这周读了简·博克（Jane B. Burka)和莱诺拉·袁(Lenora M.Yuen)的《拖延心理学》，这本书指出拖拉从根本上说并不是一个自我时间管理的问题，也不是一个道德层面的问题，而是一个心理问题，此外它还受到一些生理因素（如注意力缺陷紊乱，执行功能障碍等）的影响。
从学生到科学家，从公司职员到高级经理，从家庭主妇到扫地大妈，拖延问题几乎影响到我们每一个人，而且很多人正在因为拖延而痛苦不堪。即使你不是一个拖延症患者，你也可能会遇到一个拖延的人。所以，我想就读这本书的心得来谈谈我们怎样才能彻底告别拖拉。
你是否也陷入了这样的“拖延怪圈”？
当拖延症患者开始一项新任务时，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出许多共性，被称为“拖延怪圈”。
1、“这次我想早点开始。”在一开始，拖延者往往信心满满。
2、“我得马上开始。”错失了早点开始的时机，拖延者开始有点焦虑和压力。
3、“我不开始又怎样呢？”拖延者开始觉得自己可能永远都不会开始，并担心这可能会毁掉生活。
4、“还有时间。”在巨大的压力下，拖延者开始以此为借口逃避任务。
5、“我这个人有毛病。”这个时候拖延者已经绝望了，他们开始觉得自己缺少自控力、缺少头脑甚至缺少运气。
6、最后的抉择。这个时候，做还是不做成为了拖延者最后的抉择。逃跑和放弃非常简单，但是当拖延者最终开始任务时，也许会发现这事情并没有那么难。
7、“我永远不会再拖延！”对拖延者来说，这样的过程是让人崩溃的，因此很多人会下定决心不再踏入拖延的怪圈。可是当下次任务来临时，……
如果你发现自己也陷入了这样的“拖延怪圈”，请继续往下看。
我们先要认清自己为什么会拖拉
造成拖延的原因通常有以下几种：
1、完美主义，不愿打破自身的“全能感”
有些人认为：
我必须要做到完美。
我做每件事都应该轻而易举，不费力气。
没有什么是我无法做到的。
什么也不做要比冒失败的风险更为安全。
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。
总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
如果你是抱持这种想法的人，那么遇到一件困难的事情就可能会让你产生拖延的情绪，因为一旦你着手去做了，就会发现事情根本没有想象中那么顺利，自己也没有想象中那么强大。为了避免这种“全能感”被打破，很多人就会通过“拖延”来一直避免面对现实。
2、害怕成功带来的更高期待
有些人认为：如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。
那些害怕成功的人担忧一旦成功，别人便会加大对他们的期待。扎克伯格曾说过，成功就像一个电动扶梯，一旦你一脚踏上，不到顶端你就找不到地方下去。因此很多人害怕踏出的一步会让他们失去悠闲的生活，让自己活在别人的期待之中，所以他们就在潜意识中通过拖延来避免成功。
3、用拖延来进行反抗
有些人认为：
按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。
我不希望按照别人的意愿来活。
如果你有这样的想法，那么面对别人交给你的任务或者别人替你做出的选择，你就可能会用拖延的方式来消极反抗。
4、期待别人来拯救
有些拖延者喜欢自己给自己挖坑，然后期待有人可以跳出来拯救他们。
就比如我小时候总喜欢拖着不写暑假作业，然后到假期的最后一天晚上开始狂补作业，并且拉着我妈模仿我的字迹帮我一起写，最后也总能交上暑假作业。比如我早晨上学的时候总是磨磨蹭蹭，然后路上就催着爸爸快点快点，最后也总能卡着点进校门。……从小到大无数次这样的经验，使得我总是在内心深处觉得“早晚有人会救我的”。如果你也在潜意识中觉得“事情放着吧，总有人会帮我解决的”，那么你肯定也是一个拖延者。
5、原生家庭带来的不利影响
家庭是一个塑造我们价值观、人生态度和信念的重要环境。
早期的生活经验对个体未来行为的影响非常重要。少年时期与父母的联结关系会影响你之后的行为。那些儿童时期受到父母忽视或无缘由责骂的孩子，长大后更容易表现得不自信，也更容易产生拖延问题，那些儿童时期被父母施加了过度成功压力的孩子（我知道你会成功、任何事情你都可以做的很好、你是我见过的最聪明的孩子），成人后则容易过度追求完美，从而产生拖延问题。
6、时间感失衡，囿于眼前琐事
人们往往会急于去做眼下的事情，而不做对未来很重要的事情，行为经济学家和社会心理学家称之为“未来折扣”。
著名的社会心理学家津巴多提出，人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果时间感失衡，就会给我们的生活带来麻烦，其中之一就是拖延。
我们找出了这么多种造成拖延的原因，那你自己又是哪一种呢？请明确这个问题，然后才能对症下药。我们还需要找到我们自己拖延的风格和方式，以便更好地识别什么时候自己是在拖延。请根据下面的几幅图，记录你自己的真实情况。
7种方法让我们跟拖延say bye bye
1、用成长心态看待失败
人们在面对失败时，通常有两种不同的心态，固定心态和成长心态。固定心态认为智力和才能是与生俱来的，成功是为了证明个体的能力，努力是缺乏能力和才智的体现，所以拥有这样心态的人无法接受失败；而成长心态则认为能力是不断成长发展的，通过努力，个体可以提升自我，变得更加优秀。这样的心态可以让个体获得更多的自我认同感。因此，当你发现自己陷入完美主义的心理旋涡时，不妨停下来，提醒下自己，转变观念和心态，然后再继续前行。
2、学会尊重自己，直接说“不”
玲子小时候成绩非常优秀，她的生活完全被父母掌控着，父母为她规划好了生活中的方方面面，并为她制订了一个近乎完美的人生规划，后来因上大学离开了父母控制，玲子对学业开始倦怠拖延，最后因成绩经常不及格而被学校劝退。直到多年之后，玲子才意识到，她的行为也许不是真正的独立，她在学业上的倦怠拖延是她对父母的一种反抗。
如果当初玲子能对父母的控制直接说“不”，并且足够尊重自己，那么她就不会选择倦怠拖延这种方式来消极对抗。我们必须明白生活是自己一步步走出来的，如果你不尊重自己，生活也不会尊重你！
3、学会怎样判断时间
对时间的错误判断会成为我们拖延的借口。比如我们在追剧，明明过了两个小时，我们却以为只有半小时，那么在拖延惰性的影响下，我们可能会懒于确认真实的时间消耗，从而内心中为自己的拖延留下更多的借口和余地。为了避免这种情况，我们需要学会判断时间。
《奇特的一生》中讲到柳比歇夫在每年年初都会制定全年的计划表，计划表包含这一年中每一项工作预计花费的时间，最后把所有工作所需的预计时间加和，就得到这一年总的预计工作时间。每次预计时间跟实际耗费时间的差值都不超过十个小时。这种精准的时间判断能力需要我们在日常生活中注意培养，比如做完一项工作的时候，先不看表，而是自己猜测一下花费的时间，刚开始可能会相差较大，但时间久了就会越来越准确。
4、制定明确可操作的目标
拖延本身就包含着难以完成目标的意思，即使最后勉强达成了目标，在过程中拖延者也会历经许多挣扎和痛苦。拖延者们总是给自己设定模棱两可的目标，如“我今天要做掉一些事情。”这样模糊的目标反而更易导致拖延。
所以我们要制定明确可操作的目标
一是可观察性。明确的目标应该是可观察可量化的，比如“我改完我的简历之后立马把它上传。”
二是具体性。拖延者的目标往往比较模糊，比如“我要改变我的生活。”，那种远大的目标并不能让拖延者的生活得到改变，如果拖延者想达成这样的目标，他需要将目标具体化，比如具体到整理房间，何时整理，如何整理的细则。
三是分成几个小的步骤。当你分解任务时，你会发现完成每个步骤并没有那么难。此外，制定步骤还会帮你发现之前没有注意到的事情，以便你提早做好应对，避免遇到困难而造成逃避拖延的情绪。
5、利用你的身体减轻拖延
让我们的身心处于良好的状态，有助于我们更勇敢地面对拖延。
运动可以帮助我们保持健康，并改善我们的情绪，让我们拥有良好的心理状态。运动还可以刺激我们大脑中某种生长因子（脑源神经营养因子）的释放，让我们的大脑处于健康的运作状态。
体内的一些激素如后叶催产素有助于人们调整社会关系和对他人的情感依赖，所以通过触摸（如按摩）或者某些食物（如巧克力）刺激增加后叶催产素的分泌，可以让个体保持良好的状态。
我们的睡眠质量也会影响我们的大脑功能，从而最终影响我们的行为。而且睡眠不足也会导致人的意志力薄弱。所以我们也应该保持充足的睡眠。
6、正念冥想对抗拖延
良好的情绪有利于我们用积极的态度去处理问题，从而避免拖延。
目前很多积极心理学的研究者非常推崇“正念减压”法，通过静坐冥想，不断调整呼吸状态，保持与周围环境的和谐，让人获得身心上的解放。
正念还有一些衍生的方法:神圣停顿法：当你觉得焦虑、担忧、内疚的时候，你需要停下来，有意识地调整自己的呼吸和状态，放松紧绷的神经，有助你平静下来继续工作；心能调整技术：通过刻意调节心跳节奏（把手放在胸口，专注地调整呼吸和心律）可以给人带来一种和谐和充满能量的感觉；贝森放松技巧法：运用腹式呼吸缓慢均匀地吸气吐气，并重复一个让你觉得放松和安静的单词，如“平和”等。
7、父母要学会放低自己的姿态，尊重和支持孩子
既然原生家庭的亲子联结是造成拖延的一大原因，那么父母就应从小注重与孩子的沟通和交流。避免对孩子的冷漠疏离、任意责骂或者过度的期望和夸奖，而应该给孩子应有的尊重和无条件的支持。可以的话，请告诉孩子：
你应该按照你喜欢的方式来生活
不管怎么样，我们都会支持你
别担心，每个人都会犯错。
不管你做了什么，我们都爱你。
