一、为本书写读后感的目的
不仅是减肥， 也是一次心灵之旅！
为何要选择写这本书的阅读笔记？不知道你是否跟我有一样的经历，因为一本小说或者某个电影场景被直击到内心深处的那根弦泪流不止，而恰恰是这样一本关于饮食的书，居然使我产生了莫大的触动，这确实是一场心灵之旅。而我想写本书的阅读笔记，除了想好好掌握书里的知识点， 更重要的是能学以致用，将它融入到我日常的饮食习惯中。毕竟被“轻暴食”困扰多年的我，内心常常感到无助。只要有生之年还想继续跟身材和体重奋斗， 那么伴随的“暴食”的情况就不可避免的发生。
而我， 也希望个人的经验和感悟能为认真阅读的你也带去共鸣和借鉴。
一、“轻暴食”养成记
曾经，减肥是我人生的一场重要变革和转折。在我32岁之前我一直认为改变身体是一件不可能的事情。我甚至觉得身体上的肉长出来，就是注定减不掉的。我也没有刻意要减肥，吃东西我总是很随意。我潜意识里知道自己很能吃， 因为别人都吃不动了， 我还能继续动筷子。我也没想过运动， 因为32岁之前我的生活里充斥着家人和工作。我从没有想过自己的人生真正要的是什么，或者我能改变什么。所有的一切努力都是循序别人的价值观作为生活目标。
决定性瞬间是来自我小妹妹的一句鼓励。她说：姐姐，如果你能瘦下来，一定是女神级的人物。当时我就被击中到了，于是我下定决心要减肥！跟着我大妹妹去了拔罐减肥的会所，每隔一天就去一次。即使工作再忙，拔罐的日子绝不缺勤，店员要求我怎么吃我就怎么吃。这种极其不健康的减肥食谱， 我到现在都能记得。
早上白煮蛋或者酸奶
中午牛排或者鸡腿
晚餐火龙果或者奇异果
以上每餐都是选择其一单一饮食，吃饱不吃撑，而且绝不能碰碳水和零食。
我就按照这样的饮食要求熬过了两个半月，体重生生从109斤减到94斤，减去15斤的肉对我这个小基数体重的人来说已经是很明显的改变了。 同事们说，我怎么就在她们的眼皮子底下瘦了呢。这场减肥是我耗尽意志力以及好奇心为支撑换来的，那是我这辈子第一次也是最后一次认认真真地减肥了。事实证明，消费完好奇心， 我不再为减肥恪守极端饮食，耗尽意志力带来的是如猛兽般的暴食。
事实也证明，减肥不易，保持更难。
这样极端减肥造成身体的不适是显而易见的。首先，短时间减去了体重， 使得我身上的肉还是松松垮垮的。其次，进入秋天后我晚上睡觉一定要穿袜子， 因为总感觉整个人都很怕冷。最后，也是后来长时间困扰我的一个最严重的的问题：
间歇性暴饮暴食
为了能维持这个体重， 我之后又花了钱去买拔罐减肥的套餐。但我发现我已经不像第一次那么坚决和听话了，这不是身体的问题而是心态的问题。当时我还喜欢每天监督我的体重，哪怕小数点后面的几位数字稍有上升，都会让我一整天的心情都陷入低潮，于是我开始怀疑和否定自我了。一旦这种心情弥漫在心头， 就更加剧了我对食物的渴望。于是恶性循坏开始了，先是气馁，再是破罐子破摔，然后大吃特吃在短时间内弥补自己的缺失，我常常吃到胃撑到想吐，结束后又陷入深深地愧疚，第二天又下定决心重新开始减肥。这种循环可以说足足困扰了我三年， 直到现在还时常偶尔会发生。
三、如何遇到本书？
我很感谢介绍我参加趁早饮食训练营并且分享此书给我的朋友，我已经将本书视为我的“饮食圣经” 并且将在我今后的日子里不断实践， 因为要学会里面的精髓真的可不是一朝一夕的事儿！
我想我身边一定有很多与我们有类似烦恼的人需要找到办法解决。饮食困难症，它并不是多大的问题，可能连感冒的严重性都及不上。但无需质疑的是正因为它不痛不痒，但却悄无声息的成为了很多现代人心头的无处安放和诉说的困难和心理疾病。一旦放任不管并将这头猛兽养大， 那么暴饮暴食、厌食症和肥胖就会成为真正的影响人们生活的洪水猛兽。
我们需要及早的拿出行动，学习更多饮食上的知识，调整好饮食心态，要吃的健康，吃出美丽！那么生活才会变得更加美好和健康，不但是身体上更是心态上的健康。
四、开启本书的实践之旅吧
本书目录
chapter1 你所谓的减肥，不过是一次挨饿之旅
chapter2 怎么吃，决定你是怎样的人
chapter3 “与食物合作”的十个原则
原则一：摒弃节食心态
原则二：尊重自己的饥饿感
原则三：与食物和平相处
原则四：赶走“食物警察”
原则五：感受自己的“吃饱感”
原则六：发现满足因子
原则七：不要用食物应付情绪问题
原则八：尊重自己的身体
原则九：锻炼----是为了让自己感觉更棒
原则十：尊重自己的健康----温和营养
chapter4 与食物合作的五个阶段
chapter5 培养“与食物合作者”---- 怎样教会你的孩子吃饭
chapter6 治愈饮食失调的终极方法
chapter7 “与食物合作”背后强大的科学支撑
首先，判定你的饮食个性它可以帮助我们认清自己的饮食习惯。这种个性是可以慢慢因为环境变化或者个人意识而进行转变的。我在进行极端减肥的期间，包括现在也常常处于谨慎饮食派和苛刻饮食派之间。每天掐算着卡路里吃东西，经常陷入自我谴责和愧疚， 还要不断的抵抗食物的诱惑，这些种种都在每天消耗着我的意志力甚至变成了一种折磨。直到有一天爆发，爆发的直接行动就是暴饮暴食，渴望在短期内将自己所有喜欢吃的东西都塞进肚子里。然后再进行新一轮的减肥计划，不断重复。这种不健康的循环，反映出我对食物严重缺乏满足感。
最好的饮食个性是与食物合作，这是我读完这本书深刻的体会。诚实地尊重自己的饥饿感和饱足感，饿了允许自己进食， 吃饱了就应该及时停下，不受情绪的左右来控制食物的量。最重要的是要享受美食带来的愉悦感，这种愉悦感关注的是一种体验过程，而不是结果。从你决定吃什么开始，然后精心挑选食材， 用心制作，直到摆上餐桌享用它。你要用心感受这个过程，甚至拍照记录带一点点仪式感。都会让整个过程充满快乐。你会开始用心的观察你要吃的东西，品味它的美好。
“与饮食合作”的十个步骤也是其十个原则 - 它们是我们对待食物的具体心理行为，需要融入到我们具体的生活中去不断实践和感悟，但围绕的目的就是让我们在饮食上得到生理和心理上的满足
步骤一---原则一：摒弃节食心态
扔掉那些所谓快速有效的节食瘦身方法，也许会让正在减肥的你陷入迷茫中。会担心自己不知道吃什么，不知道要如何去做，会害怕失控。可是我们需要清楚的是，往往哪些节食的偏方到最后都没有让我们成功并且持久的瘦下去，你可能面对反弹的困扰。于是，你又一次的寻找新的节食的方式，一次次的陷入节食反弹的怪圈。而这样的过程本身就是在一次次消耗自我意志力，长久下去你会害怕进食，你会对自己越来越苛刻，甚至不能再好好爱自己。所以与食物合作的首要条件就是摒弃那些不能让你持久坚持的节食方法吧。
步骤二---原则二：尊重自己的饥饿
减肥的人常常因为节食而饥饿，因为饥饿而暴饮暴食。当欲望越强烈，失控的机率也越高。在精神上，由于饥饿你的意志力变薄弱了。在身体上，由于饥饿你会让自己吃的比平时更多，并且吸收会比平时更快， 因为身体比你更聪明，当它感受到下次进食可能遥遥无期时，不安全感让它将能量储存的更多，而为了持续的维持肌体活动，你的代谢也会下降。这绝对是得不偿失的一件事情，所以在减重的路上，我们总是被提醒要少食多餐，就是这个道理。当你感受到饥肠辘辘的时候，你正确的做法是，不要强制自己非要到点就餐，可以适量加餐补充一点健康的食物，为你的意志力和身体补充能量。于是，当正餐摆在你面前时，你便能从容的进食，不再有危机感并且让自己失控了。
步骤三---原则三：与食物和平相处
极端节食使我形成了一种观念。我会简单粗暴地为食物打上好食物和坏食物的标签。薯片，巧克力，可乐，果汁，蛋糕甚至米饭红烧肉都是我不能触碰的坏食物。低糖水果，蔬菜，粗粮便是好食物。一旦形成这样的观念，便总是会运用意志力来克制食欲。其实食物哪有好坏， 每种食物都有它存在的价值和意义。哪怕是所谓的垃圾食物，它存在的意义就是使人们获得愉悦和幸福感。致使很多人肥胖的原因是我们太过依赖食物带给我们的愉悦感， 没有把握住“适量”二字， 由于心生贪欲更让我们没有好好的享受到食物的美好。这就是为什么减肥不变法则中， 总有一条是吃饭要细嚼慢咽。慢慢吃才能品味出食物的美好， 慢慢吃才能感受身体的变化，让身体有足够的时间给我们吃饱的信号。
当我们都正确地认识和“善待”每一种食物，便不会运用意志力来克制欲望。当欲望得到满足，便可以避免暴饮暴食导致的不健康饮食方式。
步骤四---原则四：赶走“食物警察”
两极化或“非黑即白”的思维很危险，经常以追求完美为基础，以一塌糊涂为真实结局。它只会给你两个选择， 其中一个通常是无法到达或者保持的。第二个选择失败后，你会不可避免地掉进第二个选择的黑洞里。你把自己的目标定得太高，不断地追求每次只能抓住片刻的理想。你若把一般标准都定得那么高， 肯定大部分时间会感受难受。我们知道， 当内心感受难受时，你迟早会坚持不住，饮食行为最后肯定会失控。
每天早上是一天当中意志力最坚强的时候，所以每天我总是对自己说，今天我必须要好好控制我的饮食，认真减肥，完美地结束认真减肥的一天。早餐和午餐我能吃的特别认真并恪守要求，也不会在上午和下午加餐，即使饿的肚子咕咕叫，我也能克服这段时间。但是往往到了下班时间，这是我一天当中最疲劳和放松的时候， 此时此刻意志力消磨殆尽，又到晚饭时间， 我可能因为吃了一小块巧克力或者一包坚果，开启了味蕾。即使吃完晚餐后我还是很想把嘴巴塞满，于是我会想，反正已经吃了巧克力索性再吃一块饼干吧。吃了饼干之后我会想， 反正已经破戒了索性吃个够吧，于是冰淇淋、蛋糕、面包、一切平时想吃又不敢吃的东西都成为了我的目标。因为抱着置之死地而后生的“抱负”，暴饮暴食就在那一晚爆发了。于是这样的爆发可以反复或在一个月里多次发生，于是长肉也就这样发生了。
朝灰色看齐。黑色和白色过于极端，在饮食世界里， 超灰色看齐能让你有多种选择。放弃“要么全吃、要么不吃”的想法，放弃以前“非黑即白”的节食规则。允许自己吃一直被禁止的食物， 同时检查自己的想法是否支持你的选择。你会发现来自节食白色区域的兴奋感消失了，来自饮食失控黑色区域的痛苦也不见了。
对于饮食的营养健康，我们可以但求进步，不求完美。你并非一定要吃得完美才能健康， 你吃下的很多事物， 主要是为了营养健康，只有一小部分是为了愉悦。然而， 不管你选择的食物是什么，所有事物都会给你满足感。这些， 都与完美无关。
避免这种危险思维， 就需要我们摒弃绝对主义，并宽容的对待自己。想吃巧克力，那就吃吧。可以吃一小块，普通的牛奶巧克力换成含可可85%以上的黑巧克。把不瘦十斤就不换头像的想法换成我今天要比昨天少吃一包饼干或者比昨天多走2公里。如果一不小心吃多了， 要对自己说“没关系”，明天开始轻断食一天，让胃和身体好好休息一下。于是我们不仅善待了自己也能善待我们的目标，不会因为某一个地方没有做好而放弃或者彻底堕落。
步骤五---原则五：感受自己的“吃饱感”
尊重自己的身体，除了不对自己的身材挑刺儿产生厌恶感并且真诚地面对它爱惜它之外， 我觉得感受自己的饱足感也是对身体的一种尊重。如果你不顾身体的承受能力，让自己不停地暴饮暴食甚至伤害自己的胃。到最后身体也会给我们严厉的教训。
所以每顿饭吃完之后，都要检查自己的饱足程度。这里特别强调一下进食速度会影响饱足感，因为食物进入胃并传达给大脑反馈是需要时间的， 所以细嚼慢咽尤为重要，更何况把食物好好嚼烂也不会使肠胃承受更多负担，是一举两得的好习惯。
6-7分，介于刚吃饱到饱足之间
8分，完全饱了
9分， 过饱
10分，因为吃得太饱而感到恶心
努力让自己在6分或7分时就停止进食，最后你将发现“最后一口”与这种程度饱足感相关。记住！开始进食时越饿，停止进食时饱足分值就越高。如果是在3分或者4分时开始进食，你更容易在6分或7分时停下来----吃饱了， 但是没有过饱。
为何健康减肥时还会要求加餐，就是希望两餐之间不至于太饿，而对食物产生更加冲动的行为。首先，越是饿，就越容易让自己吃的过饱！其次，因为上一餐没有得到满足，饥饿感会趋势我们吃被“禁止”的食物，来满足缺失感。最后，当我们在运用意志力来抗衡饥饿感时，减肥这件伟大的事业往往最后会以惨败而告终。
步骤六---原则六：发现满足因子
在进食中发现和体会食物带给我们的幸福感。中国古人很早就提出食物要具备色、香、味、美！而我们现代人常常在暴食中囫囵吞枣，在节食时对食物避而远之。我们已经越来越无法好好享受食物给我们带来的愉悦和满足感了。吃饭这件大事儿，不仅仅是为了填满我们胃更是为了滋养我们的心。准备和享受的过程往往比结果更重要。我热爱烹饪、摆盘、拍照留影，吃饭前深呼吸感谢上天馈赠给我食物，细嚼慢咽的品尝每一口食物，发现自己最爱的是哪种味道，吃完后观察身体对每种食物对身体的反应。这些你认为的可能有点做作的仪式感，却是我享受食物的快乐来源。另外，我想告诉你，正因为我细细地观察食物。 我才发现原来我是乳糖不耐受体质，长期喝牛奶让我总是不停的长痘。还有玉米会令我产生胀气，让我的肚子鼓上好几天.......
步骤七---原则七：不要用食物来应付情绪问题
在我体重最失控的那段时间，恰恰是我最辛苦、最繁忙、最焦虑和无助的时候。每天白天忙到连卫生间都来不及去，到了晚上一旦放松下来就尽可能满足自己什么都想吃，所谓压力肥就是这样的状况吧。我用食物应付生活上的各种焦虑和空虚，最可怕的是当时的我完全不自知，等到体重飙升时我才发现我的生活正走向混乱。各种各样的情绪都会引领和改变我们对食物的需求， 当我们的生活因为太多责任和义务变得不平衡，没时间找乐子和放松时，暴饮暴食就会发生。食物便会被我们用来放任自我、逃避和放松，尽管这样的时间很短，但我们确实被宽慰到。当发现自己正是这样时，请放心，这不是失败或退步的标志， 相反，这是个提醒，表示生活中的压力超出了你应付的能力，要及时拿出行动来调整自己。学会用健康的方式来分散自己的情绪吧，我的做法是：做家务，整理植物，运动，跟朋友聊天或者出门购物等等~
步骤八---原则八：尊重自己的身体
尊重自己的身体首先就是不要再让别人对你的身体指指点点了。比如你的大腿怎么那么粗，你的胳膊太胖了......全世界对好身材的肯定都是来自维密这样的超模，但是很可惜我们都不是一个模子里刻出来的，我们每个人出生时带出的基因就是不一样的，也就是因为这样我们各有各的美。我便常常欣赏自己的身体， 虽然我身高矮腿也不够细长，可是我的腰很细臀部也好看。为了凸显自己的优点美化自己的缺点， 我可以保持常年运动的习惯，每天都花一个小时来细细雕琢自己的身体。别人对我的评价丝毫不会影响我的心情和行动力，而这也是我对运动保持热情的原动力。因为动力来自内心，而不是外界的评判，所以它能经久不息持续燃烧。
步骤九---原则九：运动锻炼---是为了让你感觉不一样
运动是为了体会不一样的开心和快乐。自从2017年开始在家跳操然后户外跑再到走入健身房，我已经养成了近三年多的运动习惯了。现在，运动已经成为和刷牙洗脸一样的习惯了。我不能否认当初推动我运动的动力来自于保持身材和减肥。可是慢慢的我从运动中找出了很多让我快乐的因子，这些因子又慢慢地成为我现在运动快乐的来源。如果你的运动只是一味的追求减重，那么当结果不尽如人意的时候，它的动力会慢慢消失到最后甚至成为负担。只有发现运动带来的快乐， 才能使你长久的坚持下去。比如跑步，它让我认识了很多新朋友，来自朋友的鼓励和陪伴让我坚持不断的跑下去，并且参加了很多全马和半马的比赛。而在这些跑步比赛中，你又能发现很多快乐。比如赛场上的美丽风景，可爱的志愿者，富有特色人文还有好吃的补给等等。
步骤十---原则十：尊重自己的健康---温和营养
几乎每个节食者，都曾经是一个移动的“食物成分分析器”。节食者们深谙每种食物的热量与营养成分，并且在饮食中斤斤计较。而这样的结果往往是矫枉过正，每吃一口都战战兢兢。
但实际上，大可不必如此苛刻，只要选择无损健康并能让味蕾喜悦的食物，就是正确的食物。我们不需要用完美的节食来保持健康，那样的话我们会失去味蕾上的快乐，其次过渡压抑只会让我们更沉迷和追求某种味道。更何况我们不会因为一次点心、一顿饭或一天的进食而长胖，长胖和减肥一样身体也是需要过程的。只有长期的饮食习惯才会对你的身体产生影响， 我们要做的，并非是一步到位实现完美， 而是不断进步，收获快乐和健康。保持食物的多样性，什么都能吃什么都不过量，维持刚刚好的原则。
我花了较多的篇幅为本书中的每一个观点阐述了自己的想法和经验。因为饮食的课题真是关系到人一辈子的事儿，需要不断的实践和领悟其中的道理，可能待到我人生的下一阶段，对本书又会有另一番解读。借用我在趁早饮食100天结营时的那句话作为结尾吧！
美好的食物不但能滋养身体， 更能滋养灵魂！
