以用TABATA的形式进行，所以这里应该是波比跳一般做法和TABATA做法哪个燃脂效率更高。显然的是TABATA做法燃脂效率更高，因为TABATA强度真的非常大，能比一般波比跳运动时燃烧更多脂肪，运动后的过氧消耗提高代谢也能持续消耗更多脂肪。

波比跳和TABATA怎么选？

普通人选择波比跳即可。虽然TABATA燃脂效率很高，但是你要知道它只能做4分钟，而且大部分人往往一分钟都做不了。所以请不要指望用TABATA来进行燃脂训练。

怎么用TABATA做波比跳？ 

波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍！但如果让你像跑步一样不停歇去做波比跳，别说30分钟5分钟就已经不行了。刚接触的朋友能做10多个，体力就已经消耗差不多了。

其实国际上有很多公认燃脂动作和最佳燃脂运动的搭配，比如 “20秒不间歇波比跳，然后进行短暂10秒休息，如此重复8个循环，4分钟的训练”。

注意：

波比跳前要热身，结束后要拉伸；每个动作尽可能做标准，保持较快节奏；练习后要充分休息；刚开始每周练习3天即可，再逐渐增加运动强度；

*若有任何身体不适或是疼痛感、不适或头晕，请立即停止，这代表你的体能状况不允许你从事这样高强度的训练，

再次提醒，波比跳不适合高血压、糖尿病、心脏病患者，这类人群千万不要盲目勉强做此项运动。尝试前请先与询问医生，和教练建议。

这一动作开始可能还觉得不太有感觉，但是3、4 轮之后就能感受到肌肉在尖叫、汗水在喷发的酸爽感！

而你可以做几个循环呢？

部分图片素材来源网络

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