第四章 非焦虑存在：想让孩子平静，家长需要先平静

本章分两个部分。第一部分讲家长焦虑会传染给孩子，心理学家已经很了解这种传染机制了。普通人去了解传染机制，会让自己在焦虑的时候至少能够意识到副作用，为今后解决这一问题奠定基础。这些内容完全是由科学研究支撑起来的，很有意思，值得细读。
焦虑的另外一个副作用是，焦虑的家长会更加严格的控制孩子，如前几章所说，控制孩子会导致孩子的紧张和反抗，又会加剧孩子的焦虑，产生恶性循环。而孩子脑前额皮脂层还在发育过程中，孩子比成年人更难控制焦虑，这个恶性循环必须由家长来打破。因此，本章第二部分讲家长如何控制焦虑，不比第一个部分，这部分“鸡汤”比较多。

主要内容

• 现代生活会让家长比上一代人产生更多焦虑，因为现代人接受信息更多，担心的事情变多，也因为社会竞争变强。

• 焦虑会传染给孩子，通过二手焦虑和家长行为两个途径。

  • 二手焦虑。
    无论家长是否掩饰自己的情绪，孩子总能够感知到家长的焦虑，脑前额皮脂层中的镜像神经元，使孩子具有共情能力，大人焦虑会使他们焦虑。孩子焦虑具有如下后果：1、传染来的焦虑在孩子身上停留的时间甚至可能超过大人，因为大人知道自己焦虑的原因，原因消除后自己会停止焦虑，然而孩子不知道。2、由于前额皮质层的不成熟，孩子有时甚至会把跟自己无关的焦虑解释成因为自己的错误让家长焦虑，对自己不知道的部分，甚至编出故事填补，放大焦虑。3、更严重的是，现代科学已经发现，人们的行为会影响到基因当中的开关，长期处于焦虑，可能会使基因中控制焦虑和沮丧的开关由关闭变为打开，导致孩子终生焦虑。
  • 家长行为。
    家长产生焦虑（可能来自方方面面，比如更加激烈的竞争环境），会加剧杏仁核的活动，因此会通过控制孩子去缓解紧张情绪。当孩子受到控制时，会产生抵制情绪（回忆前面，孩子一切都被控制，自己能控制的就只剩下反抗。这种在青春期会比较多），这种抵制情绪让孩子的杏仁核活动加剧。来自孩子的反抗，会让大人进一步失控，形成恶性循环。

• 好消息是，冷静也可以传染。

  • 这部分更多来自一些现实中的案例，科学证据没有提供太多。
  • 一些案例（和来自小鼠的实验表明），当孩子焦虑时，身边有一个平静的大人，孩子会很快平静下来，并在学习等方面表现突出。
  • 平静的大人被称作“nonanxious presence”。这里有两个要件，第一大人要平静，第二，大人要在场。

• 大人如何控制自己情绪，变得平静？
  这部分内容来自两位作者做心理咨询时总结的家长失去冷静的常见原因，作者也给出了建议。只是这些建议以心理开导居多。

  • 把享受跟孩子在一起的时间当做为人父母的首要目标。多对孩子微笑，这会强烈影响孩子的心情。
  • 不要畏惧未来。家长对孩子的焦虑多数来自对他们未来的担忧。但要记住，孩子还在成长过程中，他们未来会变得很不一样。
  • 学习进行情绪管理。保证睡眠充足，进行冥想练习（Transcendental Meditation，不过维基百科词条说科学证据不足），作者建议每个家长都要做。每天给自己点发呆的时间，给自己的“预设网络”（default mode network，见第一章）活跃的机会。
  • 与自己的最恐惧的事情和解。列出对于孩子自己最恐惧的事情，然后逐个考虑是否有必要。作者列出常见的三种情况：
    1. “我害怕孩子的问题会带一辈子，人生因此失败”。记住孩子的生活是他们自己的，家长的责任是去爱他们、提供支持，而不是使“他们免于痛苦”。
    2. “我担心如果不去经常提醒，孩子们的坏毛病改不掉。”经常提醒只能让孩子感到失控，反而无法改正。
    3. “我担心一旦孩子脱离我的视线，就会发生危险的事情。”但是孩子生活的环境总比你小时候安全，而且可以让孩子免于危险的最佳办法是让他们去实践如何去应付危险。
  • 用非评判的、接受的态度对待孩子(Adopt an attitude of nonjudgemental acceptance)
    人们情感上的痛苦最主要的来源是不满足现状，对孩子的焦虑来自不接受孩子眼下的样子（这说的也太对了！！！）。学会接受孩子，意味着内心里不要去抗拒和否认孩子眼下的样子。学会接受有两个好处，第一，让孩子感觉受到被尊重；第二，接受孩子现状，反倒能增加家长的控制感。因为一旦家长试图去改正一个不可能改正的问题，失控感立即产生，然后产生焦虑。
    只有先接受孩子，下一步才能去做个平静的、充满同情的、对孩子高度支持的家长。也只有如此，家长才会采取实际行动去帮助孩子。

立刻就做

• 单独抽时间与孩子做一对一交流（如果有多个孩子的话），最好屏蔽电子设备，这会极大抚慰孩子的心灵，也能帮助到你自己，同时也让孩子感觉到他们是你的首要考虑对象。
• 如果你时常感觉焦虑，有必要采取一些措施。比如参加认知行为疗法，做到能够识别并抑制那些扭曲、无用、只能带来焦虑的想法，还有学习冥想、瑜伽、坚持锻炼身体、与自然接触、保证充足睡眠、多于能让自己放松的朋友交流。去除焦虑是你可以为自己和家庭做的最好的事情。
• 不要在恐慌的情绪下为孩子做决定。如果发现决策时你想的是，“我害怕如果我不这么做，就会……”，立刻停止。去做你认为对的事情，而不是你认为不这么做就会让你产生恐惧的事情。
• 如果孩子处于困境，抽点时间专门思考孩子遇到的问题。把问题写到日程计划里，这会让你的大脑知道你不必整天都去考虑这件事（而产生焦虑）。
• 记住谁负责做什么事。不要把孩子每件事都必须做对当作自己的责任。
• 对处于青春期的孩子，如果你持续对他们某件事感到焦虑，反复提醒都不奏效，可以给他们写封短信，表达你所关心的事情，告诉他们你能在哪些方面帮助他们，承诺在接下来的一个月不会反复提及此事。如果违背承诺，跟孩子道歉。
• 拿出一张纸，在中间画一条线，左边写下诸如“Sarah没有朋友也不要紧”、“Ben现在很低落也不要紧”，右边记录当你在写这些东西的时候脑袋里的真实想法，比如你是否认可这种“不要紧”的说法。然后就右边这些想法对自己提问，如“我是否完全确定这些想法是真的？”、“如果我不相信这个想法我会变成什么样？”。这种练习是本书的作者设计的，在实践中可以有效的让客户发现和识别那些能让自己陷入负能量的想法。
• 为自己制定能够降低紧张的计划，比如多锻炼、多睡觉，找到能让自己放松的事情，看看能不能经常做这些事。焦虑的时候要先管自己，不要去管孩子。给自己划出点属于自己的时间。
• 给孩子展示你是如何接受自己的，同时告诉孩子你正在接受自己。

启发和感受

• 非本专业的东西，如何判断证据是否可信？
  这一章第一部分提供了很好的思路。这部分各个观点逻辑上是自洽的，形成了逻辑闭环，每个环节都有研究支持，各个环节的研究结论（或者经验证据）不仅支持本环节，还不与其他环节冲突，那么可信度就很高。
• 从这一章体会到作者的思路：科学研究解答大脑如何运行（知识），我们基于这些知识去解决现实当中遇到的困难（对策），这些对策形成看待孩子和对待生活的态度，这使我们的言行看似出自习惯，实则已经由理性产生的知识塑造。
• Judgemental不太好翻译，在个人主义环境下，个人和个人之间的界限很清楚，对其他人的评判只应该存在于涉及到公共利益的事物，一旦越界，就是judgemental，多少有点贴标签、指手画脚瞎逼逼的意思。但在集体主义环境和家长制成长起来的人，脑袋里不太有这个界限，对别人比比划划并不觉得是很过分的事情，judgemental所具有的粗暴的含义就不太容易翻译出来。
• 一个不太成熟的观察，焦虑的人容易使用评判性语言。给人或事贴上一个签，会让自己觉得至少控制住了什么东西，终止焦虑。
• 另一个不太成熟的观察，人们在遇到自己不懂的领域，反倒容易贴标签、指手画脚，使用评判性语言。大概原因是潜意识里知道了自己不知道，但理智上拒绝接受，不想去弄清楚这个领域，那就只能匆匆贴个签（这是最容易做的事情），以尽快结束思考。