1. 意志力是什么

1.1 意志力是什么

很多人都能感受到意志力，有人坚持每天早上跑5公里，有人坚持每天进行阅读以及写作输出，我们会觉得“这些人意志力很强”。

但到底什么是意志力，我们姑且理解意志力是实现目标的过程中表现出的自我监控以及抵制诱惑的能力。

意志力由三部分组成：

目标制定

自我监控

抵制诱惑

1.2 意志力从哪里来

通过很多实验我们得知意志力跟身体内的葡萄糖有很大关系，葡萄糖是意志力的来源，没有葡萄糖就没有意志力。

我们看看如何运用这一理论。

1. 你可以在感觉缺乏意志力的时候，吃一块糖来快速补充意志力。但是从长期来说，我们还是多吃些低糖的食物，不至于让人的血糖急速升降，我们更需要稳定的意志力。

2. 上午或者下午中间休息的时候，吃点零食补充意志力。

3. “吃饱才有力量减肥”这句话真的不仅仅是一句玩笑话。减肥的目标需要意志力才能实现，吃饱可以补充消耗掉的意志力。

4. 尽量避免在饿的时候或者意志力薄弱的时候完成需要较强意志力的事情。

1.3 意志力分类

两位博士对意志力进行了两种分类：

凯利 麦格尼格尔博士将意志力分为三种力量：我想要，要做，不要做。

“我想要”是长期目标，例如健康的身体，让我们的生活更美好，可以带给我们强大的而持续的动力。你的内心越是渴望得到的事情，越能激你在获得该事物的意志力。“渴求法则”

“要做”是短期或者当下想做什么，例如今天要进行30分钟的有氧运动。

“不要做”是短期或者当下不想做的力量，例如今天不能暴饮暴食。

“要做”与”不要做”两种力量经常进行争夺主人的注意力以及决定了下一步的行动。意志力就是驾驭“我想要”“要做”“不要做”这三种力量。

罗伊 鲍迈斯特按照运用领域将意志力分为四种：

1） 控制思维

控制自己的思维想什么，但是发现很多时候思维不由人的意识控制，例如当你在床上睡不着的时候，各种过去发生的事情出现在脑海中。但是我们可以学会专注，回到刚刚睡不着的情况下，你可以学会专注于你的呼吸进行冥想。

2）控制情绪

情绪特别难以控制，事实上也不能用意志力改变心情。你可以改变你的想法或者行为，但是无法强迫自己开心，我们可以运用转移注意力的方法改善坏心情。

3） 控制冲动

严格来讲其实你不是控制冲动，你控制的是对冲动的反应。例如戒烟期间面对就抽一根烟的冲动，你可以选择抽烟也可以选择吃一颗戒烟糖。

4） 控制表现绩效成绩

把自己的能量集中于完成目标，想要放弃的时候可以坚持下去。

凯利 麦格尼格尔博士也把意志力定义为控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

2. 意志力内容1：目标制定

2.1 有效目标

目标制定是意志力的第一个元素，而且很多人说制定目标是一件很容易的事情，事实上制定一个有效的目标是一件需要技术含量的事情。

很多人制定目标以SMART为原则制定目标。

Specific 具体的目标

Measurable 可衡量的

Attainable 可达到的

Realistic 现实的

Time-bonded 有时间限制的

但是我们要加两个ER成为SMARTER目标

Extending 可拓展的（有一定余地的）

Rewarding 有奖励的

自己要制定一个目标契约，明确SMARTER目标，这样相当于给自己定了一个目标实现合同，我们每个人都希望做一个遵守承诺的人，这样有利于目标的实现。

目标一定要同自己的价值观相关，是你真正想实现的目标，确信你会全身心的投入进去，否则你的大脑中会一直出现一个拖后腿的声音“反正也不是我想做的，随便做做算了”，这样很容易让自己选择放弃。

2.2 大象拼图原则

我们可以把一个目标想象为一个大象拼图，重要的是明确有多少拼图，开始一个一个拼。所以制定计划时需要明确一个一个小拼图。小拼图也是一个更小的SMARTER目标，小拼图更关注现实性与具体性，还有奖励。当你完成一个个小拼图时，不断获得奖励激励你继续坚持，一段时间以后，你的宏伟目标也就完成了。

未完成的任务如果制定了详细的完成计划，出现在头脑中的次数会减少，否则会不断的吸引注意力，引起分心。有意识的制定计划，可以让无意识的大脑更加放心，不再提醒。

有时候我们允许自己适当的放纵一次，有时又要求自己不可以越雷池一步。这个是因人而已的。

有人一旦定了抽烟计划，要求自己一根烟也不能抽，这样有成功戒烟的。但是越坚持到后面抽一根烟的欲望越强烈，需要耗费极大的意志力才能抵抗住这个诱惑。

所以有的人选择循序渐进，例如这周每天只抽三根，下周每天只抽两根，直到最后完全戒掉，这样允许自己有一个缓冲地带，更容易坚持，更容易实现目标。

针对不同的目标可以选择不一样的方式，所以这个因人而异，重要的是不要太纠结。

2.3 一次一个目标

我们前面知道意志力是有限的，我们也知道制定目标是意志力的第一元素，我们的问题不是没有目标而是目标太多，最好一段时间只完成一个目标。同时发生几个变化，最后可能一个变化也完成不了。

我们在年初的时候很容易制定一个一年的目标清单，当这么多目标出现时，很容易出现分歧的时候，出现争取意志力的时候，这本身是对意志力的消耗，带来的不是行动而是苦恼，无论我们选择做还是不做，本身思考的过程就是消耗意志力的过程，所以尽可能一段时间选择更少的目标集中意志力完成。

记住，目标清晰且不冲突的人，往往更容易采取行动。

2.4 执行意图

在目标制定完了以后，同时需要增加几个执行意图的说明，执行意图是指用“如果…就做什么…”表达各种清晰的指令，大脑受到清晰的指令会更有助于行动计划的执行。

如果你的目标是1个月坚持晚上在家里锻炼26天，每天30分钟，一周有一天可以不锻炼。你可以增加执行意图的说明：

晚上在家吃完饭以后45分钟开始准备锻炼，一个小时后准时开始锻炼。

如果到家已经10点了，可以取消今天的锻炼。

如果今天是户外运动，步数已经达到12000步，相当于今天已经完成了锻炼。

执行意图有助于减少思考（消耗意志力），到家已经10点了，还需要完成一些家务以及洗漱，太晚了影响睡眠，这个时候还在纠结要不要锻炼是得不偿失的事情，所以列出了这样的执行意图，可以迅速作出决定。

2.5 目标要不要公开

制定目标以后，有人开始纠结目标要不要发个微信朋友圈或者告诉朋友。

公开目标以后，很多人监督，更容易得到社会支持，一些朋友会不断的给你点赞以及发表鼓励的语言，另外也会有一个同频的朋友可以跟你一起打卡，所以一定程度上，公开目标有利于目标实现。

但是也有研究人员认为，目标公开以后让人有种错觉，好像目标已经完成，所以也有可能没有了后续的具体行动，还有将你的目标告诉你的亲人时，也有可能得不是正面鼓励的话，如果是否定的话容易让人泄气，所以建议不要公开具体目标。

其实公开与不公开因人而异。

3 意志力内容2：自我监控

目标相当于设定了一个标准，需要个人随时进行自我监控，才能在现实与目标之间进行对比，从而调整自己的行为，所以自我监控对目标的实现非常重要。

3.1 自我监控的频率与周期

监控的频率可以从随时监控、每小时、每天、每周一直到每月、每季度、每年等等。事实证明，越认真、越频繁的监控自己，就会越好的控制自己。

因为自我监控本身就需要一定的意志力，所以这本身就需要一个平衡。花费多少的意志力用于自我监控从而更有助于帮助我们实现目标。

3.2 电子设备做监控

现在有很多的设备可以帮助我们做监控，例如记账软件，计时软件，计步软件等等。这样可以不用花很多意志力进行记录，同时跟同伴的分享还起到一定的激励作用。

而且电子设备会设立各种胸章一样的东西，相当于是一种完成小目标的奖励，鼓励你继续坚持。

3.3 自我调节

自我监控的目的是为了更好的自我调节，所以对记录数据进行分析显得特别重要，因为自我监控让我们看到了差距。我们需要调整接下来的行为：例如调整目标内容（更加现实的目标），或者调整行为的强度以及频率（能够坚持而且有一点点挑战），或者调整对这个事情的认知等等。

4 意志力内容3：抵制诱惑（意志力陷阱）

4.1 意志力失效循环过程

我们不明白为什么很多时候意志力会失控，让我们来看看意志力的失效过程：

1）一开始，我们制定宏伟的目标，信誓旦旦，这次一定按计划按时完成，而且也将目标分解为可以执行的小目标。

2）前期阶段，我们动力十足，基本按照计划完成。

3）有一次有意外，我们没有按时完成，接下来我们出现了多次延误，觉得压力越来越大，感觉意志力不足。

4）出现了破罐破摔的想法，反正已经没有办法完成目标了，就放弃吧。

5）继续开始制定下一个宏伟的目标。

是不是很熟悉这样的过程，就像我们无数次制定的减肥或者健身计划，以至于后来很多人都放弃制定计划了。

我们很多人最容易犯的错误就是虽然不断的处于意志力失效的循环过程中，事实上我们还是不能箱规客观的评估我们的意志力水平，总是高估。

4.2 意志力陷阱

出现分心的想法或者事物时，让我们不能坚持目标，这个称为意志力陷阱。

我们需要提前识别出这些意志力陷阱，并且制定相应的反应机制。这样在实现目标的过程中可以有意识的看自己有没有中招，时刻提醒自己避免掉入意志力陷阱。

当然如果你真的掉入了意志力陷阱，说一句自我解嘲的咒语“哈哈，我又入坑了，没关系，接下来行动是什么。”

这样可以让自己免于自责的情绪，回到自己原来的计划即可。自我接纳，接纳一个有可能犯错的自己才有勇气面对更多的挑战。

4.3 许可效应陷阱

所有的许可效应陷阱是指你做了A好像给了你B的权力，事实上两者从逻辑上没有必然的关系。很简单一个例子，当你认为自己总是做善事的时候，可能给了自己一个许可，偶尔做点坏事也可以。让我们看看另外一些例子：

已经做的（过去）

当你一直坚持健身的时候，可能给了自己一个许可，可以吃一顿垃圾食品。上午锻炼了半小时，就觉得下午可以多吃一些蛋糕，这样的结果反而是让自己长胖，所以锻炼是减肥的一个手段，健康饮食是另外一个独立的手段，是不能互换的，对两个都需要进行监控。

很多人把过去的一点点进步当作了现在可以放松的借口。例如一些打算写作的人，如果上午坚持写了3000字，觉得下午可以轻松些就放弃了下午的写作。

当你在早上整理了一整天满满一页的to do list，突然有一种莫须有的满足感，你觉得今天会完成这么多事情。下午的时候突然发现，很多事情你都出现了拖延。

道德许可（现在）

大部分人觉得自己道德高尚，所以不会怀疑自己的冲动。例如觉得自己是个善良的人，有时候会说服自己做一些并不是很善良的事情，例如减少慈善捐款等等。

良好的行为会抵消放纵的行为，比如点了汉堡跟沙拉，你可能觉得这样比单吃一个汉堡更健康，其实你应该监控这一顿饭的整体摄入量。

当找到特价商品的购买者买了很多便宜货时，他们会觉得自己省了很多钱而感觉良好，但是实际上他们比预期买了更多的东西。

目标设定（将来）

制定了一个详细的目标计划，自己都非常满意，完全是SMARTER要求，而且时间也定的特别合理，充满信心可以按时完成，又出现一种满足感。你觉得目标好像已经实现了一样，今天可以稍微放纵一下自己。

一定要记住目标是由一个一个拼图完成的，而不是制定的目标本身。

结论

这些陷阱隐藏在我们每天要做的成百上千的各种决定中，很多时候都是无意识的就做了这样的决定，这个决定时间太短，以至于很多时候我们都不一定能回想起来当时是根据什么做了这样的一个决定。

所以我们要提升自我意识的能力，多想想我们这件事情是如何做决策的。只要你多想一下，你就会发现自己又差点掉入各种各样的意志力陷阱中。

一定要取消许可，牢记理由。停下来想想你为什么做这件好事，而不是想你应该得到什么奖励（许可给的放纵）。仅仅决定前的转念一想，会让你觉得内心会心一笑，呀，差点中招。

5. 如何聪明地使用意志力

意志力对于人而言可以比喻成一种有限的资源，就像我们的钱一样，如何聪明的使用意志力，其实就三点：

1. 节流。节省意志力的消耗。

2. 好钢用在刀刃上。规划使用意志力。

3. 开源。不断提升意志力。

5.1 节省意志力——意志力是有限的

不难理解，意志力是有限的，使用意志力就会发生消耗，不要觉得自己像个圣人一样，随时可以调动足够的意志力完成要做的事情，这本身就是一个不切实际的幻想，意志力是逐渐消耗掉的。

意志力最著名的理论就是自我损耗理论，自我损耗就是指人们对自己的思维、感受和行动调节能力减弱的过程。意志力没有消耗的时候容易做好的事情，在意志力变得薄弱以后变得有些苦难。

所以使用意志力的第一条原则就是节省意志力，好的节省方法：

1）远离各种诱惑

抵抗各种诱惑的过程都是意志力消耗的过程。

例如电视机前的茶几上放着很多薯片，你看着轻松的综艺节目，想边看边吃，大脑却告诉自己晚上不能吃薯片，摄入太多的卡路里了，眼睛不断的瞟一下薯片，理智控制着自己的手不去拿薯片。

不知道还能坚持多久不吃薯片，这其实就是意志力消耗的过程，不断用理智抵抗者吃薯片的诱惑。

其实最简单的方法就是不要把薯片放在外面明显的地方，甚者不要买回来薯片，这就是远离各种诱惑的方法，或者是创造一个没有诱惑的环境。

想起了极简主义生活者，家里的东西很少，这也是创造了一个没有诱惑的环境。

2） 规范日常性的决定

我们每天都需要作出成千的决定，除了重要的决定，还有很多的日常决定，例如今天穿什么、吃什么、几点睡觉。在做决定的过程中，大脑不断的权衡各种选择，其实这都是意志力消耗的过程。

所以我们尽量规范日常性的决定，例如中午吃什么。例如扎克伯格总是穿同样的T恤，谢尔顿连上厕所的时间都希望固定，通过规范日常性的决定节省意志力。

需要我们注意的是，有些时候连做一些假想的决定也会消耗意志力。因为任何的权衡都是在消耗你的意志力，即时你最后选择了一个屈服诱惑的行为，或者选择了放弃，但是消耗意志力的过程已经发生，重要的是权衡的过程而非结果，尽量避免在一个决策上花费太多的时间，尽量避免决策疲劳也是节省意志力的方法之一。

3）将日常性的行为转化为习惯

任何人的自制力都是有限的，自制力强的人与其他人最大的区别就是，会花更多的时间在自动行为上。如果是自动的行为，一般是养成了习惯，如果需要控制行为，往往是不常发生的甚至只是一次性的行为。

习惯行为是基本不需要意志力或者需要很少的意志力，就像刷牙洗脸一样，一般不会再去纠结今天要不要做以及怎么做才好，所以基本很少消耗意志力。

用较少的意志力将行为转化为习惯，这个行为就变成了一个相对自动的心智过程，再也不用什么意志力就可以完成，这样可以有效的弥补我们非常有限的意志力。好的习惯一旦养成，生活的其他方面自动朝良性的方向发展。

就像每天是否要阅读，是否要锻炼，是否要早起等等，如果这些行为养成行为以后，会减少很多的纠结，从而节省意志力。

5.2 规划使用意志力—意志力是可以暂时存储的

意志力是有限的，而且所有的事情都是从同一个账户提取意志力，所以在一件事情上用掉的意志力越多，向下一个诱惑屈服的可能性越大，这也就是为什么有些人成功自控以后很容易失控的原因，而且这种损耗基本是无意识的。

但是意志力是可以暂时存储的，所以好钢要用在刀刃上。

1）意志力充沛时做重要的事情

我们明显会感觉到经过一晚上充足的睡眠以后，早上起来精力满满，这个时候也是意志力最充足的时候，这也就是为什么很多人选择早起做自己最重要的事情，而且这个时间分心的事物较少，很快进入心流状态从而高效的完成工作。

我们也可以暂时存储些意志力用于相对重要的事情上。例如上午10点有个重要的会议，可以选择上午9点到10点之间做一些稍微简单的工作或者让人放松的事情，以充足的意志力应对重要的会议。

2）重要的决定不要放在感觉到意志力薄弱的时候

一整天的工作，经受了各种会议以及报告的轰炸，包括上司以及同事的刁难，还要在路上花费1小时的路程回家以后，你明显觉得自己精力掏空，这个时候避免做各种需要充足意志力的事情或者相对重要的决定，一是效果会很差，另外一个是难免作出一些冲动的决定让自己后悔不已。

这样我们也就不难理解“祸不单行”了，工作不顺利的时候婚姻也很容易出现问题，因为白天的工作不顺利造成了晚上意志力非常弱，变得没有耐性、很容易冲动，从而不能很好的处理家庭矛盾，让婚姻产生危机。

3）尽量避免到意志力极限的时候

如果连续加班很容易出现到意志力极限的时候，感觉整个大脑不再运行一样。只有在身体跟精神都处于较好的状态时，意志力才能很好的发挥，所以要尽可能避免到意志力极限的时候。

其实就是俗话说的“劳逸结合”，就像番茄钟的使用方法一样，集中精力25分钟以后，休息五分钟。

4）提前规划，未雨绸缪

生活中的意外真是无处不在，你无法预测也无法控制，但是你可以在你的意志力充足的时候制定你的计划去避免意外带来的不利后果，如何做到以攻为守，制定健身计划，储蓄计划，读书计划，副业计划，制定时间预算，消费预算，购买保险等等。

未雨绸缪，你的快乐会更多，你的压力会更少。

5.3 不断提升意志力

一般来说，意志力相对来说比较稳定，但是我们也有方法可以提升意志力。

1）临时的方法

感觉到特别累的时候吃一颗糖可以快速补充血糖，有效提高意志力。

还有一种方法是调用情绪动力。意志力并不是那么的可靠，很容易受到情绪的影响。受到影响可以从正反两反面说，好的情绪下，意志力强，意志力薄弱的时候情绪也不是很好。

我们可以调整自己的情绪，从而增强自己的意志力。抱怨不能解决任何问题，只能让情况更加糟糕，多肯定自己，并且以积极的热情面对生活。

2）长久稳定提升意志力

我们可以像肌肉一样通过锻炼稳定提升我们的意志力，一些小的习惯的养成可以帮助我们提升意志力。

常用的一些锻炼方法：

平时惯用右手做事，某些事情故意用左手尝试。

不要翘起二郎腿

身体一直坐直

5分钟冥想

5分钟绿色锻炼（走到室外，回归大自然）

保持桌面整洁

等等，通过这样一些锻炼方法可以稳定提升自己的意志力。

意志力训练的三个原则：制定计划、循序渐进，不要逞强

成功没有捷径，只有方法与技巧，适合自己的技巧就是捷径，愿我们更好的理解意志力，找到适合自己的技巧，找到成功的捷径。

参考书籍：

《自控力》凯利 麦格尼格尔

《意志力》罗伊 鲍迈斯特 约翰蒂尔尼

《毅力-如何培养自律的习惯》吉姆蓝德尔

《意志力心理学》汉斯-乔治 威尔曼

《意志力是训练出来的》菲尔图