当你结束了一整天令人疲惫的工作
当你好不容易把精力旺盛的宝宝哄睡
你决定多熬一两个小时来玩玩游戏，或者刷微博、看抖音。
在紧张的一天中，这样难得清闲的时间让你重新获得了自由。
不知不觉间，就已经到了凌晨，你开始懊恼自己熬夜的行为，为你的睡眠时间不足6个小时感到担忧。
你暗下决心说明天绝不熬夜，然而，当你结束了一天令人疲惫的生活，又开始了恶性循环的熬夜行为。
你是不是也曾经做过这样的事情？
这种做法被称为报复性睡眠拖延。美国国家睡眠基金会将其定义 为“由于缺乏空闲时间的日常安排而放弃睡眠以换取闲暇时间的决定”。它一般包括：
过去几年，研究人员一直在研究睡眠拖延的概念，但术语“报复性睡眠拖延”和“报复性睡前拖延”似乎是新的。根据美国国家睡眠基金会的说法，该术语起源于中国，此后英文翻译已在全球范围内使用。
许多报复睡眠拖延症的人主要是在压力大的一天中寻求解脱和慰藉。你甚至可能是无意中这样做的。
你这样做的主要迹象是你正在积极地推迟你的就寝时间，以便做一些你觉得放松的事情。
根据美国国家睡眠基金会的数据，就寝拖延者也可能在生活的其他方面有拖延的倾向。
根据发表在《心理学前沿》上的一篇文章，睡前拖延还与较低的自我调节能力有关，这在一天结束时可能更具挑战性 。研究人员指出，睡前拖延者并不反对睡眠——他们只是不愿意为了上床睡觉而放弃其他活动。
那么，如何打破报复性睡眠拖延习惯
当你不断地延迟入睡时间并在第二天感到疲倦时，你就会知道报复性睡眠拖延已成为一个问题。
但要打破一个报复性睡眠拖延的习惯说起来容易做起来难。美国医学博士Sieka提出了一些有效的建议：
1、将放松时刻压缩到一天中
有时我们无法控制一天的工作时间什么时候结束，尽量在白天的时候插缝找些时间来放松一下。比如开完会后散步十分钟，或者每天做几次深呼吸练习。
2、开始（并坚持）一个就寝时间
设定一个闹钟，闹钟一响就提醒自己需要睡觉了，并许诺自己一个准时入睡的奖励。
3、选择促进睡眠的活动
选择促进睡眠的活动。“也许你可以洗个澡，因为那会让人平静下来，或者你可以在睡觉前使用一些芳香疗法，”Sieka 说。
4、对不必要的任务说“不”
“优先考虑你的任务并委派你需要做的事情，这样你就不会在晚上延长你的一天，”Sieka 说。
5、创造与家庭生活和工作生活的分离
“设置这些界限非常重要，”Sieka 说。“也许你需要加入某种'虚假'的通勤，尽量不要在家工作，这样你就不会马上进入它。” Sameen 补充说，你还想在睡觉和工作的地方之间留出空间——并且不惜一切代价避免在床上工作。
6、坚持打破习惯
Sieka 说：“从小事做起，在事情进展顺利时表扬自己，同时让自己休息一下，对自己的期望保持现实。” “它可能并不总是很好。不要气馁，立即重新投入工作，继续努力实现变革。”
“休息时间很重要——我们知道身体和心灵真的需要放松和恢复的空间，”Sieka 说。
“但关键是创造机会在不牺牲基本睡眠的情况下，因为我们知道我们需要睡眠才能获得最佳健康。你需要睡眠来恢复和恢复自己。”
