养成一个新的习惯，需要经历几个阶段？

过去一个月的经历告诉我，至少5个——

亢奋期、对抗期、适应期、不稳定期、倦怠期。

1个月过去，我从凌晨三四点睡，下午两三点起，到现在0点入睡，7点多自然醒，我自己对这个结果，还是挺满意的嘻嘻

今天的文章，我会用亲身实践和客观数据告诉你「习惯是如何养成的」，并分享我在各个阶段的经验教训，也许会对你有所启发。

01亢奋期

这个阶段的积极性是最高的，所以能够在短时间内有非常明显的进步。

大家别看我这一阶段的平均入睡时间（1点半）和起床时间（8点）都不算早，但是跟计划开始前凌晨三四点睡，下午两三点起的作息相比，可以说是坐火箭的进步速度了。

这归功于我做对了以下3件事：

在公众号公开承诺，要通过复盘在1个月内改善的不良睡眠习惯，并且全程同步改变进展。

虽然说这件事给我带来了不小的压力，但也确实达到了很好的自我约束的目的。毕竟话都放出去了，就算为了不被打脸，我也会铆足了劲努力。

在《认知觉醒》这本书中，了解到了睡眠周期理论：

原来，人在入睡后的3小时/4.5小时/6个小时/7.5小时这几个时间节点醒来，会更加精力充沛。

自从潜意识里有了这个认知后，我总能在这些时间节点上醒来，这个改变，对解决我的起床困难问题，可以说起到了关键作用。

突发奇想地在睡前默念了几遍“一睁眼，下一秒就要让脑袋离开枕头”，结果，效果好到出乎意料。

后来才知道，原来人在睡觉之前，会进入一种“心理暗示”的状态，睡觉前思考的事情，会更容易进入我们的潜意识。

另一方面，也是因为指令也足够简单和明确，所以第二天清醒后的一瞬间，我能立马想到这句话，然后条件反射般做出反应。

在这个阶段，我的建议是：

1、在家人群或朋友圈公开承诺，并且最好正式一点，这会对自己产生很大的约束力。当然前提是你下了狠心，真的想要改变，否则屁用没有。

2、利用好自己的“三分钟热度”，努力做出改变，尽快得到早睡或早起的成功体验，这样才有可能坚持下去。

3、改变要在挑战区内进行，不要急于求成，一上来就定一个跨度很大的目标，比如说经常八九点才起的人，就别定一个五六点的目标，能够先做到比平时早起半小时，就很不错了。

02对抗期

如果说亢奋期的顺利，是因为改变的积极性打了旧习惯一个措手不及的话，那么这一阶段，旧习惯终于反应过来了，并发起了猛烈的反击。

新旧习惯的冲突，让我吃足了苦头：

• 入睡越来越困难，经常一躺两三个小时才能勉强睡着；

• 醒来的时间也越发不规律，有时甚至会半夜醒来，然后再也睡不着；
  

• 睡眠质量严重下降，没有一天的效率是超过85%的。
  

可以说，这是最难熬，也是最多人放弃的一个阶段。

不过，就像溺水的人一样，只要你自己不放弃，想要活下去，那你就会想尽一切办法去解决眼前的难题。

所以，我很多重要的睡眠习惯，都是在这个最艰难的阶段养成的，比如说：

把19点之后的时间，划分为“生活时间”，只用作娱乐和阅读这两件事。

意识到牺牲睡眠带来的连锁反应，开始重视睡眠的时长，并积极尝试通过“第二次自然醒再起床”等方法来保证睡眠时间。

在发现凭借自己的认知，无法解决当下的问题后，从6月22日开始，我每天都会抽出1个小时主题阅读睡眠相关的书籍，并且把学到的睡前技巧当天就用起来，比如泡脚，睡前少看电子产品，困了再上床等。

想要顺利度过这个阶段，我的建议是：

1、主题阅读相关的书籍，从书里去找解决方案。

2、坚持。这没啥说的，不想吃一点苦头又想要成长，哪有那么便宜的事

03适应期

到了这个阶段，意味着新习惯在上轮的厮杀中取得了胜利，新习惯暂时占据上风。

具体表现是，入睡困难的问题得到了极大的改善，从平均1个半小时缩短到了40分钟；睡眠效率也从69%提升到了90%。

除了身体对新作息的适应外，还有2个关键原因：

受到《睡个好觉》一书中关于睡眠日记的启发，我开始重视并记录自己的睡眠数据，清晰可视的进步，对我产生了极大的激励作用；

通过不断测试，我终于找到了适合自己的睡前程序——21点后关灯+投影代替电子产品+睡前阅读+困了再上床。

这一阶段，我的建议是：

1、不要松懈，否则前功尽弃是分分钟的事。

2、继续看书学习，好的方法可以帮我们走得更远。

04不稳定期

我唯一的一次中断，就发生在这个阶段：

连续3天，熬夜刷剧，早上赖床，连复盘都中断了。

遇到突发事件，可以说是必然的，区别在于如何应对。

所以，我们可以提前想好应对措施，避免习惯养成的过程被中断。

比如，因为加班、聚会、追剧等原因熬夜时，我们可以按照以下方法，最大程度上减少突发情况带来的影响：

1.不管熬夜到几点，第二天都得跟往常同一时间起床。

2.中午睡半小时，如果是周末，可以在1-3点间睡一个半小时。

3.熬夜可以，但绝对不能在床上，床，只能用来睡觉。

4.三餐必须准时。

5.如果起床后实在困得不行，也得先按时起床且吃完早餐后，再在沙发上补觉。

05倦怠期

这一阶段的睡眠数据是几个阶段最好的，但这可以说是正确的方法，加上时间后的必然结果。

真实的情况是，我开始倦怠，提不起劲，行动上也变得松懈，开始频繁地赖床。

起床后，又对自己的表现感到失望，进而影响到一整天的状态和情绪，进入恶性循环。

所以，这个阶段最重要的是调整好心态，让自己能够继续坚持下来：

1、摆正自己的心理预期

可以问问自己这几个问题：

• 你的旧习惯持续了多长时间？为了改变它，你又花了多少时间？

• 以你目前花费的时间和精力，你觉得自己应该有多大的变化？

• 如果一模一样的情况换到别人身上，你会觉得这样的表现很糟吗？

问完之后，你也许就会发现，情况并没有那么糟，能坚持到这个阶段的自己，其实已经很棒了。

2、允许自己的不完美和偶尔的小懒惰

首先，不是只有四五点起，才叫做早起。对习惯10点起床的人来说，9点算不算早？当然算。所以，对于早起的时间，你可以有自己的定义。

其次，早起的前提是，保证了充足的睡眠。牺牲睡眠时间来追求早起，并不明智。所以，偶尔不过分的赖一会儿床或是补个觉，真没什么大不了的。

总结

过去1个月，为了改善作息习惯，我经历了5个阶段，并总结出了以下10点建议：

• 亢奋期

1、具体且正式的公开承诺，会对一个人形成很强的约束力。

2、利用好“三分钟热度”，让自己尽快获得成功体验。

3、改变要在挑战区内进行，不要急于求成，一上来就定一个跨度很大的目标。

• 对抗期

4、如果对问题束手无措，那就去看书学习，从书里找解决方案。

5、在遇到困难的时候，多坚持一下，不想吃一点苦头又想要成长，哪有那么便宜的事。

• 适应期

6、在进展顺利的时候，不要松懈，否则前功尽弃是分分钟的事。

7、继续看书学习，好的方法可以帮我们走得更远。

• 不稳定期

8、提前遇到意外情况如何应对，避免习惯养成的过程被中断。

• 倦怠期

9、摆正自己的心理预期，审视一下自己的期待和付出，你就会觉得自己其实已经很不错了。

10、允许自己的不完美和偶尔的小懒惰。

养成一个新习惯，从来不是件容易的事。

但所有的付出，一定都是值得的。

这1个月来的作息调整，除了让我身体更棒，心情更好外，我还有3个意外收获：

1、最意外的收获：戒掉了对手机的依赖

我现在每天只会在18-22点之间碰手机，其余时间都会把手机放到另一个房间。

过去7天，我的手机使用时间是20小时54分钟，也就是平均每天使用不到3小时，并且其中还有38%的时间是用在了读书、做笔记和看菜谱上

然而1个月前，我还是一个每天8小时以上，手机不离身的重度使用者。

如果想知道我是怎么做到，评论区留言告诉我，人多的话，我尽快写一篇分享经验~

（今天截的图）

2、最惊喜的收获：养成了阅读的习惯

通过主题阅读成功改善入睡困难的问题后，尝到了甜头的我，在一个月的时间里，接连看完了《睡眠革命》、《斯坦福高效睡眠法》、《睡个好觉》、《早起的奇迹》等6本睡眠相关的书籍，比我去年一年读的书加起来还要多。

并且为了利用好因早起多出来的时间，一周前我又开始主题阅读时间管理类的书籍，现在每天的阅读时间，基本超过2个小时。

可以说，我是在这30天里，才真正喜欢上读书这件事，并且养成每天读书的习惯，实在是意外之喜。

（我期间的阅读记录）

3、最开心的收获-摆脱了迷茫的状态

因为早起，拥有了更多可支配时间后，我开始在对我有长远益处的事情上投入更多的时间，这种确定、踏实、稳步向前的感觉，让我的内心变得安定和有力量，对未来的焦虑、迷茫大大减轻。

而这些所有的收获，都是来自于我下定决心改善作息习惯，开始早睡早起之后。

因为更早的开启新的一天，让自己拥有更多的可支配时间；保证充足的睡眠和休息，让自己拥有更充沛的精力，是做一切事情的基础啊。

我不禁觉得，一个月前提出要改善作息习惯的自己，可真他妈的明智啊，哈哈哈哈

好啦，以上就是我对首次「30天改变计划」的复盘，期望我的经历和经验分享，对你有所帮助。

我是许多，专注研究「复盘」这件事，希望跟你一起，通过复盘慢慢变好。