《如何想到又做到》读书笔记

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《如何想到又做到》读书笔记
日期： 2020.05.02
作者：肖恩

书封
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本书介绍
- 为什么我们总是想到做不到？
- 改变性格，说起来容易做起来难：每个人都有一套一辈子都不会改变太多的核心人格。好在要做出持久改变，你不需要对自己是个什么样的人做出改变，只需要了解持久改变背后的科学，并设计一套适合自己的行动步骤就行了。
- “SCIENCE”中的字母分别代表阶梯（Stepladders）、社群（Community）、重要性（Important）、容易度（Easy）、神经记忆（Neurohacks）、吸引力（Captivating）、铭刻（Engrained）。
- 本书便建立了一套实现持久改变的两步模型：● 第一步，确认你想改变的行为是A类、B类还是C类；第二步，运用改变这类行为所需的武器
好句摘录
- 人们需要改变自己的行为，思想才会随之改变
- 持久的行为改变通常并不始于意识告诉身体要做出持久的改变；它始于先做一些小小的行为改变，接着让意识反映出这种改变。
  - 与其改变自己希望与他人更亲近的想法，不如去做一些事情，让你变得跟他人更亲近。
- 为了改变行为，要关注日常过程，而不是关注结果
- 牢固的社会关系对实现幸福来说是最重要的因素。社会关系能让人开心。有时候，它比金钱更能让人坚持做事。
- 让事情变得简单、容易，才是聪明的做法，有助于我们坚持到底。
- 著名行为学家斯金纳（B. F. Skinner）认为，所有的行动都依赖于以前的行动，也就是说，没有自由意志这回事。
- 日常生活中，我们只是习惯了以某种方式行事。如果做某件事的结果不好，我们就不会再做；如果结果好，我们就会重复这种行动或行为。
- 把行为变成习惯，有助于将它铭刻在大脑里，增加“黏性”，以便坚持。
- 持久的行为改变并不始于思想，比如试着说服自己去改变；持久的行为改变首先要从行动开始，比如跟一个社群的人讨论这本书，而不是读完就好。
总结
- 七种武器，升级自我
  - A．阶梯模型B．社交磁力C．要事为先D．极度容易E．行为在前F．致命吸引G．反复铭刻
    - 阶梯模型：实施非常小的步骤，使用步骤、目标和梦想的模型。例如，如果你正在为新公司做目标规划，别打算在本周末之前就锁定第一位客户。这或许只是个梦想，不妨先设定较小的步骤：这星期先会见3名潜在新客户。
    - 社交磁力：加入那些正在做你想做之事的人的队伍中。社会支持和社会竞争能促进行为改变。
    - 要事为先：改变要想持久，请确保这是一件对你真正重要的事情。
    - 极度容易：让事情变得更容易做。如果事情容易做，人们就会去做；如果不容易，你就很难坚持。
    - 行为在前：意识爱捉弄我们。掌握它捉弄你的窍门，为你所用。例如，按照富兰克林的建议，促使他人为你做件充满善意的事，赢得新的朋友。
    - 致命吸引：对于自己需要做的事情，如果能得到奖励，你就会坚持做下去。
    - 反复铭刻：反复做某事。大脑会因为重复和一致行为给予你奖励。
    - 改变行为的秘诀是，用新行为替代旧行为。但只有借助适当的武器，新行为才能坚持下去。
一、武器1 阶梯模型：整合步骤、目标与梦想
- 要实现目标，就要先专注于迈出第一步
  - 找到正确的第一步，把所有的精力都放在实现第一步上，然后花时间回顾你的进展。接着在第二步中重复这个过程。
  - 完全专注于梦想，会让人把步骤规划得太大，以至于半途而废；目标才是关键，你需要专注于完成具体的小目标，校准思路，并正确应用这一模型。只有这样才能让改变更加持久。
- 阶梯模型有两个重要的组成部分。首先是使用模型来规划恰当的渐进步骤、目标和梦想。另一个重要组成部分是回想。
二、武器2 社交磁力：让他人成为推动自己改变的力量
- 社群里必须有15%左右的人是同伴榜样，所以，如果你希望创建一个100人左右的社群，你应该找15个同伴榜样。
- 人从不是在孤军奋战。不管你觉得头脑里的各种想法角力时自己是有多么孤立无援，总有许多人在同样的时间，跟你有着完全一样的想法。
三、武器3 要事为先：找到对自己最重要的那件事
- 如果戒烟对你很重要，你就更容易成功。
- 一件事不一定非要惊天动地才能促使人实现持久的改变。生活中还有很多日常的东西，它们也很重要，足以让人坚持做事，比如学习取得好分数，腾出时间跟朋友相处，保持良好的口腔卫生。
- 人若是受到未来自我的提醒，比如想象将来拿到了奖金，就有更大的概率在工作中保持专注。未来自我干预法表明，哪怕奖励看起来遥远，人也可以改变自己的行为。那么你该怎么做呢？去想一想将来的自己吧。
  - 其实有时候那些看似你现在不想做的事，也是你想做的事，不过是未来的你希望现在的你做的事
- 只要你找到了对你真正重要的东西，就可以应用本书中其他的几种武器来激发重要性的力量，让自己为目标而坚持。
  - 如果暂时找不到，就去追求健康，追求金钱和良好的社会关系。
四、武器4 极度容易：越简单，越能坚持到底
- 改变环境、限制选择
  - 设计一个让参与者难以拒绝的环境，几乎可以引导他们做任何事情。
  - 选择太多会让一个人难以做事。
  - 拥有行动计划，让人更容易也更有可能去做一件事。
- 为何会失败？高估自己的表现能力
  - 人们为自己或他人制订计划，比如希望改变职业，学习一门新的语言，但因为他们高估了自己表现的能力，低估了遵循计划、坚持到底的难度，所以往往会半途而废，放弃原本打算要做的事情。
五、武器5 行为在前：行为改变了，意识也会随之改变
- 重置大脑的一个重要心理窍门——神经记忆。
  - 案例中人物将密码改成了“Forgive@h3r”，意思是“原谅她”，从而不在恨妻子。利用了神经经记忆，亦可称之为行为在前。
- 持久的行为改变通常并不始于意识告诉身体要做出持久的改变；它始于先做一些小小的行为改变，接着让意识反映出这种改变。
  - 神经记忆可以让人们回顾自己过去的行为，看到自己的改变，从而坚持做之前没法做到的事情。
  - 制造神经记忆的另一种方法是直面那些让你恐惧的东西。The only thing we have to fear is fear itself, nameless, unreasoning, unjustified terror which paralyzes needed efforts to convert retreat into advance.
- 你的问题在于想得太多，行动太少。
  - 还以为只要改变了想法，行动就会跟上。但跟物理和惯性定律类似（在不受力的条件下，运动物体将保持运动，静止物体也将保持静止），没有动作的发生，就不会出现持久的行为改变。
  - 持久的行为改变始于行为的实际的、实体的变化，而不是思想中的变化。
六、武器6 致命吸引：极度诱惑能让你无法克制地坚持下去
- “快修”的一个要点是：在开始某事之前，人们想要迅速得到它。
- “妙修”：时不时得到奖励。
- 优秀的飞行常客奖励同样可以利用“快修”和“妙修”：人们一加入计划，就能获得奖励，接着航空公司会逐渐削减奖励，这样顾客就不知道什么时候该期待下一轮的奖励了，于是，意外升舱的感觉就像是在老虎机上中了奖！
七、武器7 反复铭刻：把行为变成习惯，将习惯设为默认
- 如果你反复做一些对自己有益的事情，比如吃得更健康、采取更安全的工作方式、更具当下意识，这些活动就会铭刻到大脑中，让你更容易坚持做下去。
- 研究人员发现，创伤性事件发生后在6小时之内玩了《俄罗斯方块》的人，跟没有玩的人相比，出现记忆闪回的概率明显要低得多。这项研究有助于人们了解怎样利用分心之物，比如有吸引力的游戏来防止形成不必要的习惯。如果你知道一种习惯即将形成，而你又想要阻止它铭刻到大脑里，认知疫苗是非常有帮助的。
- 冥想会给人们的健康、幸福、人际关系和生产能力带来持久的变化，甚至改变大脑的解剖结构。
- “磁力行为”：实施某种行为（穿上跑鞋）可以变成“磁铁”，导致另一件相关且可取的行为（跑步）发生。