前言：

自控力比智商更有助于拿高分
什么能预测一个人的成功？美国教育学界主流观点：不是智力，而是毅力
比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福（没错，维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴）。
牢记意志力第一法则：意识到自己做的决定

• 冲动的你想要做什么？
• 明智的你想要做什么？
• 更难的事情是什么？
• 为什么你选择容易的事情，不去做困难得事情？

一、意志力不仅仅是态度问题

科学研究发现，自控力不仅和心理有关，也和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。如何增加意志力的生理储备呢？

1、放慢呼吸，每分钟只呼吸4-6次，即每次呼吸10-15秒。研究表明，坚持这个练习可以增加你的抗压性，降低欲望和抑郁程度。当你面临压力的时候，可以尝试这个方法。

2、出门活动，哪怕只有5分钟。任何让你能够走出室外的活动，都可以改善你的心情，减缓压力，提高注意力。只要做运动就要比什么都不做的强，即使你不是挥汗如雨或跑步。因为研究表明，低强度的锻炼，比如散步比高强度的训练更有明显的短期效果。事所以，锻炼是提高自控力的良药，5分钟的散步也是锻炼。关于锻炼的问题：

• 我需要锻炼多久？2010年，一项针对10项不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力、提高自控力的最有效的锻炼是每次5分钟。而不是每次几个小时。因此，如果你只是花5分钟在花园里走走，也不用觉得不好意思。
• 什么样的锻炼最有效？只要你想做的，就是最好的起点。散步、跳舞、瑜伽、游泳、逗孩子、逗宠物、甚至精神饱满的打扫房间，都可以是有效的锻炼途径。

3、每天5-10分钟冥想训练。冥想的好处和研究：

• 研究发现：仅仅3小时的冥想练习，自控力和注意力就有大幅的提高。
• 持续8周的日常冥想练习可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域的灰质也会随之增多。
• 每天5分钟的冥想，让睡眠不足患者的有效睡眠时间增加了1个小时。
• 冥想训练里做的事情正是生活中也要面对的事情---收回自己的注意力，专注最初的目标。（冥想就是专注你的呼吸，一旦分神，比如脑中有杂念等，重新集中于自己的呼吸上）

4.打盹或补觉。长期睡眠不足的危害

• 更容易感到压力
• 更容易萌生欲望
• 很难控制情绪、集中注意力
• 没有精力去完成内心真正想做的事
• 拖延重要的事，产生负罪感

因此，如果你真的想要变得更好，那么请你从考虑如何才能休息得更好开始！

5、放松。躺下来，深呼吸，除了呼吸什么都不要想。尤其当你处于高压的环境中或需要意志力的时候。

6、食用血糖指数低的食品，因为它们释放血糖速度慢，提供稳定的能量。比如酸奶、鸡蛋、坚果、麦片、全麦面包、能量棒、大多数水果和蔬菜。
总之，当自己看书看不下去、无法坚持学习，无法抵制诱惑时，首先想想是不是身体没有调整到最佳状态：

• 想想自己是不是没睡好、
• 两餐之间没吃东西
• 然后出去走走，散步或小跑，时间长短不重要
• 躺下来放松一下，什么都不想，隔离手机、电脑，专注呼吸一段时间（至少5分钟，用时间记录软件记录）。

二、意志力好比肌肉，所以呢？

意志力的肌肉模式，告诉我们：

• 意志力是有限的，每次使用都会被消耗，因此早晨是意志力最强的时候。研究表明：10：30以前做完最重要的三件事是简单、高效的自我管理工具

• 意志力是可以像肌肉一样训练的：做一些与当前目标无关的小事也是可以在整体上提高你的意志力。比如你想坚持写作，有意识地挺直腰板，你的状态会更好

• 意志力也存在“虚假疲惫现象”
  每当你坚持不下去，觉得面前的事情太难了，你要告诉自己，“这不过是大脑对意志力玩的把戏，这第一波疲惫感绝对不是我意志力的极限，我完全可以再hold一段时间”。而且你可以思考以下几个问题，从中获得强大的动力，让你满血复活：
  1.如果坚持下去，我能收获什么？金钱、智慧、能力、信心、承诺感、对自己的信任感、进步的感觉、成就感、耐心

2.如果坚持下去，还有谁能受益？家人、爱人、困惑需要解答的网友、后人

3.如果现在愿意做困难的事，那么一段时间后，它是不是会变得更容易？

三、抵制诱惑很简单

• 时间：10分钟法则
  神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看做是未来的奖励。当然10分钟之后，如果你还是想要，你仍旧可以拥有它。
• 加持：眼不见心不烦和寻求支持
  创造视觉上或物理上的距离。作家乔纳森弗兰森分享他坚持写作的故事说到，为了防止自己因上网和游戏的诱惑而拖延写作。他亲自拆掉了无线网卡，卸载了自己爱玩的游戏。

四、压力来袭，如何应对？

有效的解压方法

• 锻炼
• 阅读
• 听音乐
• 与家人朋友相处
• 散步
• 冥想
• 培养有创意的爱好：手绘

最没效果的方法包括：

• 赌博
• 购物
• 抽烟喝酒
• 玩游戏
• 上网
• 花两小时以上看电影
  有效的解压方法和无效的解压方法区别在哪？前者并不产生多巴胺（让人产生快感的物质），而是增加大脑中改善情绪的化学物质比如血清素和让人感觉良好的催产素（据说拥抱可以产生催产素）。因为前者不会让我们兴奋，所以我们往往低估它们的作用。下一回，当你倍感压力的时候，不要再屈服一时的快感满足，尝试一下更有效的解压方法。

五、当你没能完成目标，受到打击，怎么办？

三种方法提高抗挫折能力

• 情感上认可：失败的感觉如何？你是不是在责备自己？如果是的话，你对自己说了什么？
• 认知上改变：挫折很正常，它不过是人生的一部分，它并不意味着你本身有问题或未来永远不会成功。
• 思维上转变：聚焦问题解决的方案
  改自《自控力》
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