极茶者@ 发现生活 专栏  

我们的所有努力，是为了让自己和深爱的人更好地生活

上期专栏后，有很多企业家朋友在后台和茶小极交流，关于对上一期呼吸话题的喜爱，也有人坦陈，自己的工作生活的平衡被打破的话题，失眠，焦虑，孤独感。

那么本期我们也约到了普洱泡饭先生分享他的生活发现之旅，关于睡眠的话题。

失去对睡眠的控制可能是最令人沮丧的事之一。

如果你能掌握自己必须的进入睡眠条件，或者知道影响自己入睡的因子，到那个时候，你会因为能够掌控自己的睡眠而变得更加自信。

失眠狗，

想不想活在一个婴儿睡眠般的世界里？

想不想即使偶尔放纵一下，晚归的你也能快速入睡？

想不想，从此和倒时差睡不着说拜拜？

想不想，旅行时不挑床，也能睡个好觉？

而本期，我将把我自己与失眠做斗争的近二十年经历，结合我做过的所有有用和没用的尝试和大家分享，我将采用拼图式叙述方式，将每一个关于睡眠的重要概念分散讲解，再将概念按睡前，睡中，起床的时间顺序拉一边，目的是摆脱模板式的方法论，任何一件事没对上号似乎就无法使用。

相信任何一个有失眠经历的人，从我的实验效果中，会组合出适合自己的一套睡眠方法。

入睡条件拼图：

拼图一，光线条件：自然的节律，按照日出而作日落而息，日光光线操纵着我们的睡眠，是如何操纵的呢，我们需要了解和睡眠息息相关的褪黑素。褪黑素是人体的一种激素，能够帮助人体进入睡眠。我们说的日落而息，是因为夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素。而当阳光出来，褪黑素分泌减少，人自然清醒。

那么问题来了，如果是日光通过褪黑素操纵着睡眠。那么失眠的人会疑惑，为什么褪黑素现在无法操纵睡眠了？那是因为在人类文明的进程中，近百年来科技创造出了比太阳光还强大的照明系统。

数据表明，户外LED屏，已经可以在太阳光下面显示色彩绚丽的画面，电子照明，准确地说是各类可以发出高能蓝光的电子设备，例如手机，IPAD，电脑等，这些我们天天盯着的高科技，都会让大脑误以为是日光，所以不分泌褪黑素，但我们看电子设备的时间是没有规律的，加班可能通宵，有时可能十点，有时十二点，久而久之，大脑分泌褪黑素的机制就紊乱了。值得一提的是，led的发展，让很多电子设备拥有了高寿命的指示灯，各类指示灯也会让睡眠受到影响。

那么为了让自己获得规律深度的睡眠，通常有两种做法，

第一是让电子设备和日光在自己的设定作息范围内固定进入和离开你的视线，因此打造一个洞穴般的卧室就变得很关键。

1、城市的夜景很美，也会影响睡眠深度，强力遮光布窗帘会让你打造出洞穴般的感觉，马上行动起来吧。因为窗帘的效果太好，经常睡过头，我还不得不买了一个模拟日出的床头灯。

2、在卧室详细检查夜晚会发光的所有电子设备，如非必要，把它们请出卧室吧。

第二针对深度失眠患者，经常夜班或者倒时差的朋友，建议口服人工合成褪黑素，如果购买渠道可靠，你不用对偶尔使用褪黑素调整睡眠有安全性的太多顾虑，我个人的观点是如果连续几天睡不着，对健康的危害会远远高过使用褪黑素带来依赖性风险，两害相权，取其轻。更何况，一个使用褪黑素液体以扩大包装容量的保健品（*白金）已经通过央视广告，收礼只收*白金，深入千家万户广泛在使用。

拼图二，声音条件：安静的环境会让你睡得更深，好的酒店声音处理都不错，可是随着马路，铁路，航行线路越来越频繁地入侵到小区，居家卧室在声音处理这方面可不能小气。推荐多层隔音玻璃的使用，一下子可以提高卧室的舒适度。同时，要推荐一个秘密法宝，作为一个失眠狗，各种耳塞都试过，记忆海绵的隔音虽然好，但常常会让耳内压太高。我自己在无意中发现荷兰的pluggerz耳塞，有各类场景的耳塞产品，高端系列的可以按耳道3D打印定制，比较贴心的是睡眠系列耳塞，对于侧睡没有耳道挤压的疼痛感。

硬件条件：

一个好的枕头和床垫：

由于我们是哺乳类进化直立的灵长类动物，原本应该是四肢着地的，直立对于脊柱的压力不言而喻，所以夜间对脊柱放松成为唯一也必须的一件事。因此，不论你经济条件如何，少花一点钱在无意义的炫耀性装饰上，对床垫多投入是非常值得的。

买床垫也应该这样。判断合适床垫的方法：用婴儿睡姿侧卧着，把枕头拿走，如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线，就说明这个床垫是适合你的。

我的实战经验是，我常常去各类头部酒店，当做对自己生活的投资，如果发现头天睡得比较好，通常我会毫不犹豫地拉开床单，用手机拍下酒店的床垫牌子。我最近更换的床垫就是用这样的方法找到的。这样的话一举两得，也把昂贵酒店的价值也放大了。

大脑放松度：

1、清空大脑：提前将所有的任务清单列出，这样惯性解决问题的大脑潜意识会放过你这个因为脑海中回荡各种任务的可怜人。

2、睡前一小时，把神经模式从高度思考，切换到无聊任务中，做一些让自己轻松的转移注意力的简单任务：洗热水脚，叠衣服等。秘诀就是，提前不要玩手机。手机打开后，会导致大量信息涌入，皮质醇分泌维持高水平，加上手机的高能蓝光，褪黑素分泌减少，自然会失眠。

睡姿

1、——这是国外科学论证最适合的睡姿之一，胎儿睡姿。其要点是，身体侧向相对不太重要的一侧，就是平常使用较少的一边，因为这一边相对来说没那么敏感。比如你习惯使用右手，那就侧向左边睡。

2、南怀瑾先生也推荐过一种睡仙功的睡姿，大家可以度娘找一下做比较尝试，找到适合自己的。

3. 推荐使用模拟日出的自然唤醒灯。它也相当于闹钟，会根据你设置的起床时间，提前30分钟模拟日出，将你慢慢唤醒。

《睡眠革命》推荐R90睡眠方案

1. 所谓的八小时睡眠，其实指的是人均睡眠时间，并不适合所有人。

2. 我们每个人的睡眠时间都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小时，也有的人每天一定要睡上10个小时。

3. R90 睡眠方案，意思是以90分钟为一个周期。一般来说，成人每天需要4-5个睡眠周期，按每个周期90分钟换算，也就是大约6-7.5个小时。落实到具体的时间分配上，首先是确定你醒来的时间，把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期，推算出你入睡的时间。

4. 一开始用 R90 睡眠方法需要一段时间适应。可以先从每晚5个睡眠周期开始，连续7天按照 R90 的方法来安排睡眠，看看7天之后会有什么样的感觉。然后进行调整，可以减少到4个周期，或者增加到6个周期。通过这样尝试，

习惯一旦形成，我们就会自然而然地去做这件事情，而且是不需要费什么力气就轻易能做到。睡眠占了一个人一生三分之一的时间，通过清醒的时间去掌控它，那一天24小时都是有价值的。