“all our life, so far as it has definite form, is but a mass of habits---practical, emotional, and intellectual—systematically organized for our weal or woe, and bearing us irresistibly toward our destiny, whatever the latter may be.”                                                                                                                                                                   ----William  James

习惯有多重要？你就是你的习惯，你的人生由你的习惯造就。

1  习惯公式

cue->routine->reward

要真正认识你的习惯，需要测试和识别这三大步骤：定位行为（routine），实验奖励（reward），识别提示（cue）。提示是习惯开始的开关，大脑接收到提示就可以进入惯性行为模式，奖励决定是否继续保持这一行为模式。重复次数越多，这一模式越加自动化，直到成为自动自发的行为。当行为完全自动化以后，大脑就可以开小差了。

定位行为（identity the routine）：惯性行为是习惯的主体部分，这一步相对容易，什么是你想去做的？什么是你不想去做但老忍不住做的？比如你要建立跑步的习惯，那么跑步本身就是想做的，你想要戒烟，那么抽烟就你不准备再做（但还是想做）的。

实验奖励（experiment with rewards）：我们常常没有意识到我们的真实渴望，一个怎么也改不了的坏习惯，究竟是什么让你真正沉迷？什么你真正想要得到？这有时候并不是表面上看起来的原因，就像想吃零食并不一定因为你饿，或者表现欲旺盛可能反而因为自卑，等等。这个阶段就需要你尝试不同的奖励，进行实验，找到真正的奖励。

识别提示（isolate the cue）：识别诱发行为开始的提示其实是很复杂的，因为我们的环境充满了太多信息。Cue可以是感觉，（自己或他人的）行为、时间、景物、常识，以及以上所有可能的组合。比如说，你每天吃早餐，是因为你饿了，是因为7:30了，还是因为你的孩子在吃，因为你穿好衣服了？再比如，你每天走同样的路上班，有一天需要去其他地方，然而反应过来的时候，你发现你又走上了上班的路，这里的cue可能就是熟悉的景物。所有的cue必定是以下5类之一：地点、时间、情绪状态、其他人、即刻的前导动作。通过实验和分析你的状态，找到真正的cue。甚至，在培养习惯时，你还可以建立自己的cue。

习惯是大脑自动跟随的一个公式，当我们看见cue，我们做routine，并得到reward。准确识别了以上三大步骤，你就可以为你的新习惯建立详细的计划（have a plan）。

2 改变坏习惯

改变习惯的黄金规律：你永远不能完全消灭一个坏习惯，你只能改变它（you can’t extinguish a bad habit, you can only change it）。你的坏习惯其实从来不会消失，它永远在角落等待着那个熟悉的cue。一旦同样的cue的铃声响起，那过去的习惯又在蠢蠢欲动。要怎么改变呢？使用相同的cue，提供不同的奖励，改变程序（use the same cue. Provide the same reward. Change the routine.），如此你就能改变习惯。

很多时候这还不够，还需要一件事：信念（belief）。你要相信你能改变，你要相信一切会变好，你要相信你能成为你想要的样子。除了自信，这里的信念甚至还可以是对某种超能力的信仰，相信冥冥中有圆满的定数，相信命运给你准备了美好的礼物，相信有超力量和主宰世界的上帝给你公平和爱，这些对坚持很有帮助。当十分紧张或压力很大时，容易缩回舒适区和重现老习惯。但发自内心的信念，能帮助你保持新习惯，对改变习惯起到极大的支持作用。要改变，你要真的相信和确定。

改变习惯并不容易，可能需要很长时间，但一旦你诊断出你的讯号cue、程序routine、奖励reward，你就获得了改变的力量。

3 聚宝盆：核心习惯

核心习惯（Keystone Habits）是个宝贝，或者说，是能召唤宝贝的聚宝盆。这是那些能有溢出效应（spill over）的习惯。最初可能只是不起眼的一点小改变，最后却改变你生活的方方面面，甚至在你都不知道的情况下。

比如说，运动的人，吃得更好，工作更高效，抽烟更少，对同事和家人更有耐心，用信用卡更少，感到更少压力。对很多人来说，运动都是核心习惯。运动使培养其他好习惯变得更容易。再如，每天早上整理床铺，能让一天生产力更高，获得更强烈的要表现好的欲望，更能控制预算。

这样的小改变触发了其他好习惯的正向反应链。还有什么比这更一本万利的事？

如果你有自己的核心习惯，更难得的是，你发现了它，那么一定要留住它。

如果你还没有核心习惯，那么多去尝试，发现它。

4 水和鱼

书中用了一个绝佳的比喻来形容习惯。2005年，作家David Foster Wallace 在一所大学的毕业生班上说，“两条小鱼游过来，他们遇到了一条迎面游来的大鱼，大鱼冲他们点头问道‘早上好，水怎么样？’这两条小鱼继续游，最后其中一条终于问道，‘究竟什么是水？’”

水就是习惯，那些每天围绕着我们的不经思索的选择和隐形的决定。

如果你是一条鱼，尽你所能逃离烂泥潭，到优美广阔的海洋去遨游吧。