今天是我学习魅力女性极简瘦身课第18节，给大家分享一下我收获的新知：
很多人说：减肥就像一场马拉松，不仅要拥有科学的瘦身方法，还要拼毅力和坚持。很多人就输在“坚持”两个字上。没有到达自己的理想目标，就半途而废，陷入一轮又一轮的减肥失败中。长期自律看似不易，但其实，只要把目标拆分，把马拉松变成阶段赛，合理地规划每一阶段的完成目标，你也能完成这个看似不可能的任务。
因此，在开启减脂瘦身大业之前，制定一个行之有效的计划，给自己热热身，往往能帮助我们在减脂期达到事半功倍的效果。
我把这个计划分为三个阶段，各1周的时间。我们不急于在一开始就完全颠覆自己从前的饮食行为，所以你不会觉得很难做到。
预备期
在这之前，有一个预备期，我们要先做好心理建设，并做一些小准备。
首先，清理你的大脑。
一定要扔掉从前的那些错误认知，避开我们之前说过的减脂大坑：节食减肥、低脂饮食、把主食当菜吃……抛开你以前用过的任何减肥方法。减肥前你甚至可以回到从前的生活状态，该吃吃该喝喝，但记住，一定是有规律的生活，到点吃饭，按时睡觉。接下来我们就从你原来的生活习惯中进行调整。
第二步，清理你的厨房。
记住这些垃圾食品小家族，坚决拒绝：薯片、薯条、锅巴、虾条、辣条、肉干、火腿、香肠、肉松、蛋糕、冰淇淋、雪糕、腌菜、爆米花、罐头、饼干、果脯、蜜饯、方便吗、可乐类碳酸饮料等。如果你分不清巧克力哪种是好的哪种不适合减肥时吃，那也把它们清出去吧。总之就是所有的深加工的食物，你看不出它原本样子的食物，都请扔到门外。
第三步，准备好瘦身“小工具”。
一类是记录我们身体变化的体重计和皮尺（测量你的腰围、大腿围等）以及一面全身镜。体重减少有时并不意味着减肥成功，围度的变化更能体现身材的美感。每天定期观察和记录，以便调整减肥策略。
另一类就是测量食物份量的小道具了，除了电子天平，我们还可以利用身边常见的小工具：
（1）矿泉水瓶瓶盖，用来测量生主食，比如五谷杂粮、杂豆等，一瓶盖5克左右。
（2）陶瓷勺可以量油，一勺约10克；盐勺用来测量油盐酱醋、一些调味酱，建议买5克的盐勺，这就是你一天盐的总量。
（3）常见的陶瓷小碗，能装进一个拳头：测量煮熟的主食、切后的蔬果量，约200-250克。
（4）200~300毫升左右的玻璃杯：测量牛奶、豆浆量。
看到这你可能会有些担心，难道以后所有的食物都要称量计算之后才能吃吗？太麻烦了吧？别担心，这只是在最初阶段，帮助你熟悉食物的份量，当你对份量心中有数后，就不需要这些啦。
第一周
做好这些准备工作后，就正式开始我们的瘦身计划。第一阶段，逐渐让自己适应新的饮食环境。这阶段包括两个最重要的步骤：确定自己每天摄入的总热量和改变饮食习惯。
还记得我们之前学过的能量计算方法吗？用身高减去105是你的标准体重，乘以30，就是你每天应该摄取的热量。但是减脂期，我们每天至少要制造500大卡的缺口。这500大卡不要完全从饮食上控制，我建议每天通过运动消耗至少200大卡，饮食上减少300大卡的摄入。怎么知道自己运动消耗的热量够不够？很简单，每天坚持至少30分钟以上的运动，慢跑、快走、瑜伽、打球都可以，达到微微出汗的程度即可。如果想要更有针对性的训练，就一定要跟着我们之后的课程继续学习。
其次，改变饮食习惯。
1、增加餐次。
每天的总饭量不变，把一日三餐变为一日五餐。三顿正餐吃到平时的2/3，主要从主食和荤菜类上减，剩下的1/3分别在早午饭、午晚饭之间作为加餐，可以选择鸡蛋羹、燕麦牛奶、全麦面包＋豆浆这样的搭配。
2、拉长用餐时间
吃饭时，收起手机，停止交谈，眼睛盯在食物上，把“吃饭”变成“进餐”。
增加咀嚼的次数，可以有意识的比原来多嚼10次。一口品尝完味道，咽下去后，再夹起下一口饭菜。把用餐时间比原来加长10分钟。
3、要定时定量。
如果你平时忙起来吃饭没点，可以在手机上定个闹钟，或在醒目的地方贴上便利贴，提醒自己按时吃饭，记得喝水。一般来说，每餐至少间隔4小时，正餐和加餐之间间隔约2小时。饮水1.5-1.7L左右，300ml的杯子每天6杯。
4、固定每餐的食物种类。每天要保证吃到谷薯、肉蛋奶、大豆类、果蔬和油脂这几类食物，营养均衡更有利于减脂。你可以这样搭配：
早餐：一份主食＋1个蛋＋1杯奶
早加餐：1小把坚果（10g）
午餐：一拳主食＋一掌心肉＋一盘蔬菜＋植物油
午加餐：一拳水果+一杯无糖酸奶
晚餐：一拳主食＋一掌心鱼或豆制品＋一盘蔬菜＋植物油
第一周是个适应阶段，你可以先缩小食物范围，把自己熟悉的低热量食物固定下来，更容易保证热量不超标。绿叶菜和瓜类菜可以加到任何一餐中，加餐除了水果酸奶外，还可以选择我们之前介绍过的健康零食，注意加餐中的坚果属于高能量高饱腹感食物，一般10g足够，大概2个核桃或者6个大杏仁。
第二周
经过第一周的适应期，你是不是已经改变了以往的饮食习惯，开始适应细嚼慢咽，每天5餐的饮食模式了呢？下面到了第二阶段：丰富饮食，扩大可以选择的食物。本周学习重点：掌握最适合减脂期吃的食物！
这里我整理了一份清单，帮你快速选择：
主食：多选择薯类、粗粮这些低GI、低GL的好碳水，每餐的主食都建议粗细粮1:1或1:2搭配着吃，粗粮的种类越多越好，例如八宝饭比二米饭更好。玉米、红薯、土豆、山药等可以互相搭配组成“粗粮筐”，蒸熟了当主食吃。
荤菜：指的是富含优质蛋白的食物——动物瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆制品，比如老豆腐、嫩豆腐、豆浆、豆皮。还记得我们在蛋白质那节课学的蛋白质互补原则吗？本周可以尝试把几种蛋白质类食物放在一餐来吃，鱼肉豆腐汤、牛肉豆腐，但要记得总量不要超标。
蔬菜：蔬菜每天至少3种以上，颜色越丰富越好，绿叶菜要占一半。不同种类的蔬菜要经常互相换着吃，比如叶类菜（菠菜、油菜、白菜、茼蒿等）、瓜类菜（黄瓜、冬瓜、西葫芦等）、菌藻类（香菇、紫菜、海带等）、茄果类（茄子、彩椒、青椒等）、根茎类（胡萝卜、白萝卜、洋葱等）。但是一些淀粉含量多的蔬菜（土豆、莲藕、山药等）其实属于主食类，千万不能当菜吃。
水果：减脂期尤其推荐柚子、橙子、橘子这样的柑橘类。这类水果糖分低，植物化学物含量高，而且天然分成很多瓣，容易控制量。
另外，多选一些富含纤维素的果蔬，比如蔬菜中的芹菜、芦笋、菠菜、白菜、胡萝卜等，水果中的苹果、梨、桃子、白兰瓜等。
我们说过，减脂期不能拒绝脂肪，还要等比例来吃。饱和脂肪、不饱和脂肪，每种脂肪都要吃一些。一般来说，瘦肉中含的饱和脂肪，就满足我们对饱和脂肪的全天需要，不需要额外吃黄油或者肥肉。植物油中的不饱和脂肪，我们可以买小瓶植物油，凉拌或者炒菜换着吃，就能达到摄入均衡。另外还要有意识的多吃富含ω-3的好脂肪，像深海鱼每周2次、或者每天一道用亚麻籽油、核桃油做的凉拌菜，都是很好的补充方式。。
除此之外，为了让我们的饮食更多样化，你还可以进行简单的食物替换。利用我们第二节课中学过的食物交换份法，在主食、肉蛋奶、蔬菜、水果中选择不同的食物换着吃，既丰富了营养，又增加了口味。
第三周
经过了这两阶段，你基本上已经可以自如把握自己减脂期的饮食了，那么最后一个阶段，就是把属于自己的个性化饮食确定下来——
你会在这个过程中，不断地体会身体的变化，感知自身情况并对饮食做出调整，最终摸索出最适合自己的饮食方案。比如按照我们的方法，即使你在食物选择和饮食习惯上遵守得不好，但只要每天至少有500大卡缺口，1周至少会瘦1斤。如果没有瘦呢？看看腰围有没有小，如果没有，可以试着增加膳食纤维的摄入，多吃一些蘑菇，紫菜，海带，蔬菜，热量极低又很有饱腹感；如果体重没变，但是小肚子明显小了很多，手臂也更有力量，那说明是肌肉量增加了，脂肪少了，那么高蛋白饮食就是最适合你的方案，你应该把它固定下来，并坚持下去。
如果你一开始就很胖，500大卡缺口的减脂效果不会太明显，那么你一开始需要的是低糖低脂的限能量饮食，增加能量缺口，比如增加到600大卡）。体重明显下降后，再根据减重的速度，调整为高蛋白饮食。
不管哪种方案，饮食原则万变不离其宗。相信在这过程中，不仅可以循序渐进改变你不良的饮食习惯，你还会在21天之后惊喜地发现自己身体上的变化。
