大学毕业后我曾做了十几年的码字工作，写了N多的文章，没想到今日提笔写作成了老大难。几次立志都半途而废。借由跟着高琳老师学习《精力管理》的契机，我要重新挑战写作习惯：设计一条习惯回路，用21天进行“每天100字”挑战任务。

            方法：养成习惯，需要建立“习惯回路”

      美国著名畅销书作家查尔斯·都希格在《习惯的力量》书中提到了“习惯回路”的概念。他认为，习惯养成的过程，是大脑新皮质不断学习各种习惯，把习惯的线索、行为和奖赏三个要素进行打包，串成“习惯回路”，把它交付给基底核使用的过程。

      新皮质对一个习惯进行打包时，会重点记录三件事——也就是习惯三要素。第一个要素是这个习惯的线索，在什么环境、什么情况下，你会用到。第二个要素是行为。你应该做哪些事情，用什么方式。第三个要素是奖赏，做完之后你会得到什么好处。 想养成一个习惯，首先要凑齐这三个要素——线索、行为、奖赏形成一个回路，不断加强，最终将固化成本能。

        自我反思，以往我想培养习惯时，经常只盯着行为这个要素，比如养成阅读、写作、早起的习惯。而对于习惯养成来说，行为恰恰是三要素中最不重要的那个。习惯养成重要的是线索，即提醒你开始做某件事的导火索（发动机）。线索分5种：时间、地点、情绪状态、他人行为、前置行为（刚刚发生了什么事，经常能提醒你该干点什么了）。最好的线索就是这5种都齐全了。

      奖赏对于习惯养成也很重要。奖赏可以分为两大类。一类是行为本身可以带来的奖赏——自然奖赏。此外，你还可以设定一些规则，额外地指定做完一件事之后可以立刻获得哪些好处，这叫做规则奖赏。奖赏的最终目的是要在你的内心当中形成一种渴望。一旦线索出现，大脑对奖赏的渴望驱使你赶快做出习惯行为。

        总结一下，养成一个习惯，需要从线索和奖赏两方面精心设计———线索是营造仪式感，奖赏是确定内驱力。线索要频繁，奖赏要确定。

        案例：利用5个线索，养成跑步习惯

        运动是一项很难养成的习惯，难度不亚于减肥。咕咚记录显示，我2个半月以来跑步200公里，跑步习惯基本养成。以前偶尔心血来潮我也跑一两次步，但没有持续，也没有起到锻炼身体/提高精力的效果。而最终这个习惯是我在陪娃上兴趣班时养成的。

        分析一下，这个过程恰恰符合了建立“习惯回路”最重要的5个线索。第一，时间——娃上兴趣班时，每周二、周三、周四晚上；第二，地点——兴趣班附近小区；第三，情绪状态——无聊或轻松，总之比较清闲；第四，其他人——都是路人甲，无人打扰；第五，前置行为——把娃送进兴趣班后就可以进行。只要我在陪娃上课前换好运动服和运动鞋，这5个线索很容易实现。所以，无心插柳反而养成了运动习惯。

      对我来说，跑步带来的奖赏是自然奖赏。跑步让身体产生大量内啡肽，这种物质带给我内心的宁静，相信自己有充足的能量来掌控自己的人生。另外，每周坚持跑3次，每次5公里，让我保持了很好的体能储备。

      挑战：设计习惯回路，养成写作习惯

        根据《精力管理》书中的讲述，前几次之所以没有养成写作习惯，从根本上说是缺乏意志，也就是使命感和价值观的引领。写作和价值观之间没有建立关联，我不知为何而写，大脑就很容易偷懒了。所以呢，这次挑战写作习惯，与之相关的我的价值观就是：分享与贡献。我想成为一名专业儿童教育践行者和传播者，把好的教育理念分享给更多人。我计划自己录一段30秒语音，每天早上叫醒自己。

        回到5个线索的设计。第一，时间确定为晚上10点娃刚睡后；第二，地点为书桌前；第三，情绪状态。将状态调整为积极、期待、激情的状态，免得打盹；第四，其他人，娃睡了无人打扰；第五，前置行为。放自己的30秒录音。奖赏方面，写作带来的内心的充实和满足感需要一段时间积淀。所以，先定一个规则奖赏：坚持21天买很久就想买的一本书：吴军老师的《文明之光》。

      依据高琳老师精力管理的诀窍：缺啥补啥，一次一个，精确具体，养成习惯，期待自己这次涅槃！