练习前，给自己一个仪式感。
在开始体验的时候，首先你在心底给自己一个小小的目标，在心底告诉自己：我要全身心的投入到这个体验中，这一刻是我生命中重要的一刻，如果我选择坐下来，无论发生什么，我都专注在体验里，去经历我生命中最重要的这一刻。
即使在过程中会有种种的感受升起来，感受到烦躁，想放弃，感受腿脚的酸痛，甚至会感受到内心升起了愤怒，一旦你觉察到内在有情绪的升起，邀请你专注呼吸，用正念把念头带回到呼吸，带回到当下的这一刻。
无论是在工作还是生活中，觉察你的呼吸，对呼吸保持觉知是正念练习及冥想练习中最重要的事情；在任何的感受升起来的时候，去觉察你的感受，也是快速的从情绪的感受中出理的重要的方式。
觉察，更多的是多维度多感官的体验。觉察帮助我们从“不知不觉”进入到“先知先觉”。
小伙伴们感受到了吗？。这几天我们的练习都是在围绕着观察者、觉察、正念。说到觉察，觉察是一个非常非常神奇的技巧。觉察，是让我们用多维度的感官去感受这个世界。
我们现在来进行一次觉察带来的体验感受。请你打开眼睛看一看你现在所处的空间，这个空间里有些什么样的物品？他们的材质？什么样的形状和颜色？去听听周围的声音，甚至你可以打开心灵的耳朵，听听你内在的声音？心底有什么样的念头冒出来？
去感受的这个空间里房间的温度，是舒适还是燥热？房间带给你身体的感受？是舒适的还是难受的？此刻，你的呼吸，是舒缓的还是急促的？
现实中的人们，很多时候是不知不觉的状态，是迷惑、无知、无明的状态。而觉察能带你进入先知先觉的状态。
觉察一种非常棒的注意力，是我们内在的一种直觉，是每个人内在本有的智慧的显现。
自我觉察的练习。
调整你的坐姿，让身体保持舒适的状态，轻轻的闭上眼睛。把注意力放在呼吸上。
注意你鼻尖上的呼吸；
注意吸气与吐气之间气息变化的感觉；
在这里感受几个呼吸；
吸气......呼气......感受气息在鼻尖的变化，感受气息每次的进出带给你皮肤的感觉。
吸气......呼气......在你轻轻的呼气的时候，把注意力放在你的身体，去感受此刻你身体的感觉，现在你的身体是什么样的一个姿势？去感受你身体姿势的感受，试着不要去批评或改变你的身体，只是注意你的身体是怎样的感觉。
感受此刻的身体，和另外一边相比身体的其中一边，是不是感觉起来不太一样？是舒适还是比较紧绷？身体是不是有些部位感觉更紧绷？是脚吗？还是手臂或手掌？你的面部和肩膀？
带着想要了解或想要重新探索身体的渴望，给身体感觉到紧绷的部位，一点点温柔的注意力，将呼吸带入到紧张的地方，在你深深吐气的时候。心里默念放松。
在这个过程中，你有什么感觉呢，对于身体的感受？你是不是很少有机会感受它？
去感受身体的哪些地方是紧绷或者是放松的？你有没有注意到自己觉得很累或是充满活力？这就是我想要带给你的自我觉察练习。
回到生活工作中觉察的练习。
其实我们回到生活中，在等公车，等红绿灯，甚至是开会，在超市排队的时候。都可以运用到这样的自我觉察的方式，去帮助我们更好的放松。
在工作和生活中，我们这么去做的时候，把注意力带他呼吸上，注意吸气和呼气。
当我们在工作和生活中这样去关注呼吸，去观照身体的感受时，你会发现自己很容易变得放松，不被外在的事物所影响。
当然你也很容易被外在的事物影响而分心，忘掉去观照当下的感受，那也没有关系，一开始的时候这样是正常的，这个练习得花上一些时间。这是一个很棒的进行练习。
这个自我觉察的练习，能帮助我们学习如何放松，而且不管在任何地点和任何人在一起都可以保持注意力。
平日等公车，、等红绿灯、开会、在超市排队等，不管在哪里，重点是把向外的注意力转向我们的内在。
当你把注意力转向内在的时候你会感受到，你可以同时注意到外在的事情。而也不被外在的事物所影响，这就觉察带给我们的智慧和魅力。
请小伙伴们回到生活中持续专注的练习，让你向内的觉察力更加的微细，你对自己的情绪会变得更加的敏锐，你对自己情绪就会更有办法。
