人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。
与此同时，改进1%并不特别引人注目——有时甚至不引人注目——但它可能更有意义，特别是从长远来看。随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。计算方式是这样的：如果你一年内每天都能进步1%,到你完成时，你将会进步37倍。16相反，如果一年中你每天以1%的速度退步，你现有的任何东西会降到几乎为零。
随后，温度升到了32华氏度（0℃）。冰开始融化。温度仅仅上升了1华氏度，似乎与之前的温度上升没有什么不同，但它引发了巨大的变化。突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果，这些行动积聚了引发重大变革所需的潜能。这种模式随处可见。癌细胞增生期间80%的时间里都检测不到，随后在几个月之内便接管了身体控制权。2竹子在生长的头五年几乎看不到，因为它在六周内向上猛蹿90英尺之前一直在地下建立四处蔓延的根系。
这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是珊女来退。这是人们很难养成持久习惯的核心原因之一。人们做了一些小小的改变，过了一段时间后没有看到任何效果，于是决定放弃。你会想：“我每天跑步，都坚持一个月了，可为什么我的身体没有任何变化？”一旦这种想法占了上风，你会轻而易举地抛弃好习惯。关键问题是，要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期——我称之为潜能蓄积期。
实现一个目标只会暂时改变你的生活。这正是改进这个概念违反直觉之处。我们本以为需要改变我们的结果，其实结果并不是导致问题产生的根源。真正需要改变的是导致这些结果的体系。假如你只是围绕着结果动脑筋想办法，你只能取得一时的改进。为了取得一劳永逸的成效，你需要解决体系层面上的问题。修正输入端，输出端就会自行修正。
目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。
我不抽烟&我正在戒烟
真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两次健康食品，但是如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分。
目标不是阅读一本书，而是成为读者。
目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。
目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。
更确切地说，你的习惯是体现你身份的方式。如果你每天都铺床，你体现着一个有条理的人的身份。如果你每天都写作，你体现着一个有创造力的人的身份。如果你每天都要训练，你体现着运动员的身份。一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。
生活中的每次经历都会修改你的自我形象，但是你不太可能因为踢过一次球就认为自己是足球运动员，也不太可能因为随便画了幅画就认为自己是艺术家。然而，如果你不断重复这些动作的话，证据就会累积，你的自我形象也将随之转变。随着时间的推移，一次性经历的影响会逐渐消失，而习惯的影响则会日益增强，这意味着你的习惯提供了塑造你身份的大部分证据。如此说来，养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。
综上所述，你可以看出习惯是改变身份的必经之路。改变你是谁的最实际的方法是改变你所做的。
你每次写下一页时，你就是作家。
你每次练习小提琴时，你就是音乐家。
你每次开始训练时，你就是运动员。
你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。
健康的人会做什么？你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯。重点应该始终是成为那种类型的人，而不是获得某种特定的结果。
那些无用的动作逐渐消失，而有用的动作得到加强，这就是正在形成的习惯。
习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法
习惯只是你过去为解决问题而采取的步骤的记忆
习惯不会限制自由，它们会创造自由。事实上，没有建立习惯的人往往享有最少的自由。如果缺乏良好的财务习惯，你将永远为生计苦苦挣扎。没有良好的健康习惯，你似乎总会感觉肾虚气短。没有良好的学习习惯，你会觉得自己跟不上时代前进的步伐。如果你总是被迫做简单的决定，诸如我该什么时候去健身，我去哪里写文章比较好，我该什么时候付账单，等等，那么你自由支配的时间相应地就会减少。只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。
其实世上并无好习惯或坏习惯之分，只有有效的习惯。也就是说，在解决问题上很有效。所有的习惯都在某种程度上为你服务——甚至是坏习惯——这就是你重复这些习惯的原因。在这个练习中，你可以依照长远来看会带给你哪些好处的标准来给自己的习惯分门别类。总的来说，好习惯会带来积极结果；坏习惯则会带来负面结果。吸烟可能会减轻你当下感到的压力（这是吸烟对你的好处）,但长期看这属于不健康的行为。
改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认。大声说出你想采取的行动和你预期的结果。如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。”
我将在[时间]和[地点]做［事]。》
冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。
学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。
健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。
婚姻。早晨8点，我会在厨房给我的伴侣彻杯茶。
贾森··茨威格（JasonZweig)所指出的那样：“很显然，若是缺乏刻意的努力，你永远都不会主动去健身。但是就像听见铃声就流口水的狗一样，条件反射在你身上的作用，就是让你在本该健身却尚未开始的时候感到坐立不安。”
习惯叠加公式是：“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”例如：冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。习惯堆积通过将新行为叠加在旧行为之上，增加了你坚持习惯的可能性。这个过程可以重复进行，以将许多习惯联系在一起，每一个习惯都是下一个习惯的线索。
语境的力量也揭示了一条重要的策略：在全新的环境中习惯更容易改变。它有助于你远离原有微妙的、促使你恢复旧习惯的触发因素和提示。换个新地方，如从未进过的咖啡店、公园里的长椅、你很少使用的房间角落，在那里建立一种新的日常生活。
将新习惯与新环境联系起来比在老地方建立新习惯容易得多，因为你在老地方会时时处处受到与老习惯相关联的提示的干扰。如果你每天晚上在卧室看电视，想早点入睡就很难了。如果你总是在客厅玩电子游戏，在那里学习很难不分心。但是当你走出平常的环境后，你就会把你的行为习惯遗留在原地。你不再与旧环境中的提示做斗争，从而使得新习惯的形成过程不受干扰。
在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中，习惯很容易形成。（一个空间，一种用途）
习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现时，相关行动的冲动就会随之而来。
这种情形告诉我们：你可以改掉一个习惯，但是你不太可能忘记它。一旦某种习惯被深深地刻在了你的大脑沟回里，它几乎再也不可能被完全清除——即使它们很长一段时间不起作用。消除坏习惯的最实用方法之一就是避免接触引起它的提示
你的大脑有更多的神经回路被分配给渴求奖励，而不是喜欢他们，你只是渴望，不是喜欢。正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。
喜好绑定是让喜欢更具吸引力的一种方式，具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起
没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力，集体身份会强化你的个人身份。
大多数时候我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。逆主流文化而上需要付出额外的努力，当改变习惯意味着挑战部落规矩时，改变是没有吸引力的，当改变你的习惯意味着顺应这个部落的要求时，改变是非常有吸引力的。
每种行为都有表层的渴求和更深层的动机，渴望只是深层动机的具体表现。你的习惯其实是用于满足古老欲望的现代方法，也就是旧了新形式。隐藏在人类行为背后的潜在动机一直没变。我们的特定习惯随历史阶段的不同而有所演化。
现在就想象一下，仅仅换个词：你不是“得”而是“想”做那些事。你上班想早起；你想打电话给潜在的客户以提高销售业绩；你想为你的家人做晚饭。只需换个词，你就可以改变你看待每个事件的方式，从将这些行为视为负担转变为视它们为机遇。
如果我们从正面解读这些感受，那么我们就能以流畅和优雅的方式作出回应，你可以将“我很紧张”定义为“我很兴奋，肾上腺素的增加帮助我集中注意力”。锻炼时别对自己说：我需要一早去跑步。而是说：是时候增强我的耐力，加快速度跑步了。
创建一个你每次都要做的简短的例行程序，也许你可以做三次深呼吸，然后微笑一下，最终也会把这种深呼吸和微笑的例行模式与心情愉快联系起来。
伏尔泰写道：因追求最佳和丢掉了足够好。
酝酿和制定计划可以让我们感觉自己在取得进展，同时又不必承担失败的风险。酝酿让你感觉自己正在做事，但实际上你只是在准备做事。当准备工作变成某种形式的拖延时，需要有所改变。
你每次重复一个动作，你就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。这意味着，养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。
习惯是基于频率而不是时长形成的。我听到人们问得最多的问题之一是：“需要多长时间才能培养一种习惯？”其实人们真正应该问的是：“需要多少次才能形成一种习惯？”也就是说，需要重复多少次才能让一种动作变成自然而然的习惯？
精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则。当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。在我们可能采取的所有行动中，最终被选择的行动一定是能以最小的努力获得最大价值的那一个。我们被激励着避重就轻，只做容易的事。（玩手机，看电视因为他们几乎不费力，做起来极为方便）
如果你能让好习惯简便易行，你就越有可能坚持下去。你面对的阻力越小，你坚强的一面就越可能浮现出来。让他简便易行的说法不仅仅是做容易的事，其主旨是当其时尽可能确保你可以毫不费力的去做具有长期回报的事。
每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻，你决定开车或者骑自行车的那一刻，你决定开始做家庭作业或者拿起电子游戏控制器的那一刻：这些选择就是生活之路上的岔路口。
我们受到自身特有的习惯带来的限制。这就是掌控一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。习惯是切入点，而不是终点。它们是出租车，而不是健身房。
两分钟规则，也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”
你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：“每晚睡前阅读”变成“读一页”。
“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。
“复习功课”变成“打开我的笔记”。
“整理衣物”变成“折叠一双袜子”。
“跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。
这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。任何人都可以沉思一分钟，读一页书，或者收好一件衣服。正如我们刚刚讨论的，这是一个强大的战略，因为一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。接下来的行动可能具有挑战性，但是最初两分钟应该不难。你想要的是一种“门户习惯”，它自然会引导你走上更有成效的道路。
人们经常认为，读一页书、冥想一分钟或打个销售电话都是小事一桩，没什么可大惊小怪的。但此处的重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯。事实是，你首先要确立一种习惯，然后才能不断改进它。如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。
我们的大脑进化成偏爱快速回报而不是长期回报。坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。好习惯是即时结果令人不愉快，但是最终结果的感觉却很好。
一般来说你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。
在某个时刻，几乎每个领域的成功都需要你忽略即时奖励，而代之以延迟奖励。
习惯与你的生活贴合得越紧密，你就越不需要外界的鼓励而能坚持下去。奖励可以启动一种习惯的培养进程，身份则可以维持一种习惯。尽管如此，证据的积累和新身份的出现需要时间。在长期回报到来之前，即时强化有助于在短期内保持动力。
取得进步令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。但是也许衡量你进步的最好方法是利用习惯跟踪法。
习惯追踪也有助于你心无旁骛：你关注的焦点是过程而不是结果。你并不执着于获得六块腹肌，你只是想保持这种状态，成为那种不会偷懒，努力健身的人。总而言之，习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。
当你感觉好的时候，锻炼很容易，但是当你情绪低落时仍然坚持锻炼，哪怕做得比平常少，重要的是你坚持不懈的表现。去健身房练五分钟不太可能提高你的表现但它会重申你的身份
追踪某一特定行为的做法也有不良影响，我们因为过于专注于数字的变化，从而忘记了我们这样做的本意。如果你的业绩好坏是按季度收入来衡量的，你将优化基于季度的销售、收入和记账。如果你的成功体现在体重减轻上，那么你将会在称重上大做文章，甚至不惜吃减肥餐、减肥药或者只喝果汁。无论玩什么游戏，人的唯一念头就是“赢”，这种陷阱明显体现在生活的许多领域。我们注重加班加点地工作，全然不顾我们所做的是否有意义。我们更关心凑够10000步，而不是保持健康。我们教学生应付标准化考试，而不是强调学习、好奇心和批判性思维。简而言之我们会针对我们所测量的进行优化。当我们选择错误的测量标的时，我们的做法就会走偏，这有时被称为古德哈特定律，它是以经济学家查尔斯·古德哈特（CharlesGoodhart)的名字命名的。它指出：“当一项措施成为目标时，它就不再是一项好措施。”度量只有在引导你并辅助大局时才有积极作用，它不应成为主角并让你疲于奔命。每个数字只不过是整个系统中的一条反馈罢了
简而言之：基因并不决定你的命运，而是决定着你在哪些领域存在发挥特长的机会。物理学家加博尔·马特（GaborMate)曾指出：“基因可以预设，但不能预订。”在你先天具备了成功潜质的领域，你更有可能养成令人满意的习惯。关键是你选定的努力方向不仅令你生机勃勃，还能与你的天赋相匹配，从而使你的雄心与你的能力达成一致。
什么对我来说充满乐趣，但对其他人来说却只是乏味的工作？你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐？伤害别人多于伤害你的事，就是你生来就适合做的事。
是什么让我忘记了时间的流逝？“心流”指的是你因为全神贯注地投入到手头的工作，从而忘记了周边世界存在的一种精神状态。
沸水可以使土豆变软，但会使鸡蛋变硬。
总之，要确保你的习惯长期令人满意，最好的方法之一就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。
当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。
成为出色的人的必经之路，是无休止的反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。
习惯的好处是我们能够不假思索做任何事，缺点是你习惯了以某种方式做事，不再介意其间暴露出的小纰漏。你认为你做得越来越好是因为你的经验越来越丰富。实际上，你只是在强化，而不是在改善你当前的习惯。事实上，一些研究表明，当一个人熟练掌握了一项技能之后，他随后表现出的水准会有所下降。
你不能漫不经心地反复做同样的事，同时期望自己能有非同凡响的表现。习惯是必要的，但还不足以称得上精通。你需要的是习惯动作与刻意练习相结合。
习惯动作+刻意练习=精通
如选择恰当，身份可以是灵活的，而非不堪一击的。就像水在障碍物周围流动一样，你的身份会随着环境的变化而变化，而不是与环境对抗。
《道德经》的以下引文完美地概括了这些思想：人之生也柔弱，其死也坚强。草木之生也柔脆，其死也枯稿。故坚强者死之徒，柔弱者生之徒。是以兵强则灭，木强则折。强大处下，柔弱处上。
习惯带来了许多好处，但缺点是它们也会让我们陷入以前的思维和行为模式，不能跟上时代前进的步伐。一切都是无常的。生活在不断变化，所以你需要定期检查一下，看看你固有的习惯和信仰是否还在为你服务。缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药。
一开始，小改进往往微不足道，因为他面对的整个系统体量太大了，无法撼动。正如一枚硬币不会让你变得富有一样，一个积极的变化，比如冥想一分钟或者每天读一页书，不太可能带来明显的不同。然而，随着你继续将微小的变化层层叠加，人生的天平开始偏移。每次改进就像在有利于你的天平的一侧添加一粒沙，使它慢慢地偏向你。假如你能坚持下去，最终你会达到产生重大偏转的临界点。突然间，坚持好习惯变得轻而易举。整个系统开始偏重你，不再与你作对。
