文 | 李小墨 · 主播 | 林静

来源：深夜书桌（ID:shenyeshuzhuo）

大家晚上好呀，我是梅也～

我相信大家一定听过这句话：“21天养成一个好习惯。”

我曾经也是这个理论的奉行者。

但是，一套理论实施下来，好像并没有多大的用处。21天很难帮我养成好习惯，哪怕这段时间养成了，可过不了多久还是会死灰复燃。

我很苦恼，也时常因为自己的不自律感到自责。

直到后来，看到朋友小墨写了关于《如何戒掉坏习惯》的书评，瞬间被击中了。

书中有这么几句：

无法甩掉坏习惯，是因为这一习惯中还具有肯定性的意义；

想去拖延那些让自己感到沉重的事情，是人之常情；

拖延症产生的原因是眼前的工作，让人很痛苦。

在戒掉坏习惯这件事上，作者古川武士给了很温柔但有效的指教，却没有让我们讨厌、质疑、贬低和攻击自己。

读这本书还有一个意外收获：我们不仅被“21天习惯养成论”给骗了，还深受其害！

要戒掉坏习惯，是因为坏习惯会驱逐好习惯。

为什么要戒掉坏习惯呢？

首先，坏习惯浪费时间。

上班时间大多数普通人人听指令做事，周末以及下班后可以自由支配的2-4个小时，是成长和改变的关键。

如果沉迷网络和手机，时间一晃就过去了。几天，几周，几个月，所浪费的时间你是感受不到的，就像花掉了几十块零钱，不会觉得损失多大。

可是天天如此，一年，三年，五年，十年累积起来呢？浪费的时间是惊人的。

如果另外一个跟你差不多起点的人，把下班后的2-4个小时可以自由支配的时间用来学习和自我提升，目标明确地推进自己的未来，三年、五年、十年后，你们之间的差距又会拉开到什么程度呢？

其次，坏习惯使自我印象降低。这是看不见的惩罚，是对我们心理的惩罚。

不断打破和自己的约定，自信会不断被这种失信行为剥夺，“你怎么老是说到做不到？”、“你啊你烂泥扶不上墙”，我们会开始自我厌恶、自我攻击，接着自我放弃。

一个讨厌自己的人，是不会快乐的。 这种自信剥夺更要命的是，它会让我们失去进取和开拓的力量。

第三，这也是《如何戒掉坏习惯》这本书里我最喜欢的观点之一：坏习惯会驱逐好习惯。

根据格雷沙姆法则，劣币会驱逐良币，如果对劣币的流通放任不管，人们就不会去使用良币，从而导致良币从市场上消失。

习惯也一样，坏习惯会驱逐好习惯。 沉迷网络和手机，会驱逐阅读的好习惯，熬夜会驱逐早起的好习惯，早起的好习惯被驱逐，那意味着没有时间吃早餐，吃早餐的好习惯也会被驱逐，这是多米诺骨牌式的连锁反应。

一个人没有休息好、没有吃好，精力一定不济，一个精力不济的人意志力是薄弱的，薄弱的意志力会让一切需要心理能量去坚持的好习惯，都变得很难坚持。

而坏习惯和坏习惯则是相伴相生的，拖延和沉迷手机，沉迷手机和熬夜，熬夜和赖床…… 我们要戒掉坏习惯，最深刻的原因是：

坏习惯会驱逐好习惯，打乱我们生活的节奏，让我们失去生活的主动权，失去对生活的掌控感，让我们的生活陷入混乱和失序。

承认吧，坏习惯改不掉是因为它们有肯定的意义。

为什么坏习惯那么难戒呢？ 首先，是进化的原因，我们的大脑喜欢维持现状，它会抵抗变化，因为变化通常意味着更多的危险。

打个比方，你每天回家都是走一条路，突然有一天你准备改一下，打算走一条从没走过、或者很少走的路，你的大脑就会警觉，会觉得危险。

把坏习惯戒掉，等于是换一条陌生的路走。

其次，既然大脑和无意识都讨厌变化，喜欢维持现状，那为什么养成一个坏习惯那么容易，养成一个好习惯就那么难呢？

反过来，为什么坏习惯养成之后很难戒，好习惯养成之后，稍不注意就可能丢掉？ 这是因为这是欲望和理性的对抗。

坏习惯通常是满足我们短期利益，能让我们即刻满足、及时行乐的，它是和欲望挂钩，而好习惯要求我们延迟满足，去追求长期的利益。

比如吃东西的快感，是吃到嘴里就马上体会到了的，可是减肥的好处，却需要日积月累地坚持，才能得到好的结果。

为什么欲望总是很容易战胜理性呢？为什么我们总是为了获得眼前的快感，不顾更重要的长期利益呢？ 这有时候也不能单纯地怪我们意志不坚定，里面有个生物性的原因，我们需要了解：多巴胺的影响。

我们的大脑在获得快感的时候，会分泌一种叫做多巴胺的荷尔蒙。当看到能给我们带来快感的东西或者照片，我们就会分泌多巴胺。

多巴胺只想马上获得快感，它会粉碎理性和意志，支配我们的行为。 所以改掉坏习惯很重要的一件事就是：

减少致使多巴胺大量分泌的诱惑性契机。

人说到底是肉体凡胎，就是细胞和各种物质组成的，它们精密配合，控制我们的感觉和行为，去和能影响我们感觉和行为的生物性物质正面对抗，是愚蠢且不明智的。

所以现在我学会远离能让多巴胺分泌的诱惑，而不是直面诱惑。

比如去年我想戒掉王者荣耀，我直接卸载了它，最近我想戒手机，我直接把里面吃我时间最厉害的几个app卸载了，

如果舍不得，我就哄自己，没关系，实在要用，再下载嘛，反正有WiFi，然后把手机关机，藏到离我很远的地方。

抵抗诱惑最好的方式，是让诱惑消失在眼前，不让多巴胺分泌。

第三，这是《如何戒掉坏习惯》这本书里，我最喜欢的观点之一：

“无法甩掉坏习惯，是因为这一习惯中还具有肯定性的意义。”

每次讲起坏习惯，总有人苦口婆心地告诉我们：

这个习惯是多么地百害而无一利。

但这不是真的，我们必须承认，坏习惯当中是有肯定的意义的。

比如酗酒、药物依赖、网络依赖症，是因为这些东西可以帮助我们逃离现实的痛苦，我们可以通过依赖别的东西，放逐注意力，以此来躲避内心的迷茫、不安、焦虑、恐惧和孤独。

就像一部日剧说的，逃避虽然可耻，但是有用。

《如何戒掉坏习惯》的作者古川武士说：

原本应当通过一些东西来填补的欲求被坏习惯所满足，正因为这是一种快感，便作为习惯固定下来。

比如沉迷社交网络，是因为想和别人联系，想得到点赞和评论，是因为想获得关注、关心和认可。

比如沉迷看电视、玩游戏、吃很多东西，是想要减压，放松心情，暂时躲避压力和挑战。

比如熬夜，是因为时间被繁重的工作、家务、孩子所挤占，完全没有属于自己的时间。

《如何戒掉坏习惯》的作者古川武士说：

爱、安心、人与人之间的联系是人类的基本需求，这些是绝对不能失去的东西。一旦极其缺乏这些东西，他们就会通过依赖别的东西来释放自己强烈的不安、恐慌和痛苦，把自己从苦海中解脱出来。

我们不能简单粗暴地要求自己戒掉坏习惯，却不去呼应坏习惯背后内心真正的需求。 这也是我认为这本书的作者内心很温柔的原因。

作者建议通过寻找替代方案来戒掉坏习惯，准备一个能获得同样的心灵慰藉的替代方案。

我的熬夜就是通过这种办法戒掉的，我熬夜最重要的原因是因为白天的工作没有完成，所以有罪恶感，总想做点补偿，所以就牺牲睡眠时间继续工作。

或者躺到床上准备睡觉，因为任务没有完成，感到焦虑，就想睡前通过手机学点什么，看点什么，把我的焦虑和罪恶感压下去，结果很快陷入无节制无目的地浏览当中。

我的替代方案是睡前听有学习价值、声音又平缓温和的节目，比如蒋勋讲的红楼梦。

这样我既可以说服自己闭上眼睛，又可以说服自己我还在学习，然后把焦虑和罪恶感压下去。

通常在疲劳的情况下，我没听一会儿就睡着了，我通常会设置定时关闭。我就这样戒掉了熬夜。 如果我不顾及我内心真正的需求，我一定戒不掉。

为什么说我们被“21天习惯养成论”给害了。

关于习惯养成，有一个都市传说：“养成一个习惯，只需要21天。”

这个说法在全球范围流行，但神奇的是：没有人能找到确切的出处。

这件事将信将疑的人肯定大有人在，但是很少有人较真。但总有人较真。 《逆商》的作者保罗·史托兹博士就较真了。

多年来，我在数百场讲座中听到几十个“专家”站在众人面前宣称“养成一种习惯需要21天”、“21天后你肯定能养成一个习惯”。

于是我联系这些“专家”，对他们说我对此感兴趣，想要了解更多。我问这个21天创奇迹的出处是哪里，他们通常就会说：“把你的名片给我，我了解清楚后会给你打电话”，但是他从来没有接到过他们的电话。

他打过去，也没人能给出可靠的出处。 他向加州大学洛杉矶分校医学中心神经生理学科的负责人马克·努维尔博士请教，对方没有说任何复杂的理论，只问他： “你学了多久才知道不要去碰热炉子？”

“大概一秒钟。”保罗回答。 “其实，是100毫秒。” 这就很能说明问题了，“21天习惯养成论”是错的，我们其实用常识稍微判断一下就知道了。

有些习惯根本用不了21天，比如不用湿的手摸电插座； 不同的习惯，难度是不一样的。

每天吃一个鸡蛋难，还是每天写一篇3000字文章难？

每天整理床铺难，还是每天跑5公里难？

难度不一样的习惯，养成时间怎么可能是一样的呢？

同样的习惯，对不同的人，难度也是不一样的。因为很多时候所谓习惯养成其实是一种能力培养。

比如，我是个很少运动、体力很差的人，跑几步就跟要死了一样，我养成每天跑3公里的习惯，和一个运动十几年的、身强体壮的人养成每天跑3公里的习惯，难度能一样吗？

所以，不同的人，养成一个习惯的时间怎么可能是一样的呢？习惯的养成，和动机的强弱有很大关系。

我的公公，抽了几十年的烟，每天要抽两包多烟，喝了几十年的酒，甚至因为长期酗酒引发家庭矛盾。 要说戒烟戒酒，对他来说应该很难，但是他戒烟和戒酒，都只用了一天。戒酒是因为得了痛风，一喝酒就痛得不得了。

戒烟是因为肺难受，去检查医生说他的肺情况很糟糕，治不好，只能戒烟、吃药控制，再恶化下去，以后连坐着都会喘气。我陪他去看病，医生直接说：“烟重要还是命重要啊？”

动机强弱不一样的情况下，怎么可能养成一个习惯的时间是一样的？ 所以“21天习惯养成论”是谎言，我们都被骗了。

可能有人要说了，“21天习惯养成论”就算是谎言，那也是善意的谎言，至少它给你信心，帮助你启动一个计划，鼓励你开始养成好习惯，戒掉坏习惯啊，你凭什么说：我们都被“21天习惯养成论”给害了呢？

危害有两个：

第一，“21天习惯养成论”是一个欺骗性的承诺，把习惯养成简单化，导致对习惯养成过程的瓶颈和困难，缺乏全局性的预判，反而降低了习惯养成的成功率。

什么是习惯呢？习惯是一种行为惯性，当我们反复地重复一件事，它就会慢慢变成一种本能运行的自动程序。习惯是由大脑底部的基底核驱动的，这是大脑中一个潜意识、无意识的区域。 怎么样才算养成一个习惯呢？

要看行为自动化的程度。如果一件事，你不做它比做它更难受，几乎形成一种一直要做下去的强烈倾向，那才算养成习惯了。

比如刷牙，我们养成刷牙的习惯，如果早上不刷牙是非常不舒服的，这就是不做它比做它更难受。我们不需要用刷牙的好处说服自己去刷牙、不需要用意志力去坚持刷牙。

而“21天习惯养成论”相当于是许诺，只要坚持21天，后面你就可以不费力地继续做这件事了。多数时候，它指向的是一个失败的结局，因为21天常常不足以让我们把行为巩固为强烈的惯性。

如果你相信只要坚持21天可以养成一个习惯，可是21天后你并没有成功养成一个习惯，你是毫不介意地继续努力，还是感到沮丧、倾向于自我怀疑和自我放弃呢？

多数人是后者。

第二，“21天习惯养成论”，把习惯培养变成了目标达成。

《如何戒掉坏习惯》的作者古川武士认为，习惯培养和目标达成不是一个概念。

比如有人会给自己设置三个月瘦10斤的目标，然后会通过各种方法拼命努力，可是瘦掉10斤的瞬间，动机就消失了，体重会逐渐反弹。

以目标为动机的情况下，在达成后会失去原动力，然后反弹。 可是“21天习惯养成论”，把习惯养成变成了“坚持21天”这样具体的目标，盯着目标，一旦目标达成，就会失去那种咬牙坚持的动力，反而非常有害于习惯养成。

持续稳定地进行，形成自然的节奏，才是习惯，鼓足劲咬牙坚持21天，是目标达成而不是习惯养成。

那如果没有“21天习惯养成论”，觉得习惯养成遥遥无期，而没有动力怎么办？ 我觉得可以使用《如何戒掉坏习惯》里的方法。

作者把前21天，划分为最痛苦难耐的禁欲期，你可以把坚持21天当做度过禁欲期的挑战，但是这个挑战结束后，并不意味着习惯养成完成了，后面还会有动力缺乏期、平稳期、倦怠期需要面对。

就算这四个阶段都成功度过了，如果是值得终生维持的好习惯，那么余生都要紧着一根弦，让自己始终不把好习惯丢掉。

王尔德说：“起先是我们造成习惯，后来是习惯造就我们”，你为了养成好习惯、戒掉坏习惯下的所有功夫，时间都会给你丰厚的回报。

-音乐&图片-

背景音乐 |《The New day》

图片来源 | 视觉中国

-作者-

李小墨，前海南特区报记者，著有畅销书《请停止无效社交》。每看完一本书，写篇干货读书笔记，每个月一份高质量书单。不卖劣质鸡汤，不说正确的废话，微信公众号：深夜书桌（ID：shenyeshuzhuo），欢迎关注。十点读书经授权发布本文，转载请联系作者。