减脂减肥就是要遵守能量守恒，摄入小于支出，自然就减少了通过大量健身锻炼燃烧代谢多余脂肪。常规锻炼是低脂多粗粮饮食+无氧力量锻炼+有氧运动锻炼。无氧运动放在有氧运动前面。
如果你想快速减脂也可以使用些一些健身牛人个人发明的方法比如，空腹hiit燃脂锻炼，不做有氧锻炼大量力量锻炼。间断性节食（一天只吃2顿粗粮+高蛋白）+高强度锻炼。无论你选择哪种多粗粮低脂饮食，和锻炼是比不可少的。
对于在家减脂的朋友可以坚持下面这个套减脂计划，4周你就能看到明显效果。
深蹲:10-15次一组 2-4组
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开合跳：20-30次一组 3-5组
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箭步蹲：10次一组 2-4组
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高抬腿：10-15次一组 3-5组
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俯卧撑：10-15次一组 3-5组
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卷腹 15-20次一组 4-6组
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仰卧抬腿：12-15次一组 4-6组
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平板支撑：30-60秒 2组
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以上减脂计划建议一周3-5次。至少保证三天一次的锻炼。每个动作全部组数做完做下个动作。调整饮食坚持4周减肥5-10斤应该问题不大。
