《彻底看懂自行车功率训练数据》读书笔记（二）

没有FTP，就无法开始功率训练。要发挥功率计的价值，首先一定要知道自己的FTP，这样才能评估出骑行的实力，定义各种强度的功率区间。定期进行FTP检测也可以作为进步或退步的指标，只要FTP提高，就代表有氧能力变得更强了。因此，FTP在功率训练中可以说是最基础也是最关键的数据。

什么是FTP？

骑行训练中的FTP（Functional Threshold Power），是指在1小时内用尽全力且稳定的骑行中所得到的最大平均功率。由知名功率训练大师Andrew Coggon提出，此后FTP成为车手有氧能力的重要指标。

FTP

人体每时每刻都会产生乳酸，只要强度没有超过“临界值”，身体都会即时排掉。当我们不断增加强度，乳酸的产生量会持续增加，同事身体排酸的能力也会随之增强，进而使乳酸浓度保持在动态平衡的状态。但当强度再持续升高，产生的乳酸超量，超过身体排酸的负荷，乳酸就会大量堆积在血液中。乳酸堆积会促使心跳加快，呼吸急促，影响肌肉收缩而让肌肉产生疲劳感，进而影响运动表现。
理论上，在FTP下可以维持约1小时的，而功率只要超过FTP一段时间，身体中乳酸就会迅速积累，所能维持的时间就会缩短；相反，在FTP以下骑行时，则可以维持较长的时间，离FTP越远越持久。
FTP是自行车手有氧能力的重要指标之一，FTP越高的选手，在长距离赛事中就有有更好的表现，对于耐力型的铁三选手来说，训练的主要目标就是提高自己的FTP数值。

    大环赛顶级车手              360W~400W
    Ironman 大铁顶级选手        340W~360W
    一般业余车手                250W~320W

找出自己的FTP：5分钟+20分钟计时测试

Dr. Andrew Coggan提出：以个人计时的强度，骑行40公里或1小时，所得出的平均功率即为FTP，这是FTP测试的黄金标准。但在现实的骑乘环境，要规划出一段40公里车少人稀的训练路程相当困难，再者要在1小时的骑乘中稳定配速，这对许多人来说都不容易，所得出的FTP也会偏低。因此，Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen在《Training and Racing With a Power Meter》一书提供了简易、也是很受欢迎的测试方法：

进行一次5分钟+20分钟的计时测试，再将后20分钟的最大平均功率乘以0.95，便可以估算出1小时的最大平均功率。

例如你全力骑20分钟的平均功率为238W，则FTP＝238 W X 0.95＝226 W。

如果你接触自行车训练不到一年，可以选择这个“简易版的FTP测试流程”。
FTP测试在户外或室内骑行台上都可以。如果在户外，FTP的测试最好在同样的路线进行，找一条障碍物少较为平坦的道路进行。如果在骑行台上进行，最好都在骑行台上进行，不过要注意室内维持良好的通风和温度（建议20~24度），并及时补充水分。

| | 时间 | 描述 |%FTP/%HRM |
| ------------- :|:-------------:|-----------------------:| -------------:|
| 热身 | 20分钟| 进行充分热身（区间2）；此时应感觉轻松，无气喘，可轻松对话 |55_76%/6579%|
| 热身 | 3*1分钟| 维持踏频100~120RPM一分钟，然后休息一分钟，重复三次 | -/- |
| 热身 | 5分钟| 轻松踏频，休息，补水，准备主项目 |55_76%/6579%|
| 主项目| 5分钟 | 全力骑行，目的是让身体先进入疲劳状态，让接下来20分钟最大平均功率更接近实际FTP；同事也可以知道目前5分钟的最大平均功率是多少 |105_120%/90100% |
| 主项目| 10分钟 | 以轻快的踏频放松双腿，准备20分钟计时测试 |55_76%/6579% |
| 主项目| 20分钟 | 刚开始保守一点，不要把力气用尽；尽量保持你的功率稳定，前两分钟保持你认可的可能的FTP，接下来尽量稳定功率，直到最后3分钟把剩余的力气全部释放 |91_105%/8292% |
| 恢复 | 10~15分钟 | 放松骑行|<55%/<65% |
图表2-1 5+20分钟FTP检查流程

简易版可以将主项目中前15分钟的部分去掉。

注意：

• 若检测时呈现非稳定状态，建议采用重新计算的标准化功率来计算FTP。
• 为了检测近期训练效果以及体能进步情况，建议没2~3个月检测一次。

功率训练区间

快有快的目的，慢有慢的目的。

| 强度区间|训练目的|% of FTP|强度描述|训练次数 /周|单次时间|
| --------- :|:-------------:|:------------:|:-------------:|:-------------:|:-------------:|
|区间一|主动恢复|<=55%|最轻松的区间，可以保持对话不间断|1_3次|3090分钟|
|区间二|有氧耐力|56_{75%|该区间不应该感到气喘，可连续对话，连续训练2}6小时，隔天疲劳程度较低|1_4次|60360分钟|
|区间三|节奏|76_{90%|该区间疲劳积累更快，开始微喘，训练后需要更长恢复时间|1}3次|60~180分钟|
|区间四|乳酸阈值|91_{105%|此区间刚好在你的FTP区间内，呼吸急促，难以对话，心理上也会有不小的考验|1}3次|8~30分钟|
|区间五|最大摄氧量|105_{120%|前度很高，通常是以间歇的方式进行，疲劳程度相对较高，通常不会连续几天都训练这个强度|1}2次|3~8分钟|
|区间六|无氧耐力|120_{150%|训练会以数次30秒}3分钟超高强度短间歇进行，刺激身体对无氧状态的耐受程度。|1_2次|30秒3分钟|
|区间七|冲刺能力|全力冲刺|此区间训练以极短极高强度的间歇训练来进行，通常30秒内结束一次训练，且休息时间较长，所以疲劳程度并不会特别大。|1_2次|1030秒|
表2-2 功率强度区间表

如何判断间歇性训练的时候是否已经“爆掉”

力竭原则

|间歇时间|平均功率在第三次后的下降百分比（衰退程度）|场景训练类型|
|: --------- :|:-------------:|:------------:|
|20分钟|3~5%|区间4间歇|
|10分钟|4~6%|区间4间歇|
|5分钟|5~7%|区间5间歇|
|3分钟|8~9%|区间5间歇|
|2分钟|10~12%|区间6、7间歇|
|1分钟|10~12%|区间6、7间歇|
|30秒|12~15%|区间6、7间歇|
|15秒|最大功率衰减12_{20%/平均功率衰减10}15%|区间6、7间歇|
表2-3 力竭原则

当间歇训练进行到第三次后，如果其中一次的平均功率低于第三次的某个比例，那么就应该停止该次训练。

通过本篇，我们知道了什么是FTP，怎么测试自己的FTP，以及FTP训练的一些原则。下一篇我们来讨论一下如何利用功率数据找出优势与弱点。