【一句话推荐】

人们在朝着认为自己一定能够实现的长远和有意义的目标而努力的时候，他们的状态是最好的。

【作者简介】

亚历克斯·科布是一名研究大脑已经超过15年的神经科学家，写了大量的科学文章，现在是神经科学博士后研究员。科布博士不仅是大脑领域的科学家，还是生物技术和制药领域的科学顾问，也是极限飞盘队的主教练，并且在瑜伽、正念训练、身体健康，甚至脱口秀方面都有丰富的经验。

【音频简介】

《重塑大脑回路》这本书，能够帮助我们了解抑郁，教我们重塑大脑，从而步入积极的正向循环。在拆解过程中，根据内容的逻辑性，我们先来了解抑郁有哪些症状，我们该怎么处理；然后，我们来学习通过“身体锻炼、设置目标、改善睡眠、互动交流”，重塑大脑，从而踏上正向循环之旅。

【你将听到】

1.抑郁是如何将人们困于难以摆脱的下行旋涡？

2.我们该如何重塑大脑，创造积极向上的正向循环？

【本书金句】

1、恐惧来自当我们看到一只狮子从草丛中跳出来并且冲向自己的时刻，焦虑则来自我们看到草丛有所异动以后，担心有一只狮子藏在那里。

2、一旦你让事情开始运行起来，接下来它们将会持续地自我驱动。

3、人们在朝着认为自己一定能够实现的长远和有意义的目标而努力的时候，他们的状态是最好的。

【推荐阅读】

书名：重塑大脑回路

作者：亚历克斯·科布

译者：周涛

出版社：机械工业出版社

【音频文稿】

1

大家好，这一期音频为你讲述的书是《重塑大脑回路》。

“抑郁症”这个词语大家很熟悉了吧，不少人以为那就是心情不好，特别焦虑抓狂，然后很自然地会想：只要看开点，不要胡思乱想，不就行了，谁没点抑郁啊。其实，抑郁症不是短暂的糟糕心情，更不是矫情，而是一种常见的精神疾病。在这个忙碌而焦虑的时代，抑郁症患者就更多了。这不，杨振宁弟子张首晟，就因抑郁症匆匆结束了自己灿烂的一生。他头顶上的光环简直是熠熠生辉，他是美国华裔物理学家、美国斯坦福大学终身教授、美国科学院院士、中科院外籍院士。面对这位“巨星”的陨落，我们为他叹息的同时，不禁会想：抑郁症到底是个什么，怎么就让人活不下去呢？竟然选择了这么极端的方式离开世界。其实抑郁是因为大脑生病了。

抑郁会把我们卷入负面消极的循环中，就像是一个下行旋涡，让我们难以摆脱。那么我们有没有办法从消极的下行旋涡中脱离出来呢？有，只要治好生病的大脑，重塑大脑，就可以形成积极向上的正向循环。

本书作者亚历克斯·科布是一名研究大脑已经超过15年的神经科学家，写了大量的科学文章，现在是神经科学博士后研究员，在瑜伽、正念训练、身体健康，甚至脱口秀方面都有丰富的经验。正由于他专注研究神经科学，又全方位地体验生活，所以，这位斜杠青年才能将深奥的大脑神经科学拿捏得如此到位，通过生动有趣、深入浅出的阐述，将实用性和可操作性倾注于《重塑大脑回路》这本书中，真正帮助到每个人形成正念的力量，步入积极的正向循环之路。

好了，事不宜迟，我们马上就来学习这本书。

在讲解这本书的过程中，根据内容的逻辑性，我们先来了解抑郁是怎么形成的，抑郁有哪些症状，我们该怎么处理；然后，我们来学习如何重塑大脑，通过身体锻炼、设置目标、改善睡眠、互动交流的方法，从而踏上正向循环之旅。

2

生活中，很多人都知道旋涡，它就是气、水、风等急速自旋，像龙卷风，是一个螺旋形，旋涡有一股强大的吸力，能把人卷进去，并往下拽。而形象一点来说，抑郁就是这样一个下行的旋涡，它困住了我们。现在我们就来科学地认识抑郁，只有清楚地认识了它，才能摆脱它。

而所谓抑郁症，其实是靠日常中出现的一系列症状进行判断的，比如说，一个人经常对任何事情都提不起兴趣；时常感觉到焦虑，总觉得自己毫无价值，觉得活着没什么意思。如果这些消极感觉始终存在，而且深陷其中，不可自拔，就可以找心理医生诊断一下，确诊是否为抑郁症。

那么我们为什么有这些感觉呢？那就不得不先来了解下大脑这台精密设备了。我们的大脑是由数十亿个神经元组成，它们虽然极其微小，但非常能干，具备了处理和运算的能力。这些可爱的小神经元之间通过发放电脉冲信号，引起神经递质释放，实现信息传递和交流。这些被释放出来的神经递质，包括：能让人产生快感的多巴胺，改善睡眠质量的褪黑激素，促进信任、减少焦虑的催产素等等，都会对我们的生活产生极大影响。

想象一下，数十亿个神经元相互连接，传递信号，这场面是不是相当壮观和混乱，其实它们非常有序地被组织和排列着，在脑内形成了各个小区域。每个脑区内的神经元之间，或不同脑区间的神经元会互相交流，这些互相交流的神经元组成了一个神奇的网络，我们称它为神经环路。我们的各种感觉，比如忧伤、难过、痛苦，都是这一系列神经环路互相影响的结果。

那么，为什么会产生抑郁，就是因为负责动脑筋的“思考脑”和负责情绪的“感性脑”之间的交流出了问题。前面我们说了神经元在脑内，形成了各个小区域，其中有一个区域叫做前额叶皮层，可以形象地称呼为“思考脑”，还有一个区域叫做边缘系统区域，就是“感性脑”了。当它们不肯好好工作，就会将我们推向抑郁这个下行旋涡。

作为“思考脑”的前额叶皮层，就像整个大脑的首席执行官，它负责计划与决策，还要控制冲动行为。忧虑感、负罪感、犹豫不决等抑郁症状，都是前额叶皮层导致的。作为“感性脑”的边缘系统，它负责兴奋、恐惧、焦虑、回忆等情绪。而“感性脑”，是由四个区域组成，包括：负责压力的下丘脑、与焦虑亲密关系的杏仁核、处理记忆的海马、管理注意力的扣带回皮层。“思考脑”和“感性脑”在抑郁中起着重要作用。

除了这两个脑区，另外还有两个脑区，分别是“纹状体”和“岛叶”，它们与抑郁都有着极其密切的关系。纹状体活性紊乱会导致冲动、成瘾和拖延等坏习惯；而岛叶是大脑痛觉环路最主要的组成部分之一，更多地负责躯体的感觉。

听了这么多专业词，是不是有点懵，没关系可以多回听一下，了解清楚概念。

那么，现在请你闭上眼睛，想像一下，在你的眼前有数十亿个神经元互相交流，释放了神经递质，形成了彼此联系的神经环路，而“前额叶皮层、边缘系统，纹状体和岛叶”这4个脑区正在相互交流。这就是我们的大脑，一台超级高精尖的设备。当可爱的神经元宝宝之间的交流偏离轨道，就会产生抑郁。

接下来，我们就去看看抑郁到底给我们带来哪些可怕的后果，然后一个个解决它们。

你知道抑郁症最主要的两大症状和诱因是什么吗？那就是担忧和焦虑。当一个事情摆在眼前，同时给你很多个选择，你不但不会开心，还会产生担忧和焦虑。前面我们提到过与焦虑亲密关系的杏仁核，其实焦虑的罪魁祸首就是杏仁核。当所有的事情都处于悬而未决时，杏仁核这个淘气的小朋友会特别兴奋。所以，你要快速做出决定，一旦做出决定，你就会觉得，控制权在自己手上，而杏仁核就偃旗息鼓，安静地蹲墙角去了。

这里我们又要，单独说一说担忧和焦虑的区别，它们两者之间是相互关联，又完全不同的。担忧是前额叶皮层和边缘系统间的互动，是由于一些想法而产生情绪。焦虑则主要是杏仁核、海马和下丘脑的相互作用，引起的身体方面感觉，比如说，焦虑导致头痛。也就是说担忧主要由“思考脑”产生，而焦虑则由“感性脑”产生。

那怎么办呢？我们可以通过制订计划，来解决这个问题。当我们订下了计划，就会把自己预演到每一步计划中，并评估出不同的计划导致的不同结果，你会思考，这样一步步走，到底能否解决问题。你的思路就顺着往前走了，就不会去焦虑和担忧那些还没发生的坏结果了。

除了制订计划这个方法外，还有一个办法，那就是，我们可以把注意力集中在当前发生的事情上。举个例子，六点下班之前，你必须把报告完成，并发到老板的邮箱里，还有半个小时就下班了，可是还有10%没写。你担忧不能按时完成工作。其实你之所以焦虑，是因为你意识到你可能会延迟完成工作，然后老板就会觉得你工作没效率，对你留下坏印象，不再重用你。

其实你担忧和焦虑的事情，还没有发生呢。如果你评估下来，真的会发生严重后果，那么马上处理，如果只是可能发生，那么这个焦虑就没有必要，先把它记下来，然后抓紧时间，做该做的事。关注当下，从大脑的角度来看，就是增强了前额叶皮层的活动，让杏仁核小朋友镇静下来。

那么，抑郁会让人陷入焦虑和担忧，还会让人不自觉地更关注消极面，那我们又该怎么办呢？

负面和积极事件发生时，会触发大脑里的很多成员进行一系列连锁的情绪反应，这些成员包括：内侧前额叶皮层、岛叶皮层、杏仁核和海马。你有没有发现自己更容易关注消极事件。比如，国庆出游，虽然找了个非常冷僻的景点，但还是会担心会不会那里也是人山人海。再比如，独自去参加派对，首先会担心自己会不会没人搭理。是啊，为什么我们不能把注意力放在积极的事情上，而是执拗地投入坏消息的怀抱，让自己烦恼、焦虑呢？

这到底是为什么呀？这是因为大脑的注意力环路，经常会受到情绪环路影响，更不妙的是，我们的情绪环路总是更容易被负面情绪激活。然后大脑就会把这些失败、痛苦、打击、挫折等消极体验，牢牢地刻录在脑海中。大量研究表明，如果要中和消极事件给人带来的坏心情，竟然需要用三倍的积极事件来平衡。

有一些人比较善于摆脱负面消息的影响，更积极乐观，而有的人则不行，简直是欲罢不能，才下眉头又上心头。有没有什么好办法呢？我们的大脑里有两种神经递质，在扭转消极情绪上有着非常大的本领，那就是5-羟色胺和去甲肾上腺素。5-羟色胺是能产生愉悦情绪的信使，而去甲肾上腺素则具有增强应对压力的能力。我们只要想办法提高5-羟色胺和去甲肾上腺素的水平，促进它们释放，就行了。说起来复杂，做起来其实很简单，去跑个步、好好睡一觉、甚至是一场让全身放松的按摩，都可以。这些事情虽然不会提高幸福感，但是能让你提高对积极事物的关注，从而减少对消极事物的关注。

还有一个好办法，那就是增强负责乐观的大脑神经环路。我们可以分两步走，第一步，想一想将来可能会发生的好事儿，不需要确定它一定会发生，只要我们相信有可能发生就够了。第二步，我们要去期待这个有可能发生的好事儿，当你怀着期待积极的心情，就有助于控制杏仁核活性。比如，马上要过年了，让我们期待老板开恩，发一个又大又厚的年终红包吧！或者放假了，期待和朋友们见面，一起聊天叙旧吧！

抑郁会让人更关注消极面，它还会让大脑习惯性地执行坏习惯，我们去看看这到底是怎么回事。

如果你以为自己的所有行为都是有意识的、主动做出的，那就错了。我们大多数的行为，其实都是一种自发的反应，也就是习惯。这里我们将行为分为两种，一种是主动行为，另一种是习惯行为，主动行为由前额叶皮层负责，习惯行为由纹状体控制。我们来打个比方，便于你理解。前额叶皮层就是我们现代高级的云计算机，它会选择对我们今后发展长期有效、有利的行为方式，它会思考怎样做，对我们今后长期有利，然后决定做出何种行为。纹状体则是还没进化的猿人，它选择怎么做，是基于之前的行为模式。而我们的习惯就是由大脑深处这个古老的处理中心决定的。

纹状体已经老了，区分不了好习惯和坏习惯，在坏习惯形成以后，纹状体非常乐意去执行，而不会考虑对今后可能造成的坏影响。唉，它也不是故意的，只是因为它对这些习惯没有意识，分不清好坏。

坏习惯一般是由两种行为引起，一种是冲动行为，另一种是例行行为。冲动行为，一般是由短期的欲望驱使，比如，手机弹出一条八卦消息，随手就点开了，然后一条接一条往下看，不知不觉半小时就过去了。例行行为并不是欲望驱使，而是一个行为被重复太多次了，于是每次都按此惯例行事。比如，下定决心要减肥，看到美食，就管不住自己的嘴巴了，一口接一口，刹都刹不住。再比如，一到床上就想玩手机不愿睡觉，早上一听闹钟就习惯性关掉。

习惯一旦形成就很难改变，那怎么办呢？别急，我们可以激活前额叶皮层，让前额叶皮层的5-羟色胺抑制自己的冲动，例如多晒太阳、回想快乐的事情、锻炼身体等方法，来增加5-羟色胺。这些都不难做到吧，渐渐地，好习惯就形成了。

抑郁将我们带入了糟糕的下行旋涡，让我们焦虑和担忧，让我们关注消极面，让我们坏习惯一个接一个。不过还是有办法克服的，我们可以制订计划和关注当下来阻止焦虑和担忧的产生；可以跑个步、晒个太阳，期待好事，来培养自己的积极心态，渐渐养成好习惯。别担心，不管你的年纪有多大，所处的环境有多糟，身上有多少坏习惯，你都能通过重塑自己的大脑，从而摆脱下行旋涡，走上积极的阳光大道！

3

那么，上面说到，我们之所以抑郁是因为一直陷在消极情绪里，不断地恶性循环。我们可以从身体开始，从身到心，一步步走迈入正向循环。怎么从身体开始呢？那就是锻炼身体，其实锻炼身体，也是在锻炼大脑。

是的，锻炼不仅对身体素质和体型有益，而且对大脑环路有着极大的好处。锻炼可以促进神经元的生长，可以激发5-羟色胺的活性，促进它的释放，产出更多的多巴胺，来奖励自己……锻炼身体的好处，简直是不胜枚举。

一说到锻炼，你是不是马上想到，每天要抽出半个到一个小时，去健身房挥汗如雨，想想就觉得累，就觉得坚持不下去了。其实锻炼的目的是让身体活动起来，所以并不需要每天花那么多时间，做大量运动。只要每次让自己多动一点点，身体就会习惯活动。比如，有楼梯和电梯，你可以选择爬楼，再比如，十五分钟的步行和坐车，你可以选择走着去。记住，一旦动起来，你会发现没那么难，大脑会让这个行为变成持续地自我驱动，最终变成习惯。

还有就是千万别把锻炼当成苦差事，而应该把锻炼当作开心玩耍，一旦你的情绪是积极愉快的，你就会乐意锻炼了。比如，每天骑车上下班，沿途观察匆匆的路人，遐想他们的故事，或者看看蓝天、大树、花儿、建筑物等。再比如，每周抽2个时间段，与朋友、同事去打个篮球、踢个足球，都是很不错的。这些活动，能让你的身体增加很多活力和快乐。

锻炼身体对我们的肌肉和大脑都有极大的好处，而且还会促进我们的睡眠。高质量的睡眠，对大脑好处多多，可以为大脑的运行保驾护航，现在，我们就来详细说一下睡眠。

说到睡眠，大家觉得没啥好听的了，不就是睡觉吗，每天最好睡足八个小时，还有啥呢？那这里，就来说两个你可能没有听过的专业名词，一个叫“睡眠结构”，另一个叫“昼夜节律”。

我们先来说“睡眠结构”。我们的大脑在睡眠时会经历几个不同的阶段，第一阶段是非常轻的睡眠状态，轻到什么程度呢？就是如果你在第一阶段睡后醒来，你根本意识不到自己刚刚睡着了。经过5到10分钟的第一阶段睡眠后，你会进入比较深的第二阶段，差不多一个小时候后，进入更深的第三、四阶段，这时的脑电波会显著减缓，我们也称作慢波睡眠。最后，大脑会进入快速眼动睡眠，也叫REM，这时大脑会非常活跃。这就是一个完整的睡眠循环。我们来梳理下，大脑从第一阶段开始，经过第二、三、四阶段，最后到REM，完成整个循环的时间是90分钟。

我们最好能在完成了REM后，下一个循环开始的第一阶段醒来，这才是有质量的睡眠。记住哦，我们要睡完整的循环，可以睡5个循环，也就是7个半小时。哪天加班，睡不足5个循环，那么睡4个循环，也就是6个小时，也是不错的。

接下来说说“昼夜节律”，我们每个人的大脑里都有一个内部时钟，叫做昼夜节律。它按照24小时自然节律进行波动，与白天的光照和夜晚的黑暗保持同步。当你的睡眠时间与昼夜节律保持一致，你的睡眠质量会是最高的。但很不幸，高级的现代生活，却打破了这种平衡。

例如，现在大晚上的，我们却看到了明亮的灯光，大脑会以为还是在白天。这些光源包括台灯、电视屏幕、电脑，还有手机。所以，睡前的半个小时，就可以把灯的亮度调低，把电视、电脑都关了，手机嘛，最好拿出卧室。第二种，就是当你的大脑期待在节律时钟的某个时间点入睡，你却改变了它，也许之后你补足了睡眠时间，但是，睡眠质量其实还是下降了。偶尔熬个夜也行，但是你一定要给自己安排个固定的睡眠时间，周末也要坚持哦。

大多人大约需要睡八个小时，不过千万别以为，加起来满八小时就行了，这是错误的观念。就是说七个小时的睡眠加上一个小时的小睡，与连续睡够八个小时的质量，是不可同日而语的。我们要想办法连续睡满，而不是累计睡满。

高质量的睡眠对大脑的好处实在是太多了。比如，可以改善你的前额叶皮层，让你能更清晰地思考；可以帮助海马，让它增强学习和记忆能力，可以促进内啡肽释放，减缓疼痛和负面情绪。另外，我们还要知道，勤奋忙碌的大脑在工作中，会产生很多代谢废物。只有将这些有害的废物清除出去，大脑才能更出色地完成任务，而高质量的睡眠就是这样一名清洁工。就像我们加完班后，美美地饱睡一场，能让人精神焕发，神清气爽。

那么，锻炼身体和睡个好觉，促进大脑更好地工作后，现在来说大脑这个主角了，这个焕然一新的大脑，是怎么样勇敢地做出决策，然后通过积极的行动，让我们步入正向循环。

你一定也有过面临抉择的时候，你不知道自己该做什么决定，感觉怎么选可能都是错的。是的，我们犹豫不决，考虑太多事情，担心可能产生的各种不利情况，更要求自己的这个决定是完美的。这是因为我们的行为是由纹状体、边缘系统和前额叶皮层相互作用所控制的，可是当它们之间的交流发生问题，我们就会陷入僵局，很难做出决策了。

所以我们不能让它们之间的交流出问题，这就需要我们充分利用好前额叶皮层，也就是我们的“思考脑”，它能帮我们忽略那些没用的干扰信息，把注意力集中到设置目标和实现目标上。

其实，做出决策并不能让你控制整个事情的走向，但是，做出决策可以让你获得控制感，而这种控制感会让你获得自信，拥有了自信，你就是走在了积极的正向循环之中，从而慢慢成为自己生活的掌控者。

创造积极的正向循环，还有一个非常妙的方法，那就是在交流互动中，去获取支持和力量。之所以说它是最好的办法，是因为前不久看了一个TED演讲，题目是：幸福是什么？哈佛大学在75年前开展了一项人类史上最长时间的成人生活研究，而这项研究现在仍在继续。研究的内容就是跟踪记录724位男性成长路上的生活、工作和健康等状况。演讲者罗伯特·沃尔丁格是该项目的第四任主管，演讲中，他始终在强调人际关系的重要性，最后用马克吐温的话结束了这场演讲，他说：“马克吐温一个多世纪以前，回顾自己的一生，说：生命如此短暂，我们没有时间，去争吵、道歉、伤心、斤斤计较。我们只有时间去爱，一切稍纵即逝。好的人际关系，为你创造好的生活。”是的，好的人际关系，能够让人获得力量和支持，能够让人更健康和快乐。

每个人都曾有过低谷期，那时什么事都不想干，对任何事都觉得没意思。于是你把自己关在小小的房间里，在一个小小的空间里，可怜孤独的自己。你感觉自己被整个世界抛弃了，就是个多余的人。停！别再往下想了，你已经彻底被卷入了下行旋涡，而且越陷越深。

现在，打开门，走出去。你可能会说，我不想说话，我的朋友没法理解我，让我一个人呆着。没关系，你不用说话，也可以不去找朋友，你只要去人多的地方，比如，咖啡馆、图书馆。跟其他人呆在同一个空间，即使不与人交流，对你也会有所帮助。人是社会性的物种，当我们与其他人呆在一起，与人互动，我们的大脑才能健康运转。

要知道，交谈、握手、拥抱、按摩，甚至仅仅是与人呆在一起，都会减少压力、焦虑、疼痛等症状，让你心情变好。这是因为这会激活大脑的社交环路，促进催产素的释放，改善前额叶皮层和边缘系统之间的交流。即使他人没法提供帮助，但是互动行为，仍能把你拽出下行旋涡，推向正向循环。

定期约上好友、家人见个面，喝个咖啡，逛商场，或者野外郊游，都是很不错的交流方式。实在没时间，那么就打个电话吧，声音的交流是有安抚作用的。美国心理学家艾伯特·梅瑞宾研究认为，在信息传递中，词语、声音和面部表情起到的作用，分别为7%、38%、55%。一个电话的效果，竟然是文字沟通效果的5倍多呢！

还有一个好办法，研究表明，宠物是人类最好的朋友。遛遛狗、逗逗猫，都会促进催产素、多巴胺和内啡肽的释放，都会让你形成抵抗孤独感的正向循环。没时间遛狗，可以养鱼、养鸟，甚至养个不用费心照顾的乌龟也成啊。当然与宠物一起散步、玩耍，固然是不错，但是真正对你起到作用的，是你肩负起了照顾一条生命的责任。在清扫和喂养的过程中，你会深刻体验到这个责任，它会让你觉得被需要，会让你获得平静感和幸福感。

好了，现在我们知道了，应该如何通过重塑大脑，创造积极向上的正向循环。我们可以锻炼身体，去促使大脑好好工作；我们还可以运用睡眠知识，去好好睡觉；我们还要勇敢地做出决策，积极地展开行动，去实现目标；最后，在交流互动中，获得支持的力量，从而走向积极的正向循环。

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好了，以上就是今天讲解的全部内容，下面我们简单回顾一下。

抑郁到底是怎么形成的，我们是如何让自己陷入下行旋涡中的？我们又该如何重塑大脑，挣脱旋涡，创造积极向上的正向循环？

《重塑大脑回路》这本书里，我们知道了脑区之间的交流偏离正轨后，就会产生抑郁，而抑郁会让人陷入焦虑和担忧，会让人更关注消极面，会让人陷于坏习惯中。可是我们仍然有办法，把自己从这个下行旋涡中，将自己解救出来。那就是重塑我们的大脑。我们可以把身体更多地活动起来；根据睡眠结构和昼夜节律，调整自己的睡眠。在生活中，设定目标，积极行动，并在人际支持中，获得能量，从而积极乐观起来。就这样，我们一步步地迈入越来越好的正向循环中。

好了，《重塑大脑回路》这本书就分享到这里。如果你有兴趣，可以选择阅读原书，获得更多新体验，感谢你的收听，我们下本书再见。

撰稿人：阅深工作室

主播：西柚