我们生活中经常给自己立下flag,比如精通一门乐器，熟练掌握一门外语，通过锻炼拥有一个完美的身材。但是理想与现实间总横亘着两个讨厌的问题。一是：下定决心却无法行动。二是：开始行动却无法坚持。无论你是谁，只要一被这两个问题困扰住，就注定原地踏步；任岁月流去，徒增的只有年龄。

今天就想和大家来谈谈，该如何用一种简单到不会失败的方法破这个局。

什么是微习惯？

微习惯是一种非常微小的积极行为，比如一天只读一页书，一天只写50个字的文章，一天只跑一百米等等；微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。微习惯会帮助你改变自己的生活，在这一点上，你会胜过世界上99% 的人，得到“低垂果实”。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实他们本身并没有问题，有问题的是他们的策略。从现在开始，你可以实现自己的伟大目标，不会再品尝“激发动力”“下定决心”甚至“直接行动”等策略带来的内疚、胆怯与一再失败。为了让改变更加持久，你不能再跟大脑较劲了。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。

总而言之微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为，利用这些微不足道的行为形成习惯，一旦习惯形成，你离目标就不远了。

大脑的工作原理

系统1和系统2

在丹尼尔·卡尼曼的《思考，快与慢》一书中提出把人类的思考模式拆分成快思考和慢思考（系统1和系统2）两个系统。系统1是依赖直觉的、无意识的思考系统，系统2是需要主动控制的、有意识进行的思考系统。系统1是直觉系统，运行起来速度快，不怎么消耗脑力，不用意识控制，可以称为快思考。系统2是非直觉系统，有意识进行，需要保持足够的专注，主动控制，可以称为慢思考。

我们所谓的习惯就是丹尼尔提出的系统1，比如我们平常开车，遇到紧急情况人本能反应就会紧急踩刹车，这些判断对我们来说几乎是自动完成的，是无意识的，而且毫不费力，这就是系统1在发挥作用，这是我们的快思考。系统1就是依赖直觉，人类面对环境的刺激，直接在自己的过往经历和记忆中选取相关联的内容。它不用经过理性的推导或计算过程，就通过直觉直接得出结论。

系统1和系统对于这大脑的潜意识部分和意识部分。重复就是（潜意识）大脑使用的语言。

多重复几遍，就不会忘记。这是最初也是最后一个关于大脑的笑话。创建习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。如果你快速地做出了决定，即使你认为自己在主动思考，很可能还是习惯在起作用。

为什么玩游戏容易养成习惯（上瘾）？

相信我们会经常听到父母这么讲：“你把玩游戏的精神用在学习上就好了”。为什么我们玩游戏，看电影，看美剧 那么容易养成习惯，或者说上瘾呢？但自己立下的flag 坚持每天跑步没有坚持下去呢？那是因为人类大脑天生喜欢即时反馈，不喜欢延迟反馈。玩过Dota或者王者荣耀的朋友会感受到，在游戏过程中什么时候感觉特别爽？就是当你干掉对方英雄时，听到随之而来的“First Blood”、“Double kill”、“Killing spree”、……这种对你的行为立马给予的评价就是即时反馈。而往往最难的也是最有价值的事情基本上是具有延迟反馈的特点，比如坚持半年年熟悉掌握英语，坚持半年考研，因为这些反馈至少要等半年后才能有结果，属于延迟反馈

米哈里在《心流》中提到的进入心流状态的核心条件包括：目标略具挑战性，任务难度略高于能力；集中注意力；获得即时反馈。

即时反馈就是一种“用来表明我们的行为正在导向目标和成功的信号”。即时反馈的核心价值在于“在意识中创造秩序，强化自我结构”。陈海贤在《自我发展心理学》中提出，人的理性只能提供方向，感性才能提供动力，这就是为什么我们知道很多道理，却不会“学以致用、知行合一”的原因，因为虽然理性上你知道应该怎么做，但是感性上你根本没有动力，让感性为你提供动力的方法之一就是采取一个最小的行动，通过这个最小行动体验到改变带来的成就感，这种成就感会逐步推动你做出改变。

而即时反馈就会为你的行为提供成就感，让你有动力继续专注下去，比如你高质量地完成了一个番茄，你会惊叹于番茄带来的效率和专注的体验，这种成就感会让你迫不及待地进行第二个。

总而言之，大脑喜欢即时反馈，不喜欢延迟反馈，而具有延迟反馈的活动往往价值反而更大。

微习惯为什么有效？

在培养习惯方面，我们常常有两个策略：一是给自己打鸡血，或者外部压力，也就是动力策略；二是喝了鸡汤坚持到底就是胜利，也就是意志力策略。

但这两个策略单独都不利于培养习惯。个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。只要你有足够的意志力完成一个行动，就可以采取这项行动。微步骤几乎不需要意志力，所以这就让你好像拥有了无穷的意志力。如果你用微步骤正确引导自己，几乎能让自己做到任何事情。当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。

说明：X 轴是动力，Y 轴是意志力消耗量。当动力处于峰值时（右下角），意志力消耗为0或可忽略不计。这是因为你无须强迫自己做你本来就愿意做的事。可是当动力降为 0 时强烈的内心抵触意味着意志力消耗量会变得很高（左上角，意志力消耗量为 100，动力0）。

动力策略

养成习惯可以依靠动力和意志力，但动力并不可靠，你不会每次都愿意激发动力。

动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。很多东西都能改变你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、荷尔蒙、外界刺激。换句话说，任何东西都能改变你的感受，你真的愿意把希望放在如此……不稳定的东西上吗？任何事物能成

为基础的第一原则就是它必须牢固可靠，而“激发动力”策略就像是在液体上盖房子。每个人都有不在状态的时候，这时精力相对不足。这意味着你希望高效率办事的动力也会更低。“激发动力”策略劝我们依赖这些东西：励志视频、文章、给自己打气的话和其他能短期提升士气的方法。

动力存在边际效益递减的现象。当我们重复某一个行为的时候，这个行为给我们带来的愉悦感就会降低一点，我们的热情和动力也会跟着变弱一些。这也就解释了，为什么我们总是三天打渔、两天晒网。

意志力策略

意志力很可靠和动力不一样，意志力极其可靠。如果你能强迫自己做到某件事，无论是什么事，这种成功都会体现意志力的可靠性，当然，前提是你能强迫自己成功做到。

意志力就像肌肉力量一样，是一种有限资源。我们对待事情的努力程度、事情本身的感知难度、以及我们自身的消极情绪和血糖水平等因素，都会引起意志力的损耗。而且很多时候，普通人的意志力并不能强大到支持自己培养一个习惯。因为养成习惯的时间，要比我们认为的还要久。网上说什么21天养成好习惯，但这个说法几乎没什么科学依据。研究表明，一个习惯的养成大约需要18天到254天不等，让一个行为真正变成习惯，平均下来至少需要66天。

总而言之只有微习惯策略才能应对这场持久战。因为：①微习惯策略既严格，又灵活。它启动成本很低，最初的尝试几乎不需要什么动力就能完成，它会强迫你开始行动，但之后又会变得非常有弹性，由你自己决定想超额完成多少，这种行动方式的自我损耗极少。②微习惯会有效地避免边际效益递减。因为它的感知难度非常低，不管你什么时候启动微习惯，它都不会让你在还没有做的时候就感到困难而放弃。

这与BJ Fogg 也具有异曲同工之妙，BJ Fogg 是斯坦福大学的一位行为科学家，他开发了如图所示的 Fogg 行为模型（又称 FBM 行为模型）。

该模型提出，触发点（暗示）要想生效，必须是正确的动机和能力水平结合在一起才可以。你可能会有动机想跑10千米，但却不具备这样的体力。看一部电影从体力上来讲比跑步要容易的多，但是如果缺乏动机（假设你并不喜欢看电影），那仍有可能会无法实施。微习惯就是把X轴的“Abilty”拆分成非常微小的积极行为，小到不可能失败。

培养微习惯8个步骤

第一步：选择适合你的微习惯和计划

列出你想要养成的习惯清单，制定出合适微习惯和计划，把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”。一次可以建立多个微习惯，但不要超过四个，两到三个微习惯为宜，不然会出现意志力损耗，微习惯的目标是 100% 成功，而不是 95%。如果你只在一个微习惯上失败，也不会有完全成功的感觉，而完全成功的感觉对维持较高的自我效能感很重要。

第二步：挖掘每个微习惯的内在价值

最好的习惯直接源于你的生活观念，来自于你的“内驱力”。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己，那么就会有强烈的内心抵触，习惯就很难坚持下去。用不断反问为什么找到自己想要养成习惯的真正来源。

第三步：明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能力，让你不断取得成功。微习惯小到不可能失败，所以有没有依据也无所谓，它不会花费你太多的时间，所以只要一有时间就可以行动，设定单一行动依据反而太过呆板，建议养成多个行动依据的习惯。

第四步：创建回报机制，以奖励提升成就感

任何习惯的养成过程中都会遇到瓶颈期，快坚持不下去的时候，需要你给自己一点奖励，休息一下，发自内心的让自己感到快乐，提升成就感，重建信心和意志力。

第五步：记录和追踪完成情况

养成睡前检查自己是否完成任务的习惯，如果在白天就早早检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。另外，养成睡前检查的好习惯，不容易忘记。

第六步：微量开始，超额完成

微习惯让我们不会有失败的借口，绝不会害怕失败，而且绝不会内疚。在我们每天完成当天的任务的前提下，大多数情况下我们可以超额完成，增加我们的自信心，减轻意志力的损耗，让我们轻松养成好习惯。

第七步：服从计划安排，摆脱高期待值

从潜意识层面看，超额完成任务后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标带来的负担和压力。这时，一定要提醒自己，每天的目标并没有改变，循序渐进。该策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。

第八步：留意习惯养成的标志

这一步是在提醒你要有耐心。微习惯策略效果很好，可以如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续下一组习惯，那么你可能会像一个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险。

代表行为已成为习惯的信号有：

● 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

● 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

● 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。

● 你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

● 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

● 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

总结一下，本文介绍了大脑的系统1系统2，即时反馈，边际效应递减，心流等工作机制，根据大脑养成习惯的工作机制通过拆分任务目标建立微习惯，它几乎不会消耗意志力，你便会拥有无穷无尽的意志力。习惯的养成分为动力策略是意志力策略，BJ Fogg 模型的“动机”和“能力”。查尔斯·杜希格在《习惯的力量》这本书中介绍了习惯的模型。习惯的模型是由「暗示」、「惯常行为」以及「奖赏」三个节点所组成的回路，分别是习惯的起点、执行点和终点。微习惯策略最成功的地方，就是把「惯常行为」这个节点进行了无限的拆分，让任务的难度大大降低，小到无法识别，不需要太多的意志力，让这些微习惯形成丹尼尔·卡尼曼的《思考，快与慢》“系统1”的部分，从而形成习惯。

九层之台起于累土，千里之行始于足下；让我们建立微习惯去行动吧，遇见更好的自己。

参考资料：

[1] Charles Duhigg.习惯的力量[M].第4版.北京：中信出版社，2013

[2] Stephen Guise.微习惯[M].第1版.江西：后浪出版公司，2017

[3] Daniel Kahneman.思考，快与慢[M].第1版.北京：中信出版社，2012

[3] 尼尔·埃亚尔 / 瑞安·胡佛.上瘾[M].第2版.北京：中信出版社，2017

[4] BJ Fogg, Tiny Habits,BJ Fogg | Tiny Habits