29/33【33天写作】
时间：2018年2月27日
主题:《自控力》读书笔记
书名：自控力
作者：凯利·麦格尼格尔 翻译：王岑卉
摘要：
1、意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？
行动：
5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。
2、意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受伤害。压力时自控力的死敌，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。
行动：
呼吸出你的自控力。把你的呼吸将到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力，改善心情，提供动力。
睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
3、自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。要像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。
行动：
意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。
意志力锻炼。选择一件事来做或者不做，或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控肌肉”。
发现你的“我想要”的力量。也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑，想要放弃的时候，都想一想这个东西。
4、当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
行动：
明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是应不应得到奖励。
5、我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。欲望没有好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否明智，知道什么时候听从欲望的声音。
行动：
为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
测试奖励承诺。做那些大脑告诉你你会快乐，但是似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的，浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？
6、情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。当我们遭遇挫折的时候，我们需要原谅曾经的失败，不要把他们当作屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
行动：
有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
失败的时候，请原谅自己。面对挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候，会怎样收到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
7、我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
行动：
等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发信息，想象一下未来的自己。
8、自控受到社会的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
行动：
增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
9、试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。我们要认识到控制自己的思想是件不可能的事，我们能够做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
行动：
忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法想浮云一样逐渐淡去。
直面自身的欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或者与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
10、当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清楚自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。
感想：
这本书断断续续读了一段时间，但是里面的实验和结论深深地吸引了我，让我一直保持着强烈的好奇心去阅读这本书。这本书完整地对影响自控力的9个方面做了详细的论述，并在每章节的结尾给出了自我实验的行动建议。如果我们能够按照以上方法进行自控力训练，一定会逐渐提高自己的自控力。下面我从书中结语提到的四个问题，来谈下我的感想。
一、你对意志力和自控力的想法时候有所改变？
看完这本书，我确实对意志力和自控力想法有了很大的改变。原来我认为意志力和自控力是人格方面的原因，我感觉有些人天生自控力要比普通人要强，所以他获得成就的可能性要大一些。而且我原先认为自控力是就是排除诱惑，也就是书中说所的“我不要”。但是看完了整本书后，我发现自己对自控力的认识是片面的，我只看到了它很浅层次的一面。通过作者对大脑区域的分析，让我知道意志力挑战实际上是两个自我的挑战，一个是自控的我，一个是冲动的我。而意志力挑战不是谁战胜谁的问题，是一个自我认识的问题，我们要协调“我要做”、“我不要”、“我想要”这三个自我的关系，任何一个自我都是真实存在的，每一个自我都有其自身存在的价值，只有协调三者的关系，让他们统一合作，努力使得自己变得更好。
二、你认为哪个意志力实验对你最有帮助？
有关意志力和诱惑会传染的实验对我最有帮助。这个实验说明了我们通常认为受自控力影响的行为，也会受到社会控制力的影响，我们的个人选择在很大程度上会受到他人想法、意愿和行为的影响。换习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。这个实验对我开展学生工作有很大的帮助，因为这个实验让我知道自己工作的重点：创造良好的积极改变的氛围。这次我又将带领新一届的新生迎接大学生活，如何让他们能够进入状态，是我始终思考的问题。为了解决这个问题，我借鉴新精英的万人改变自己活动，提出了新生100天改变自己训练营活动。在准备过程中，我一直还是挺忐忑的，我不知道这个活动在学生中会不会有效果。但是，这个实验证明了，这个路径的大方向是对的，它的推进一定会对学生产生积极的影响。因此，这个实验坚定了我把这个活动做好的信念。
三、你看到那一页的时候最吃惊？
当我看到19只黑猩猩对抗40个人的实验结果时，我非常吃惊。以理性思维的人类居然被灵长类动物击败了。通过这个实验我才知道，虽然人类有更加优秀大脑，但是它有时候带给我们的并不是完全的理性，强大的前额皮质会为错误的的决定寻找借口，向我们承诺明天你会表现更好，让自己相信抵抗诱惑是明天的事。人类是唯一可以考虑未来各种可能性的物种，这个给我们带来了创新和发展，但是同时也使得我们身陷未来的假象，不断地迷惑自己，让自己失去了理性判断。对于未来的我，我们没有清晰感念，把他当做一个陌生人，不断把具有挑战性的任务推给未来的自己，让现在的自己享受诱惑。但是，最后自己会发现未来的自己也是自己，我们应该对他负责，廉价出售未来的自己是非常不明智的选择。
四、你从这本书里学到了什么？
从这本书里，我学到自控力挑战背后深层的原理：协调三个自我的关系。“我要做”实际上欲望我，这个我喜欢及时享乐，做自己喜欢的事，不用督促，立马回会行动。这个我是自己任何行动的原始动力，欲望是无法消除的，我们不是与其做斗争，而是坦然的接受他，接受的自己一丝一毫起思动念，好好与它相处。“我不要”是我们每个人的自控系统，是每个人都有的本能，我们都有控制自己的能力，只是在自己压力比较大，情绪比较低落的时候，它就有可能没有了能量，丧失了自控的能力，屈服了诱惑。这个时候，我们需“我想要”来给他输入能量，“我想要”是自己的目标、未来的自己和要实现的梦想。面对诱惑时，我们要做的就是，让自己冷静下来，好好地考虑下自己的目标，给自己好好的鼓励一下，让自己足够的能量面对意志力挑战。任何人其实都可以做一个很好的意志力挑战者，这是一项训练，而不是天赋，我们要做的就是不断训练自己的大脑，不断提高自己的注意力，让自己我强大的能量战胜任何意志力挑战。
