作者简介：久贺谷亮，耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设久贺谷心的诊所，并担任院长。他在诊疗中结合了最先进的正念认知疗法及TMS经颅磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。他在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。他连续两年获得耶鲁大学精神医学有关的学术奖和针对神经生物学领域优秀青年研究人员颁发的奖项。另外，包括合著在内共发表了50多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。兴趣是铁人三项。
书籍简介及体会：全书共分为7个部分，分别是感觉脑袋昏昏沉沉时使用正念呼吸法；心事重重时使用动态冥想；压力导致身体状态不佳时使用压力呼吸化法；想跳脱思考怪圈时使用“猴子思维”消除法；被愤怒、冲动冲昏头脑是RAIN四个步骤来消除愤怒；身体不适有痛感时用扫描全身法；看他人不顺眼时用温柔的慈悲心。
结合近期参加暂停实验室的21天正念书写行动营，感觉书中所说的几个方法都比较有效。我根据自己的感受谈一下体会，比如正念呼吸法，我一般选择在中午的时间跟着音频进行冥想，很明显上午和下午的状态不一样，上午的状态感觉昏昏沉沉，下午内心会升起一种喜悦的心情，处理工作比较积极有效，情绪和态度也好了很多。动态冥想有尝试步行冥想，能感受到在行走的过程中的一种专注，但掌握的还不是很好，其他的方式还没有尝试，希望慢慢能尝试。扫描全身法也尝试了几次，感觉身体轻松了不少，对睡眠的改善作用比较明显。
压力呼吸化法、“猴子思维”消除法、RAIN四个步骤来消除愤怒和温柔的慈悲心，暂时自己还做不到。这段时间还是有发过一次脾气，当时的心跳很快，过后觉得不应该这样，有一些后悔，希望后面自己能尝试一下暂停6秒再做决定，缓解当时的情绪。在练习情绪书写的时候有部分像“猴子思维”消除法，给自己的情绪和想法取一个名字，当这个情绪和想法出现时可以及时叫出它的名字，并告诉它出现了很多次了，不用再想了。感觉自己接纳度还是不够好，总是有些愤世嫉俗，看不惯这看不惯那，自己是否真的缺乏温柔的慈悲心呢，接下来可以尝试一下多做祝福，看看自己的情绪会不会有所改善。
书摘：
DMN（预设模式网络）：是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶下小叶等构成的脑回路，其会在大脑未执行有意识的活动时也自动进行基本运作。
反刍思考：对于过去的事情有类似“如果原先这样做就好了”等反复消极思考的倾向。有研究提出，反刍思考与DMN（预设模式网络）放入过度运作有关，而使用TMS（经颅磁刺激技术）直接镇定这部分脑回路的活动，会减少这些“不停地兜圈子”的思考。
正念：不加以任何评价或判断，主动关注当下的感受，正念就是以冥想为基础的大脑休息法。
*正念呼吸法：1.采取基本坐姿。坐在座椅上（稍微挺直背部，背部离开椅背），腹部放松，双手放在大腿上，双腿不交叉，闭上眼睛（如果采用睁着眼睛的方式，则双眼不聚焦地望向前方2米左右的位置）。2.有意识地关注身体的感觉。感受与周围环境的接触（脚底与地板，臀部与座椅，手与大腿等），身体被重力吸引的感觉。3.关注呼吸。关注与呼吸相关的感觉（通过鼻腔的空气，因空气出入而引起的胸部和腹部的起伏，呼吸与呼吸之间的停顿，每一次呼吸的深度，吸气与呼气的温度差异），不必深呼吸或刻意控制呼吸（建议使用鼻腔呼吸，等待呼吸自然到来），为呼吸贴上“1”“2”“10”的标签也会很有效果。4.如果浮现杂念。意识到已浮现杂念的事实，将注意力转回“专注呼吸”这件事上来（呼吸是“意识之锚”），产生杂念是很正常的，不必苛责自己。
防治脑疲劳的饮食：每天都应摄取的食物：蔬菜、水果、坚果、豆类、薯类、谷物、鱼、橄榄油、奶酪和酸奶。应适当摄取的食物：鸡肉和鸡蛋。应尽量控制摄取的食物：红肉。
*动态冥想：1.步行冥想：自己决定步行速度，但建议刚开始时走慢一点，有意识地留意手脚肌肉、关节的动作，以及与地面接触的感觉，给自己的动作贴上标签，例如“左和右”“上和下”等。2.以站姿进行动态冥想：站着并将双脚打开至与肩同宽，向两侧伸出双臂并缓慢抬高，专注于手腕肌肉的变化、血液下流的感觉，并感受重力，双臂抬高后，再缓慢放下（重复的动作）。3.以坐姿进行动态冥想：感受坐在座椅上的状态，由后向前缓慢转动肩膀，专注于肌肉和关节等的细微动作及感觉。4.其他方法：专注于日常的动作（穿衣服和刷牙等），开车时专注于臀部与座椅接触的感觉、手接触方向盘的感觉、控制方向盘以及踩刹车时肌肉和关节的动作等（注意安全驾驶），专注于做广播体操时身体的动作及感觉等。
心流：放松地彻底沉浸在目标之中，能发挥出惊人集中力的状态。
*用压力呼吸化法缓解压力：1.意识到压力带来的影响。采取正念呼吸法的基本姿势，将造成压力的原因总结成“一句话”，在心中默念这句话，并感受自己的内心及身体有何反应。2.将意识集中到呼吸上。给呼吸贴上“1”“2”等标签，感受身体的紧张组建得到舒缓。3.将注意力扩散至全身。将注意力扩散至全身（设想全身都在呼吸），吸气时，设想对压力有反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸，让该部位逐步放松，继续将注意力扩散至周围的空间。方法概括起来就是第一步描绘出压力，将压力产生的原因总结为一句话，将压力这种无形的东西，转化为具体的身体变化。第二步进行基础的正念呼吸法。最后一步是压力呼吸化法的重要一步。将仅专注于呼吸的注意力，扩散至全身。
通过正念改变大脑：方法1：持有切换开或关模式的仪式，用听特定的音乐、冲澡等方式明确区分工作模式与休息模式。方法2：接触自然：接触超越人类格局的非人工产物，可以促进从日常或工作模式中解放。方法3：接触美：美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。方法4：培养可以埋头于其中的兴趣爱好：集中于喜欢的事情，会刺激大脑的奖励系统。方法5：回到故乡：养育自己的地方令人安心，而安心是不安的方面。
*“猴子思维”消除法：1.舍弃：给思考贴上标签，意识到“已经想了很多遍”的事实。“已经足够！”把思考清出脑外。2.考虑例外：反复出现同一想法，是否因为设置了同样的前提，尝试考虑一下这种想法之外的情况。3.从贤者的角度考虑：如果是自己所尊敬的人或历史上的伟人，他们会如何考虑呢，是否将“杂念本身”与“心怀杂念的自己”等同视之了。4.不要判断好坏。是否以“当下”以外的基准来评价事物，时刻保持“不做评价（不指摘驳斥）”的意识。5.探索原因:这种想法反复出现的原因是什么，从自己的“深层愿望”开始重新思考。
认知行为疗法是指通过改变认知（思考方式）进而改善心理问题的技法。
“猴子思维”：即被杂念充斥着脑海的状态，如果想要摆脱这种状态，认知行为疗法是有效的。在此至关重要的是，大家对于“猴子=杂念”要一直保持旁观者的态度。
*RAIN：1.recognize（认知）：“啊，我生气了”。认识到自己内心升起的愤怒，不将“愤怒”与“愤怒的自己”等同视之。2.accept（接受）：“没有办法，都是凡人”。接受自己愤怒的事实，不对这一事实加以价值评价，允许其存在。3.investigate（验证）：“为什么会愤怒”。观察愤怒时身体有何变化，心率变化如何，身体哪里感到紧张。4.non-identification（保持距离）：“如果可以平息怒气就好了”。不将自己的情绪当作个人的问题，剥离愤怒，试着把愤怒当作“他人之事。”
目的意识越强的人，越不容易放松心情，也更容易冲动。
愤怒是大脑为了自我保护而发动的“紧急模式”，当经受过度的外部刺激，就会挟持大脑全体开始“暴走”。杏仁核挟持，才是愤怒的真实原因。杏仁核“暴走”时，会分泌大量的肾上腺素，这种激素会抑制思考，令人失去理智。
*扫描全身法：1.平躺，专注于呼吸。也可以坐在座椅上，还要关注伴随呼吸胸腹上下起伏的感觉。2.专注于左脚脚尖。脚底接触鞋袜的感觉如何？脚趾与相邻脚趾之间触碰的感觉如何。3.想象由左脚注入空气。从左脚脚尖开始“扫描”，吸气时，由鼻腔吸入空气，经由全身，通往左脚脚尖，呼气时，聚集于左脚脚尖的空气，经由全身，由鼻腔呼出。同样的流程用于右脚，左、右手臂，腹部及头部等部位，观察有痛感（比如痛感的强烈程度）的身体部位，并“扫描”这一部位。
复原力：在积极心理学中，表示应对内心压力的力量。复原力是保持内心平静的能力，从这个意义上讲，也是大脑休息的基础。
提高复原力的4个要素：要素1：乐观性，乐观者的大脑前扣带皮层活动的变化。要素2：思考的柔软性：将苦难视为成长的机会。要素3：社会支持，与他人持续且广泛的交往，或与相似境遇者的互相支持等。要素4：伦理基准及信念，包括信仰之心等。
良好睡眠心得：1.固定就寝及起床时间（让大脑记住生物钟）；2.控制咖啡因等刺激物的摄入（交感神经兴奋不易入睡）；3.将烦恼之事写出来以后再上床（烦恼会让大脑无法休息）；4.早上起床后晒太阳（易于养成固定的睡眠及起床习惯）；5.适度的运动（适度的疲劳有助于睡眠）；6.避免长时间的午睡（会降低晚上的睡眠需求，导致生物钟混乱）；7.控制睡前饮食（消化食物会妨碍睡眠）；8.在床上不要看电视或手机（大脑会误认为这不是睡觉的地方）；9.如果中途醒来请离开床（让大脑记住床是睡觉的地方）；10.养成自己的睡前仪式（大脑乐于接受习惯）；11.让卧室成为可以放松的环境（副交感神经处于优势而促进睡眠）。
*看他人不顺眼时，保持温柔的慈悲心：1.保持正念的意识状态：将日常的正念呼吸法持续10分钟，从消极情绪回归到专注于“当下”。2.想起那个人：想起造成压力的那个人的样子，专注于身心的变化（如身体的紧张和心情的变化等）。3.心中模念祝福语：“希望你远离各种危险，平平安安”“希望你幸福喜乐，安心自在”“希望你身体康健”。每个人都会有“无论怎样都无法喜欢的人”。其实，压力的绝大部分都来自人际关系。减少厌恶、嫉妒和愤怒等消极情绪，培养对他人由内而生的爱和慈悲。让我们通过这种方法来创造在脑内不易积蓄疲劳的状态吧。从对他人的消极情绪中解脱出来，才是通往真正休息的最佳捷径。依靠爱情、慈悲、温柔、共情、宽容和感谢等，培养对他人有积极情绪的正念。
